GABA هو إشارة التهدئة في جهازك العصبي، لذلك ليس من المستغرب أن يرغب الناس في تناول الأطعمة التي تزيد منه. الخبر السار هو أن بعض الأطعمة تحتوي بالفعل على GABA، وبعضها الآخر يمنح جسمك المواد الخام لإنتاجه بنفسه. الخبر الصادق هو أن الطعام ليس مهدئًا، وهناك سؤال حقيقي حول كمية GABA الغذائية التي تصل إلى دماغك. ومع ذلك، فإن طبقًا صديقًا لـ GABA يتناسب تمامًا مع نمط حياة أكثر هدوءًا ونومًا أفضل - ويأتي مع الكثير من الفوائد الأخرى على طول الطريق. إليك ما يجب أن تأكله بالفعل.
إجابة سريعة: تنقسم الأطعمة التي تعزز GABA إلى مجموعتين. أولاً، الأطعمة التي تحتوي على GABA مباشرة - الأطعمة المخمرة مثل الكيمتشي، الميسو، التيمبيه، والزبادي، بالإضافة إلى أنواع معينة من الشاي والأرز البني المنبت (المبرعم)، حيث يتم إنتاج GABA عن طريق التخمير أو التنبيت.1 ثانيًا، الأطعمة التي تمنح جسمك ما يحتاجه لإنتاج GABA - تلك الغنية بالجلوتامات (سلفه) وبالعوامل المساعدة فيتامين B6 والمغنيسيوم والزنك. التحذير الصادق: مثل مكمل GABA، يواجه GABA الغذائي مسألة حاجز الدم في الدماغ، لذا فكر في هذه الأطعمة كجزء واحد من روتين مهدئ، وليس كقطرة مهدئة قوية.
الأطعمة التي تحتوي على GABA مباشرة
يظهر GABA في الطعام بشكل رئيسي بفضل الميكروبات والإنبات. عندما تخمر بكتيريا حمض اللاكتيك الطعام، فإنها تحول الحمض الأميني الجلوتامات إلى GABA، ولهذا السبب تعتبر الأطعمة المخمرة أغنى مصدر غذائي يومي - بعض سلالات البكتيريا تحظى بتقدير خاص لإنتاج الكثير منه.1
اختر هدفك واحصل على خطة وجبات مفيدة لجسدك وعقلك.
Powered by DietGenie
تناول طعامًا صحيًا
خسارة الوزن
بناء العضلات
استكشاف مطابخ جديدةالأطعمة البارزة:
- الخضروات المخمرة - الكيمتشي والساوركراوت هي أطعمة مخمرة كلاسيكية تحتوي على GABA.
- الصويا المخمرة - الميسو، التيمبيه، والناتو.
- منتجات الألبان المستنبتة - الزبادي وبعض الأجبان المعتقة، حيث تولد بكتيريا الاستنبات GABA.
- الأرز البني المنبت (المبرعم) - يزيد الإنبات بشكل حاد من محتوى GABA في الحبوب، ولهذا السبب يُباع “أرز GABA” كغذاء وظيفي في أجزاء من آسيا.
- أنواع معينة من الشاي - شاي GABA المعالج خصيصًا (وبدرجة أقل الشاي الأخضر والأولونغ) يحتوي على كميات قابلة للقياس.
ملاحظة صادقة حول الكميات: يختلف محتوى GABA في أي وعاء معين من الكيمتشي أو كوب من الشاي بشكل كبير، اعتمادًا على سلالات البكتيريا الدقيقة، ومدة التخمير، وكيفية معالجته. حصة من الطعام المخمر التقليدي ليست جرعة موحدة مثل الكبسولة، لذلك لا يمكنك الاعتماد على تحقيق هدف معين بالمليجرام من الطعام. هذا جيد - فالهدف ليس تناول جرعات كبيرة من GABA من طبقك على أي حال.
الميزة الإضافية هنا هي أن هذه الأطعمة تفعل أكثر بكثير من مجرد توفير GABA. الأطعمة المخمرة تغذي ميكروبيوم الأمعاء لديك، والأمعاء الأكثر صحة ترتبط بحد ذاتها بتحسين المزاج ومقاومة الإجهاد من خلال اتصال الأمعاء والدماغ - سبب كافٍ لجعلها عادة بغض النظر عن زاوية GABA. يتعمق دليلنا حول الأطعمة المخمرة في ذلك.
الأطعمة التي تساعد جسمك على إنتاج GABA الخاص به
ربما يكون الأكثر فائدة من تناول GABA الجاهز هو تزويد جسمك بالأدوات اللازمة لإنتاجه. تبني خلاياك GABA من الجلوتامات باستخدام إنزيم يعتمد على فيتامين B6، ويعتمد نظام التهدئة بأكمله على المغنيسيوم والزنك. حافظ على مستويات هذه العناصر مرتفعة وستدعم إنتاج GABA الخاص بك.
| المغذيات | لماذا هي مهمة لـ GABA | مصادر غذائية جيدة |
|---|---|---|
| الجلوتامات | السلف المباشر الذي يحوله جسمك إلى GABA | الطماطم، الفطر، الجبن المعتق، الصويا، السمك، اللحوم |
| فيتامين B6 | عامل مساعد مطلوب للإنزيم الذي يصنع GABA | الحمص، السلمون، التونة، الدواجن، الموز، البطاطس |
| المغنيسيوم | يدعم نشاط مستقبلات GABA والهدوء | الخضروات الورقية، المكسرات، البذور، الشوكولاتة الداكنة، البقوليات |
| الزنك | يعدل إشارات GABA | المحار، اللحم البقري، بذور اليقطين، العدس |
المغنيسيوم هو العنصر الذي يعاني معظم الناس من نقصه، ويقوم بمهمة مزدوجة للهدوء والنوم - يستحق القراءة عنه في المغنيسيوم والنوم. املأ طبقك بالخضروات الورقية والمكسرات والبذور والبقوليات والأسماك والخضروات الملونة وستغطي احتياجاتك من B6 والمغنيسيوم والزنك دون عناء كبير.
التحذير الصادق حول “أطعمة GABA”
هذا هو الجزء الذي تتجاهله عناوين الأخبار الصحية. GABA الذي تتناوله - سواء من الكيمتشي أو كبسولة - يواجه نفس المشكلة: من غير الواضح مدى قدرته على عبور حاجز الدم في الدماغ للوصول إلى دماغك مباشرة.2 قد يكون أي تأثير مهدئ من GABA الغذائي متواضعًا، وقد يعمل من خلال الجهاز العصبي في أمعائك بدلاً من رفع مستويات GABA في الدماغ. ومع ذلك، ارتبطت الأطعمة الغنية بـ GABA بفوائد مثل انخفاض ضغط الدم في بعض الأبحاث، لذا فهي تفعل شيئًا يستحق العناء.1
الخلاصة المعقولة: لا تأكل الكيمتشي متوقعًا أن يعمل كحبوب منومة. تناوله لأن نظامًا غذائيًا غنيًا بالأطعمة المخمرة والمغذيات يدعم الهدوء والنوم وصحة الأمعاء من خلال العديد من الطرق المتداخلة - وGABA هو مجرد خيط واحد في ذلك.
قراءة مقترحة: أطعمة تحارب التعب وتعزز الطاقة
نمط الحياة الذي يرفع GABA أكثر من أي طعام واحد
من الجدير بالمعرفة، لأنه يضع مسألة الطعام في منظورها الصحيح: بعض الطرق الأكثر موثوقية لزيادة نشاط GABA ليست على طبقك على الإطلاق. لقد ثبت أن التمارين الهوائية المنتظمة واليوغا تزيد من مستويات GABA القابلة للقياس في الدماغ، وهو جزء من سبب شعورك بالهدوء بعد التمرين أو التدفق البطيء. يحمي النوم المنتظم نفس النظام، حيث يعمل الدماغ المحروم من النوم بشكل أكثر سخونة وأكثر تفاعلية. وهناك عادتان يوميتان تعملان بهدوء ضد نغمة GABA لديك: الكثير من الكافيين، وهو منشط بطبيعته، والكحول، الذي يعزز GABA في الوقت الحالي ولكنه يترك النظام يرتد ويتوتر في اليوم التالي - وهو سبب كبير لتدمير مشروب الليل جودة النوم. قم بإقران الأطعمة الصديقة لـ GABA أدناه بالحركة اليومية، وجدول نوم ثابت، وتقليل القهوة والكحول، وستدعم الهدوء من عدة اتجاهات في وقت واحد بدلاً من الاعتماد على لقمة واحدة.
بناء طبق يدعم الهدوء
ضع كل ذلك معًا، وسيبدو اليوم الصديق لـ GABA عاديًا بشكل مبهج:
- أضف طعامًا مخمرًا يوميًا. شوكة من الكيمتشي أو الساوركراوت، وعاء من حساء الميسو، أو حصة من الزبادي العادي.
- أكثر من النباتات. الخضروات الورقية، البقوليات، المكسرات، والبذور للمغنيسيوم، B6، والزنك.
- أدرج البروتين عالي الجودة. السمك، الدواجن، الصويا، والبيض توفر الجلوتامات و B6.
- ارتشف شايًا مهدئًا. شاي GABA أو الشاي الأخضر في فترة ما بعد الظهر، أو شاي ما قبل النوم في المساء.
- أكمل الطبق. الأعشاب مثل بلسم الليمون والأساسيات في الأطعمة التي تساعدك على النوم تعزز نفس الهدف.
الخلاصة
يمكنك بالتأكيد تناول الطعام بطريقة تدعم GABA - فالأطعمة المخمرة والحبوب المنبتة توفره مباشرة، بينما يوفر طبق غني بالجلوتامات و B6 والمغنيسيوم والزنك لجسمك ما يحتاجه لإنتاجه بنفسه. فقط حافظ على توقعاتك صادقة: يواجه GABA الغذائي نفس مسألة حاجز الدم في الدماغ مثل المكملات الغذائية، لذا فإن الفوز الحقيقي هو النمط بأكمله. يدعم نظام غذائي مليء بالمخمرات والخضروات والبروتين عالي الجودة الهدوء والنوم وصحة الأمعاء وضغط الدم في آن واحد. اجعل هذه الأطعمة منتظمة، وسيهتم GABA بنفسه كجزء من الحزمة.
Wu Q, Shah NP. High γ-aminobutyric acid production from lactic acid bacteria: emphasis on Lactobacillus brevis as a functional dairy starter. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017;57(17):3661-3672. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Boonstra E, de Kleijn R, Colzato LS, Alkemade A, Forstmann BU, Nieuwenhuis S. Neurotransmitters as food supplements: the effects of GABA on brain and behavior. Front Psychol. 2015;6:1520. PubMed ↩︎
