أفضل الأطعمة لارتجاع المريء

معظم نصائح ارتجاع المريء هي قائمة طويلة بما لا يجب أن تأكله — مما قد يجعلك تحدق في مطبخك متسائلاً عما تبقى بالفعل. الكثير، كما يتضح. هناك مجموعة كاملة من الأطعمة لطيفة على معدتك، وأقل عرضة لإثارة الارتجاع، ومهدئة حقًا. معرفة ما يجب تناوله يجعل الأكل مع الارتجاع أقل إرهاقًا بكثير، وهو النصف الإيجابي من حمية ارتجاع المريء. إليك ما يجب أن تملأ طبقك به، ولماذا يستحق كل منها مكانه.

إجابة سريعة: أفضل الأطعمة لارتجاع المريء هي قليلة الدهون، قليلة الحموضة، وغنية بالألياف — الخضروات، الحبوب الكاملة مثل الشوفان، البروتينات الخالية من الدهون، الفاكهة غير الحمضية مثل الموز والبطيخ، والإضافات المهدئة مثل الزنجبيل. لقد ثبت أن الأكل الغني بالألياف يقلل من حرقة المعدة ويحسن العضلة التي تمنع الحمض من الصعود،¹ ويبدو أن النظام الغذائي على طراز البحر الأبيض المتوسط يحمي من الارتجاع.² ابنِ وجباتك حول هذه الأطعمة اللطيفة، وحافظ على كميات معتدلة، وستعطي معدتك أسبابًا أقل بكثير لإرسال الحمض في الاتجاه الخاطئ.

الخضروات (غير الحمضية)

الخضروات بطبيعتها قليلة الدهون والسكر وتساعد على تقليل حمض المعدة، مما يجعلها حجر الزاوية في نظام غذائي صديق للارتجاع. أفضل الخيارات هي الخضروات غير الحمضية:

هل نظامك الغذائي يسبب لك حرقة المعدة؟

اختيارات الطعام مهمة للارتجاع. اختر هدفك واحصل على خطة مصممة خصيصًا لك.

تناول طعامًا صحيًا خسارة الوزن بناء العضلات استكشاف مطابخ جديدة

Powered by DietGenie

• الخضروات الورقية (السبانخ، الكرنب، الخس)
• البروكلي، القرنبيط، والفاصوليا الخضراء
• الخيار والكرفس
• البطاطس والخضروات الجذرية الأخرى

الخضروات الرئيسية التي يجب الحذر منها هي الطماطم والبصل والثوم، والتي يمكن أن تثير الارتجاع لدى بعض الأشخاص. بخلاف ذلك، اجعل الخضروات جزءًا كبيرًا من كل وجبة — فقط اطهوها ببساطة بدلاً من قليها في الكثير من الزيت.

الحبوب الكاملة والألياف

الألياف هي بهدوء واحدة من أكثر الأشياء فائدة للارتجاع. لقد ثبت أن النظام الغذائي الغني بالألياف يقلل من تكرار حرقة المعدة وحتى يحسن الضغط الساكن للعضلة العاصرة للمريء السفلية — العضلة التي تحافظ على الحمض في مكانه.¹ الحبوب الكاملة هي طريقة سهلة للوصول إلى هناك:

• الشوفان (إفطار كلاسيكي صديق للارتجاع، مشبع ويمكن أن يساعد في امتصاص الحمض)
• الأرز البني
• خبز الحبوب الكاملة
• معكرونة الحبوب الكاملة

بالإضافة إلى الحبوب، تضيف الخضروات والبقوليات والفواكه كلها الألياف. دليلنا حول الأطعمة الغنية بالألياف يحتوي على الكثير من الخيارات لمساعدتك في تحقيق هدف يومي جيد.

البروتين الخالي من الدهون

كيف تطهو البروتين أهم من البروتين نفسه. البروتينات الخالية من الدهون وغير المقلية لطيفة على الارتجاع، بينما الإصدارات الدهنية والمقلية هي من أسوأ المحفزات. الخيارات الجيدة:

• الدجاج والديك الرومي بدون جلد
• السمك، مشوي أو مخبوز
• التوفو والتيمبي
• البيض (على الرغم من أن التحضيرات الدهنية جدًا قد تزعج بعض الأشخاص)

اشوِ، اخبز، اسلق، أو بخّر بدلاً من القلي العميق، وقم بإزالة الدهون المرئية. هذا يحافظ على الوجبة قليلة الدهون، وهو أمر أساسي، لأن الدهون هي العامل الغذائي الأكثر ارتباطًا بالارتجاع باستمرار.²

قراءة مقترحة: أسوأ وأفضل المشروبات لارتجاع المريء

الفاكهة غير الحمضية

الفاكهة جيدة مع الارتجاع — أنت فقط تريد الخيارات قليلة الحموضة بدلاً من الحمضيات. اختر:

• الموز (لطيف وغالبًا ما يكون مهدئًا)
• البطيخ (الشمام، الشمام العسلي، البطيخ الأحمر)
• التفاح والكمثرى
• التوت باعتدال

احتفظ بالبرتقال والجريب فروت والليمون والأناناس لوقت لاحق، حيث يمكن أن تزيد حموضتها من الأعراض. الطماطم، على الرغم من أنها فاكهة من الناحية الفنية، تنتمي إلى قائمة الحذر أيضًا — سواء كانت طازجة أو كصلصة، فهي محفز شائع على الرغم من كونها صحية من نواحٍ أخرى. وتساعد درجة النضج: الموز الناضج تمامًا ألطف من الموز غير الناضج، والذي يمكن أن يزعج أحيانًا المعدة الحساسة.

إضافات مهدئة

بعض الأطعمة لها سمعة في تهدئة المعدة بشكل فعال:

• الزنجبيل. علاج تقليدي لاضطرابات الجهاز الهضمي، الزنجبيل مضاد للالتهابات بطبيعته ويمكن إضافته إلى الوجبات أو شربه كشاي (خالٍ من الكافيين).
• منتجات الألبان قليلة الدسم أو بدائلها. الزبادي قليل الدسم وحليب النباتات عادة ما يتم تحملها جيدًا، بينما قد تثير منتجات الألبان كاملة الدسم بعض الأشخاص.
• الدهون الصحية بكميات صغيرة. القليل من زيت الزيتون، الأفوكادو، أو بضع حبات من المكسرات لا بأس بها — فقط حافظ على كميات معتدلة، حيث يمكن حتى للدهون الصحية أن ترخي العضلة العاصرة للمريء السفلية بكميات كبيرة.

طريقة الطهي لا تقل أهمية عن ما تطهوه

يمكن أن يصبح الطعام اللطيف محفزًا بمجرد قليه. نظرًا لأن الدهون هي العامل الغذائي الأكثر ارتباطًا بالارتجاع باستمرار، فإن طريقة الطهي غالبًا ما تكون بنفس أهمية المكون.² بعض العادات تحافظ على أمان أطعمتك الآمنة:

• اشوِ، اخبز، بخّر، أو اسلق بدلاً من القلي العميق أو القلي في مقلاة بكميات كبيرة من الزيت.
• أزل الدهون المرئية من اللحوم وأزل جلد الدواجن.
• خفف من الصلصات الغنية — الصلصات الكريمية، الزبدية، أو التي تعتمد على الطماطم يمكن أن تفسد وجبة صديقة للارتجاع.
• تبل بلطف. الأعشاب جيدة؛ الفلفل الحار الثقيل، الفلفل الأسود، والبصل أو الثوم النيء يزعج الكثير من الناس.

نفس صدر الدجاج الذي يهدئ عند خبزه يمكن أن يثير حرقة المعدة عندما يتم تغليفه بالبقسماط وقليه — لذا فإن طريقة تحضير الطعام هي جزء من النظام الغذائي، وليست فكرة لاحقة.

قراءة مقترحة: أفضل الأطعمة لمتلازمة القولون العصبي

تذكر، المحفزات شخصية

هنا تحذير مهم يوفر الكثير من الإحباط. القوائم في هذا الدليل تعكس ما يزعج معظم الناس، لكن محفزات الارتجاع تختلف من شخص لآخر. بعض الناس يتحملون القليل من الطماطم أو القهوة دون مشكلة؛ بينما يتفاعل آخرون مع الأطعمة التي تعتبر “آمنة”. أفضل طريقة للعثور على نمطك الخاص هي ملاحظة الوجبات التي تسبق حرقة معدتك بشكل موثوق — ملاحظة بسيطة للطعام والأعراض لمدة أسبوعين غالبًا ما تكشف عن محفزاتك الشخصية بشكل أسرع من أي قائمة عامة. استخدم هذه الأطعمة كنقطة بداية موثقة جيدًا، ثم عدلها لتناسب جسمك.

قائمة مرجعية سريعة

احتفظ بهذا في متناول يدك:

اجعلها نمطًا

السحر يكمن في النهج العام، وليس في أي طعام واحد. طبق يتكون في الغالب من الخضروات غير الحمضية والحبوب الكاملة، مع جزء معتدل من البروتين الخالي من الدهون وقليل من الدهون الصحية، هو وجبة نموذجية صديقة للارتجاع — ويتوافق تمامًا مع حمية البحر الأبيض المتوسط، والتي تربطها الأبحاث بتقليل الارتجاع.² للحصول على الاستراتيجية الكاملة، بما في ذلك ما يجب قطعه وعادات توقيت الوجبات المهمة، راجع دليلنا الرئيسي حمية ارتجاع المريء، ولتجنب المحفزات، اقرأ الأطعمة التي تسبب حرقة المعدة.

قراءة مقترحة: أفضل الأطعمة لمرحلة ما قبل السكري

الخلاصة

الأكل مع ارتجاع المريء لا يتعلق فقط بالقيود — بل يتعلق بالاعتماد على العديد من الأطعمة التي تساعد حقًا. الخضروات غير الحمضية، الحبوب الكاملة الغنية بالألياف مثل الشوفان، البروتينات الخالية من الدهون وغير المقلية، الفاكهة قليلة الحموضة مثل الموز والبطيخ، والإضافات المهدئة مثل الزنجبيل معًا تمنح معدتك أسبابًا أقل بكثير للتفاعل. لقد ثبت أن الألياف على وجه الخصوص تقلل من حرقة المعدة وتقوي العضلة التي تمنع الحمض من الصعود. ابنِ وجباتك حول هذا النمط اللطيف على طراز البحر الأبيض المتوسط، اطهو ببساطة بدلاً من القلي، وحافظ على كميات معتدلة — وستحول نظامك الغذائي من مصدر لحرقة المعدة إلى جزء حقيقي من العلاج.