بما أن ما تأكله يمكن أن يؤثر بشكل كبير على جسمك، فإن مشاكل الجهاز الهضمي شائعة بشكل لا يصدق.
الفودماب (FODMAPs) هي أنواع من الكربوهيدرات الموجودة في بعض الأطعمة، بما في ذلك القمح والفول.
أظهرت الدراسات وجود روابط قوية بين الفودماب (FODMAPs) وأعراض الجهاز الهضمي مثل الغازات، الانتفاخ، آلام المعدة، الإسهال، والإمساك.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةيمكن أن توفر الأنظمة الغذائية منخفضة الفودماب (FODMAP) فوائد رائعة للعديد من الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الجهاز الهضمي الشائعة.
يقدم هذا المقال دليلاً مفصلاً للمبتدئين حول الفودماب (FODMAPs) والأنظمة الغذائية منخفضة الفودماب.
في هذه المقالة
ما هي الفودماب (FODMAPs)؟
الفودماب (FODMAP) هو اختصار لـ “السكريات قليلة التعدد القابلة للتخمر، والسكريات الثنائية، والسكريات الأحادية، والبوليمرات الكحولية”.
هذه كربوهيدرات قصيرة السلسلة مقاومة للهضم. بدلاً من امتصاصها في مجرى الدم، تصل إلى الجزء الأقصى من أمعائك، حيث تقيم معظم بكتيريا الأمعاء لديك.
ثم تستخدم بكتيريا الأمعاء هذه الكربوهيدرات كوقود، وتنتج غاز الهيدروجين وتسبب أعراضًا هضمية لدى الأفراد الحساسين.
تسحب الفودماب (FODMAPs) أيضًا السوائل إلى أمعائك، مما قد يسبب الإسهال.
على الرغم من أن ليس كل شخص حساسًا للفودماب (FODMAPs)، إلا أن هذا شائع جدًا بين الأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي (IBS).
تشمل الفودماب (FODMAPs) الشائعة ما يلي:
- الفركتوز: سكر بسيط موجود في العديد من الفواكه والخضروات ويشكل أيضًا بنية سكر المائدة ومعظم السكريات المضافة.
- اللاكتوز: كربوهيدرات موجودة في منتجات الألبان مثل الحليب.
- الفركتانات: موجودة في العديد من الأطعمة، بما في ذلك الحبوب مثل القمح، الشوفان، الجاودار، والشعير.
- الغالاكتانات: موجودة بكميات كبيرة في البقوليات.
- البوليولات: كحوليات السكر مثل الزيليتول، السوربيتول، المالتيتول، والمانيتول. توجد في بعض الفواكه والخضروات وتستخدم غالبًا كمحليات.
ملخص: الفودماب (FODMAP) هو اختصار لـ “السكريات قليلة التعدد القابلة للتخمر، والسكريات الثنائية، والسكريات الأحادية، والبوليمرات الكحولية”، وهي كربوهيدرات صغيرة لا يستطيع الكثير من الناس هضمها – خاصة أولئك الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي.
ماذا يحدث عندما تأكل الفودماب (FODMAPs)؟
تمر غالبية الفودماب (FODMAPs) عبر معظم أمعائك دون تغيير. إنها مقاومة تمامًا للهضم وتصنف على أنها ألياف غذائية.
لكن بعض الكربوهيدرات تعمل كالفودماب (FODMAPs) فقط لدى بعض الأفراد. وتشمل هذه اللاكتوز والفركتوز.
تختلف الحساسية العامة لهذه الكربوهيدرات أيضًا بين الأشخاص. يعتقد العلماء أنها تساهم في مشاكل الجهاز الهضمي مثل متلازمة القولون العصبي (IBS).
عندما تصل الفودماب (FODMAPs) إلى القولون، يتم تخميرها واستخدامها كوقود بواسطة بكتيريا الأمعاء.
يحدث الشيء نفسه عندما تغذي الألياف الغذائية بكتيريا الأمعاء الصديقة لديك، مما يؤدي إلى فوائد صحية مختلفة.
ومع ذلك، تنتج البكتيريا الصديقة الميثان، بينما تنتج البكتيريا التي تتغذى على الفودماب (FODMAPs) الهيدروجين، وهو نوع آخر من الغاز، مما قد يؤدي إلى الغازات، الانتفاخ، تقلصات المعدة، الألم، والإمساك.
تحدث هذه الأعراض بسبب تمدد الأمعاء، مما قد يجعل معدتك تبدو أكبر.
الفودماب (FODMAPs) نشطة أسموزيًا أيضًا، مما يعني أنها يمكن أن تسحب الماء إلى أمعائك وتساهم في الإسهال.
ملخص: لدى بعض الأفراد، لا يتم هضم الفودماب (FODMAPs) بشكل جيد، لذلك تصل إلى القولون. تسحب الماء إلى الأمعاء وتتخمر بواسطة بكتيريا الأمعاء المنتجة للهيدروجين.
فوائد النظام الغذائي منخفض الفودماب (FODMAP)
تمت دراسة النظام الغذائي منخفض الفودماب (FODMAP) بشكل أساسي لدى المرضى الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي (IBS).
يشمل هذا الاضطراب الهضمي الشائع أعراضًا مثل الغازات، الانتفاخ، تقلصات المعدة، الإسهال، والإمساك.
يعاني حوالي 14% من الأشخاص في الولايات المتحدة من متلازمة القولون العصبي (IBS) – معظمهم لم يتم تشخيصهم.
ليس لمتلازمة القولون العصبي (IBS) سبب محدد جيدًا، ولكن من المعروف أن النظام الغذائي يمكن أن يكون له تأثير كبير. يمكن أن يكون الإجهاد أيضًا مساهمًا رئيسيًا.
وفقًا لبعض الأبحاث، يمكن لحوالي 75% من الأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي (IBS) الاستفادة من نظام غذائي منخفض الفودماب (FODMAP).
في كثير من الحالات، يعانون من انخفاض كبير في الأعراض وتحسينات رائعة في نوعية الحياة.
قد يفيد النظام الغذائي منخفض الفودماب (FODMAP) أيضًا اضطرابات الجهاز الهضمي الوظيفية الأخرى (FGID) – وهو مصطلح يشمل مشاكل هضمية مختلفة.
بالإضافة إلى ذلك، تشير بعض الأدلة إلى أنه يمكن أن يكون مفيدًا للأشخاص الذين يعانون من أمراض الأمعاء الالتهابية (IBD) مثل مرض كرون والتهاب القولون التقرحي.
إذا كنت تعاني من عدم تحمل، فقد تشمل فوائد النظام الغذائي منخفض الفودماب (FODMAP) ما يلي:
- غازات أقل
- إسهال أقل
- إمساك أقل
- آلام معدة أقل
- انتفاخ أقل
قد يسبب أيضًا فوائد نفسية إيجابية، حيث تسبب هذه الاضطرابات الهضمية الإجهاد وترتبط ارتباطًا وثيقًا بالاضطرابات العقلية مثل القلق والاكتئاب.
ملخص: يمكن للنظام الغذائي منخفض الفودماب (FODMAP) أن يحسن الأعراض ونوعية الحياة لدى العديد من الأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي (IBS). كما أنه يقلل من أعراض اضطرابات الجهاز الهضمي الأخرى المختلفة.
قراءة مقترحة: 13 نوعًا من الأطعمة التي تسبب الانتفاخ (وماذا تأكل بدلًا منها)
الأطعمة الغنية بالفودماب (FODMAPs)
إليك قائمة ببعض الأطعمة والمكونات الشائعة التي تحتوي على نسبة عالية من الفودماب (FODMAPs):
- الفواكه: التفاح، صلصة التفاح، المشمش، التوت الأسود، توت البويسن، الكرز، الفاكهة المعلبة، التمر، التين، الكمثرى، الخوخ، البطيخ.
- المحليات: الفركتوز، العسل، شراب الذرة عالي الفركتوز، الزيليتول، المانيتول، المالتيتول، السوربيتول.
- منتجات الألبان: الحليب (من الأبقار، الماعز، والأغنام)، الآيس كريم، معظم أنواع الزبادي، القشدة الحامضة، الأجبان الطرية والطازجة (مثل جبنة القريش، الريكوتا، إلخ)، ومكملات بروتين مصل اللبن.
- الخضروات: الخرشوف، الهليون، البروكلي، الشمندر، براعم بروكسل، الملفوف، القرنبيط، الثوم، الشمر، الكراث، الفطر، البامية، البصل، البازلاء، الكراث الصغير.
- البقوليات: الفول، الحمص، العدس، الفاصوليا الحمراء، الفاصوليا المخبوزة، فول الصويا.
- القمح: الخبز، المعكرونة، معظم حبوب الإفطار، خبز التورتيلا، الوافل، الفطائر، البسكويت، الكعك.
- حبوب أخرى: الشعير والجاودار.
- المشروبات: البيرة، النبيذ المدعم، المشروبات الغازية التي تحتوي على شراب الذرة عالي الفركتوز، الحليب، حليب الصويا، عصائر الفاكهة.
الأطعمة التي يمكنك تناولها في نظام غذائي منخفض الفودماب (FODMAP)
تذكر أن الهدف من هذا النظام الغذائي ليس التخلص تمامًا من الفودماب (FODMAPs) – وهو أمر صعب للغاية.
يعتبر مجرد تقليل هذه الأنواع من الكربوهيدرات كافيًا لتقليل أعراض الجهاز الهضمي.
هناك مجموعة واسعة من الأطعمة الصحية والمغذية التي يمكنك تناولها في نظام غذائي منخفض الفودماب (FODMAP)، بما في ذلك:
- اللحوم، الأسماك، والبيض: يتم تحملها جيدًا ما لم تحتوي على مكونات عالية الفودماب (FODMAP) مضافة مثل القمح أو شراب الذرة عالي الفركتوز.
- جميع الدهون والزيوت.
- معظم الأعشاب والتوابل.
- المكسرات والبذور: اللوز، الفول السوداني، مكسرات المكاديميا، الصنوبر، بذور السمسم (ولكن ليس الفستق أو الكاجو، التي تحتوي على نسبة عالية من الفودماب).
- الفواكه: الموز غير الناضج، التوت الأزرق، الشمام، الجريب فروت، العنب، الكيوي، الليمون، الليمون الحامض، اليوسفي، البطيخ (باستثناء البطيخ الأحمر)، البرتقال، فاكهة الباشن، التوت الأحمر، الفراولة.
- المحليات: شراب القيقب، دبس السكر، والستيفيا.
- منتجات الألبان: منتجات الألبان الخالية من اللاكتوز، الأجبان الصلبة، والأنواع الطرية المعتقة مثل البري والكاممبرت.
- الخضروات: البرسيم، الفلفل الحلو، البوك تشوي، الجزر، الكرفس، الخيار، الباذنجان، الزنجبيل، الفاصوليا الخضراء، الكرنب، الخس، الثوم المعمر، الزيتون، الجزر الأبيض، البطاطس، الفجل، السبانخ، البصل الأخضر (الجزء الأخضر فقط)، اليقطين، البطاطا الحلوة، الطماطم، اللفت، اليام، كستناء الماء، الكوسة.
- الحبوب: الذرة، الشوفان، الأرز، الكينوا، الذرة الرفيعة، التابيوكا.
- المشروبات: الماء، القهوة، الشاي، إلخ.
ومع ذلك، تذكر أن هذه القوائم ليست نهائية أو شاملة. بطبيعة الحال، الأطعمة غير المدرجة هنا إما عالية أو منخفضة في الفودماب (FODMAPs).
بالإضافة إلى ذلك، كل شخص مختلف. قد تتحمل بعض الأطعمة في قائمة التجنب – بينما تلاحظ أعراضًا هضمية من الأطعمة منخفضة الفودماب (FODMAPs) لأسباب أخرى.
قراءة مقترحة: 11 طريقة مثبتة لتقليل الانتفاخ أو التخلص منه
كيفية اتباع نظام غذائي منخفض الفودماب (FODMAP)
العديد من الأطعمة الشائعة الاستهلاك تحتوي على نسبة عالية من الفودماب (FODMAPs).
يوصى عمومًا بالتخلص تمامًا من جميع الأطعمة عالية الفودماب (FODMAP) لبضعة أسابيع.
من غير المرجح أن ينجح هذا النظام الغذائي إذا قمت بإزالة بعض الأطعمة عالية الفودماب (FODMAP) فقط وليس غيرها.
إذا كانت الفودماب (FODMAPs) هي سبب مشاكلك، فقد تشعر بالراحة في غضون أيام قليلة.
بعد بضعة أسابيع، يمكنك إعادة إدخال بعض هذه الأطعمة – واحدًا تلو الآخر. يتيح لك ذلك تحديد الطعام الذي يسبب أعراضك.
إذا وجدت أن نوعًا معينًا من الطعام يزعج جهازك الهضمي، فقد ترغب في تجنبه بشكل دائم.
قد يكون من الصعب البدء واتباع نظام غذائي منخفض الفودماب (FODMAP) بمفردك. لذلك، يوصى بطلب المشورة من طبيب أو أخصائي تغذية مدرب في هذا المجال.
قد يساعد هذا أيضًا في منع القيود الغذائية غير الضرورية، حيث يمكن أن تساعد بعض الاختبارات في تحديد ما إذا كان يجب عليك تجنب الفركتوز و/أو اللاكتوز من الفودماب (FODMAPs).
ملخص: يوصى بالتخلص من جميع الأطعمة عالية الفودماب (FODMAP) لبضعة أسابيع، ثم إعادة إدخال بعضها واحدًا تلو الآخر. من الأفضل القيام بذلك بمساعدة أخصائي صحي مؤهل.
قراءة مقترحة: قائمة تسوق نباتية للمبتدئين | أطعمة نباتية أساسية
ملخص
الفودماب (FODMAPs) هي كربوهيدرات قصيرة السلسلة تمر عبر أمعائك دون هضم.
تعتبر العديد من الأطعمة التي تحتوي على الفودماب (FODMAPs) صحية جدًا، وبعض الفودماب (FODMAPs) تعمل كألياف بريبيوتيك صحية، تدعم بكتيريا الأمعاء الصديقة لديك.
لذلك، يجب على الأشخاص الذين يمكنهم تحمل هذه الأنواع من الكربوهيدرات عدم تجنبها.
ومع ذلك، بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الفودماب (FODMAP)، قد تسبب الأطعمة الغنية بهذه الكربوهيدرات مشاكل هضمية غير سارة ويجب التخلص منها أو تقييدها.
إذا كنت تعاني بشكل متكرر من اضطرابات هضمية تقلل من جودة حياتك، فيجب أن تكون الفودماب (FODMAPs) على قائمة المشتبه بهم الرئيسيين لديك.
على الرغم من أن النظام الغذائي منخفض الفودماب (FODMAP) قد لا يزيل جميع مشاكل الجهاز الهضمي، إلا أن هناك احتمالية كبيرة أن يؤدي إلى تحسينات كبيرة.
