الكبد هو عضو قوي.
يؤدي مجموعة متنوعة من المهام الأساسية، تتراوح من إنتاج البروتينات والكوليسترول والصفراء إلى تخزين الفيتامينات والمعادن وحتى الكربوهيدرات.
كما أنه يكسر السموم مثل الكحول والأدوية والمنتجات الثانوية الطبيعية لعملية الأيض. الحفاظ على كبدك في حالة جيدة مهم للحفاظ على صحتك.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةتتناول هذه المقالة أفضل 11 طعامًا لتناوله للحفاظ على صحة كبدك.
1. القهوة
القهوة هي واحدة من أفضل المشروبات التي يمكنك شربها لتعزيز صحة الكبد.
أظهرت الدراسات أن شرب القهوة يحمي الكبد من الأمراض، حتى بين أولئك الذين يعانون بالفعل من مشاكل في هذا العضو.
على سبيل المثال، أظهرت الدراسات مرارًا وتكرارًا أن شرب القهوة يساعد في تقليل خطر الإصابة بتليف الكبد، أو تلف الكبد الدائم، لدى الأشخاص المصابين بأمراض الكبد المزمنة.
قد يساعد شرب القهوة أيضًا في تقليل خطر الإصابة بنوع شائع من سرطان الكبد، وله تأثيرات إيجابية على أمراض الكبد والالتهابات.
حتى أنه يرتبط بانخفاض خطر الوفاة لدى الأشخاص المصابين بأمراض الكبد المزمنة، مع رؤية أكبر الفوائد لدى أولئك الذين يشربون ثلاثة أكواب على الأقل يوميًا.
يبدو أن هذه الفوائد تنبع من قدرتها على منع تراكم الدهون والكولاجين، وهما من العلامات الرئيسية لأمراض الكبد.
تقلل القهوة أيضًا من الالتهاب وتزيد من مستويات مضادات الأكسدة الجلوتاثيون. تعمل مضادات الأكسدة على تحييد الجذور الحرة الضارة، التي تنتج بشكل طبيعي في الجسم ويمكن أن تلحق الضرر بالخلايا.
بينما للقهوة العديد من الفوائد الصحية، فإن كبدك، على وجه الخصوص، سيشكرك على هذا الانتعاش الصباحي.
ملخص: تزيد القهوة من مستويات مضادات الأكسدة في الكبد، بينما تقلل الالتهاب. كما أنها تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض الكبد والسرطان والكبد الدهني.
2. الشاي
يعتبر الشاي على نطاق واسع مفيدًا للصحة، لكن الأدلة أظهرت أنه قد يكون له فوائد خاصة للكبد.
وجدت دراسة يابانية أن شرب 10 أكواب من الشاي الأخضر يوميًا كان مرتبطًا بتحسن مؤشرات الدم لصحة الكبد.
وجدت دراسة أصغر شملت أشخاصًا مصابين بمرض الكبد الدهني غير الكحولي (NAFLD) أن شرب الشاي الأخضر الغني بمضادات الأكسدة لمدة 12 أسبوعًا حسن مستويات إنزيمات الكبد وقد يساعد أيضًا في تقليل الإجهاد التأكسدي وتراكم الدهون في الكبد.
علاوة على ذلك، وجدت مراجعة أخرى أن الأشخاص الذين شربوا الشاي الأخضر كانوا أقل عرضة للإصابة بسرطان الكبد. لوحظ أدنى خطر لدى الأشخاص الذين شربوا أربعة أكواب أو أكثر يوميًا.
أظهرت العديد من الدراسات على الفئران والجرذان أيضًا التأثيرات المفيدة لمستخلصات الشاي الأسود والأخضر.
على سبيل المثال، وجدت إحدى الدراسات على الفئران أن مستخلص الشاي الأسود عكس العديد من الآثار السلبية لنظام غذائي عالي الدهون على الكبد، بالإضافة إلى تحسين مؤشرات الدم لصحة الكبد.
ومع ذلك، يجب على بعض الأشخاص، وخاصة أولئك الذين يعانون من مشاكل في الكبد، توخي الحذر قبل تناول الشاي الأخضر كمكمل غذائي.
وذلك لأنه كانت هناك عدة تقارير عن تلف الكبد الناتج عن استخدام المكملات الغذائية التي تحتوي على مستخلص الشاي الأخضر.
ملخص: قد يساعد الشاي الأسود والأخضر في تحسين مستويات الإنزيمات والدهون في الكبد. ومع ذلك، توخ الحذر إذا كنت تتناول مستخلص الشاي الأخضر، فقد يسبب ضررًا.
3. الجريب فروت
يحتوي الجريب فروت على مضادات الأكسدة التي تحمي الكبد بشكل طبيعي. مضادات الأكسدة الرئيسية الموجودة في الجريب فروت هي النارينجين والنارينجين.
وجدت العديد من الدراسات على الحيوانات أن كلاهما يساعد في حماية الكبد من الإصابة.
من المعروف أن التأثيرات الوقائية للجريب فروت تحدث بطريقتين - عن طريق تقليل الالتهاب وحماية الخلايا.
أظهرت الدراسات أيضًا أن هذه المضادات للأكسدة يمكن أن تساعد في تقليل تطور التليف الكبدي، وهي حالة ضارة تتراكم فيها الأنسجة الضامة الزائدة في الكبد. يحدث هذا عادةً نتيجة للالتهاب المزمن.
علاوة على ذلك، في الفئران التي تغذت على نظام غذائي عالي الدهون، قلل النارينجين من كمية الدهون في الكبد وزاد من عدد الإنزيمات اللازمة لحرق الدهون، مما يمكن أن يساعد في منع تراكم الدهون الزائدة.
أخيرًا، في الفئران، ثبت أن النارينجين يساعد في تحسين القدرة على استقلاب الكحول ومواجهة بعض الآثار السلبية للكحول.
حتى الآن، لم يتم دراسة تأثيرات الجريب فروت أو عصير الجريب فروت نفسه، بدلاً من مكوناته. بالإضافة إلى ذلك، أجريت جميع الدراسات تقريبًا التي تبحث في مضادات الأكسدة في الجريب فروت على الحيوانات.
ومع ذلك، تشير الأدلة الحالية إلى أن الجريب فروت طريقة جيدة للحفاظ على صحة الكبد من خلال المساعدة في منع التلف والالتهاب.
ملخص: تحمي مضادات الأكسدة في الجريب فروت الكبد عن طريق تقليل الالتهاب وزيادة آلياته الوقائية. ومع ذلك، تفتقر الدراسات البشرية، وكذلك تلك التي أجريت على الجريب فروت أو عصير الجريب فروت نفسه.
قراءة مقترحة: أكثر 14 خضروات صحية على وجه الأرض لتغذية مثالية
4. التوت الأزرق والتوت البري
يحتوي كل من التوت الأزرق والتوت البري على الأنثوسيانين، وهي مضادات أكسدة تمنح التوت ألوانه المميزة. وقد ارتبطت أيضًا بالعديد من الفوائد الصحية.
أظهرت العديد من الدراسات على الحيوانات أن التوت البري والتوت الأزرق الكامل، بالإضافة إلى مستخلصاتهما أو عصائرهما، يمكن أن تساعد في الحفاظ على صحة الكبد.
حماية تناول هذه الفاكهة لمدة 21 يومًا الكبد من التلف. بالإضافة إلى ذلك، ساعد التوت الأزرق في زيادة استجابة الخلايا المناعية وإنزيمات مضادات الأكسدة.
وجدت دراسة أخرى أن أنواع مضادات الأكسدة الموجودة عادة في التوت الأزرق أبطأت تطور الآفات والتليف، وهو تطور الأنسجة الندبية، في أكباد الفئران.
علاوة على ذلك، أظهر مستخلص التوت الأزرق أنه يثبط نمو خلايا سرطان الكبد البشري في دراسات أنابيب الاختبار. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتحديد ما إذا كان يمكن تكرار هذا التأثير في البشر.
جعل هذه التوت جزءًا منتظمًا من نظامك الغذائي هو طريقة جيدة للمساعدة في ضمان تزويد كبدك بمضادات الأكسدة التي يحتاجها للبقاء بصحة جيدة.
ملخص: التوت غني بمضادات الأكسدة، التي تساعد على حماية الكبد من التلف. وقد تساعد أيضًا في تحسين استجاباته المناعية ومضادات الأكسدة. ومع ذلك، هناك حاجة إلى دراسات بشرية لتأكيد هذه النتائج.
5. العنب
يحتوي العنب، وخاصة العنب الأحمر والأرجواني، على مجموعة متنوعة من المركبات النباتية المفيدة. أشهرها هو ريسفيراترول، الذي له العديد من الفوائد الصحية.
أظهرت العديد من الدراسات على الحيوانات أن العنب وعصير العنب يمكن أن يفيد الكبد.
وجدت الدراسات أن لها فوائد مختلفة، بما في ذلك تقليل الالتهاب، ومنع التلف، وزيادة مستويات مضادات الأكسدة.
أظهرت دراسة صغيرة على البشر المصابين بمرض الكبد الدهني غير الكحولي (NAFLD) أن تناول مكمل مستخلص بذور العنب لمدة 3 أشهر ساعد في تحسين وظائف الكبد.
ومع ذلك، نظرًا لأن مستخلص بذور العنب هو شكل مركز، فقد لا تحصل على نفس التأثيرات من تناول العنب الكامل. هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات قبل التوصية بتناول مستخلص بذور العنب لتعزيز صحة الكبد.
ومع ذلك، فإن المجموعة الواسعة من الأدلة من الدراسات على الحيوانات وبعض الدراسات البشرية تشير إلى أن العنب غذاء مفيد جدًا للكبد.
ملخص: تُظهر الدراسات على الحيوانات وبعض الدراسات البشرية أن العنب ومستخلص بذور العنب يحميان الكبد من التلف، ويزيدان من مستويات مضادات الأكسدة، ويحاربان الالتهاب.
قراءة مقترحة: 7 طرق مثبتة علميًا للوقاية من صداع الكحول
6. التين الشوكي
التين الشوكي، المعروف علميًا باسم Opuntia ficus-indica، هو نوع شائع من الصبار الصالح للأكل. يستهلك ثمره وعصيره بشكل شائع.
لقد استخدم منذ فترة طويلة في الطب التقليدي كعلاج لما يلي:
- القرحة
- الجروح
- التعب
- أمراض الكبد
وجدت دراسة أجريت عام 2004 على 55 شخصًا أن مستخلص هذا النبات ساعد في تقليل أعراض صداع الكحول.
عانى المشاركون من غثيان أقل، وجفاف في الفم، وفقدان للشهية. كما كانوا أقل عرضة للإصابة بصداع كحول شديد بمقدار النصف إذا تناولوا المستخلص قبل شرب الكحول، الذي يتم إزالة سمومه بواسطة الكبد.
خلصت الدراسة إلى أن هذه التأثيرات كانت بسبب انخفاض الالتهاب، والذي يحدث غالبًا بعد شرب الكحول.
وجدت دراسة أخرى على الفئران أن تناول مستخلص التين الشوكي ساعد في تطبيع مستويات الإنزيمات والكوليسترول عند تناوله في نفس الوقت مع مبيد حشري معروف بأنه ضار بالكبد. لاحظت دراسات لاحقة نتائج مماثلة.
سعت دراسة أحدث على الفئران لتحديد فعالية عصير التين الشوكي، بدلاً من مستخلصه، في مكافحة الآثار السلبية للكحول.
وجدت هذه الدراسة أن العصير ساعد في تقليل كمية التلف التأكسدي والإصابة بالكبد بعد تناول الكحول والحفاظ على مستويات مضادات الأكسدة والالتهاب مستقرة.
هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات البشرية، خاصة باستخدام فاكهة وعصير التين الشوكي، بدلاً من المستخلص. ومع ذلك، أظهرت الدراسات حتى الآن أن التين الشوكي له تأثيرات إيجابية على الكبد.
ملخص: قد يساعد فاكهة وعصير التين الشوكي في تخفيف أعراض صداع الكحول عن طريق تقليل الالتهاب. وقد يساعدان أيضًا في حماية الكبد من التلف الناتج عن تناول الكحول.
7. عصير الشمندر
عصير الشمندر هو مصدر للنترات ومضادات الأكسدة التي تسمى البيتالينات، والتي قد تفيد صحة القلب وتقلل من التلف التأكسدي والالتهاب.
من المعقول افتراض أن تناول الشمندر نفسه سيكون له تأثيرات صحية مماثلة. ومع ذلك، تستخدم معظم الدراسات عصير الشمندر. يمكنك عصر الشمندر بنفسك أو شراء عصير الشمندر من المتجر أو عبر الإنترنت.
أظهرت العديد من الدراسات على الفئران أن عصير الشمندر يساعد في تقليل التلف التأكسدي والالتهاب في الكبد، بالإضافة إلى زيادة إنزيمات إزالة السموم الطبيعية.
بينما تبدو الدراسات على الحيوانات واعدة، لم يتم إجراء دراسات مماثلة على البشر.
لوحظت تأثيرات صحية مفيدة أخرى لعصير الشمندر في الدراسات على الحيوانات وتم تكرارها في الدراسات البشرية. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتأكيد فوائد عصير الشمندر على صحة الكبد لدى البشر.
ملخص: يساعد عصير الشمندر في حماية الكبد من التلف التأكسدي والالتهاب، بينما يزيد من إنزيمات إزالة السموم الطبيعية. ومع ذلك، هناك حاجة إلى دراسات بشرية.
قراءة مقترحة: 8 فوائد صحية ناشئة لأوراق المانجو
8. الخضروات الصليبية
تشتهر الخضروات الصليبية مثل براعم بروكسل والبروكلي والخردل بمحتواها العالي من الألياف وطعمها المميز. كما أنها غنية بالمركبات النباتية المفيدة.
أظهرت الدراسات على الحيوانات أن براعم بروكسل ومستخلص براعم البروكلي تساعد في زيادة مستويات إنزيمات إزالة السموم وتحمي الكبد من التلف.
وجدت دراسة على خلايا الكبد البشرية أن هذا التأثير ظل موجودًا حتى عند طهي براعم بروكسل.
وجدت دراسة أجريت عام 2016 أن الفئران التي تغذت على البروكلي أصيبت بأورام أو أمراض الكبد الدهنية أقل من نظيراتها في المجموعة الضابطة.
الدراسات البشرية محدودة. ولكن حتى الآن، تبدو الخضروات الصليبية واعدة كغذاء مفيد لصحة الكبد.
جرب تحميصها قليلاً مع الثوم وعصير الليمون أو الخل البلسمي لتحويلها إلى طبق لذيذ وصحي.
ملخص: قد تساعد الخضروات الصليبية مثل البروكلي وبراعم بروكسل في زيادة إنزيمات إزالة السموم الطبيعية في الكبد، وحمايته من التلف، وتحسين مستويات إنزيمات الكبد في الدم.
9. المكسرات
المكسرات غنية بالدهون والمغذيات مثل فيتامين E المضاد للأكسدة والمركبات النباتية المفيدة.
هذا التركيب مسؤول عن العديد من الفوائد الصحية، خاصة لصحة القلب، ولكن أيضًا للكبد.
وجدت دراسة أجريت عام 2019 أن النظام الغذائي الغني بالمكسرات يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بمرض الكبد الدهني غير الكحولي.
علاوة على ذلك، وجدت دراسة رصدية ثانية أن الرجال الذين تناولوا كميات أكبر من المكسرات والبذور كانوا أقل عرضة للإصابة بمرض الكبد الدهني غير الكحولي من الرجال الذين تناولوا كميات أقل من المكسرات والبذور.
بينما هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات عالية الجودة، تشير البيانات الأولية إلى أن المكسرات مجموعة غذائية مهمة لصحة الكبد.
ملخص: ارتبط تناول المكسرات بتحسن مستويات إنزيمات الكبد لدى الأشخاص المصابين بمرض الكبد الدهني غير الكحولي. وعلى العكس من ذلك، ارتبط انخفاض تناول المكسرات بزيادة خطر الإصابة بالمرض.
10. الأسماك الدهنية
تحتوي الأسماك الدهنية على أحماض أوميغا 3 الدهنية، وهي دهون صحية تساعد على تقليل الالتهاب وقد ارتبطت بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
وجدت دراسة تحليلية أجريت عام 2016 أن أحماض أوميغا 3 الدهنية ساعدت في خفض دهون الكبد والدهون الثلاثية لدى المصابين بمرض الكبد الدهني غير الكحولي أو التهاب الكبد الدهني غير الكحولي.
بينما يبدو أن تناول الأسماك الدهنية الغنية بأوميغا 3 مفيد لكبدك، فإن إضافة المزيد من دهون أوميغا 3 إلى نظامك الغذائي ليس الشيء الوحيد الذي يجب مراعاته.
نسبة دهون أوميغا 3 إلى دهون أوميغا 6 مهمة أيضًا.
يتجاوز معظم الأمريكيين توصيات تناول دهون أوميغا 6، الموجودة في العديد من الزيوت النباتية. يمكن أن تؤدي نسبة أوميغا 6 إلى أوميغا 3 المرتفعة جدًا إلى تعزيز تطور أمراض الكبد.
لذلك، من الجيد تقليل تناولك لدهون أوميغا 6 أيضًا.
ملخص: تناول الأسماك الدهنية الغنية بأوميغا 3 له العديد من الفوائد للكبد. ومع ذلك، من المهم بنفس القدر الحفاظ على نسبة أوميغا 6 إلى أوميغا 3 تحت السيطرة.
11. زيت الزيتون
يعتبر زيت الزيتون دهونًا صحية بسبب فوائده الصحية العديدة، بما في ذلك التأثيرات الإيجابية على صحة القلب والأيض.
ومع ذلك، له أيضًا تأثيرات إيجابية على الكبد.
وجدت دراسة صغيرة شملت 11 شخصًا مصابًا بمرض الكبد الدهني غير الكحولي (NAFLD) أن تناول ملعقة صغيرة (6.5 مل) من زيت الزيتون يوميًا حسن مستويات إنزيمات الكبد والدهون.
كما رفع مستويات البروتين المرتبط بالتأثيرات الأيضية الإيجابية.
كان لدى المشاركين أيضًا تراكم أقل للدهون وتدفق دم أفضل في الكبد.
وجدت عدة دراسات أحدث تأثيرات مماثلة لاستهلاك زيت الزيتون لدى البشر، بما في ذلك تراكم أقل للدهون في الكبد، وتحسن حساسية الأنسولين، وتحسن مستويات إنزيمات الكبد في الدم.
تراكم الدهون في الكبد هو جزء من المرحلة الأولى من أمراض الكبد. لذلك، فإن التأثيرات الإيجابية لزيت الزيتون على دهون الكبد، بالإضافة إلى جوانب أخرى من الصحة، تجعله جزءًا قيمًا من نظام غذائي صحي.
ملخص: تُظهر الدراسات أن استهلاك زيت الزيتون يساعد في تقليل مستويات الدهون في الكبد، وزيادة تدفق الدم، وتحسين مستويات إنزيمات الكبد.
ملخص
كبدك عضو مهم له العديد من الوظائف الأساسية، ويوصى بأن تفعل ما بوسعك لحمايته.
أظهرت الأطعمة المذكورة أعلاه تأثيرات مفيدة على الكبد. تشمل هذه الفوائد ما يلي:
- انخفاض خطر الإصابة بأمراض الكبد والسرطان
- ارتفاع مستويات مضادات الأكسدة وإنزيمات إزالة السموم
- الحماية من السموم الضارة
دمج هذه الأطعمة في نظامك الغذائي هو طريقة طبيعية وصحية للمساعدة في الحفاظ على كبدك يعمل بأفضل حالاته.
