“تناول المزيد من الفاكهة والخضروات.”
ربما تكون هذه هي التوصية الصحية الأكثر شيوعًا في العالم.
يعرف الجميع أن الفاكهة صحية — إنها أطعمة حقيقية، كاملة.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةمعظمها أيضًا مريح جدًا. يسميها بعض الناس “وجبات الطبيعة السريعة” لأنها سهلة الحمل والتحضير.
ومع ذلك، فإن الفاكهة تحتوي على نسبة عالية نسبيًا من السكر مقارنة بالأطعمة الكاملة الأخرى.
لهذا السبب، قد تتساءل عما إذا كانت صحية حقًا بعد كل شيء. تلقي هذه المقالة بعض الضوء على الموضوع.
السكر الزائد ضار، لكن آثاره تعتمد على السياق
لقد أظهرت الكثير من الأدلة أن الإفراط في تناول السكر المضاف ضار.
يشمل هذا سكر المائدة (السكروز) وشراب الذرة عالي الفركتوز، وكلاهما يتكون من حوالي نصف جلوكوز ونصف فركتوز.
أحد أسباب ضرر الإفراط في تناول السكر المضاف هو الآثار الأيضية السلبية للفركتوز عند استهلاكه بكميات كبيرة.
يعتقد الكثير من الناس الآن أنه بما أن السكريات المضافة ضارة، فإن نفس الشيء يجب أن ينطبق على الفاكهة، التي تحتوي أيضًا على الفركتوز.
ومع ذلك، هذا مفهوم خاطئ. الفركتوز ضار فقط بكميات كبيرة، ومن الصعب الحصول على كميات مفرطة من الفركتوز من الفاكهة.
ملخص: تشير الأدلة إلى أن الفركتوز يمكن أن يسبب ضررًا عند استهلاكه بكميات زائدة. ومع ذلك، لا يوجد ما يكفي من الفركتوز في الفاكهة ليثير القلق.
الفاكهة تحتوي أيضًا على الألياف والماء ومقاومة كبيرة للمضغ
عند تناول الفاكهة الكاملة، يكاد يكون من المستحيل استهلاك ما يكفي من الفركتوز لإحداث ضرر.
الفاكهة مليئة بالألياف والماء ولها مقاومة كبيرة للمضغ.
لهذا السبب، تستغرق معظم الفاكهة (مثل التفاح) وقتًا لتناولها وهضمها، مما يعني أن الفركتوز يصل إلى الكبد ببطء.
بالإضافة إلى ذلك، الفاكهة مشبعة بشكل لا يصدق. سيشعر معظم الناس بالشبع بعد تناول تفاحة كبيرة واحدة، تحتوي على 23 جرامًا من السكر، منها 13 جرامًا فركتوز.
قارن ذلك بزجاجة كوكاكولا سعة 16 أونصة، والتي تحتوي على 52 جرامًا من السكر، منها 30 جرامًا فركتوز، وليس لها قيمة غذائية.
تفاحة واحدة ستجعلك تشعر بالشبع تمامًا وأقل ميلًا لتناول المزيد من الطعام. على العكس من ذلك، فإن زجاجة الصودا لها تأثير شبع ضعيف بشكل ملحوظ ولا يعوض الناس السكر بتناول كميات أقل من الطعام.
عندما يصل الفركتوز إلى الكبد بسرعة وبكميات كبيرة، كما هو الحال عند شرب الصودا، يمكن أن يكون له آثار صحية ضارة بمرور الوقت.
ومع ذلك، عندما يصل إلى الكبد ببطء وبكميات صغيرة، كما هو الحال عند تناول تفاحة، فإن جسمك يتكيف جيدًا مع استقلاب الفركتوز بسهولة.
بينما تناول كميات كبيرة من السكر المضاف ضار لمعظم الناس، فإن نفس الشيء لا ينطبق على الفاكهة.
ملخص: الفاكهة الكاملة تستغرق وقتًا للمضغ والهضم. لهذا السبب، تشعر بالشبع ويمكن لجسمك تحمل الكميات الصغيرة من الفركتوز بسهولة.
الفاكهة تحتوي على الكثير من الألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة
بالطبع، الفاكهة أكثر من مجرد أكياس مائية من الفركتوز.
هناك الكثير من العناصر الغذائية فيها المهمة للصحة. يشمل هذا الألياف والفيتامينات والمعادن، بالإضافة إلى مجموعة كبيرة من مضادات الأكسدة والمركبات النباتية الأخرى.
الألياف، وخاصة الألياف القابلة للذوبان، لها العديد من الفوائد، بما في ذلك خفض مستويات الكوليسترول، وتباطؤ امتصاص الكربوهيدرات، وزيادة الشبع. بالإضافة إلى ذلك، أظهرت الدراسات أن الألياف القابلة للذوبان يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن.
علاوة على ذلك، تميل الفاكهة إلى أن تكون غنية بالعديد من الفيتامينات والمعادن التي لا يحصل عليها الكثير من الناس بما يكفي، بما في ذلك فيتامين C والبوتاسيوم والفولات.
بالطبع، “الفاكهة” هي مجموعة غذائية كاملة. توجد آلاف الأنواع المختلفة من الفاكهة الصالحة للأكل في الطبيعة، ويمكن أن تختلف تركيباتها الغذائية بشكل كبير.
لذا، إذا كنت ترغب في تحقيق أقصى قدر من التأثيرات الصحية للفاكهة، ركز على تلك الغنية بالعناصر الغذائية. جرب الفاكهة ذات القشرة السميكة.
قشرة الفاكهة عادة ما تكون غنية جدًا بمضادات الأكسدة والألياف. هذا هو السبب في أن التوت، الذي يحتوي على كميات أكبر من القشرة، جرامًا لجرام، غالبًا ما يعتبر أكثر صحة من الفاكهة الأكبر حجمًا.
من الجيد أيضًا التغيير وتناول مجموعة متنوعة من الفاكهة لأن الفاكهة المختلفة تحتوي على عناصر غذائية مختلفة.
ملخص: تحتوي الفاكهة على كميات كبيرة من العناصر الغذائية الهامة، بما في ذلك الألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة المختلفة والمركبات النباتية.
قراءة مقترحة: 26 نصيحة لإنقاص الوزن مدعومة علميًا وتعمل حقًا
الفاكهة لها العديد من الفوائد الصحية
أظهرت العديد من الدراسات الرصدية أن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الفاكهة والخضروات لديهم خطر أقل للإصابة بأمراض مختلفة.
تجمع العديد من الدراسات بين الفاكهة والخضروات، بينما يركز البعض الآخر على الفاكهة فقط.
وجدت مراجعة لتسع دراسات أن كل حصة يومية من الفاكهة المستهلكة تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 7%.
كما وجدت دراسة شملت 9,665 بالغًا أمريكيًا أن تناول كميات كبيرة من الفاكهة والخضروات كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بالسكري بنسبة 46% لدى النساء، ولكن لم يكن هناك فرق لدى الرجال.
علاوة على ذلك، وجدت دراسة نظرت في الفاكهة والخضروات بشكل منفصل أن الخضروات كانت مرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بسرطان الثدي، لكن هذا لم ينطبق على الفاكهة.
أظهرت العديد من الدراسات الأخرى أن تناول الفاكهة والخضروات يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية — وهما السببان الرئيسيان للوفاة في الدول الغربية.
نظرت إحدى الدراسات في كيفية تأثير أنواع مختلفة من الفاكهة على خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2. كان أولئك الذين استهلكوا أكبر كمية من العنب والتفاح والتوت الأزرق هم الأقل عرضة للخطر، وكان للتوت الأزرق أقوى تأثير.
ومع ذلك، فإن إحدى المشكلات في الدراسات الرصدية هي أنها لا تستطيع إثبات أن الارتباطات التي تكتشفها هي علاقات سببية مباشرة.
يميل الأشخاص الذين يتناولون أكبر قدر من الفاكهة إلى أن يكونوا أكثر وعيًا بالصحة، وأقل عرضة للتدخين، وأكثر عرضة لممارسة الرياضة.
ومع ذلك، أظهرت بعض التجارب العشوائية الخاضعة للتحكم (تجارب بشرية حقيقية) أن زيادة تناول الفاكهة يمكن أن يخفض ضغط الدم، ويقلل من الإجهاد التأكسدي، ويحسن التحكم في نسبة السكر في الدم لدى مرضى السكري.
بشكل عام، يبدو واضحًا من البيانات أن الفاكهة لها فوائد صحية كبيرة.
ملخص: تظهر الكثير من الأدلة أن تناول كميات كبيرة من الفاكهة يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض خطيرة مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري من النوع 2.
قراءة مقترحة: 15 نوعًا من الأطعمة الأكثر إشباعًا لتبقيك ممتلئًا لفترة أطول
تناول الفاكهة يمكن أن يساعدك على فقدان الوزن
غالبًا ما يُنسى أن الفاكهة مشبعة بشكل لا يصدق.
بسبب محتواها من الألياف والماء والمضغ المكثف الذي ينطوي عليه تناولها، فإن الفاكهة مشبعة جدًا.
مؤشر الشبع هو مقياس لمدى مساهمة الأطعمة المختلفة في الشعور بالامتلاء.
تعد الفاكهة مثل التفاح والبرتقال من بين الأطعمة الأعلى تصنيفًا التي تم اختبارها، وهي أكثر إشباعًا من اللحم البقري والبيض.
هذا يعني أنه إذا زدت من تناول التفاح أو البرتقال، فمن المحتمل أن تشعر بالشبع لدرجة أنك ستأكل تلقائيًا كميات أقل من الأطعمة الأخرى.
هناك أيضًا دراسة مثيرة للاهتمام توضح كيف يمكن للفاكهة أن تساهم في فقدان الوزن.
في هذه الدراسة التي استمرت ستة أشهر، تناول تسعة رجال نظامًا غذائيًا يتكون فقط من الفاكهة (82% من السعرات الحرارية) والمكسرات (18% من السعرات الحرارية).
ليس من المستغرب أن هؤلاء الرجال فقدوا كميات كبيرة من الوزن. فقد أولئك الذين يعانون من زيادة الوزن أكثر من أولئك الذين يتمتعون بوزن صحي.
بشكل عام، نظرًا للتأثيرات القوية التي يمكن أن تحدثها الفاكهة على الشبع، يبدو من المفيد استبدال الأطعمة الأخرى، وخاصة الأطعمة السريعة، بالفاكهة لمساعدتك على فقدان الوزن على المدى الطويل.
ملخص: الفاكهة مثل التفاح والبرتقال من بين أكثر الأطعمة إشباعًا التي يمكنك تناولها. يجب أن يؤدي تناول المزيد منها إلى انخفاض تلقائي في السعرات الحرارية وبالتالي فقدان الوزن.
متى يجب تجنب الفاكهة
على الرغم من أن الفاكهة صحية لمعظم الناس، إلا أن هناك بعض الأسباب التي قد تدفع الآخرين إلى تجنبها.
أحد هذه الأسباب هو عدم التحمل. على سبيل المثال، يمكن أن يسبب تناول الفاكهة أعراضًا هضمية لدى الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل FODMAPs.
السبب الآخر هو اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات جدًا أو نظام الكيتو. الهدف الرئيسي من هذه الأنظمة الغذائية هو تقليل تناول الكربوهيدرات بما يكفي لكي يبدأ الدماغ في استخدام أجسام الكيتون بشكل أساسي كوقود بدلاً من الجلوكوز.
لحدوث ذلك، من الضروري تقييد الكربوهيدرات إلى أقل من 50 جرامًا يوميًا، وأحيانًا إلى 20-30 جرامًا.
نظرًا لأن قطعة واحدة من الفاكهة يمكن أن تحتوي على أكثر من 20 جرامًا من الكربوهيدرات، فمن الواضح أن الفاكهة غير مناسبة لمثل هذا النظام الغذائي. حتى قطعة واحدة من الفاكهة يوميًا يمكن أن تخرجك بسهولة من حالة الكيتوزية.
ملخص: تشمل الأسباب الرئيسية لتجنب الفاكهة عدم التحمل ذي الصلة أو اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات جدًا أو نظام الكيتو.
قراءة مقترحة: 11 نوعًا من الأطعمة التي يجب تجنبها لإنقاص الوزن بفعالية
يجب الحد من عصائر الفاكهة والفواكه المجففة
على الرغم من أن الفاكهة الكاملة صحية جدًا لمعظم الناس، تجنب الإفراط في تناول عصير الفاكهة أو الفاكهة المجففة.
العديد من عصائر الفاكهة في السوق ليست عصائر فاكهة “حقيقية” حتى. تتكون من ماء مخلوط بنوع من المركز وكمية كبيرة من السكر المضاف.
ولكن حتى لو حصلت على عصير فاكهة حقيقي 100%، حافظ على تناولك باعتدال.
يوجد الكثير من السكر في عصير الفاكهة، تقريبًا بنفس كمية المشروبات المحلاة بالسكر.
ومع ذلك، لا توجد ألياف ومقاومة للمضغ لإبطاء الاستهلاك، مما يجعل من السهل جدًا تناول كمية كبيرة من السكر في فترة قصيرة.
وبالمثل، الفاكهة المجففة غنية جدًا بالسكر، ومن السهل تناول كميات كبيرة منها.
العصائر المخفوقة (السموثي) في المنتصف. إذا وضعت الفاكهة الكاملة في الخلاط، فهي أفضل بكثير من شرب عصير الفاكهة. ومع ذلك، فإن تناول الفاكهة الكاملة هو الأفضل.
ملخص: على الرغم من أن تناول الفاكهة الكاملة صحي جدًا، إلا أن نفس الشيء لا ينطبق بالضرورة على عصير الفاكهة والفاكهة المجففة. كلاهما غني بالسكر ومن السهل الإفراط في تناوله.
ملخص
الفاكهة صحية لمعظم الناس.
بينما يمكن أن يكون الإفراط في تناول السكر ضارًا، فإن هذا لا ينطبق على الفاكهة الكاملة. بل إنها طعام “حقيقي”، غني بالعناصر الغذائية ومشبع بشكل مرضٍ.
إذا كنت تستطيع تحمل الفاكهة ولم تكن تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات أو نظام الكيتو، فتناول الفاكهة بكل تأكيد.
حاول تناول المزيد من الفاكهة الكاملة كجزء من نظام غذائي صحي قائم على الأطعمة الحقيقية للاستمتاع بفوائدها الصحية.
