الإمساك مشكلة شائعة تُعرف عمومًا بأنها وجود أقل من ثلاث حركات أمعاء في الأسبوع.
يعاني ما يصل إلى 27% من البالغين منه بالإضافة إلى الأعراض المصاحبة مثل الانتفاخ والغازات. كلما تقدمت في العمر أو أصبحت أقل نشاطًا بدنيًا، زادت احتمالية إصابتك به.
يمكن لبعض الأطعمة أن تساعد في تخفيف الإمساك أو تقليل خطر الإصابة به، بينما يمكن لأخرى أن تزيده سوءًا.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةتتناول هذه المقالة 7 أطعمة يمكن أن تسبب الإمساك.
1. الكحول
غالبًا ما يُذكر الكحول كسبب محتمل للإمساك.
وذلك لأنه إذا شربت الكحول بكميات كبيرة، يمكن أن يزيد من كمية السوائل المفقودة عن طريق البول، مما يسبب الجفاف.
يرتبط ضعف الترطيب، سواء بسبب عدم شرب كمية كافية من الماء أو فقدان الكثير منه عن طريق البول، غالبًا بزيادة خطر الإصابة بالإمساك.
للأسف، لم يتم العثور على دراسات حول العلاقة المباشرة بين استهلاك الكحول والإمساك. علاوة على ذلك، يبلغ بعض الأشخاص عن إصابتهم بالإسهال، وليس الإمساك، بعد ليلة من الشرب.
قد تختلف التأثيرات من شخص لآخر. يجب على أولئك الذين يرغبون في مواجهة الآثار المحتملة للكحول المسببة للجفاف والإمساك محاولة تعويض كل جرعة من الكحول بكوب من الماء أو مشروب آخر غير كحولي.
ملخص: الكحول، خاصة عند تناوله بكميات كبيرة، يمكن أن يكون له تأثير مجفف قد يزيد من خطر الإمساك. قد تختلف التأثيرات، وهناك حاجة إلى مزيد من الدراسات قبل التوصل إلى استنتاجات قوية.
2. الأطعمة التي تحتوي على الغلوتين
الغلوتين هو بروتين موجود في الحبوب مثل القمح والشعير والجاودار والقمح الصلب والكاموت والتريتيكال. قد يعاني بعض الأشخاص من الإمساك عند تناول الأطعمة التي تحتوي على الغلوتين.
أيضًا، بعض الأشخاص لديهم حساسية تجاه الغلوتين. هذه حالة تعرف باسم عدم تحمل الغلوتين أو الداء الزلاقي.
عندما يستهلك شخص مصاب بالداء الزلاقي الغلوتين، يهاجم جهازه المناعي أمعائه، مما يضرها بشدة. لهذا السبب، يجب على الأفراد المصابين بهذا المرض اتباع نظام غذائي خالٍ من الغلوتين.
في معظم البلدان، يُقدر أن 0.5-1% من الأشخاص مصابون بالداء الزلاقي، ولكن قد لا يكون الكثير منهم على دراية بذلك. الإمساك المزمن هو أحد الأعراض الشائعة. يمكن أن يساعد تجنب الغلوتين في تخفيف الأمعاء وشفائها.
حساسية الغلوتين غير الزلاقية (NCGS) ومتلازمة القولون العصبي (IBS) هما حالتان أخريان قد تتفاعل فيهما أمعاء الشخص مع القمح. الأفراد المصابون بهذه الحالات الطبية ليس لديهم عدم تحمل للغلوتين ولكن يبدو أنهم حساسون للقمح والحبوب الأخرى.
إذا كنت تشك في أن الغلوتين يسبب لك الإمساك، فتأكد من التحدث إلى أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك لاستبعاد الداء الزلاقي قبل قطع الغلوتين من نظامك الغذائي.
هذا مهم، حيث يجب أن يكون الغلوتين في نظامك الغذائي لكي يعمل اختبار الداء الزلاقي بشكل صحيح. إذا استبعدت الداء الزلاقي، فقد ترغب في تجربة استهلاك مستويات مختلفة من الغلوتين لتقييم آثاره عليك.
ملخص: الأفراد المصابون بالداء الزلاقي، أو حساسية الغلوتين غير الزلاقية، أو متلازمة القولون العصبي قد يكونون أكثر عرضة للإصابة بالإمساك نتيجة لاستهلاك الغلوتين أو القمح.
3. الحبوب المصنعة
الحبوب المصنعة ومنتجاتها، مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمعكرونة البيضاء، تحتوي على نسبة أقل من الألياف وقد تكون أكثر تسببًا في الإمساك من الحبوب الكاملة.
وذلك لأن أجزاء النخالة والجنين من الحبوب تُزال أثناء المعالجة. على وجه الخصوص، تحتوي النخالة على الألياف، وهي مادة مغذية تضيف حجمًا إلى البراز وتساعده على التحرك.
ربطت العديد من الدراسات بين ارتفاع تناول الألياف وانخفاض خطر الإصابة بالإمساك. أفادت دراسة حديثة بانخفاض احتمالية الإصابة بالإمساك بنسبة 1.8% لكل جرام إضافي من الألياف المستهلكة يوميًا.
لذلك، قد يستفيد الأشخاص الذين يعانون من الإمساك من تقليل تناولهم للحبوب المصنعة تدريجيًا واستبدالها بالحبوب الكاملة.
على الرغم من أن الألياف الإضافية مفيدة لمعظم الناس، إلا أن بعضهم يعاني من تأثير معاكس. بالنسبة لهم، قد تزيد الألياف الإضافية من الإمساك بدلاً من تخفيفه.
إذا كنت تعاني من الإمساك وتستهلك بالفعل الكثير من الحبوب الكاملة الغنية بالألياف، فمن غير المرجح أن يساعد إضافة المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي. في بعض الحالات، قد يزيد الأمر سوءًا.
إذا كان هذا هو الحال بالنسبة لك، فحاول تقليل تناولك اليومي للألياف تدريجيًا لمعرفة ما إذا كان هذا يوفر بعض الراحة.
ملخص: الحبوب المصنعة ومنتجاتها، مثل الأرز الأبيض والمعكرونة البيضاء والخبز الأبيض، تحتوي على ألياف أقل من الحبوب الكاملة، مما يجعلها بشكل عام أكثر تسببًا في الإمساك. يجد بعض الناس أن استهلاك كمية أقل من الألياف يساعد في تخفيف الإمساك.
قراءة مقترحة: كيف تتخلص من الانتفاخ: 8 طرق بسيطة لتقليل الانتفاخ بسرعة
4. الحليب ومنتجات الألبان
يبدو أن منتجات الألبان سبب شائع آخر للإمساك، على الأقل بالنسبة لبعض الناس.
يبدو أن الرضع والأطفال الصغار والأطفال معرضون بشكل خاص للخطر، ربما بسبب الحساسية للبروتينات الموجودة في حليب البقر.
وجدت مراجعة للدراسات التي أجريت على مدار 26 عامًا أن بعض الأطفال المصابين بالإمساك المزمن شهدوا تحسنًا عندما توقفوا عن استهلاك حليب البقر.
في دراسة حديثة، شرب أطفال تتراوح أعمارهم بين 1-12 عامًا مصابون بالإمساك المزمن حليب البقر لبعض الوقت. ثم تم استبدال حليب البقر بحليب الصويا لفترة لاحقة.
شهد تسعة من أصل 13 طفلاً في الدراسة تخفيفًا للإمساك عندما تم استبدال حليب البقر بحليب الصويا.
هناك العديد من التقارير القصصية عن تجارب مماثلة لدى البالغين. ومع ذلك، لم يتم العثور على دعم علمي يذكر حيث تركز معظم الدراسات التي تبحث في هذه التأثيرات على الأطفال، وليس على الفئات العمرية الأكبر.
تجدر الإشارة إلى أن أولئك الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز قد يعانون من الإسهال، وليس الإمساك، بعد تناول منتجات الألبان.
ملخص: قد تسبب منتجات الألبان الإمساك لدى بعض الأفراد. هذا التأثير أكثر شيوعًا لدى أولئك الذين لديهم حساسية للبروتينات الموجودة في حليب البقر.
5. اللحوم الحمراء
قد تزيد اللحوم الحمراء من الإمساك لثلاثة أسباب رئيسية.
أولاً، تحتوي على القليل من الألياف، التي تضيف حجمًا إلى البراز وتساعده على التحرك.
ثانيًا، قد تقلل اللحوم الحمراء بشكل غير مباشر من إجمالي تناول الألياف اليومي للشخص عن طريق أخذ مكان الخيارات الغنية بالألياف في النظام الغذائي.
هذا صحيح بشكل خاص إذا تناولت كمية كبيرة من اللحم خلال وجبة، مما يقلل من كمية الخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة الغنية بالألياف التي يمكنك تناولها في نفس الجلسة.
سيؤدي هذا السيناريو إلى انخفاض إجمالي في تناول الألياف اليومي، مما قد يزيد من خطر الإمساك.
علاوة على ذلك، على عكس أنواع اللحوم الأخرى، مثل الدواجن والأسماك، تحتوي اللحوم الحمراء بشكل عام على كميات أعلى من الدهون، وتستغرق الأطعمة الغنية بالدهون وقتًا أطول للهضم. في بعض الحالات، قد يزيد هذا من احتمالية الإمساك.
قد يستفيد المصابون بالإمساك من استبدال اللحوم الحمراء في نظامهم الغذائي ببدائل غنية بالبروتين والألياف مثل الفول والعدس والبازلاء.
ملخص: اللحوم الحمراء غنية بالدهون وقليلة الألياف بشكل عام، وهي تركيبة غذائية قد تزيد من خطر الإمساك. إذا حلت اللحوم الحمراء محل الأطعمة الغنية بالألياف في نظامك الغذائي، فقد يزيد الخطر أكثر.
قراءة مقترحة: 5 علامات وأعراض لعدم تحمل اللاكتوز
6. الأطعمة المقلية والوجبات السريعة
قد يزيد تناول كميات كبيرة أو متكررة من الأطعمة المقلية أو الوجبات السريعة أيضًا من خطر الإمساك.
وذلك لأن هذه الأطعمة تميل إلى أن تكون غنية بالدهون وقليلة الألياف، وهي تركيبة يمكن أن تبطئ الهضم بنفس الطريقة التي تفعلها اللحوم الحمراء.
قد تحل الوجبات الخفيفة السريعة مثل رقائق البطاطس والبسكويت والشوكولاتة والآيس كريم أيضًا محل خيارات الوجبات الخفيفة الغنية بالألياف، مثل الفواكه والخضروات في نظام غذائي للشخص.
يمكن أن يزيد هذا من احتمالية الإمساك عن طريق تقليل الكمية الإجمالية من الألياف المستهلكة يوميًا.
من المثير للاهتمام أن العديد من الناس يعتقدون أن الشوكولاتة هي أحد الأسباب الرئيسية لإمساكهم.
علاوة على ذلك، تميل الأطعمة المقلية والوجبات السريعة إلى احتواء كميات كبيرة من الملح، مما يمكن أن يقلل من محتوى الماء في البراز، مما يجعله جافًا ويصعب دفعه عبر الجسم.
يحدث هذا عندما تتناول الكثير من الملح، حيث يسحب جسمك الماء من أمعائك للمساعدة في تعويض الملح الزائد في مجرى الدم.
هذه إحدى الطرق التي يعمل بها جسمك لإعادة تركيز الملح إلى طبيعته، ولكن للأسف، يمكن أن يؤدي ذلك إلى الإمساك.
ملخص: الأطعمة المقلية والوجبات السريعة قليلة الألياف وغنية بالدهون والملح. قد تبطئ هذه الخصائص الهضم وتزيد من احتمالية الإمساك.
7. الكاكا
الكاكا فاكهة شعبية من شرق آسيا قد تسبب الإمساك لبعض الناس.
توجد عدة أنواع، ولكن يمكن تصنيف معظمها إما حلوة أو قابضة.
على وجه الخصوص، تحتوي الكاكا القابضة على كمية كبيرة من التانينات، وهي مركب يُعتقد أنه يقلل من إفرازات الأمعاء وانقباضاتها، مما يبطئ حركات الأمعاء.
لهذا السبب، يجب على الأشخاص الذين يعانون من الإمساك تجنب تناول الكثير من الكاكا، خاصة الأنواع القابضة.
ملخص: تحتوي الكاكا على التانينات، وهو نوع من المركبات التي قد تعزز الإمساك عن طريق إبطاء الهضم. قد يكون هذا صحيحًا بشكل خاص بالنسبة للأنواع القابضة من الفاكهة.
ملخص
الإمساك حالة غير سارة وشائعة نسبيًا.
إذا كنت تعاني من الإمساك، يمكنك تحقيق هضم أكثر سلاسة عن طريق إجراء بعض التغييرات البسيطة على نظامك الغذائي.
ابدأ بتجنب أو تقليل تناول الأطعمة المسببة للإمساك، بما في ذلك تلك المذكورة أعلاه.
إذا كنت لا تزال تواجه صعوبات بعد تقليل تناول الأطعمة المسببة للإمساك، فاطلب من مقدم الرعاية الصحية الخاص بك أن يوصي باستراتيجيات إضافية لنمط الحياة والنظام الغذائي.
