ما تأكله يحدد مدى شعورك بالشبع. تؤثر الأطعمة المختلفة على الشبع بطرق مختلفة.
تحتاج إلى سعرات حرارية أقل لتشعر بالرضا من البطاطس المسلوقة أو دقيق الشوفان مقارنة بالآيس كريم أو الكرواسون.
تساعد الأطعمة المشبعة على درء الجوع وقد تساعدك على تناول كميات أقل في وجبتك التالية. بمرور الوقت، يمكن أن يدعم هذا إدارة الوزن.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةتتناول هذه المقالة 15 نوعًا من الأطعمة المشبعة بشكل لا يصدق - ولكن أولاً، دعنا نلقي نظرة على ما يجعل بعض الأطعمة أكثر إشباعًا من غيرها.
ما الذي يجعل الطعام مشبعًا؟
الشبع هو الشعور بالامتلاء وفقدان الشهية بعد الأكل.
طور الباحثون أداة تسمى مؤشر الشبع لقياس هذا التأثير. اختبرت دراسة أجريت عام 1995 حصصًا بحجم 240 سعرة حرارية من 38 نوعًا مختلفًا من الأطعمة وصنفتها حسب قدرتها على إشباع الجوع.1
اعتبرت الأطعمة التي سجلت أعلى من 100 أكثر إشباعًا، بينما كانت تلك التي سجلت أقل من 100 أقل إشباعًا. يساعد المقياس في تحديد الأطعمة التي تبقيك راضيًا بسعرات حرارية أقل.
تميل الأطعمة المشبعة إلى مشاركة هذه الخصائص:
- غنية بالبروتين. البروتين هو المغذيات الكبيرة الأكثر إشباعًا. يغير مستويات هرمونات الشبع مثل الغريلين و GLP-1.2
- غنية بالألياف. الألياف تضيف حجمًا وتبطئ الهضم، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
- عالية الحجم. الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الماء أو الهواء تعزز الشبع.
- منخفضة الكثافة الطاقوية. الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية بالنسبة لوزنها مشبعة جدًا. تحتوي عادةً على الكثير من الماء والألياف ولكن القليل من الدهون.
الأطعمة الكاملة غير المصنعة بشكل عام أكثر إشباعًا من الخيارات المصنعة.
ملخص: تميل الأطعمة المشبعة إلى أن تكون غنية بالبروتين أو الألياف، وعالية الحجم، ومنخفضة الكثافة الطاقوية. تسجل هذه الأطعمة درجات عالية في مؤشر الشبع.
1. البطاطس المسلوقة
البطاطس مغذية ومشبعة بشكل مفاجئ.
توفر البطاطس المسلوقة غير المقشرة فيتامين C والبوتاسيوم وكميات معتدلة من الألياف والبروتين مع عدم وجود دهون تقريبًا.
سجلت البطاطس المسلوقة 323 في مؤشر الشبع - وهي الأعلى من بين جميع الأطعمة الـ 38 التي تم اختبارها وأعلى بنحو 7 مرات من الكرواسون، الذي سجل أدنى مستوى.1
وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين تناولوا وجبة تحتوي على البطاطس شعروا بجوع أقل من أولئك الذين تناولوا نفس الوجبة مع الأرز أو المعكرونة.
تشير بعض الأدلة إلى أن البطاطس تحتوي على بروتين يسمى مثبط البروتياز 2 (PI2) الذي قد يساعد في قمع الشهية.
ملخص: سجلت البطاطس المسلوقة أعلى مستوى في مؤشر الشبع. يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع أثناء تناول سعرات حرارية إجمالية أقل.
2. البيض
البيض مغذي للغاية.
توجد معظم العناصر الغذائية في الصفار، بما في ذلك مضادات الأكسدة اللوتين والزياكسانثين، التي تفيد صحة العين.
يوفر البيض حوالي 6 جرامات من البروتين عالي الجودة مع جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.
يسجلون درجات عالية في مؤشر الشبع. تظهر الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون البيض على الإفطار يشعرون بجوع أقل ويتناولون سعرات حرارية أقل لاحقًا في اليوم مقارنة بمن يتناولون حبوب الإفطار.
ملخص: البيض غني بالمغذيات وغني بالبروتين. يساعد على تقليل الجوع وتناول السعرات الحرارية لاحقًا في اليوم.
3. دقيق الشوفان
دقيق الشوفان هو خيار إفطار مشبع يحتل المرتبة الثالثة في مؤشر الشبع.
إنه منخفض السعرات الحرارية إلى حد ما وغني بالألياف القابلة للذوبان، وخاصة البيتا جلوكان، الذي يساعدك على الشعور بالشبع عن طريق امتصاص الماء وإبطاء الهضم.
تظهر الدراسات أن الناس يشعرون بالشبع أكثر ويتناولون سعرات حرارية أقل في الغداء بعد تناول دقيق الشوفان مقارنة بحبوب الإفطار الجاهزة للأكل.
قد تساعد الألياف القابلة للذوبان أيضًا في إطلاق هرمونات الشبع وتأخير إفراغ المعدة.
ملخص: دقيق الشوفان مشبع جدًا بسبب محتواه العالي من الألياف. يمكن أن يساعدك على تناول سعرات حرارية أقل على مدار اليوم.
4. السمك
السمك غني بالبروتين عالي الجودة وأحماض أوميغا 3 الدهنية.
تشير الدراسات إلى أن أوميغا 3 قد تزيد من الشعور بالشبع، خاصة لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة.
سجل السمك أعلى من جميع الأطعمة الأخرى الغنية بالبروتين في مؤشر الشبع، بما في ذلك البيض واللحم البقري - حيث احتل المرتبة الثانية بشكل عام بين جميع الأطعمة التي تم اختبارها.1
وجدت الأبحاث التي قارنت بروتين السمك والدجاج واللحم البقري أن السمك كان له أقوى تأثير على الشبع.
ملخص: السمك غني بالبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية. قد يكون أكثر إشباعًا من مصادر البروتين الأخرى.
قراءة مقترحة: لماذا قد يكون البيض هو الغذاء الأمثل لإدارة الوزن
5. الحساء
على الرغم من أن السوائل غالبًا ما تعتبر أقل إشباعًا من الأطعمة الصلبة، إلا أن الحساء استثناء.
تظهر الأبحاث أن الحساء يمكن أن يكون أكثر إشباعًا من الوجبات الصلبة التي تحتوي على نفس المكونات.
في إحدى الدراسات، كان للحساء الناعم أكبر تأثير على الشبع وبقي في المعدة لأطول فترة، يليه الحساء السميك.
ملخص: يمكن أن يكون الحساء مشبعًا جدًا على الرغم من كونه سائلًا. قد يبقى في المعدة لفترة أطول ويطيل الشعور بالشبع.
6. اللحوم
الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم الخالية من الدهون مشبعة جدًا.
سجل اللحم البقري 176 في مؤشر الشبع - وهو ثاني أعلى مستوى بين الأطعمة الغنية بالبروتين، بعد السمك مباشرة.
تناول الوجبات الغنية بالبروتين له تأثير أكبر على الهرمونات المنظمة للجوع من الوجبات الغنية بالكربوهيدرات.
ملخص: اللحوم غنية بالبروتين ومشبعة جدًا. سجل اللحم البقري المرتبة الثانية بين الأطعمة البروتينية في مؤشر الشبع.
7. الزبادي اليوناني
الزبادي اليوناني أكثر سمكًا من الزبادي العادي وعادة ما يكون أعلى في البروتين.
إنه وجبة إفطار أو وجبة خفيفة رائعة يمكن أن تبقيك راضيًا حتى وجبتك التالية.
تظهر الدراسات أن النساء اللواتي تناولن الزبادي اليوناني عالي البروتين كوجبة خفيفة بعد الظهر شعرن بالشبع أكثر وتناولن العشاء لاحقًا من أولئك الذين تناولوا الزبادي الأقل بروتينًا.
ملخص: يساعد محتوى البروتين العالي في الزبادي اليوناني على زيادة الشبع وتقليل الجوع.
8. الخضروات
الخضروات مغذية، عالية الحجم، ومنخفضة السعرات الحرارية.
تحتوي على الألياف والماء التي تضيف حجمًا للوجبات وتساعدك على الشعور بالشبع.
تظهر الدراسات أن تناول السلطة قبل الطبق الرئيسي يقلل من إجمالي السعرات الحرارية المتناولة للوجبة.
ملخص: الخضروات غنية بالألياف والماء. يمكن أن يساعد تناولها قبل الوجبة في تقليل إجمالي السعرات الحرارية المتناولة.
قراءة مقترحة: أفضل 12 طعام فطور صحي لتناوله في الصباح
9. جبنة القريش
جبنة القريش منخفضة الدهون والكربوهيدرات ولكنها غنية بالبروتين.
يساعد محتواها العالي من البروتين على الشعور بالشبع أثناء استهلاك عدد قليل نسبيًا من السعرات الحرارية.
تشير الأبحاث إلى أن جبنة القريش لها تأثير إشباع مماثل للبيض.
ملخص: جبنة القريش غنية بالبروتين ولها تأثير إشباع مماثل للبيض.
10. البقوليات
البقوليات مثل الفول والبازلاء والعدس والفول السوداني غنية بالألياف والبروتين النباتي مع كثافة طاقوية منخفضة نسبيًا.
وجدت مراجعة للدراسات أن الناس شعروا بالشبع بنسبة 31% أكثر بعد تناول البقوليات مقارنة بوجبات المعكرونة والخبز.
ملخص: البقوليات غنية بالألياف والبروتين. قد تساعدك على الشعور بالشبع بشكل كبير أكثر من الأطعمة القائمة على الحبوب.
11. الفاكهة
الفاكهة منخفضة الكثافة الطاقوية وعالية الألياف، مما قد يبطئ الهضم ويساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
تسجل التفاح والبرتقال حوالي 200 في مؤشر الشبع.
الفاكهة الكاملة أكثر إشباعًا بكثير من عصير الفاكهة، الذي يفتقر إلى الألياف.
ملخص: الفاكهة الكاملة غنية بالألياف وتوفر حجمًا. إنها أكثر إشباعًا من عصير الفاكهة.
12. الكينوا
الكينوا مصدر بروتين كامل يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
كما أنها أعلى في الألياف من معظم الحبوب.
قد يزيد مزيج البروتين والألياف من الشبع ويساعدك على تناول سعرات حرارية أقل بشكل عام.
ملخص: قد يساعد محتوى البروتين والألياف في الكينوا على زيادة الشعور بالشبع.
13. المكسرات
المكسرات مثل اللوز والجوز هي وجبات خفيفة غنية بالطاقة وغنية بالدهون الصحية والبروتين.
تظهر الدراسات أنها مشبعة جدًا.
تشير الأبحاث أيضًا إلى أن مضغ المكسرات جيدًا يعزز تأثيرها المشبع. وجدت إحدى الدراسات أن مضغ اللوز 40 مرة قلل الجوع أكثر من مضغه 10 أو 25 مرة.
ملخص: المكسرات غنية بالدهون الصحية والبروتين. قد يعزز مضغها جيدًا الشعور بالشبع.
14. زيت MCT
يحتوي زيت الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCT) على أحماض دهنية تدخل الكبد بسرعة ويمكن تحويلها إلى أجسام كيتونية.
تشير بعض الأبحاث إلى أن الكيتونات قد تقلل الشهية.
تظهر الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون زيت MCT مع الإفطار يتناولون سعرات حرارية أقل بكثير على مدار اليوم.
ملخص: قد يقلل زيت MCT الشهية وتناول السعرات الحرارية عن طريق إنتاج أجسام كيتونية.
15. الفشار
الفشار هو طعام حبوب كاملة غني بالألياف، مع أكثر من 1 جرام لكل كوب.
تظهر الدراسات أن الفشار أكثر إشباعًا من الوجبات الخفيفة الشائعة الأخرى مثل رقائق البطاطس.
يأتي تأثيره المشبع من محتواه العالي من الألياف وكثافته الطاقوية المنخفضة.
الفشار العادي المحضر بالهواء هو الخيار الأكثر صحة. إضافة الكثير من الزبدة يزيد السعرات الحرارية بشكل كبير.
ملخص: الفشار غني بالألياف ومنخفض الكثافة الطاقوية، مما يجعله أكثر إشباعًا من العديد من الوجبات الخفيفة الأخرى.
قراءة مقترحة: أفضل 21 فكرة لوجبات خفيفة للتحكم في سكر الدم لمرضى السكري
ملخص
تشترك الأطعمة المشبعة في سمات مشتركة: فهي تميل إلى أن تكون غنية بالبروتين أو الألياف، وعالية الحجم، ومنخفضة الكثافة الطاقوية.
هذه الأطعمة عادة ما تكون خيارات كاملة غير معالجة بدلاً من الأطعمة المصنعة للغاية.
يمكن أن يساعد التركيز على الأطعمة المشبعة والغنية بالمغذيات في إدارة وزنك عن طريق تقليل كمية الطعام التي تتناولها بشكل طبيعي.
