يعاني حوالي 14% من الناس من الإمساك المزمن في مرحلة ما.
تشمل الأعراض التبرز أقل من ثلاث مرات في الأسبوع، الإجهاد، البراز المتكتل أو الصلب، الإحساس بعدم الإفراغ الكامل، الشعور بالانسداد، أو عدم القدرة على التبرز.
يمكن أن يختلف نوع وشدة الأعراض من شخص لآخر. بعض الناس يعانون من الإمساك نادرًا فقط، بينما هو حالة مزمنة للآخرين.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةللإمساك أسباب متنوعة، لكنه غالبًا ما يكون نتيجة لحركة الطعام البطيئة عبر الجهاز الهضمي.
قد يكون هذا بسبب الجفاف، نظام غذائي سيء، الأدوية، الأمراض، الأمراض التي تؤثر على الجهاز العصبي، أو الاضطرابات العقلية.
لحسن الحظ، يمكن لبعض الأطعمة أن تساعد في تخفيف الإمساك عن طريق زيادة حجم البراز، وتليينه، وتقليل وقت العبور المعوي، وزيادة تكرار التبرز.
إليك 17 طعامًا يمكن أن تساعد في تخفيف الإمساك والحفاظ على انتظامك.
1. البرقوق المجفف (القراصيا)
يُستخدم البرقوق المجفف، المعروف باسم القراصيا، على نطاق واسع كعلاج طبيعي للإمساك.
يحتوي على كميات عالية من الألياف، مع ما يقرب من 3 جرامات من الألياف لكل ربع كوب (40 جرامًا) من الحصة. وهذا يمثل 12% من الكمية اليومية الموصى بها من الألياف من جمعية القلب الأمريكية.
الألياف غير القابلة للذوبان في البرقوق المجفف، والمعروفة باسم السليلوز، تزيد من كمية الماء في البراز، مما يمكن أن يزيد من حجمه. وفي الوقت نفسه، تتخمر الألياف القابلة للذوبان في البرقوق المجفف في القولون لإنتاج أحماض دهنية قصيرة السلسلة، والتي يمكن أن تزيد أيضًا من وزن البراز.
بالإضافة إلى ذلك، يحتوي البرقوق المجفف على السوربيتول. هذا الكحول السكري لا يمتصه الجسم جيدًا، مما يتسبب في سحب الماء إلى القولون ويؤدي إلى تأثير ملين لدى عدد قليل من الناس.
أخيرًا، يحتوي البرقوق المجفف أيضًا على مركبات فينولية تحفز البكتيريا المعوية المفيدة. وقد افتُرض أن هذا يساهم في تأثيره الملين.
وجدت دراسة قديمة أجريت على 40 شخصًا يعانون من الإمساك المزمن أن تناول 3.5 أوقية (100 جرام) من البرقوق المجفف يوميًا أدى إلى تحسن كبير في تكرار البراز واتساقه مقارنة بالعلاج بالسيليوم، وهو نوع من الألياف الغذائية.
يمكنك الاستمتاع بالبرقوق المجفف بمفرده أو في السلطات، الحبوب، دقيق الشوفان، المخبوزات، العصائر، واليخنات اللذيذة.
ملخص: البرقوق المجفف غني بالألياف، السوربيتول، والمركبات الفينولية المفيدة للأمعاء، وكلها يمكن أن تساعد في علاج الإمساك.
2. التفاح
التفاح غني بالألياف. تحتوي تفاحة متوسطة الحجم مع قشرتها (حوالي 200 جرام) على 4.8 جرام من الألياف، وهو ما يمثل 19% من الكمية اليومية الموصى بها.
على الرغم من أن معظم هذه الألياف غير قابلة للذوبان، إلا أن التفاح يحتوي أيضًا على ألياف قابلة للذوبان، والتي تكون في الغالب على شكل ألياف غذائية تسمى البكتين.
في الأمعاء، يتم تخمير البكتين بسرعة بواسطة البكتيريا لتكوين أحماض دهنية قصيرة السلسلة، والتي يمكن أن تسحب الماء إلى القولون، مما يلين البراز ويقلل من وقت العبور المعوي.
وجدت دراسة أجريت على 80 شخصًا يعانون من الإمساك أن البكتين يسرع حركة البراز عبر الأمعاء، ويحسن أعراض الإمساك، ويزيد من كمية البكتيريا المفيدة في الأمعاء.
وجدت دراسة حيوانية قديمة أخرى أن الفئران التي تغذت على نظام غذائي من ألياف التفاح زادت لديها وتيرة ووزن البراز، على الرغم من إعطائها المورفين، الذي يسبب الإمساك.
التفاح طريقة سهلة لزيادة محتوى الألياف في نظامك الغذائي وتخفيف الإمساك. يمكنك تناولها كاملة بمفردها أو تقطيعها لإضافتها إلى السلطات أو المخبوزات. تتميز تفاحات جراني سميث بمحتوى ألياف عالٍ بشكل خاص.
ملخص: يحتوي التفاح على البكتين، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان التي يمكن أن تليّن البراز وتُعزز حركته عبر الجهاز الهضمي.
3. الكمثرى
الكمثرى فاكهة أخرى غنية بالألياف، حيث تحتوي الثمرة متوسطة الحجم (حوالي 178 جرامًا) على حوالي 5.5 جرام من الألياف. وهذا يمثل 22% من الكمية اليومية الموصى بها من الألياف.
إلى جانب فوائد الألياف، تتميز الكمثرى بارتفاع خاص في الفركتوز والسوربيتول مقارنة بالفواكه الأخرى.
الفركتوز هو نوع من السكر يمتصه بعض الناس بشكل سيء. وهذا يعني أن بعضه ينتهي به المطاف في القولون، حيث يسحب الماء عن طريق التناضح، مما يحفز حركة الأمعاء.
تحتوي الكمثرى أيضًا على كحول السكر السوربيتول. مثل الفركتوز، لا يمتص الجسم السوربيتول جيدًا ويعمل كملين طبيعي عن طريق جلب الماء إلى الأمعاء.
يمكنك تضمين الكمثرى في نظامك الغذائي بطرق متنوعة. تناولها نيئة أو مطبوخة، مع الجبن، أو أضفها إلى السلطات، الأطباق اللذيذة، والمخبوزات.
ملخص: الكمثرى غنية بالألياف وتحتوي على ملينات طبيعية، مثل الفركتوز والسوربيتول.
قراءة مقترحة: 15 طعامًا مفيدًا لمكافحة البواسير وتخفيف الأعراض
4. الكيوي
تحتوي ثمرة كيوي واحدة (حوالي 75 جرامًا) على حوالي 2.3 جرام من الألياف، وهو ما يمثل 9% من الكمية اليومية الموصى بها.
في إحدى الدراسات، استهلك 19 بالغًا سليمًا مكملًا مشتقًا من الكيوي لمدة 28 يومًا. ووجد الباحثون أن ذلك أدى إلى زيادات كبيرة في عدد حركات الأمعاء اليومية، مقارنة بمجموعة التحكم.
وجدت دراسة أخرى أن تناول حبتين من الكيوي يوميًا لمدة أسبوعين كان مرتبطًا بزيادة حركات الأمعاء وبراز أكثر ليونة لدى 11 بالغًا سليمًا.
علاوة على ذلك، أعطت دراسة أجريت عام 2010 54 شخصًا يعانون من متلازمة القولون العصبي حبتين من الكيوي يوميًا لمدة 4 أسابيع. وفي نهاية الدراسة، أبلغ المشاركون عن زيادة في وتيرة حركات الأمعاء وأوقات عبور قولونية أسرع.
ليس فقط الألياف في الكيوي هي التي يُعتقد أنها تحارب الإمساك. يُفترض أيضًا أن إنزيمًا معروفًا باسم الأكتينيدين مسؤول عن التأثيرات الإيجابية للكيوي على حركة الأمعاء وعادات التبرز.
يمكن تناول الكيوي نيئًا. ما عليك سوى تقشيره أو قطعه إلى نصفين واستخراج اللب الأخضر والبذور. إنه إضافة رائعة لسلطات الفاكهة ويمكن إضافته إلى العصائر لزيادة الألياف.
ملخص: الكيوي مصدر جيد للألياف ويحتوي على الأكتينيدين، وهو إنزيم قد يحسن حركة الأمعاء ويقلل الإمساك.
5. التين
التين طريقة رائعة لزيادة تناولك للألياف وتعزيز عادات الأمعاء الصحية.
تحتوي تينة واحدة متوسطة الحجم (حوالي 50 جرامًا) على 1.5 جرام من الألياف. علاوة على ذلك، يحتوي نصف كوب فقط (80 جرامًا) من التين المجفف على 7.9 جرام من الألياف، وهو ما يمثل ما يقرب من 32% من الكمية اليومية الموصى بها.
درست دراسة قديمة أجريت على الكلاب آثار معجون التين على الإمساك على مدار 3 أسابيع. ووجدت أن معجون التين زاد من وزن البراز وقلل من وقت العبور المعوي.
وجدت دراسة أخرى أجريت على 40 شخصًا يعانون من الإمساك أن تناول 10.6 أوقية (300 جرام) من معجون التين يوميًا لمدة 16 أسبوعًا ساعد في تسريع العبور القولوني، وتحسين قوام البراز، وتخفيف الانزعاج في المعدة.
ومن المثير للاهتمام أن التين يحتوي على إنزيم يسمى الفيسين، والذي يشبه إنزيم الأكتينيدين الموجود في الكيوي. ويُعتقد أن هذا قد يساهم في آثاره الإيجابية على وظيفة الأمعاء، إلى جانب محتواه العالي من الألياف.
التين وجبة خفيفة لذيذة بمفرده ويتناسب أيضًا جيدًا مع الأطباق الحلوة والمالحة. يمكن تناوله نيئًا أو مطبوخًا أو مجففًا ويتناسب جيدًا مع الجبن واللحوم البرية، وكذلك على البيتزا، في المخبوزات، والسلطات.
ملخص: يمكن أن يساعد التين في زيادة تناولك للألياف ويحتوي على الفيسين، وهو إنزيم قد يعزز الانتظام.
قراءة مقترحة: 20 نوعًا من الأطعمة والمشروبات التي تساعد في تخفيف الانتفاخ
6. الحمضيات
الحمضيات مثل البرتقال والجريب فروت واليوسفي هي وجبة خفيفة منعشة ومصدر جيد للألياف.
على سبيل المثال، تحتوي برتقالة واحدة (حوالي 154 جرامًا) على 3.7 جرام من الألياف، وهو ما يمثل 15% من الكمية اليومية الموصى بها. وفي الوقت نفسه، تحتوي جريب فروت واحدة (حوالي 308 جرامًا) على ما يقرب من 5 جرامات من الألياف، مما يلبي 20% من احتياجاتك اليومية.
الحمضيات غنية أيضًا بالبكتين، وهو ألياف قابلة للذوبان، خاصة في قشورها. يمكن للبكتين تسريع وقت العبور القولوني وتقليل الإمساك.
بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الحمضيات على فلافونول يسمى نارينجين، والذي قد يساهم في تأثيراتها الإيجابية على الإمساك.
أظهرت الدراسات على الحيوانات أن النارينجين يزيد من إفراز السوائل في القولون، مما يسبب تأثيرًا ملينًا. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث على البشر.
للحصول على أقصى كمية من الألياف وفيتامين C، تناول الحمضيات طازجة. البرتقال واليوسفي وجبة خفيفة سهلة، والجريب فروت يتناسب جيدًا في السلطة أو مقطعًا إلى نصفين لوجبة الإفطار.
ملخص: الحمضيات مثل البرتقال والجريب فروت واليوسفي غنية بالألياف وتحتوي على عدة مركبات يمكن أن تقلل الإمساك، بما في ذلك البكتين والنارينجين.
7. السبانخ والخضروات الورقية الأخرى
الخضروات الورقية مثل السبانخ، براعم بروكسل، والبروكلي ليست غنية بالألياف فحسب، بل هي أيضًا مصادر رائعة للفولات والفيتامينات C و K.
تساعد هذه الخضروات على زيادة حجم ووزن البراز، مما يسهل مروره عبر الأمعاء.
يحتوي كوب واحد (180 جرامًا) من السبانخ المطبوخة على 4.7 جرام من الألياف أو 19% من الكمية اليومية الموصى بها.
لإدخال السبانخ في نظامك الغذائي، جرب إضافتها إلى الكيش، الفطائر، أو الحساء. يمكن إضافة السبانخ الصغيرة أو الخضروات الورقية الطرية نيئة إلى السلطات أو السندويشات لزيادة الألياف.
براعم بروكسل أيضًا صحية للغاية، حيث تحتوي 5 براعم فقط على 14% من احتياجاتك اليومية من الألياف و 41 سعرة حرارية فقط.
يمكن سلقها، تبخيرها، شويها، أو تحميصها والاستمتاع بها ساخنة أو باردة.
وفي الوقت نفسه، يحتوي البروكلي على 2.4 جرام من الألياف في كوب واحد فقط (91 جرامًا). وهذا يعادل 10% من الكمية اليومية الموصى بها من الألياف.
يمكن طهيه وإضافته إلى الحساء واليخنات، وكذلك تناوله نيئًا في السلطات أو كوجبة خفيفة.
ملخص: الخضروات الورقية مثل السبانخ، براعم بروكسل، والبروكلي غنية بالألياف، والتي يمكن أن تساعد في زيادة حجم البراز لدعم الانتظام.
قراءة مقترحة: أفضل 20 طعامًا غنيًا بالألياف القابلة للذوبان للصحة
8. خرشوف القدس والهندباء
ينتمي خرشوف القدس والهندباء إلى عائلة عباد الشمس وهما مصدران مهمان لنوع من الألياف القابلة للذوبان المعروفة باسم الإينولين.
الإينولين هو بريبيوتيك، مما يعني أنه يساعد على تحفيز نمو البكتيريا في الأمعاء، مما يعزز صحة الجهاز الهضمي. وهو مفيد بشكل خاص لبكتيريا البيفيدوباكتيريا.
وجدت مراجعة للأبحاث حول الإينولين والإمساك أن الإينولين يزيد من تكرار البراز، ويحسن الاتساق، ويقلل من وقت العبور المعوي. كما أن له تأثيرًا خفيفًا في زيادة الحجم عن طريق زيادة الكتلة البكتيرية في البراز.
وجدت دراسة حديثة أجريت على 44 بالغًا سليمًا يعانون من الإمساك أن تناول 0.4 أوقية (12 جرامًا) من الإينولين من الهندباء يوميًا زاد من تكرار البراز وليونته.
خرشوف القدس هي درنات ذات نكهة جوزية. يمكنك العثور عليها في معظم محلات السوبر ماركت، أحيانًا تحت اسم “سنتشوك” أو “توبينامبور”. يمكن تحميصها، تبخيرها، سلقها، أو هرسها.
جذر الهندباء لا يوجد عادة في محلات السوبر ماركت ولكنه أصبح بديلاً شائعًا للقهوة في شكله المطحون.
ملخص: يحتوي خرشوف القدس والهندباء على بريبيوتيك يسمى الإينولين، والذي يمكن أن يعزز صحة الأمعاء ويحسن تكرار البراز واتساقه.
9. الخرشوف
تُظهر الأبحاث العلمية أن الخرشوف له تأثير بريبيوتيك، مما يعزز صحة الأمعاء وانتظامها.
البريبيوتيك هي كربوهيدرات غير قابلة للهضم مثل الإينولين التي تغذي البكتيريا المفيدة في أمعائك، مما يزيد من أعدادها ويحمي من نمو البكتيريا الضارة.
وجدت دراسة قديمة أن الأشخاص الذين تناولوا 10 جرامات من الألياف المستخرجة من الخرشوف يوميًا لمدة 3 أسابيع كان لديهم أعداد أكبر من بكتيريا البيفيدوباكتيريا واللاكتوباسيلي المفيدة. كما وجدت أن مستويات البكتيريا الضارة في الأمعاء انخفضت.
بالإضافة إلى ذلك، وُجد أن البريبيوتيك تزيد من تكرار البراز وتحسن قوام البراز لدى الأشخاص الذين يعانون من الإمساك.
يمكن تناول الخرشوف المطبوخ ساخنًا أو باردًا. يمكن نزع البتلات الخارجية، ويمكن تناول الجزء اللحمي مع صلصة أو غموس. يمكن استخراج قلب الخرشوف وتقطيعه إلى قطع.
ملخص: الخرشوف مليء بالبريبيوتيك مثل الإينولين، والذي يمكن أن يزيد من كمية البكتيريا المفيدة في الأمعاء لزيادة تكرار البراز واتساقه.
10. الراوند
الراوند هو نبات ورقي معروف بخصائصه المحفزة للأمعاء.
يحتوي على مركب يعرف باسم سينوسيد أ، والمعروف أكثر باسم سينا، وهو ملين عشبي شائع.
وجدت دراسة على الفئران أن سينوسيد أ من الراوند يعمل عن طريق تقليل مستويات الأكوابورين 3، وهو بروتين ينظم حركة الماء في الأمعاء.
مستوى أقل من الأكوابورين 3 يعني انتقال كمية أقل من الماء من القولون إلى مجرى الدم، مما يجعل البراز أكثر ليونة ويعزز حركات الأمعاء.
علاوة على ذلك، يحتوي كوب واحد (122 جرامًا) من الراوند على 2.2 جرام من الألياف الغذائية، مما يوفر 9% من الكمية اليومية الموصى بها من الألياف.
لا يمكن أكل أوراق نبات الراوند، ولكن يمكن تقطيع السيقان وسلقها. للراوند نكهة حامضة وغالبًا ما يتم تحليته وإضافته إلى الفطائر، التارت، والفتات. يمكن أيضًا إضافته إلى الشوفان أو الموسلي لوجبة إفطار غنية بالألياف.
ملخص: الراوند غني بالألياف ويحتوي على سينوسيد أ، وهو مركب يساعد على تليين البراز وتعزيز حركات الأمعاء.
11. البطاطا الحلوة
تحتوي البطاطا الحلوة على كمية جيدة من الألياف للمساعدة في تخفيف الإمساك.
تحتوي حبة بطاطا حلوة متوسطة الحجم (حوالي 150 جرامًا) على 3.6 جرام من الألياف، وهو ما يمثل 14% من الكمية اليومية الموصى بها.
تحتوي البطاطا الحلوة في الغالب على ألياف غير قابلة للذوبان على شكل سليلوز وليجنين. كما أنها تحتوي على البكتين، وهو ألياف قابلة للذوبان.
يمكن للألياف غير القابلة للذوبان أن تساعد في حركات الأمعاء عن طريق إضافة حجم ووزن إلى البراز.
نظرت إحدى الدراسات في آثار تناول البطاطا الحلوة على الأشخاص الذين يخضعون للعلاج الكيميائي، والذي يمكن أن يسبب الإمساك.
بعد 4 أيام فقط من تناول 7 أوقيات (200 جرام) من البطاطا الحلوة يوميًا، شهد المشاركون تحسنًا في أعراض الإمساك وأبلغوا عن إجهاد وانزعاج أقل مقارنة بمجموعة التحكم.
يمكن تحميص البطاطا الحلوة، تبخيرها، سلقها، أو هرسها. يمكن استخدامها أيضًا في أي وصفة تتطلب البطاطا العادية.
ملخص: البطاطا الحلوة مصدر رائع للألياف غير القابلة للذوبان، والتي يمكن أن تضيف حجمًا للبراز لمنع الإمساك.
قراءة مقترحة: 14 طعامًا صحيًا لوجبة الإفطار تساعدك على خسارة الوزن
12. الفول، البازلاء، والعدس
الفول، البازلاء، والعدس — المعروفة أيضًا بالبقوليات — هي واحدة من أرخص مجموعات الأطعمة الغنية بالألياف التي يمكنك تضمينها في نظامك الغذائي.
على سبيل المثال، يحتوي كوب واحد (182 جرامًا) من الفول المطبوخ، وهو النوع المستخدم في الفول المدمس، على 19.1 جرامًا من الألياف، وهو ما يمثل 76% من الكمية اليومية الموصى بها.
علاوة على ذلك، في نصف كوب فقط (99 جرامًا) من العدس المطبوخ، يوجد 7.8 جرامًا من الألياف، مما يلبي 31% من احتياجاتك اليومية.
تحتوي البقوليات على مزيج من الألياف غير القابلة للذوبان والقابلة للذوبان. وهذا يعني أنها يمكن أن تخفف الإمساك عن طريق إضافة حجم ووزن إلى البراز، وكذلك تليينه لتسهيل مروره.
لتضمين المزيد من البقوليات في نظامك الغذائي، جرب إضافتها إلى الحساء، أو مزجها لعمل غموسات صحية، أو تضمينها في السلطات، أو إضافتها إلى أطباق اللحم المفروم لزيادة الحجم والطعم.
ملخص: تحتوي البقوليات مثل الفول، البازلاء، والعدس على ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان، والتي يمكن أن تساعد في تليين البراز وزيادة حجمه.
13. بذور الشيا
تُعد بذور الشيا من أكثر الأطعمة كثافة بالألياف المتاحة. تحتوي أوقية واحدة فقط (28 جرامًا) من بذور الشيا على 9.8 جرام من الألياف، مما يلبي 39% من احتياجاتك اليومية.
تتكون الألياف في الشيا من 85% ألياف غير قابلة للذوبان و 15% ألياف قابلة للذوبان.
عندما تتلامس الشيا مع الماء، فإنها تشكل هلامًا. في الأمعاء، يمكن أن يساعد هذا في تليين البراز وتسهيل مروره.
علاوة على ذلك، يمكن للشيا امتصاص ما يصل إلى 12 ضعف وزنها من الماء، مما يمكن أن يساعد في زيادة حجم ووزن البراز.
بذور الشيا متعددة الاستخدامات للغاية ويمكن إضافتها إلى العديد من الأطعمة، مما يزيد بشكل كبير من محتوى الألياف دون عناء كبير.
تتناسب تمامًا عند رشها على الحبوب، الشوفان، أو الزبادي. يمكنك أيضًا إضافتها إلى عصير السموذي أو عصير الخضروات، أو مزجها في الغموسات، تتبيلات السلطة، المخبوزات، أو الحلويات.
ملخص: بذور الشيا غنية بالألياف القابلة للذوبان، والتي تشكل قوامًا هلاميًا في الجهاز الهضمي لتليين وتسهيل مرور البراز.
14. بذور الكتان
استُخدمت بذور الكتان لقرون كعلاج تقليدي للإمساك، وذلك بفضل تأثيراتها الملينّة الطبيعية.
بالإضافة إلى العديد من الفوائد الصحية الأخرى، بذور الكتان غنية بالألياف الغذائية القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، مما يجعلها مساعدًا مثاليًا للهضم.
تحتوي ملعقة كبيرة واحدة فقط (9 جرامات) من بذور الكتان الكاملة على 2.5 جرام من الألياف، مما يلبي 10% من احتياجاتك اليومية.
وجدت دراسة أجريت عام 2012 على الفئران أن تلك التي تغذت على نظام غذائي مكمل ببذور الكتان كان لديها وقت عبور أمعاء دقيقة أقصر وزيادة في وزن البراز وتكراره.
اقترح الباحثون أن الألياف غير القابلة للذوبان تعمل كإسفنجة في الأمعاء الغليظة، وتحتفظ بالماء، وتزيد من الحجم، وتلين البراز. وفي الوقت نفسه، تعزز الألياف القابلة للذوبان نمو البكتيريا، مما يضيف كتلة إلى البراز.
بالإضافة إلى ذلك، يتم إنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة أثناء التخمير البكتيري للألياف القابلة للذوبان، مما يزيد من الحركة ويحفز حركات الأمعاء.
ومن المثير للاهتمام أن الباحثين اقترحوا أن التأثير الملين لبذور الكتان قد يُعزى إلى محتواها من الزيت، والذي قد يكون له خصائص مزلقة.
يمكنك تناول بذور الكتان على الحبوب والزبادي أو استخدامها في الكعك، الخبز، والكيك.
ومع ذلك، لا ينبغي للجميع استخدام بذور الكتان. غالبًا ما يُنصح النساء الحوامل والمرضعات بتوخي الحذر عند استخدام بذور الكتان، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث.
ملخص: بذور الكتان غنية بالألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان ويمكن أن تزيد من نمو البكتيريا المفيدة في الأمعاء.
قراءة مقترحة: أفضل 11 فاكهة لإنقاص الوزن: خيارات قليلة السعرات الحرارية وعالية الألياف
15. خبز الجاودار الكامل
خبز الجاودار هو خبز تقليدي في العديد من أنحاء أوروبا وغني بالألياف الغذائية.
تحتوي شريحتان (حوالي 64 جرامًا) من خبز الجاودار الكامل على 3.7 جرام من الألياف الغذائية، مما يلبي 15% من الكمية اليومية الموصى بها.
وقد وجدت الأبحاث أن خبز الجاودار أكثر فعالية في تخفيف الإمساك من خبز القمح العادي أو الملينات.
درست دراسة أجريت عام 2010 على 51 بالغًا يعانون من الإمساك آثار تناول 8.5 أوقية (240 جرامًا) من خبز الجاودار يوميًا.
أظهر المشاركون الذين تناولوا خبز الجاودار انخفاضًا بنسبة 23% في أوقات العبور المعوي، في المتوسط، مقارنة بمن تناولوا خبز القمح. كما شهدوا برازًا أكثر ليونة، بالإضافة إلى زيادة في تكرار وسهولة حركات الأمعاء.
يمكن استخدام خبز الجاودار بدلاً من خبز القمح الأبيض العادي. عادة ما يكون أكثر كثافة وأغمق من الخبز العادي وله نكهة أقوى.
ملخص: خبز الجاودار الكامل مصدر جيد للألياف وقد ثبت أنه يزيد من تكرار حركات الأمعاء مع تقليل وقت العبور المعوي.
قراءة مقترحة: أفضل 19 طعامًا لتحسين الهضم وصحة الأمعاء
16. نخالة الشوفان
نخالة الشوفان هي الغلاف الخارجي الغني بالألياف لحبة الشوفان.
تحتوي على ألياف أكثر بكثير من الشوفان سريع التحضير الشائع الاستخدام. يحتوي ثلث كوب (31 جرامًا) من نخالة الشوفان على 4.8 جرام من الألياف، مقارنة بـ 2.7 جرام في الشوفان سريع التحضير.
على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث، فقد أظهرت دراستان قديمتان التأثيرات الإيجابية لنخالة الشوفان على وظيفة الأمعاء.
أولاً، أظهرت دراسة من المملكة المتحدة أن تناول بسكويتين من نخالة الشوفان يوميًا أدى إلى تحسن كبير في تكرار واتساق حركات الأمعاء وتقليل الألم لدى المشاركين الذين تتراوح أعمارهم بين 60 و 80 عامًا.
وجدت دراسة أخرى أجريت على نزلاء دور رعاية المسنين في النمسا أن إضافة 7-8 جرامات من نخالة الشوفان إلى نظامهم الغذائي يوميًا أدى إلى انخفاض كبير في استخدام الملينات.
يمكن دمج نخالة الشوفان بسهولة مع خلطات الجرانولا وخبزها في الخبز أو الكعك.
ملخص: نخالة الشوفان مليئة بالألياف وقد ثبت أنها تحسن وظيفة الأمعاء وتقلل الإمساك في بعض الدراسات القديمة.
17. الكفير
الكفير هو مشروب حليب مخمر نشأ في جبال القوقاز في غرب آسيا. كلمة كفير مشتقة من كلمة تركية تعني “طعم لطيف”.
إنه بروبيوتيك، مما يعني أنه يحتوي على بكتيريا وخمائر تفيد صحتك عند تناولها. يحتوي الكفير على أنواع مختلفة من الكائنات الدقيقة، اعتمادًا على المصدر.
أجريت دراسة لمدة 4 أسابيع على 20 مشاركًا شربوا 17 أوقية (500 مل) من الكفير يوميًا بعد وجبتي الإفطار والعشاء. في نهاية الدراسة، استخدم المشاركون عددًا أقل من الملينات وشهدوا تحسينات في تكرار البراز واتساقه.
وجدت دراسة أخرى أجريت على 45 شخصًا يعانون من مرض التهاب الأمعاء أن شرب 13.5 أوقية (400 مل) من الكفير مرتين يوميًا أدى إلى تحسين تكوين ميكروبيوم الأمعاء وتقليل الأعراض مثل الانتفاخ.
يمكن الاستمتاع بالكفير عاديًا أو إضافته إلى العصائر وتتبيلات السلطة. يمكن أيضًا خلطه مع الحبوب وتزيينه بالفواكه، بذور الكتان، بذور الشيا، أو نخالة الشوفان لإضافة بعض الألياف.
ملخص: الكفير غني بالبروبيوتيك وقد ثبت أنه يحسن صحة الأمعاء ويمنع الإمساك.
الخلاصة
يمكن للعديد من الفواكه والخضروات والبقوليات والبذور أن تساعد في تخفيف الإمساك.
يساعد النظام الغذائي الغني بالألياف على زيادة حجم ووزن البراز، وتليينه، وتحفيز حركات الأمعاء. ومع ذلك، لدى بعض الأشخاص، يمكن أن تؤدي الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف إلى تفاقم الإمساك، لذلك من المهم التحدث مع طبيبك حول ما هو مناسب لك.
بالإضافة إلى ذلك، من الضروري شرب الكثير من الماء. تذكر أن احتياجاتك من السوائل ستزداد عندما تزيد من تناول الألياف.
التمارين الرياضية المنتظمة هي عامل حاسم آخر في تحسين أعراض الإمساك وتطوير عادات أمعاء صحية.
إذا كنت تعاني من الإمساك، حاول إدخال بعض الأطعمة المذكورة أعلاه تدريجيًا إلى نظامك الغذائي، بالإضافة إلى شرب الكثير من الماء وممارسة التمارين الرياضية، لتحسين انتظامك، واتساق البراز، وراحتك العامة.
