لا توجد جرعة واحدة من زيت السمك تناسب الجميع. لكن المكملات الغذائية يمكن أن تساعدك في الوصول إلى الكمية اليومية الموصى بها من أحماض أوميغا 3 الدهنية—خاصة إذا كنت لا تتناول الأسماك الدهنية مرتين في الأسبوع.
يوفر زيت السمك حمضين دهنيين من أوميغا 3 هما EPA و DHA، وهما لا يستطيع جسمك إنتاجهما بنفسه. تدعم هذه الدهون دماغك وعينيك وقلبك بينما تساعد في الحفاظ على الالتهابات تحت السيطرة.
يوصي معظم خبراء الصحة بتناول مكملات زيت السمك، ولكن تحديد الكمية المناسبة قد يكون محيرًا. إليك ما تقوله الأبحاث حول الجرعة المثلى.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةلماذا تتناول زيت السمك؟
يحتوي زيت السمك على حمضين دهنيين أساسيين من أوميغا 3: حمض الإيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA). يحتاج جسمك إلى هذه الدهون ولكنه لا يستطيع صنعها—عليك الحصول عليها من خلال الطعام أو المكملات الغذائية.
يلعب EPA و DHA أدوارًا رئيسية في نمو الدماغ ووظيفته، وصحة القلب، والاستجابة الالتهابية. توفر بعض زيوت السمك أيضًا فيتامين أ (مضاد للأكسدة) و فيتامين د (ضروري للعظام والمناعة).
المشكلة؟ معظم الناس لا يتناولون ما يكفي من الأسماك الدهنية. تحتوي الأطعمة النباتية مثل بذور الكتان والجوز على حمض ألفا لينولينيك (ALA)، وهو نوع آخر من أوميغا 3، ولكن جسمك يحول حوالي 5-10% فقط من ALA إلى EPA وأقل من ذلك إلى DHA.
يميل النظام الغذائي الغربي النموذجي أيضًا بشكل كبير نحو دهون أوميغا 6 بينما ينقص في أوميغا 3. يساعد تناول مكملات زيت السمك في تصحيح هذا الخلل.
ملخص: يوفر زيت السمك EPA و DHA—دهون أوميغا 3 الضرورية لصحة الدماغ والقلب. إذا كنت لا تتناول الأسماك الدهنية بانتظام، فإن المكملات الغذائية تساعد في سد الفجوة.
الجرعات الموصى بها
لا توجد جرعة رسمية “لزيت السمك”، لكن المنظمات الصحية حددت أهدافًا لتناول EPA و DHA مجتمعين.
التوصية العامة للبالغين الأصحاء: 250-500 ملغ من EPA و DHA مجتمعين يوميًا.
عند التسوق لشراء المكملات الغذائية، تحقق من الملصق بعناية. تحتوي كبسولة زيت السمك القياسية التي تبلغ 1000 ملغ عادةً على حوالي 300 ملغ فقط من EPA و DHA مجتمعين—الباقي دهون أخرى.
للصحة العامة
الكمية الكافية من إجمالي أوميغا 3 هي 1100 ملغ يوميًا للنساء و 1600 ملغ للرجال. لكن الهدف الأكثر أهمية هو تناولك من EPA و DHA.
وجدت مراجعة شاملة لـ 58 دراسة أن رفع مستويات أوميغا 3 إلى النطاق الموصى به يتطلب عادةً أكثر من 1000 ملغ يوميًا من DHA و EPA مجتمعين لمدة 12 أسبوعًا على الأقل.1
يعتبر تناول ما يصل إلى 3000 ملغ من زيت السمك يوميًا آمنًا بشكل عام للبالغين.
لصحة القلب
تظهر الأبحاث حول فوائد القلب والأوعية الدموية علاقة تعتمد على الجرعة. وجدت تحليل تلوي لـ 40 تجربة شملت أكثر من 135,000 مشارك أن مكملات EPA و DHA تقلل من أحداث القلب والأوعية الدموية، مع زيادة الآثار الوقائية عند الجرعات الأعلى.2
وجدت مراجعة منهجية أخرى لـ 38 تجربة عشوائية محكومة أن أوميغا 3 قللت من الوفيات القلبية الوعائية، مع إظهار تركيبات EPA فقط تأثيرات أقوى من تركيبات EPA+DHA.3
بالنسبة لضغط الدم على وجه التحديد، وجدت تحليل تلوي للجرعة والاستجابة أن 2-3 جرام يوميًا من EPA و DHA مجتمعين أنتجت تخفيضات مثلى في ضغط الدم.4
غالبًا ما يستفيد الأشخاص المصابون بأمراض الشريان التاجي أو ارتفاع الدهون الثلاثية من 1000-4000 ملغ من EPA و DHA يوميًا، على الرغم من أنه يجب عليك العمل مع طبيب لتحديد الجرعة المناسبة.
أثناء الحمل
يتراكم DHA بسرعة في أنسجة دماغ الجنين خلال الثلث الأخير من الحمل. توصي منظمة الصحة العالمية بـ 300 ملغ من EPA و DHA مجتمعين يوميًا أثناء الحمل، مع ما لا يقل عن 200 ملغ منها من DHA.
نظرًا لأن معظم مكملات زيت السمك تحتوي على EPA أكثر من DHA، ابحث عن التركيبات التي تحتوي على نسبة أعلى من DHA إذا كنتِ حاملًا.
هام: تجنبي زيت كبد سمك القد أثناء الحمل. توفر ملعقة صغيرة واحدة حوالي 2500 وحدة دولية من فيتامين أ—حوالي 97% من الحد اليومي الموصى به. الكثير من فيتامين أ يمكن أن يضر بنمو الجنين.
تعرفي على المزيد: أطعمة يجب تناولها أثناء الحمل
للرضع والأطفال
يبدأ تناول أوميغا 3 الكافي عند 500 ملغ يوميًا للرضع حتى عمر سنة واحدة، ويزداد تدريجيًا إلى مستويات البالغين بحلول سن 14 عامًا.
تختلف احتياجات EPA و DHA حسب العمر:
- الأطفال في عمر 4 سنوات: حوالي 100 ملغ من EPA و DHA مجتمعين
- الأطفال في عمر 8 سنوات: حوالي 200 ملغ من EPA و DHA مجتمعين
غالبًا ما تحتوي مكملات زيت السمك للأطفال على فيتامينات A و D و E. اختر تركيبات مناسبة للعمر للحصول على التوازن الصحيح من العناصر الغذائية.
ملخص: يحتاج معظم البالغين الأصحاء إلى 250-500 ملغ من EPA و DHA يوميًا. قد تفيد الجرعات الأعلى (1000+ ملغ) صحة القلب. النساء الحوامل والأطفال لديهم متطلبات مختلفة.
قراءة مقترحة: 6 بذور صحية خارقة يجب أن تتناولها لصحة أفضل
الفوائد الصحية حسب الجرعة
صحة القلب والدهون الثلاثية
يؤدي تناول كميات أكبر من EPA و DHA إلى تخفيضات أكبر في الدهون الثلاثية. في التجارب السريرية، أدت 3-4 جرام من EPA و DHA مجتمعين إلى خفض الدهون الثلاثية بنسبة 25-50% في غضون 1-2 شهر.
يرفع زيت السمك أيضًا الكوليسترول الحميد (“الجيد”). تظهر فوائد القلب والأوعية الدموية أنها تعتمد على الجرعة—المزيد من أوميغا 3 يعني عمومًا نتائج أفضل، على الرغم من أن التأثير يستقر عند الجرعات العالية جدًا.2
ومع ذلك، وجدت بعض المراجعات الكبيرة تأثيرات متواضعة أو غير متسقة على خطر الإصابة بالنوبات القلبية. تبدو الفوائد أوضح للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الدهون الثلاثية أو أمراض القلب الموجودة.
المزاج والصحة العقلية
تربط الأبحاث بين مكملات EPA و DHA وتحسين أعراض الاكتئاب، مع إظهار المكملات التي تحتوي على نسبة أعلى من EPA أقوى التأثيرات.
وجدت إحدى الدراسات أن 1400 ملغ من EPA و DHA مجتمعين قللت من أعراض الاكتئاب لدى الشباب بعد ثلاثة أسابيع. وأظهرت دراسة أخرى أن 2500 ملغ يوميًا قللت من القلق لدى الأشخاص الأصحاء.
تتراوح الجرعات لفوائد الصحة العقلية عادةً من 1000-2500 ملغ من EPA و DHA مجتمعين، على الرغم من أن الجرعة المثلى لم يتم تحديدها بشكل قاطع.
الالتهاب وصحة المفاصل
تتمتع أوميغا 3 بخصائص مضادة للالتهابات، والتي قد تساعد في تخفيف آلام المفاصل. ومع ذلك، فإن النتائج المتعلقة بالتهاب المفاصل العظمي مختلطة.
في إحدى الدراسات التي أجريت على 75 شخصًا مصابًا بالتهاب مفاصل الركبة، أدى تناول 1000 ملغ من زيت السمك يوميًا (400 ملغ EPA، 200 ملغ DHA) إلى تحسين وظيفة الركبة. ومن المثير للاهتمام أن مضاعفة الجرعة إلى 2000 ملغ لم ينتج عنها فوائد إضافية.
ملخص: تنتج الجرعات الأعلى تخفيضات أكبر في الدهون الثلاثية. بالنسبة للمزاج والمفاصل، يبدو أن 1000-2500 ملغ من EPA و DHA يوميًا فعال، على الرغم من أن الاستجابات تختلف.
قراءة مقترحة: تغذية البيض المسلوق: سعرات حرارية، بروتين والمزيد
زيت السمك مقابل مكملات أوميغا 3 الأخرى
لا توفر جميع مكملات أوميغا 3 نفس الأحماض الدهنية.
يوفر زيت السمك EPA و DHA مباشرة. تحتوي العديد من التركيبات أيضًا على فيتامينات A و D.
توفر المكملات القائمة على الطحالب أيضًا EPA و DHA (نظرًا لأن الأسماك تحصل على أوميغا 3 من الطحالب في المقام الأول). تميل هذه إلى أن تكون أعلى في DHA وأقل في EPA—خيار جيد للنباتيين أو أي شخص يتجنب منتجات الأسماك.
توفر الزيوت النباتية (الكتان، الشيا، القنب) ALA، والذي يجب على جسمك تحويله إلى EPA و DHA. هذا التحويل غير فعال—ستحتاج إلى استهلاك كميات كبيرة من ALA لرفع مستويات EPA و DHA بشكل كبير.
يحتوي زيت الكريل على EPA و DHA في شكل مختلف (الفوسفوليبيدات) قد يمتص بشكل أكثر كفاءة، على الرغم من أنه يوفر عادةً كمية أقل من إجمالي أوميغا 3 لكل كبسولة.
للحصول على أقصى تعزيز مباشر لمستويات EPA و DHA، يعمل زيت السمك أو المكملات القائمة على الطحالب بشكل أفضل.
تعرف على المزيد: زيت الكريل مقابل زيت السمك
ملخص: توفر مكملات زيت السمك والطحالب EPA و DHA مباشرة. لا تتحول أوميغا 3 النباتية (ALA) بكفاءة إلى الأشكال التي يحتاجها جسمك أكثر.
الخلاصة
لصحة عامة جيدة، استهدف 250-500 ملغ من EPA و DHA مجتمعين يوميًا. يمكنك الحصول على ذلك من كبسولة أو اثنتين من زيت السمك القياسي، اعتمادًا على التركيبة.
قد تساعد الجرعات الأعلى (1000-4000 ملغ) في صحة القلب، وارتفاع الدهون الثلاثية، أو المزاج—ولكن استشر طبيبك قبل تناول كميات كبيرة على المدى الطويل.
يجب على النساء الحوامل إعطاء الأولوية للتركيبات الغنية بـ DHA. يحتاج الأطفال إلى منتجات وجرعات مناسبة لأعمارهم.
اقرأ دائمًا ملصقات المكملات الغذائية. كمية “زيت السمك” ليست هي نفسها محتوى EPA و DHA—هذا هو ما يهم حقًا.
ذات صلة: كم أوميغا 3 يوميًا؟
Dempsey M, Rockwell MS, Wentz LM. The influence of dietary and supplemental omega-3 fatty acids on the omega-3 index: A scoping review. Front Nutr. 2023;10:1072653. PubMed ↩︎
Bernasconi AA, Wiest MM, Lavie CJ, Milani RV, Laukkanen JA. Effect of Omega-3 Dosage on Cardiovascular Outcomes: An Updated Meta-Analysis and Meta-Regression of Interventional Trials. Mayo Clin Proc. 2021;96(2):304-313. PubMed ↩︎ ↩︎
Khan SU, Lone AN, Khan MS, et al. Effect of omega-3 fatty acids on cardiovascular outcomes: A systematic review and meta-analysis. EClinicalMedicine. 2021;38:100997. PubMed ↩︎
Zhang X, Ritonja JA, Zhou N, Chen BE, Li X. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids Intake and Blood Pressure: A Dose-Response Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Am Heart Assoc. 2022;11(11):e025071. PubMed ↩︎
