الأطعمة التي تتناولها يمكن أن يكون لها تأثير كبير على وزنك.
بعض الأطعمة، مثل الزبادي كامل الدسم، وزيت جوز الهند، والبيض، تساعد في إنقاص الوزن.
أطعمة أخرى، خاصة المنتجات المصنعة والمكررة، يمكن أن تسبب لك زيادة الوزن.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةإليك 11 نوعًا من الأطعمة التي يجب تجنبها عندما تحاول إنقاص وزنك.
1. البطاطس المقلية ورقائق البطاطس
البطاطس الكاملة صحية ومشبعة، لكن البطاطس المقلية ورقائق البطاطس ليست كذلك. إنها عالية جدًا في السعرات الحرارية، ومن السهل تناول الكثير منها.
في الدراسات القائمة على الملاحظة، ارتبط استهلاك البطاطس المقلية ورقائق البطاطس بزيادة الوزن.
حتى أن إحدى الدراسات وجدت أن رقائق البطاطس قد تساهم في زيادة الوزن لكل حصة أكثر من أي طعام آخر.
علاوة على ذلك، قد تحتوي البطاطس المخبوزة أو المشوية أو المقلية على مواد مسببة للسرطان تسمى الأكريلاميد. لذلك، من الأفضل تناول البطاطس المسلوقة العادية.
ملخص: البطاطس المقلية ورقائق البطاطس غير صحية وتسبب السمنة. من ناحية أخرى، البطاطس الكاملة المسلوقة صحية جدًا وتساعد على الشعور بالشبع.
2. المشروبات السكرية
المشروبات المحلاة بالسكر، مثل الصودا، هي من بين أكثر الأطعمة غير الصحية على هذا الكوكب.
ترتبط ارتباطًا وثيقًا بزيادة الوزن ويمكن أن يكون لها آثار صحية كارثية عند تناولها بكميات زائدة.
على الرغم من أن المشروبات السكرية تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية، إلا أن دماغك لا يسجلها كطعام صلب.
لا تجعلك السعرات الحرارية السائلة من السكر تشعر بالشبع، ولن تتناول طعامًا أقل للتعويض. بدلاً من ذلك، ينتهي بك الأمر بإضافة هذه السعرات الحرارية فوق مدخولك الطبيعي.
إذا كنت جادًا في إنقاص الوزن، ففكر في التخلي عن المشروبات السكرية تمامًا.
ملخص: يمكن أن تؤثر المشروبات السكرية سلبًا على وزنك وصحتك العامة. إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن، فإن التخلي عن الصودا والمشروبات المماثلة قد يكون له تأثير كبير.
3. الخبز الأبيض
الخبز الأبيض مكرر للغاية وغالبًا ما يحتوي على الكثير من السكر المضاف.
إنه مرتفع في مؤشر نسبة السكر في الدم ويمكن أن يرفع مستويات السكر في الدم.
وجدت دراسة أجريت على 9267 شخصًا أن تناول شريحتين (120 جرامًا) من الخبز الأبيض يوميًا ارتبط بزيادة خطر الإصابة بزيادة الوزن والسمنة بنسبة 40%.
لحسن الحظ، هناك العديد من البدائل الصحية للخبز القمح التقليدي. أحدها هو خبز حزقيال، والذي ربما يكون أصح خبز في السوق.
ومع ذلك، تذكر أن خبز القمح يحتوي على الغلوتين. تشمل بعض الخيارات الأخرى خبز أوبسي، وخبز الذرة، وخبز دقيق اللوز.
ملخص: الخبز الأبيض مصنوع من دقيق ناعم جدًا ويمكن أن يرفع مستويات السكر في الدم، مما يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام. ومع ذلك، هناك العديد من أنواع الخبز الأخرى التي يمكنك تناولها.
4. ألواح الحلوى
ألواح الحلوى غير صحية للغاية. إنها تحتوي على الكثير من السكر المضاف، والزيوت المضافة، والدقيق المكرر في عبوة صغيرة.
ألواح الحلوى عالية السعرات الحرارية ومنخفضة العناصر الغذائية. يمكن أن يحتوي لوح حلوى متوسط الحجم مغطى بالشوكولاتة على حوالي 200-300 سعرة حرارية، وقد تحتوي الألواح الكبيرة جدًا على المزيد.
لسوء الحظ، يمكنك العثور على ألواح الحلوى في كل مكان. حتى أنها توضع بشكل استراتيجي في المتاجر لإغراء المستهلكين بشرائها بشكل متهور.
إذا كنت تشتهي وجبة خفيفة، تناول قطعة فاكهة أو حفنة من المكسرات بدلاً من ذلك.
ملخص: تتكون ألواح الحلوى من مكونات غير صحية مثل السكر، والدقيق المكرر، والزيوت المضافة. إنها عالية السعرات الحرارية ولكنها ليست مشبعة جدًا.
5. معظم عصائر الفاكهة
معظم عصائر الفاكهة التي تجدها في السوبر ماركت لا تشبه الفاكهة الكاملة إلا قليلاً.
عصائر الفاكهة معالجة للغاية ومليئة بالسكر.
يمكن أن تحتوي على نفس كمية السكر والسعرات الحرارية مثل الصودا، إن لم يكن أكثر.
أيضًا، عادة لا تحتوي عصائر الفاكهة على ألياف ولا تتطلب المضغ.
هذا يعني أن كوبًا من عصير البرتقال لن يكون له نفس تأثيرات الشبع مثل البرتقالة، مما يسهل استهلاك كميات كبيرة في فترة زمنية قصيرة.
ابتعد عن عصير الفاكهة وتناول الفاكهة الكاملة بدلاً من ذلك.
ملخص: عصير الفاكهة غني بالسعرات الحرارية والسكر المضاف ولكنه عادة لا يحتوي على ألياف. من الأفضل الالتزام بالفاكهة الكاملة.
6. المعجنات، والبسكويت، والكعك
المعجنات، والبسكويت، والكعك مليئة بالمكونات غير الصحية مثل السكر المضاف والدقيق المكرر.
قد تحتوي أيضًا على دهون متحولة اصطناعية، وهي ضارة جدًا وترتبط بالعديد من الأمراض.
المعجنات، والبسكويت، والكعك ليست مشبعة جدًا، ومن المحتمل أن تشعر بالجوع بسرعة كبيرة بعد تناول هذه الأطعمة عالية السعرات الحرارية ومنخفضة العناصر الغذائية.
إذا كنت تشتهي شيئًا حلوًا، تناول قطعة من الشوكولاتة الداكنة بدلاً من ذلك.
ملخص: غالبًا ما تحتوي المعجنات، والبسكويت، والكعك على كميات كبيرة من السكر المضاف، والدقيق المكرر، وأحيانًا الدهون المتحولة. هذه الأطعمة عالية السعرات الحرارية ولكنها ليست مشبعة جدًا.
قراءة مقترحة: 14 نوعًا من الأطعمة يجب تجنبها (أو الحد منها) في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
7. بعض أنواع الكحول (خاصة البيرة)
يوفر الكحول سعرات حرارية أكثر من الكربوهيدرات والبروتين، حوالي 7 سعرات حرارية لكل جرام.
ومع ذلك، فإن الأدلة على الكحول وزيادة الوزن ليست واضحة.
يبدو أن شرب الكحول باعتدال جيد ويرتبط بانخفاض زيادة الوزن. من ناحية أخرى، يرتبط الشرب المفرط بزيادة الوزن.
نوع الكحول يهم أيضًا. يمكن أن تسبب البيرة زيادة الوزن، ولكن شرب النبيذ باعتدال قد يكون مفيدًا.
ملخص: إذا كنت تحاول إنقاص الوزن، فقد ترغب في التفكير في تقليل الكحول أو التوقف عنه تمامًا. يبدو أن النبيذ بكميات صغيرة جيد.
8. الآيس كريم
الآيس كريم لذيذ بشكل لا يصدق ولكنه غير صحي للغاية. إنه غني بالسعرات الحرارية، ومعظم الأنواع مليئة بالسكر.
كمية صغيرة من الآيس كريم جيدة بين الحين والآخر، لكن المشكلة هي أنه من السهل جدًا استهلاك كميات هائلة في جلسة واحدة.
فكر في صنع الآيس كريم الخاص بك، باستخدام سكر أقل، ومكونات صحية مثل الزبادي كامل الدسم والفاكهة.
أيضًا، قدم لنفسك حصة صغيرة وضع الآيس كريم بعيدًا حتى لا ينتهي بك الأمر بتناول الكثير.
ملخص: الآيس كريم الذي يتم شراؤه من المتجر غني بالسكر، والآيس كريم المصنوع منزليًا بديل أفضل. تذكر أن تكون واعيًا بالحصص، حيث من السهل جدًا تناول الكثير من الآيس كريم.
9. البيتزا
البيتزا هي طعام سريع شائع جدًا. ومع ذلك، فإن البيتزا المصنوعة تجاريًا غير صحية جدًا أيضًا.
إنها عالية جدًا في السعرات الحرارية وغالبًا ما تحتوي على مكونات غير صحية مثل الدقيق المكرر للغاية واللحوم المصنعة.
إذا كنت ترغب في الاستمتاع بقطعة بيتزا، جرب صنع واحدة في المنزل باستخدام مكونات صحية. صلصة البيتزا المصنوعة منزليًا صحية أيضًا لأن أنواع السوبر ماركت يمكن أن تحتوي على الكثير من السكر.
خيار آخر هو البحث عن مطعم بيتزا يصنع بيتزا صحية.
ملخص: غالبًا ما تُصنع البيتزا التجارية من مكونات مكررة ومعالجة للغاية. البيتزا المصنوعة منزليًا بمكونات صحية هي خيار أفضل بكثير.
قراءة مقترحة: 11 طعامًا ومشروبًا يجب تجنبها لمرضى السكري للتحكم في سكر الدم
10. مشروبات القهوة عالية السعرات الحرارية
تحتوي القهوة على عدة مواد نشطة بيولوجيًا، أهمها الكافيين.
يمكن لهذه المواد الكيميائية أن تعزز عملية الأيض لديك وتزيد من حرق الدهون، على الأقل على المدى القصير.
ومع ذلك، فإن الآثار السلبية لإضافة مكونات غير صحية مثل الكريمة الاصطناعية والسكر تفوق هذه الآثار الإيجابية.
مشروبات القهوة عالية السعرات الحرارية ليست أفضل من الصودا. إنها مليئة بالسعرات الحرارية الفارغة التي يمكن أن تعادل وجبة كاملة.
إذا كنت تحب القهوة، فمن الأفضل الالتزام بالقهوة السوداء العادية عند محاولة إنقاص الوزن. إضافة القليل من الكريمة أو الحليب جيد أيضًا. فقط تجنب إضافة السكر، ومبيضات القهوة عالية السعرات الحرارية، والمكونات الأخرى غير الصحية.
ملخص: القهوة السوداء العادية يمكن أن تكون صحية جدًا وتساعدك على حرق الدهون. ومع ذلك، فإن مشروبات القهوة عالية السعرات الحرارية التي تحتوي على مكونات اصطناعية غير صحية جدًا وتسبب السمنة.
11. الأطعمة الغنية بالسكر المضاف
السكر المضاف هو على الأرجح أسوأ شيء في النظام الغذائي الحديث. ارتبطت الكميات الزائدة ببعض أخطر الأمراض في العالم اليوم.
الأطعمة الغنية بالسكر المضاف عادة ما توفر أطنانًا من السعرات الحرارية الفارغة ولكنها ليست مشبعة جدًا.
تشمل أمثلة الأطعمة التي قد تحتوي على كميات هائلة من السكر المضاف حبوب الإفطار السكرية، وألواح الغرانولا، والزبادي قليل الدسم المنكه.
يجب أن تكون حذرًا بشكل خاص عند اختيار الأطعمة “قليلة الدسم” أو “خالية من الدهون”، حيث غالبًا ما يضيف المصنعون الكثير من السكر لتعويض النكهة المفقودة عند إزالة الدهون.
ملخص: السكر المضاف هو أحد أكثر المكونات غير الصحية في النظام الغذائي الحديث. العديد من المنتجات، مثل الأطعمة قليلة الدسم والخالية من الدهون، تبدو صحية ولكنها مليئة بالسكر.
ملخص
أسوأ الأطعمة لإنقاص الوزن هي الأطعمة السريعة المعالجة للغاية. هذه الأطعمة عادة ما تكون مليئة بالسكر المضاف، والقمح المكرر، و/أو الدهون المضافة.
إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كان الطعام صحيًا أم غير صحي، اقرأ الملصق. ومع ذلك، احذر من الأسماء المختلفة للسكر والادعاءات الصحية المضللة.
تذكر أيضًا أن تأخذ في الاعتبار أحجام الحصص. بعض الأطعمة الصحية، مثل المكسرات، والفواكه المجففة، والجبن، غنية بالسعرات الحرارية، ومن السهل جدًا تناول الكثير منها.
يمكنك أيضًا ممارسة الأكل الواعي، حيث تولي اهتمامًا وثيقًا لكل قضمة، وتمضغ طعامك ببطء، وتراقب شعورك بالشبع. يمكن أن تساعد هذه التقنية في تعديل كمية الطعام التي تتناولها.
