الانتفاخ هو شعور بانتفاخ أو تضخم في البطن بعد الأكل.
عادة ما يكون سببه الغازات أو مشاكل هضمية أخرى.
الانتفاخ شائع جدًا. يقول حوالي 16-30% من الناس أنهم يعانون منه بانتظام.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةعلى الرغم من أن الانتفاخ قد يكون عرضًا لحالة طبية خطيرة، إلا أنه عادة ما يكون سببه شيء في النظام الغذائي.
إليك 13 نوعًا من الأطعمة التي يمكن أن تسبب الانتفاخ، بالإضافة إلى اقتراحات حول ما يجب تناوله بدلًا منها.
غالبًا ما يخلط الناس بين “الانتفاخ” و “احتباس الماء”، والذي يتضمن زيادة كميات السوائل في الجسم.
1. الفول
الفول نوع من البقوليات.
يحتوي على كميات عالية من البروتين والكربوهيدرات الصحية. الفول غني جدًا بالألياف، بالإضافة إلى العديد من الفيتامينات والمعادن.
ومع ذلك، تحتوي معظم أنواع الفول على سكريات تسمى ألفا-غالاكتوسيدات، والتي تنتمي إلى مجموعة من الكربوهيدرات تسمى الفودماب (FODMAPs).
الفودماب (السكريات قليلة التعدد، الثنائية، الأحادية، والبوليولات القابلة للتخمر) هي كربوهيدرات قصيرة السلسلة تفلت من الهضم ثم تخمرها بكتيريا الأمعاء في القولون. الغاز هو ناتج ثانوي لهذه العملية.
بالنسبة للأشخاص الأصحاء، توفر الفودماب ببساطة وقودًا لبكتيريا الجهاز الهضمي المفيدة ولا ينبغي أن تسبب أي مشاكل.
ومع ذلك، بالنسبة للأفراد الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي، يتكون نوع آخر من الغاز أثناء عملية التخمر. قد يسبب هذا انزعاجًا كبيرًا، مع أعراض مثل الانتفاخ، والغازات، والتشنجات، والإسهال.
نقع الفول وإنباته طريقة جيدة لتقليل الفودماب فيه. يمكن أن يساعد تغيير ماء النقع عدة مرات أيضًا.
ماذا تأكل بدلًا من ذلك: بعض أنواع الفول أسهل على الجهاز الهضمي. قد يكون الفول البينتو والفول الأسود أكثر قابلية للهضم، خاصة بعد النقع.
يمكنك أيضًا استبدال الفول بالحبوب أو اللحوم أو الكينوا.
2. العدس
العدس أيضًا من البقوليات. يحتوي على كميات عالية من البروتين والألياف والكربوهيدرات الصحية، بالإضافة إلى معادن مثل الحديد والنحاس والمنغنيز.
بسبب محتواه العالي من الألياف، يمكن أن يسبب الانتفاخ لدى الأفراد الحساسين. هذا صحيح بشكل خاص للأشخاص الذين ليسوا معتادين على تناول الكثير من الألياف.
مثل الفول، يحتوي العدس أيضًا على الفودماب. قد تساهم هذه السكريات في إنتاج الغازات الزائدة والانتفاخ.
ومع ذلك، فإن نقع العدس أو إنباته قبل تناوله يمكن أن يجعله أسهل بكثير على الجهاز الهضمي.
ماذا تأكل بدلًا من ذلك: العدس ذو اللون الفاتح عادة ما يكون أقل في الألياف من العدس الداكن، وبالتالي قد يسبب انتفاخًا أقل.
3. المشروبات الغازية
المشروبات الغازية سبب آخر شائع جدًا للانتفاخ.
تحتوي هذه المشروبات على كميات عالية من ثاني أكسيد الكربون، وهو غاز.
عندما تشرب أحد هذه المشروبات، ينتهي بك الأمر بابتلاع كميات كبيرة من هذا الغاز.
يُحتبس بعض الغاز في الجهاز الهضمي، مما قد يسبب انتفاخًا غير مريح وحتى تشنجات.
ماذا تأكل بدلًا من ذلك: الماء العادي هو الأفضل دائمًا. تشمل البدائل الصحية الأخرى القهوة والشاي والماء المنكه بالفواكه.
4. القمح
كان القمح مثيرًا للجدل للغاية في السنوات القليلة الماضية، ويرجع ذلك أساسًا إلى احتوائه على بروتين يسمى الغلوتين.
على الرغم من الجدل، لا يزال القمح يستهلك على نطاق واسع جدًا. إنه مكون في معظم أنواع الخبز والمعكرونة والتورتيلا والبيتزا، بالإضافة إلى المخبوزات مثل الكعك والبسكويت والفطائر والوافل.
بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين، يسبب القمح مشاكل هضمية كبيرة. يشمل ذلك الانتفاخ والغازات والإسهال وآلام المعدة.
القمح أيضًا مصدر رئيسي للفودماب، والتي يمكن أن تسبب مشاكل هضمية لدى العديد من الأشخاص.
ماذا تأكل بدلًا من ذلك: هناك العديد من البدائل الخالية من الغلوتين للقمح، مثل الشوفان النقي والكينوا والحنطة السوداء ودقيق اللوز ودقيق جوز الهند.
5. البروكلي والخضروات الصليبية الأخرى
تشمل عائلة الخضروات الصليبية البروكلي والقرنبيط والملفوف وكرنب بروكسل والعديد من الخضروات الأخرى.
هذه الخضروات صحية جدًا، وتحتوي على العديد من العناصر الغذائية الأساسية مثل الألياف وفيتامين ج وفيتامين ك والحديد والبوتاسيوم.
ومع ذلك، فإنها تحتوي أيضًا على الفودماب، لذلك قد تسبب الانتفاخ لدى بعض الأشخاص.
قد يجعل طهي الخضروات الصليبية أسهل في الهضم.
ماذا تأكل بدلًا من ذلك: هناك العديد من البدائل الممكنة، بما في ذلك السبانخ والخيار والخس والبطاطا الحلوة والكوسا.
قراءة مقترحة: كيف تتخلص من الانتفاخ: 8 طرق بسيطة لتقليل الانتفاخ بسرعة
6. البصل
البصل هو خضروات بصلية تحت الأرض ذات طعم فريد وقوي. نادرًا ما يؤكل كاملًا ولكنه شائع في الوجبات المطبوخة والأطباق الجانبية والسلطات.
على الرغم من أنها تؤكل عادة بكميات صغيرة، إلا أن البصل هو أحد المصادر الغذائية الرئيسية للفركتانات. هذه ألياف قابلة للذوبان يمكن أن تسبب الانتفاخ.
بالإضافة إلى ذلك، بعض الناس حساسون أو غير متسامحين مع مركبات أخرى في البصل، خاصة البصل النيء.
لذلك، يعتبر البصل سببًا معروفًا للانتفاخ وغيره من الانزعاجات الهضمية. قد يقلل طهي البصل من هذه الآثار الهضمية.
ماذا تأكل بدلًا من ذلك: جرب استخدام الأعشاب الطازجة أو التوابل كبديل للبصل.
7. الشعير
الشعير هو حبوب شائعة الاستهلاك.
إنه مغذٍ جدًا لأنه غني بالألياف ويحتوي على كميات عالية من الفيتامينات والمعادن مثل الموليبدينوم والمنغنيز والسيلينيوم.
بسبب محتواه العالي من الألياف، قد يسبب الشعير الكامل الانتفاخ لدى الأفراد الذين ليسوا معتادين على تناول الكثير من الألياف.
علاوة على ذلك، يحتوي الشعير على الغلوتين. قد يسبب هذا مشاكل للأشخاص الذين لا يتحملون الغلوتين.
ماذا تأكل بدلًا من ذلك: قد يكون الشعير المكرر، مثل الشعير اللؤلؤي أو الشعير الاسكتلندي، أكثر تحملًا. يمكن أيضًا استبدال الشعير بحبوب أخرى أو حبوب زائفة مثل الشوفان أو الأرز البني أو الكينوا أو الحنطة السوداء.
8. الجاودار
الجاودار هو حبوب مرتبطة بالقمح.
إنه مغذٍ جدًا ومصدر ممتاز للألياف والمنغنيز والفوسفور والنحاس وفيتامينات ب.
ومع ذلك، يحتوي الجاودار أيضًا على الغلوتين، وهو بروتين حساس أو غير متسامح معه العديد من الأشخاص.
بسبب محتواه العالي من الألياف والغلوتين، قد يكون الجاودار سببًا رئيسيًا للانتفاخ لدى الأفراد الحساسين.
ماذا تأكل بدلًا من ذلك: حبوب أخرى أو حبوب زائفة، بما في ذلك الشوفان أو الأرز البني أو الحنطة السوداء أو الكينوا.
9. منتجات الألبان
الألبان مغذية للغاية، بالإضافة إلى كونها مصدرًا ممتازًا للبروتين والكالسيوم.
هناك العديد من منتجات الألبان المتاحة، بما في ذلك الحليب والجبن والجبن الكريمي والزبادي والزبدة.
ومع ذلك، لا يستطيع حوالي 75% من سكان العالم تكسير اللاكتوز، وهو السكر الموجود في الحليب. تُعرف هذه الحالة بعدم تحمل اللاكتوز.
إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز، يمكن أن تسبب منتجات الألبان مشاكل هضمية كبيرة. تشمل الأعراض الانتفاخ والغازات والتشنجات والإسهال.
ماذا تأكل بدلًا من ذلك: يمكن للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز أحيانًا التعامل مع الكريمة والزبدة، أو منتجات الألبان المخمرة مثل الزبادي.
تتوفر أيضًا منتجات الحليب الخالية من اللاكتوز. تشمل البدائل الأخرى للحليب العادي حليب جوز الهند أو اللوز أو الصويا أو الأرز.
قراءة مقترحة: ما هي كحول السكر؟ هل هي بديل صحي للسكر؟
10. التفاح
التفاح من بين الفواكه الأكثر شعبية في العالم.
إنه غني بالألياف وفيتامين ج ومضادات الأكسدة، وقد ارتبط بمجموعة من الفوائد الصحية.
ومع ذلك، عُرف التفاح أيضًا بأنه يسبب الانتفاخ ومشاكل هضمية أخرى لبعض الأشخاص.
السبب هو الفركتوز (وهو من الفودماب) والمحتوى العالي من الألياف. يمكن أن يتخمر كل من الفركتوز والألياف في الأمعاء الغليظة وقد يسببان الغازات والانتفاخ.
قد يكون التفاح المطبوخ أسهل في الهضم من التفاح الطازج.
ماذا تأكل بدلًا من ذلك: فواكه أخرى، مثل الموز أو التوت الأزرق أو الجريب فروت أو اليوسفي أو البرتقال أو الفراولة.
11. الثوم
الثوم شائع بشكل لا يصدق، سواء للنكهة أو كعلاج صحي.
مثل البصل، يحتوي الثوم على الفركتانات، وهي من الفودماب التي يمكن أن تسبب الانتفاخ.
الحساسية أو عدم تحمل المركبات الأخرى الموجودة في الثوم شائعة أيضًا، مع أعراض مثل الانتفاخ والتجشؤ والغازات.
ومع ذلك، قد يقلل طهي الثوم من هذه الآثار.
ماذا تأكل بدلًا من ذلك: جرب استخدام أعشاب وتوابل أخرى في طهيك، مثل الزعتر أو البقدونس أو الثوم المعمر أو الريحان.
12. الكحوليات السكرية
تستخدم الكحوليات السكرية لاستبدال السكر في الأطعمة الخالية من السكر والعلكة.
تشمل الأنواع الشائعة الزيليتول والسوربيتول والمانيتول.
الكحوليات السكرية هي أيضًا من الفودماب. تميل إلى التسبب في مشاكل هضمية لأنها تصل إلى الأمعاء الغليظة دون تغيير حيث تتغذى عليها بكتيريا الأمعاء.
قد يسبب استهلاك كميات كبيرة من الكحوليات السكرية مشاكل هضمية، مثل الانتفاخ والغازات والإسهال.
ماذا تأكل بدلًا من ذلك: الإريثريتول هو أيضًا كحول سكري، ولكنه أسهل في الهضم من الأنواع المذكورة أعلاه. الستيفيا أيضًا بديل صحي للسكر والكحوليات السكرية.
13. البيرة
ربما سمع الجميع مصطلح “كرش البيرة” من قبل.
إنه لا يشير فقط إلى زيادة دهون البطن ولكن أيضًا إلى الانتفاخ الناتج عن شرب البيرة.
البيرة مشروب غازي مصنوع من مصادر الكربوهيدرات القابلة للتخمر مثل الشعير والذرة والقمح والأرز، بالإضافة إلى بعض الخميرة والماء.
لذلك، تحتوي على كل من الغاز (ثاني أكسيد الكربون) والكربوهيدرات القابلة للتخمر، وهما سببان معروفان للانتفاخ. غالبًا ما تحتوي الحبوب المستخدمة في تخمير البيرة أيضًا على الغلوتين.
ماذا تشرب بدلًا من ذلك: الماء هو دائمًا أفضل مشروب، ولكن إذا كنت تبحث عن بدائل كحولية، فقد يسبب النبيذ الأحمر أو النبيذ الأبيض أو المشروبات الروحية انتفاخًا أقل.
قراءة مقترحة: أكثر 8 حالات عدم تحمل طعام شيوعًا وأعراضها
طرق أخرى لتقليل الانتفاخ
الانتفاخ مشكلة شائعة جدًا ولكن غالبًا ما يمكن حلها بتغييرات بسيطة نسبيًا.
هناك العديد من الاستراتيجيات التي يمكن أن تساعد في تقليل الانتفاخ، والموضحة في هذه المقالة:
إذا كنت تعاني من مشاكل هضمية مستمرة، فقد ترغب في التفكير في نظام غذائي منخفض الفودماب. يمكن أن يكون فعالًا بشكل لا يصدق، ليس فقط للانتفاخ ولكن لمشاكل الجهاز الهضمي الأخرى أيضًا.
ومع ذلك، تأكد أيضًا من زيارة الطبيب لاستبعاد حالة طبية خطيرة محتملة.
ملخص
إذا كنت تعاني من مشاكل الانتفاخ، فمن المحتمل أن يكون جزء من الطعام في هذه القائمة هو السبب.
ومع ذلك، لا يوجد سبب لتجنب كل هذه الأطعمة، فقط تلك التي تسبب لك مشاكل شخصيًا.
إذا وجدت أن طعامًا معينًا يجعلك منتفخًا باستمرار، فتجنبه ببساطة. لا يوجد طعام يستحق المعاناة من أجله.
