التستوستيرون هو هرمون جنسي يلعب دورًا قويًا في الصحة.
الحفاظ على مستويات صحية من التستوستيرون مهم لاكتساب كتلة العضلات، وتحسين الوظيفة الجنسية، وتعزيز القوة.
ناهيك عن أن التغيرات في مستويات التستوستيرون ارتبطت بالعديد من الحالات الصحية، بما في ذلك السمنة، وداء السكري من النوع 2، ومتلازمة التمثيل الغذائي، ومشاكل القلب.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةبينما تشارك العديد من العوامل في تنظيم التستوستيرون، فإن النظام الغذائي الصحي هو المفتاح للحفاظ على مستوياته تحت السيطرة ومنعها من الانخفاض الشديد.
إليك 8 أطعمة تخفض مستويات التستوستيرون قد ترغب في الانتباه إليها.
1. فول الصويا ومنتجاته
تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول منتجات الصويا بانتظام مثل الإدامامي، والتوفو، وحليب الصويا، والميسو قد يسبب انخفاضًا في مستويات التستوستيرون.
على سبيل المثال، وجدت دراسة أجريت على 35 رجلاً أن شرب بروتين الصويا المعزول لمدة 54 يومًا أدى إلى انخفاض مستويات التستوستيرون.
كما أن أطعمة الصويا غنية بالفيتوستروجينات، وهي مواد نباتية تحاكي تأثيرات الإستروجين في جسمك عن طريق تغيير مستويات الهرمونات وربما تقليل التستوستيرون.
على الرغم من أن الأبحاث البشرية محدودة، إلا أن دراسة على الفئران أظهرت أن استهلاك الفيتوستروجينات قلل بشكل كبير من مستويات التستوستيرون ووزن البروستاتا.
ومع ذلك، وجدت أبحاث أخرى نتائج متضاربة، مما يشير إلى أن الأطعمة القائمة على الصويا قد لا يكون لها تأثير كبير مثل مكونات الصويا المعزولة هذه.
وجدت مراجعة كبيرة لـ 15 دراسة أن أطعمة الصويا لم تؤثر على مستويات التستوستيرون لدى الرجال.
هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لفهم كيف يمكن لمنتجات الصويا ككل أن تؤثر على مستويات التستوستيرون لدى البشر.
2. النعناع
ربما اشتهر النعناع بخصائصه القوية المهدئة للمعدة، وتشير بعض الأبحاث إلى أن النعناع يمكن أن يسبب انخفاضًا في مستويات التستوستيرون.
على وجه الخصوص، أظهرت الدراسات أن النعناع السنبلي والنعناع الفلفلي - وهما عشبين ينتميان إلى عائلة نباتات النعناع - يؤثران بشكل مباشر على التستوستيرون.
أظهرت دراسة استمرت 30 يومًا على 42 امرأة أن شرب شاي النعناع السنبلي العشبي يوميًا تسبب في انخفاض كبير في مستويات التستوستيرون.
وبالمثل، وجدت دراسة على الحيوانات أن إعطاء زيت النعناع السنبلي الأساسي للفئران لمدة 20 يومًا أدى إلى انخفاض مستويات التستوستيرون.
علاوة على ذلك، أشارت دراسة أخرى على الحيوانات إلى أن شرب شاي النعناع الفلفلي غير مستويات الهرمونات في الفئران، مما أدى إلى انخفاض في التستوستيرون مقارنة بمجموعة التحكم.
ومع ذلك، تركز معظم الأبحاث حول النعناع والتستوستيرون على النساء أو الحيوانات.
هناك حاجة إلى دراسات بشرية عالية الجودة تركز على كلا الجنسين لتقييم كيفية تأثير النعناع على مستويات التستوستيرون لدى الرجال والنساء.
3. عرق السوس
عرق السوس هو مكون شائع الاستخدام لتحلية الحلوى والمشروبات.
وهو أيضًا علاج طبيعي شائع في الطب الشمولي وغالبًا ما يستخدم لعلاج كل شيء من الألم المزمن إلى السعال المستمر.
في السنوات الأخيرة، وجدت العديد من الدراسات أن عرق السوس قد يؤثر أيضًا على مستويات الهرمونات، مما قد يؤدي إلى انخفاض في التستوستيرون بمرور الوقت.
في إحدى الدراسات، استهلك 25 رجلاً 7 جرامات من عرق السوس يوميًا، مما تسبب في انخفاض بنسبة 26% في مستويات التستوستيرون بعد أسبوع واحد فقط.
أظهرت دراسة صغيرة أخرى أن عرق السوس قد يقلل من مستويات التستوستيرون لدى النساء أيضًا، حيث أفادت أن 3.5 جرام من عرق السوس يوميًا قللت مستويات التستوستيرون بنسبة 32% بعد دورة شهرية واحدة فقط.
تذكر أن هذا ينطبق على جذر عرق السوس وليس حلوى عرق السوس، التي غالبًا لا تحتوي على أي جذر عرق السوس.
4. الزيوت النباتية
العديد من الزيوت النباتية الأكثر شيوعًا، بما في ذلك زيت الكانولا، وفول الصويا، والذرة، وزيت بذرة القطن، محملة بالأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة.
عادة ما تصنف هذه الأحماض الدهنية كمصدر صحي للدهون الغذائية، ولكنها قد تقلل أيضًا من مستويات التستوستيرون، كما اقترحت العديد من الدراسات.
أظهرت دراسة أجريت على 69 رجلاً أن الاستهلاك المتكرر للدهون المتعددة غير المشبعة ارتبط بانخفاض كبير في مستويات التستوستيرون.
نظرت دراسة أخرى أجريت على 12 رجلاً في تأثيرات النظام الغذائي على مستويات التستوستيرون بعد التمرين وأفادت أن تناول الدهون المتعددة غير المشبعة ارتبط بانخفاض مستويات التستوستيرون.
ومع ذلك، فإن الأبحاث الحديثة محدودة، ومعظم الدراسات كانت قائمة على الملاحظة وذات أحجام عينات صغيرة.
هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات عالية الجودة لفحص تأثيرات الزيوت النباتية على مستويات التستوستيرون في عموم السكان.
قراءة مقترحة: فول الصويا: مفيد أم ضار؟ الفوائد الصحية والمخاوف
5. بذور الكتان
بذور الكتان مليئة بالدهون الصحية للقلب، والألياف، والفيتامينات والمعادن الهامة المختلفة.
بالإضافة إلى ذلك، تشير بعض الأبحاث إلى أنها قد تسبب انخفاضًا في مستويات التستوستيرون في بعض الفئات السكانية.
وذلك لأن بذور الكتان غنية بالليجنانات، وهي مركبات نباتية ترتبط بالتستوستيرون وتجبره على الإفراز من جسمك.
علاوة على ذلك، بذور الكتان غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي قد ترتبط بانخفاض في التستوستيرون أيضًا.
في دراسة صغيرة أجريت على 25 رجلاً مصابًا بسرطان البروستاتا، تبين أن تناول مكملات بذور الكتان وتقليل إجمالي الدهون أدى إلى انخفاض كبير في مستويات التستوستيرون.
وبالمثل، أفادت دراسة حالة أن مكملات بذور الكتان اليومية قللت مستويات التستوستيرون لدى امرأة تبلغ من العمر 31 عامًا مصابة بمتلازمة المبيض المتعدد الكيسات، وهي حالة تتميز بزيادة الهرمونات الذكرية.
ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات واسعة النطاق لتقييم تأثيرات بذور الكتان على مستويات التستوستيرون بشكل أكبر.
6. الأطعمة المصنعة
بالإضافة إلى كونها غالبًا ما تكون غنية بالصوديوم والسعرات الحرارية والسكر المضاف، فإن الأطعمة المصنعة مثل الوجبات الجاهزة والأطعمة المجمدة والوجبات الخفيفة المعبأة مسبقًا هي أيضًا مصدر شائع للدهون المتحولة.
الدهون المتحولة - وهي نوع غير صحي من الدهون - ارتبطت بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، وداء السكري من النوع 2، والالتهابات.
بالإضافة إلى ذلك، وجدت بعض الدراسات أن الاستهلاك المنتظم للدهون المتحولة من مصادر مثل الأطعمة المصنعة يمكن أن يقلل من مستويات التستوستيرون.
على سبيل المثال، أظهرت دراسة أجريت على 209 رجال أن أولئك الذين استهلكوا أعلى كميات من الدهون المتحولة لديهم مستويات تستوستيرون أقل بنسبة 15% من أولئك الذين لديهم أقل استهلاك.
بالإضافة إلى ذلك، كان لديهم أيضًا عدد حيوانات منوية أقل بنسبة 37% وانخفاض في حجم الخصية، والذي قد يرتبط بانخفاض وظيفة الخصية.
وجدت الدراسات على الحيوانات أيضًا أن تناول كميات كبيرة من الدهون المتحولة يمكن أن يقلل من مستويات التستوستيرون وحتى يضعف الأداء الإنجابي.
قراءة مقترحة: 16 طريقة طبيعية لتعزيز الخصوبة والحمل بشكل أسرع
7. الكحول
بينما ارتبط الاستمتاع بكأس من النبيذ من حين لآخر مع العشاء بفوائد صحية، تظهر الدراسات أن الإفراط في تناول الكحول يمكن أن يتسبب في انخفاض مستويات التستوستيرون، خاصة لدى الرجال.
أظهرت دراسة أجريت على 19 بالغًا سليمًا أن استهلاك 30-40 جرامًا من الكحول يوميًا، وهو ما يعادل حوالي 2-3 مشروبات قياسية، قلل مستويات التستوستيرون لدى الرجال بنسبة 6.8% على مدار 3 أسابيع.
أفادت دراسة أخرى أن التسمم الكحولي الحاد ارتبط بزيادة التستوستيرون لدى النساء ولكن بانخفاض مستوياته لدى الرجال.
ومع ذلك، فإن الأدلة ليست واضحة تمامًا عندما يتعلق الأمر بتأثيرات الكحول على التستوستيرون.
كانت الدراسات البشرية والحيوانية ذات نتائج مختلطة، حيث تشير بعض الأبحاث إلى أن الكحول يمكن أن يزيد مستويات التستوستيرون في بعض الحالات.
هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لفهم كيف تؤثر الجرعات المختلفة من الكحول على مستويات التستوستيرون في عموم السكان.
8. المكسرات
المكسرات مصدر رائع للعديد من العناصر الغذائية الهامة، بما في ذلك الألياف، والدهون الصحية للقلب، والمعادن مثل حمض الفوليك، والسيلينيوم، والمغنيسيوم.
بالإضافة إلى ذلك، تشير بعض الدراسات إلى أن أنواعًا معينة من المكسرات قد تقلل من مستويات التستوستيرون.
أظهرت دراسة صغيرة أجريت على 31 امرأة مصابة بمتلازمة المبيض المتعدد الكيسات أن الجوز واللوز زادا مستويات الجلوبيولين المرتبط بالهرمونات الجنسية (SHBG) بنسبة 12.5% و 16% على التوالي.
SHBG هو نوع من البروتين يرتبط بالتستوستيرون، مما قد يؤدي إلى انخفاض مستويات التستوستيرون الحر في جسمك.
المكسرات أيضًا غنية بشكل عام بالأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة، والتي ارتبطت بانخفاض مستويات التستوستيرون في بعض الدراسات.
على الرغم من هذه النتائج، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لتحديد كيفية تأثير أنواع معينة من المكسرات على مستويات التستوستيرون.
ملخص
تغيير نظامك الغذائي هو أحد أكثر الطرق فعالية للحفاظ على مستويات التستوستيرون الصحية.
إذا كنت قلقًا بشأن انخفاض مستويات التستوستيرون، فإن استبدال هذه الأطعمة التي تخفض التستوستيرون واستبدالها ببدائل صحية من الأطعمة الكاملة يمكن أن يحافظ على المستويات تحت السيطرة ويعزز صحتك العامة.
بالإضافة إلى ذلك، فإن الحفاظ على نمط حياة صحي، والحصول على قسط كافٍ من النوم، وإدخال التمارين الرياضية في روتينك هي خطوات مهمة أخرى يمكنك اتخاذها لزيادة التستوستيرون بشكل طبيعي.
