الكافيين مادة موجودة بشكل طبيعي في أوراق وبذور وثمار العديد من النباتات، حيث يعمل كمبيد للأعشاب ومبيد حشري.
يوجد بشكل طبيعي في أوراق الشاي، حبوب الكاكاو، حبوب البن، الغوارانا، وجوز الكولا. بالإضافة إلى ذلك، يضيفه الناس إلى مجموعة متنوعة من الأطعمة والمشروبات، بما في ذلك الآيس كريم وقضبان الطاقة.
يقدم هذا المقال مقدمة عن الكافيين ويسرد 10 أطعمة غنية بالكافيين.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةما هو الكافيين؟
الكافيين هو أكثر المواد المنشطة نفسياً استهلاكاً في العالم. مصطلح “منشط نفسي” يعني أنه يزيد من نشاط الجهاز العصبي.
تعتبر إدارة الغذاء والدواء (FDA) الكافيين آمناً بشكل عام. لم يرتبط استهلاك ما يصل إلى 400 ملغ من الكافيين يومياً بآثار صحية ضارة لدى البالغين الأصحاء.
أظهرت دراسة مراجعة أن 300 ملغ من الكافيين يومياً لدى النساء الحوامل الأصحاء آمنة، مع بيانات محدودة تشير إلى أن 1.1 ملغ من الكافيين لكل رطل (2.5 ملغ لكل كيلوغرام) من وزن الجسم لدى الأطفال والمراهقين قد يكون آمناً.
ومع ذلك، لاحظت الدراسات نتائج مختلطة، وقد يعاني بعض الأشخاص من آثار جانبية سلبية عند تناول أقل من 400 ملغ يومياً.
تشمل هذه الآثار الجانبية خفقان القلب، القلق، الأرق، وارتفاع ضغط الدم ومعدل ضربات القلب.
لأن المصنعين يضيفون الكافيين إلى بعض الأطعمة والمشروبات لتعزيز زيادة الطاقة، اليقظة، والمزاج، قد تستهلك كافيين أكثر مما تعتقد.
هذا مهم بشكل خاص للانتباه إليه إذا كنت تميل إلى تجربة آثار جانبية سلبية عند استهلاك الكافيين.
إليك 10 أطعمة ومشروبات شائعة تحتوي على الكافيين.
1. القهوة
القهوة مشروب محضر من حبوب البن، وهي مصدر طبيعي للكافيين.
تحظى القهوة بتقدير كبير لمذاقها ورائحتها في جميع أنحاء العالم، ويتم استهلاكها لآثارها المنشطة، التي تزيد من مستويات الطاقة والمزاج واليقظة.
ما إذا كانت القهوة تزيد من خطر الإصابة بالأمراض أمر مثير للجدل.
أشارت بعض الدراسات التي استكشفت العلاقة بين استهلاك القهوة وخطر الإصابة بالأمراض إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، بينما أظهرت دراسات أخرى فوائد صحية محتملة، بما في ذلك انخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
في المتوسط، يحتوي كوب قهوة بحجم 8 أونصات (240 مل) على حوالي 100 ملغ من الكافيين. عند هذا المستوى، ستبقيك 4 أكواب من القهوة يومياً ضمن الحد الآمن البالغ 400 ملغ من الكافيين للبالغين الأصحاء.
ومع ذلك، قد تحتوي منتجات القهوة على كميات مختلفة جداً من الكافيين. على سبيل المثال، يحتوي لاتيه فانيليا جراندي من ستاربكس بحجم 16 أونصة (475 مل) على 170 ملغ من الكافيين، بينما يحتوي جراندي بلوند روست بنفس الحجم على 360 ملغ من الكافيين.
يجب عليك قراءة ملصق التغذية لتكون على دراية بكمية الكافيين لكل حصة من القهوة.
قهوة منزوعة الكافيين
في حال كنت تتساءل، لا تزال القهوة منزوعة الكافيين تحتوي على الكافيين. ومع ذلك، فإن مستوياتها أقل مقارنة بالقهوة العادية.
يحتوي كوب واحد (240 مل) من القهوة منزوعة الكافيين على 1-50 ملغ من الكافيين، اعتماداً على العلامة التجارية وحجم الحصة. وهذا أقل من نصف كمية الكافيين في كوب عادي.
وجدت دراسة مراجعة عام 2014 أنه إلى جانب شرب القهوة العادية، قد يقلل شرب القهوة منزوعة الكافيين من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
هناك حاجة إلى مزيد من البحث الدقيق.
ملخص: القهوة مشروب محضر يحتوي بشكل طبيعي على كميات متفاوتة من الكافيين، اعتماداً على حجم الحصة والعلامة التجارية للمنتج. في المتوسط، تحتوي حصة 8 أونصات (240 مل) من القهوة على 100 ملغ من الكافيين.
2. حبوب الكاكاو والشوكولاتة
تماماً مثل حبوب البن، تحتوي حبوب الكاكاو بشكل طبيعي على الكافيين.
هذا يعني أن جميع أنواع الشوكولاتة والأطعمة المنكهة بالشوكولاتة تحتوي على بعض الكافيين، ولكن كمية الكافيين في المنتج تعتمد على نسبة الكاكاو التي يحتوي عليها.
إليك كمية الكافيين التي ستجدها في 3.5 أونصة (100 جرام) من أنواع الشوكولاتة المختلفة:
- شوكولاتة 100% كاكاو: 240 ملغ من الكافيين - ما يعادل 2.5 كوب من القهوة العادية
- شوكولاتة داكنة (55% كاكاو): 124 ملغ من الكافيين
- شوكولاتة الحليب (33% كاكاو): 45 ملغ من الكافيين - حوالي كمية الكافيين في كوب من الشاي الأسود
يحتوي الكاكاو أيضاً على مركبات مثل الفلافونول والميثيل زانثين، وقد حققت بعض الدراسات في إمكاناته كغذاء وظيفي.
هذه المركبات، بما في ذلك الكافيين، لها خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات وقد توفر فوائد صحية.
هذه أخبار جيدة لمحبي الشوكولاتة.
ملخص: تحتوي حبوب الكاكاو على الكافيين، وتعتمد الكمية على نسبة الكاكاو في المنتج. يمكن أن تحتوي حصة 3.5 أونصة (100 جرام) من الكاكاو النقي على نفس كمية الكافيين الموجودة في 2.5 كوب من القهوة، بينما تحتوي شوكولاتة الحليب على كمية أقل.
قراءة مقترحة: الماء المحتوي على الكافيين: كل ما تحتاج لمعرفته
3. جوز الكولا
جوز الكولا، موطنه الأصلي غرب إفريقيا، هو غذاء أساسي يحظى بتقدير كبير لرمزيته الثقافية وأهميته الاقتصادية والصحية لجميع الطبقات الاجتماعية والاقتصادية والجماعات الدينية.
كان في السابق عامل نكهة رئيسي ومصدر للكافيين في مشروبات الكولا التجارية مثل كوكا كولا. ومع ذلك، لم تعد بعض العلامات التجارية الكبرى للكولا تستخدمه.
جوز الكولا هو بذرة شجرة الكولا ومصدر طبيعي للكافيين.
يمكنك تناوله طازجاً أو مجففاً، ويستخدم الناس مستخلصه كمضاف غذائي.
على الرغم من أن جوز الكولا نفسه له فوائد صحية محتملة، إلا أن شرب المشروبات الغازية المحتوية على السكر بانتظام يرتبط بزيادة الوزن وعواقب صحية سلبية أخرى.
ملخص: مستخلص جوز الكولا غني بالكافيين. تستخدمه الشركات كمضاف غذائي وعامل نكهة في بعض المشروبات الغازية، على الرغم من أن بعض المصادر تقول إن العلامات التجارية التجارية، بما في ذلك كوكا كولا، لم تعد تستخدمه.
4. الشاي الأخضر
مصدر طبيعي آخر للكافيين هو الشاي الأخضر. إنه مشروب شائع بشكل خاص في الدول الآسيوية.
يحتوي الشاي الأخضر على أحماض أمينية مثل الثيانين، والتي أظهرت الدراسات أنها تعمل على الحصين في الدماغ وتمارس تأثيرات مخفضة للتوتر في الحيوانات والبشر.
أشارت دراسة أجريت عام 2017 إلى أن مزيج الثيانين والكافيين في الشاي الأخضر قد يحسن وظائف المخ والإدراك، بالإضافة إلى تقليل القلق، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث.
توفر حصة 8 أونصات (240 مل) من الشاي الأخضر حوالي 30-50 ملغ من الكافيين، وهو ما يعادل حوالي نصف محتوى الكافيين في كوب من القهوة.
يختلف محتوى الكافيين في الشاي الأخضر حسب عمر الورقة. توفر الأوراق الأقدم كافيين أقل من الأوراق الأصغر سناً.
ملخص: الشاي الأخضر هو مصدر طبيعي للكافيين، ويوفر حوالي 30-50 ملغ من الكافيين لكل حصة 8 أونصات (240 مل)، اعتماداً على عمر الأوراق المستخدمة.
قراءة مقترحة: هل يسبب الشاي الجفاف؟ شرح تأثيراته على الترطيب
5. الغوارانا
الغوارانا نبات موطنه الأصلي غابات الأمازون المطيرة في البرازيل، ومعروف بخصائصه المضادة للأكسدة والمنشطة.
تماماً مثل حبوب الكاكاو، يحتوي نبات الغوارانا على مواد كيميائية تسمى ميثيل زانثين، والكافيين هو أحدها.
وجدت الدراسات أن استهلاك نبات الغوارانا يرتبط بزيادة الطاقة والحماية من ارتفاع ضغط الدم والسمنة ومتلازمة التمثيل الغذائي لدى كبار السن.
تستخدم الشركات مستخلص الغوارانا كمضاف غذائي في المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة وقضبان الطاقة والمكملات الغذائية العشبية.
ملخص: الغوارانا مصدر طبيعي للكافيين وتستخدم كمضاف غذائي في إنتاج مشروبات الطاقة والمشروبات الغازية والمكملات الغذائية العشبية.
6. مشروب المتة
شاي المتة هو مشروب شعبي في أمريكا الجنوبية. يصنع من أوراق شجرة الإيلكس باراغوارينسيس الكبيرة المجففة والمطحونة.
تُعرف المتة أيضاً باسم شاي باراغواي، وهي مصدر طبيعي للكافيين. وقد أشاد بها الخبراء كمشروب صديق للقلب مع العديد من الفوائد الصحية المحتملة، والتي تشمل خصائصها المضادة للميكروبات ومضادات الأكسدة.
المتة هي أيضاً مصدر للبوليفينول، وهي مركبات نباتية لها فوائد صحية للإنسان.
يختلف محتوى الكافيين في المتة اعتماداً على طريقة التحضير، ويتراوح من 20 إلى 180 ملغ لكل 8 أونصات (240 مل).
ملخص: المتة مشروب شعبي في أمريكا الجنوبية يحتوي بشكل طبيعي على الكافيين ومركبات نباتية مفيدة ذات خصائص محتملة لتعزيز الصحة.
7. العلكة
العلكة مادة لينة مطاطية مصنوعة تقليدياً من عصارة الأشجار.
إنها ليست مصدراً طبيعياً للكافيين، ولكن قد يضيف المصنعون الكافيين إلى وصفاتهم. وقد جعل هذا العلكة شائعة بين بعض الرياضيين وغيرهم ممن يبحثون عن دفعة طاقة.
أظهرت الدراسات أنك تمتص الكافيين في العلكة بشكل أسرع بكثير من الكافيين في شكل كبسولة. وهذا ممكن لأن خلايا الغشاء المخاطي الشدقي للخد الداخلي تمتصه بسرعة.
يعزز الكافيين الأداء الرياضي. ولهذا السبب، فإن العلكة المحتوية على الكافيين، إلى جانب مصادر الكافيين الأخرى، مدرجة في قائمة المواد المحظورة للرياضيين من قبل الرابطة الوطنية لرياضة الجامعات (NCAA).
العلكة التي تحتوي على الكافيين قد تزيد من يقظتك وانتباهك. بعض الإصدارات المحتوية على الكافيين توفر أكثر من 50 ملغ من الكافيين في قطعتين من العلكة.
ملخص: العلكة مادة لينة مطاطية يضاف إليها الكافيين أثناء الإنتاج. يمكن أن توفر بعض العلامات التجارية ما يصل إلى 50 ملغ من الكافيين.
8. مشروبات الطاقة
مشروبات الطاقة هي مشروبات غازية ومحلاة يتم تسويقها لقدرتها على تعزيز مستويات الطاقة والمزاج واليقظة.
ومع ذلك، تُباع مشروبات الطاقة كمكملات غذائية، وليست منظمة من قبل إدارة الغذاء والدواء (FDA)، ومعفاة من الاختبارات الصارمة.
لذلك، قد يكون من الصعب تحديد محتوى الكافيين في بعض العلامات التجارية. أشارت إحدى الدراسات إلى أن محتوى الكافيين في مشروبات الطاقة يتراوح من حوالي 50 إلى 505 ملغ.
على سبيل المثال، يحتوي مشروب الطاقة الشهير ريد بول على 80 ملغ من الكافيين لكل علبة بحجم 8.4 أونصة (250 مل).
بالإضافة إلى الكافيين، تحتوي مشروبات الطاقة على التورين، وهو حمض أميني يوجد بشكل طبيعي في الدماغ ويمتلك خصائص مضادة للأكسدة.
ملخص: مشروبات الطاقة هي منتجات مكملات غذائية وليست منظمة من قبل إدارة الغذاء والدواء. يمكن أن توفر 50-505 ملغ من الكافيين حسب العلامة التجارية.
قراءة مقترحة: الكافيين الطبيعي: نظرة عامة، مصادر، وأنواع
9. الأطعمة المحتوية على القهوة
يمكنك العثور على عدد كبير من الأطعمة المحتوية على القهوة المتاحة للشراء، والعديد منها يحتوي على الكافيين. التيراميسو، آيس كريم القهوة، وخبز البيغل بنكهة القهوة ليست سوى أمثلة قليلة.
التيراميسو هو حلوى إيطالية تقليدية بنكهة القهوة مصنوعة من الإسبريسو والروم.
التيراميسو والأطعمة الأخرى المحتوية على القهوة هي مصادر شائعة للكافيين.
تعتمد كمية الكافيين في هذه الأطعمة على عدد حبوب البن المستخدمة في الوصفة ويمكن أن تختلف على نطاق واسع.
ملخص: جميع الأطعمة المحتوية على القهوة تحتوي على كميات متفاوتة من الكافيين، بما في ذلك التيراميسو وآيس كريم القهوة.
10. الأطعمة بنكهة الشوكولاتة
بما أن حبوب الكاكاو مصدر طبيعي للكافيين، فإن جميع الأطعمة والمشروبات بنكهة الشوكولاتة تحتوي على الكافيين.
تعتمد كمية الكافيين الموجودة على كمية الكاكاو التي يحتوي عليها المنتج.
على سبيل المثال، يحتوي مشروب الشوكولاتة الساخنة جراندي من ستاربكس بحجم 16 أونصة (475 مل) على 25 ملغ من الكافيين.
ومع ذلك، تنتج علامات تجارية مثل سويس ميس ونسلة مشروبات شوكولاتة ساخنة خالية من الكافيين.
ملخص: الأطعمة المصنوعة من حبوب الكاكاو ومنكهات الشوكولاتة تحتوي بشكل طبيعي على الكافيين. وتشمل هذه الشوكولاتة الساخنة.
الخلاصة
الكافيين منشط يزيد من نشاط جهازك العصبي.
يوجد في أوراق وبذور وثمار العديد من النباتات، بما في ذلك أوراق الشاي، حبوب الكاكاو، حبوب البن، الغوارانا، وجوز الكولا.
الأطعمة والمشروبات المصنوعة من أي من هذه المكونات أو التي يضاف إليها الكافيين تحتوي أيضاً على الكافيين. وتشمل هذه الشوكولاتة، القهوة، مشروبات الطاقة، والشاي الأخضر.
نصيحة سريعة
إذا كنت ترغب في دفعة صغيرة من الطاقة ولكن لا تريد التأثيرات الكاملة لكوب من القهوة، جرب كوباً من الشاي الأخضر، أو قطعة صغيرة من الشوكولاتة الداكنة، أو بعض العلكة المحتوية على الكافيين.
