أمراض القلب هي السبب الرئيسي للوفاة في العالم.
يرتبط ارتفاع مستويات الكوليسترول - خاصة الكوليسترول الضار LDL - بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
كما يرتبط انخفاض الكوليسترول الجيد HDL وارتفاع الدهون الثلاثية بزيادة الخطر.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةلنظامك الغذائي تأثير قوي على الكوليسترول لديك وعوامل الخطر الأخرى.
إليك 13 نوعًا من الأطعمة التي يمكن أن تخفض الكوليسترول وتحسن عوامل الخطر الأخرى لأمراض القلب.
1. البقوليات
البقوليات، والمعروفة أيضًا بالحبوب، هي مجموعة من الأطعمة النباتية تشمل الفول والبازلاء والعدس.
تحتوي البقوليات على الكثير من الألياف والمعادن والبروتين. استبدال بعض الحبوب المكررة واللحوم المصنعة في نظامك الغذائي بالبقوليات يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
أظهرت مراجعة لـ 26 دراسة عشوائية مضبوطة أن تناول 1/2 كوب (100 جرام) من البقوليات يوميًا فعال في خفض الكوليسترول الضار LDL بمتوسط 6.6 ملجم/ديسيلتر، مقارنة بعدم تناول البقوليات.
تربط دراسات أخرى البقوليات بفقدان الوزن - حتى في الأنظمة الغذائية التي لا تقيد السعرات الحرارية.
ملخص: البقوليات مثل الفول والبازلاء والعدس يمكن أن تساعد في خفض مستويات الكوليسترول الضار LDL وهي مصدر جيد للبروتين النباتي.
2. الأفوكادو
الأفوكادو فاكهة غنية بالعناصر الغذائية بشكل استثنائي.
إنها مصدر غني بالدهون الأحادية غير المشبعة والألياف - وهما مغذيان يساعدان في خفض الكوليسترول الضار LDL ورفع الكوليسترول الجيد HDL.
تدعم الدراسات السريرية تأثير الأفوكادو في خفض الكوليسترول.
في إحدى الدراسات، قام البالغون الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة وارتفاع الكوليسترول الضار LDL والذين تناولوا حبة أفوكادو واحدة يوميًا بخفض مستويات الكوليسترول الضار LDL لديهم أكثر من أولئك الذين لم يتناولوا الأفوكادو.
حدد تحليل لـ 10 دراسات أن استبدال الأفوكادو بالدهون الأخرى كان مرتبطًا بانخفاض الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار LDL والدهون الثلاثية.
ملخص: يوفر الأفوكادو أحماض دهنية أحادية غير مشبعة وألياف، وهما مغذيان مفيدان للقلب ويخفضان الكوليسترول.
3. المكسرات — خاصة اللوز والجوز
المكسرات هي طعام آخر غني بالعناصر الغذائية بشكل استثنائي.
إنها غنية جدًا بالدهون الأحادية غير المشبعة. الجوز غني أيضًا بالنوع النباتي من أحماض أوميغا 3 الدهنية، وهو نوع من الدهون المتعددة غير المشبعة المرتبطة بصحة القلب.
اللوز والمكسرات الأخرى غنية بشكل خاص بـ L-arginine، وهو حمض أميني يساعد جسمك على إنتاج أكسيد النيتريك. وهذا بدوره يساعد على تنظيم ضغط الدم.
علاوة على ذلك، توفر المكسرات الستيرولات النباتية. هذه المركبات النباتية تشبه الكوليسترول هيكليًا وتساعد على خفض الكوليسترول عن طريق منع امتصاصه في الأمعاء.
الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم، الموجودة أيضًا في المكسرات، قد تقلل من ضغط الدم وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
في تحليل لـ 25 دراسة، أدى تناول 2-3 حصص من المكسرات يوميًا إلى انخفاض الكوليسترول الضار LDL بمتوسط 10.2 ملجم/ديسيلتر.
يرتبط تناول حصة يومية من المكسرات بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب المميتة وغير المميتة بنسبة 28%.
ملخص: المكسرات غنية بالدهون والألياف التي تخفض الكوليسترول، بالإضافة إلى المعادن المرتبطة بتحسين صحة القلب.
4. الأسماك الدهنية
الأسماك الدهنية، مثل السلمون والماكريل، هي مصادر ممتازة لأحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة.
تعزز أوميغا 3 صحة القلب عن طريق زيادة الكوليسترول الجيد HDL وخفض الالتهاب وخطر السكتة الدماغية.
في دراسة كبيرة استمرت 25 عامًا على البالغين، كان أولئك الذين تناولوا أكبر كمية من الأسماك غير المقلية أقل عرضة للإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي، وهي مجموعة من الأعراض التي تشمل ارتفاع ضغط الدم وانخفاض مستويات الكوليسترول الجيد HDL.
في دراسة كبيرة أخرى على كبار السن، كان أولئك الذين تناولوا التونة أو غيرها من الأسماك المخبوزة أو المشوية مرة واحدة على الأقل في الأسبوع لديهم خطر أقل بنسبة 27% للإصابة بالسكتة الدماغية.
تذكر أن أصح طرق طهي السمك هي البخار أو السلق. قد يزيد السمك المقلي من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
السمك جزء رئيسي من حمية البحر الأبيض المتوسط، والتي تمت دراستها على نطاق واسع لفوائدها على صحة القلب.
قد تأتي بعض الفوائد الواقية للقلب من السمك أيضًا من بعض الببتيدات الموجودة في بروتين السمك.
ملخص: توفر الأسماك الدهنية مستويات عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية وترتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
قراءة مقترحة: 9 فوائد صحية مذهلة للكرنب
5. الحبوب الكاملة — خاصة الشوفان والشعير
تربط الأبحاث المكثفة الحبوب الكاملة بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
ربطت مراجعة لـ 45 دراسة تناول ثلاث حصص من الحبوب الكاملة يوميًا بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية بنسبة 20%. كانت الفوائد أكبر عندما تناول الناس المزيد من الحصص - حتى سبع حصص - من الحبوب الكاملة يوميًا.
تحافظ الحبوب الكاملة على جميع أجزاء الحبوب سليمة، مما يوفر لها المزيد من الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية والألياف مقارنة بالحبوب المكررة.
بينما قد تعزز جميع الحبوب الكاملة صحة القلب، هناك نوعان من الحبوب جديران بالذكر بشكل خاص:
- الشوفان: يحتوي على بيتا جلوكان، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان التي تساعد على خفض الكوليسترول. قد يقلل تناول الشوفان الكوليسترول الكلي بنسبة 5% والكوليسترول الضار LDL بنسبة 7%.
- الشعير: غني ببيتا جلوكان ويمكن أن يساعد في خفض الكوليسترول الضار LDL.
ملخص: ترتبط الحبوب الكاملة بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب. يوفر الشوفان والشعير بيتا جلوكان، وهو ألياف قابلة للذوبان فعالة جدًا في خفض الكوليسترول الضار LDL.
6. الفواكه والتوت
الفاكهة إضافة ممتازة لنظام غذائي صحي للقلب لعدة أسباب.
العديد من أنواع الفاكهة غنية بالألياف القابلة للذوبان، والتي تساعد على خفض مستويات الكوليسترول.
تفعل ذلك عن طريق تشجيع جسمك على التخلص من الكوليسترول ومنع الكبد من إنتاج هذا المركب.
نوع واحد من الألياف القابلة للذوبان يسمى البكتين يخفض الكوليسترول بنسبة تصل إلى 10%. يوجد في الفواكه بما في ذلك التفاح والعنب والحمضيات والفراولة.
تحتوي الفاكهة أيضًا على مركبات نشطة بيولوجيًا تساعد على منع أمراض القلب والأمراض المزمنة الأخرى بسبب تأثيراتها المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات.
يمكن أن يساعد تناول التوت والعنب، وهما مصادر غنية بشكل خاص بهذه المركبات النباتية، في زيادة الكوليسترول الجيد HDL وخفض الكوليسترول الضار LDL.
ملخص: يمكن أن تساعد الفاكهة في خفض الكوليسترول وتحسين صحة القلب. يرجع هذا بشكل كبير إلى الألياف ومضادات الأكسدة فيها.
قراءة مقترحة: 10 أطعمة صحية غنية بالمغنيسيوم لزيادة مدخولك
7. الشوكولاتة الداكنة والكاكاو
الكاكاو هو المكون الرئيسي في الشوكولاتة الداكنة.
قد يبدو الأمر جيدًا لدرجة يصعب تصديقها، لكن الأبحاث تؤكد الادعاءات بأن الشوكولاتة الداكنة والكاكاو يمكن أن تخفض الكوليسترول الضار LDL.
في إحدى الدراسات، شرب بالغون أصحاء مشروب الكاكاو مرتين يوميًا لمدة شهر.
لقد شهدوا انخفاضًا في الكوليسترول الضار LDL بمقدار 0.17 مليمول/لتر (6.5 ملجم/ديسيلتر). كما انخفض ضغط الدم لديهم وزاد الكوليسترول الجيد HDL.
يبدو أن الكاكاو والشوكولاتة الداكنة يحميان أيضًا الكوليسترول الضار LDL في دمك من الأكسدة، وهو سبب رئيسي لأمراض القلب.
ومع ذلك، غالبًا ما تكون الشوكولاتة غنية بالسكر المضاف - مما يؤثر سلبًا على صحة القلب.
لذلك، يجب عليك استخدام الكاكاو وحده أو اختيار الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على نسبة كاكاو 75-85% أو أعلى.
ملخص: يمكن أن تساعد الفلافونويدات الموجودة في الشوكولاتة الداكنة والكاكاو في خفض ضغط الدم والكوليسترول الضار LDL مع رفع الكوليسترول الجيد HDL.
8. الثوم
استخدم الثوم لقرون كمكون في الطهي وكدواء.
يحتوي على مركبات نباتية قوية مختلفة، بما في ذلك الأليسين، وهو مركبها النشط الرئيسي.
تشير الدراسات إلى أن الثوم يخفض ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من مستويات مرتفعة وقد يساعد في خفض الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار LDL - على الرغم من أن التأثير الأخير أقل قوة.
نظرًا للحاجة إلى كميات كبيرة نسبيًا من الثوم لتحقيق هذا التأثير الواقي للقلب، تستخدم العديد من الدراسات المكملات الغذائية المعتقة - والتي تعتبر أكثر فعالية من مستحضرات الثوم الأخرى.
ملخص: الأليسين والمركبات النباتية الأخرى في الثوم قد تساعد في خفض الكوليسترول الضار LDL وتقليل عوامل الخطر الأخرى لأمراض القلب.
9. أطعمة الصويا
فول الصويا هو نوع من البقوليات قد يكون مفيدًا لصحة القلب.
بينما كانت نتائج الدراسات غير متسقة، فإن الأبحاث الحديثة إيجابية.
ربط تحليل لـ 35 دراسة أطعمة الصويا بانخفاض الكوليسترول الضار LDL والكوليسترول الكلي، بالإضافة إلى زيادة الكوليسترول الجيد HDL.
يبدو أن التأثير أقوى لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول.
ملخص: هناك بعض الأدلة على أن أطعمة الصويا يمكن أن تقلل من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، خاصة لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول.
10. الخضروات
الخضروات جزء حيوي من نظام غذائي صحي للقلب.
إنها غنية بالألياف ومضادات الأكسدة ومنخفضة السعرات الحرارية، وهو أمر ضروري للحفاظ على وزن صحي.
بعض الخضروات غنية بشكل خاص بالبكتين، وهي نفس الألياف القابلة للذوبان التي تخفض الكوليسترول والتي توجد في التفاح والبرتقال.
تشمل الخضروات الغنية بالبكتين أيضًا البامية والباذنجان والجزر والبطاطس.
توفر الخضروات أيضًا مجموعة من المركبات النباتية التي تقدم العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك الحماية من أمراض القلب.
ملخص: الخضروات غنية بالألياف ومضادات الأكسدة ومنخفضة السعرات الحرارية، مما يجعلها خيارًا صحيًا للقلب.
قراءة مقترحة: نظام غذائي لمرضى السكري: أطعمة للتحكم في سكر الدم
11. الشاي
يحتوي الشاي على العديد من المركبات النباتية التي تحسن صحة قلبك.
بينما يحظى الشاي الأخضر بالكثير من الاهتمام، فإن الشاي الأسود والشاي الأبيض لهما خصائص وتأثيرات صحية مماثلة.
اثنان من المركبات المفيدة الرئيسية في الشاي هما:
- الكاتيكينات: تساعد على تنشيط أكسيد النيتريك، وهو مهم لضغط الدم الصحي. كما أنها تمنع تخليق وامتصاص الكوليسترول وتساعد على منع تجلط الدم.
- الكيرسيتين: قد يحسن وظيفة الأوعية الدموية ويقلل الالتهاب.
على الرغم من أن معظم الدراسات تربط الشاي بانخفاض الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار LDL، إلا أن الأبحاث مختلطة بشأن تأثيراته على الكوليسترول الجيد HDL وضغط الدم.
ملخص: قد يساعد شرب الشاي في خفض مستويات الكوليسترول وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
12. الخضروات الورقية الداكنة
بينما جميع الخضروات مفيدة لقلبك، فإن الخضروات الورقية الداكنة مفيدة بشكل خاص.
تحتوي الخضروات الورقية الداكنة، مثل الكرنب الأجعد والسبانخ، على اللوتين والكاروتينات الأخرى، والتي ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
تعمل الكاروتينات كمضادات للأكسدة للتخلص من الجذور الحرة الضارة التي يمكن أن تؤدي إلى تصلب الشرايين.
قد تساعد الخضروات الورقية الداكنة أيضًا في خفض مستويات الكوليسترول عن طريق الارتباط بأحماض الصفراء وجعل جسمك يفرز المزيد من الكوليسترول.
أشارت إحدى الدراسات إلى أن اللوتين يخفض مستويات الكوليسترول الضار LDL المؤكسد ويمكن أن يساعد في منع الكوليسترول من الارتباط بجدران الشرايين.
ملخص: الخضروات الورقية الداكنة غنية بالكاروتينات، بما في ذلك اللوتين، والتي ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
13. زيت الزيتون البكر الممتاز
أحد أهم الأطعمة في حمية البحر الأبيض المتوسط الصحية للقلب هو زيت الزيتون البكر الممتاز.
أعطت دراسة استمرت خمس سنوات كبار السن المعرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب 4 ملاعق كبيرة (60 مل) يوميًا من زيت الزيتون البكر الممتاز جنبًا إلى جنب مع حمية البحر الأبيض المتوسط.
كانت مجموعة زيت الزيتون لديها خطر أقل بنسبة 30% للإصابة بأحداث قلبية كبرى، مثل السكتة الدماغية والنوبة القلبية، مقارنة بالأشخاص الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا قليل الدسم.
زيت الزيتون مصدر غني بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، وهو النوع الذي قد يساعد في رفع الكوليسترول الجيد HDL وخفض الكوليسترول الضار LDL.
كما أنه مصدر للبوليفينول، وبعضها يقلل الالتهاب الذي يمكن أن يؤدي إلى أمراض القلب.
ملخص: زيت الزيتون، وهو مكون أساسي في حمية البحر الأبيض المتوسط، يوفر أحماض دهنية أحادية غير مشبعة ومضادات أكسدة تعزز صحة قلبك.
ملخص
تعتبر مستويات الكوليسترول المرتفعة عامل خطر رئيسي لأمراض القلب.
لحسن الحظ، يمكنك تقليل هذا الخطر عن طريق دمج بعض الأطعمة في نظامك الغذائي.
زيادة تناولك لهذه الأطعمة سيضعك على طريق نظام غذائي متوازن ويحافظ على صحة قلبك.
يمكنك أيضًا ممارسة تقنيات مثل الأكل الواعي للتأكد من أنك تستمتع بوجبتك وتشعر بالشبع دون الإفراط في تناول الطعام.
