في هذه المقالة
يمكن تصنيف الفيتامينات بناءً على قابليتها للذوبان.
معظمها قابل للذوبان في الماء، مما يعني أنها تذوب في الماء. على النقيض من ذلك، فإن الفيتامينات الذائبة في الدهون تشبه الزيت ولا تذوب في الماء.
توجد الفيتامينات الذائبة في الدهون بكثرة في الأطعمة الغنية بالدهون ويتم امتصاصها بشكل أفضل بكثير في مجرى الدم عندما تتناولها مع الدهون.
هناك أربعة فيتامينات ذائبة في الدهون في النظام الغذائي البشري:
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدة- فيتامين أ
- فيتامين د
- فيتامين هـ
- فيتامين ك
يقدم هذا المقال نظرة عامة شاملة على الفيتامينات الذائبة في الدهون التي تشمل:
- الفوائد الصحية
- الوظائف
- المصادر الغذائية الرئيسية
فيتامين أ
يلعب فيتامين أ دورًا رئيسيًا في الحفاظ على بصرك. بدونه، ستصاب بالعمى.
أنواع فيتامين أ
فيتامين أ ليس مركبًا واحدًا. بل هو مجموعة من المركبات الذائبة في الدهون تُعرف مجتمعة باسم الريتينويدات.
الشكل الغذائي الأكثر شيوعًا لفيتامين أ هو الريتينول. توجد أشكال أخرى - الريتينال وحمض الريتينويك - في الجسم ولكنها غائبة أو نادرة في الأطعمة.
فيتامين أ2 (3,4-ديهيدرو ريتينال) هو شكل بديل وأقل نشاطًا يوجد في أسماك المياه العذبة.
ملخص: الشكل الغذائي الرئيسي لفيتامين أ هو الريتينول.
دور ووظيفة فيتامين أ
يدعم فيتامين أ العديد من الجوانب الحيوية لوظائف جسمك، بما في ذلك:
- الحفاظ على الرؤية. فيتامين أ ضروري للحفاظ على الخلايا الحساسة للضوء في عينيك وتكوين السائل الدمعي.
- وظيفة المناعة. نقص فيتامين أ يضعف وظيفة المناعة لديك، مما يزيد من قابليتك للإصابة بالعدوى.
- نمو الجسم. فيتامين أ ضروري لنمو الخلايا في جسمك. قد يؤدي النقص إلى تباطؤ أو منع النمو لدى الأطفال.
- نمو الشعر. كما أنه حيوي لنمو الشعر. يؤدي النقص إلى الثعلبة أو تساقط الشعر.
- الوظيفة الإنجابية. يحافظ فيتامين أ على الخصوبة وهو حيوي لنمو الجنين.
ملخص: يُعرف فيتامين أ بدوره الحيوي في الحفاظ على الرؤية. كما أنه ضروري لنمو الجسم ووظيفة المناعة والصحة الإنجابية.
المصادر الغذائية
يوجد فيتامين أ فقط في الأطعمة ذات المصدر الحيواني. المصادر الغذائية الطبيعية الرئيسية هي:
- الكبد
- زيت كبد السمك
- الزبدة
يمكن أيضًا اشتقاق فيتامين أ من بعض مضادات الأكسدة الكاروتينية الموجودة في النباتات. تُعرف مجتمعة باسم بروفيتامين أ.
أكثرها كفاءة هو البيتا كاروتين، الوفير في العديد من الخضروات، مثل الجزر واللفت والسبانخ.
ملخص: تشمل أفضل المصادر الغذائية لفيتامين أ الكبد وزيت السمك. يمكن أيضًا الحصول على كميات كافية من الكاروتينات بروفيتامين أ، مثل البيتا كاروتين، الموجودة في الخضروات.
الكمية الموصى بها من فيتامين أ
توضح القائمة أدناه الكمية اليومية الموصى بها (RDA) لفيتامين أ. RDA هي الكمية المقدرة من فيتامين أ التي يحتاجها معظم الناس (حوالي 97.5%) لتلبية احتياجاتهم اليومية.
توضح هذه القائمة أيضًا الحد الأعلى المسموح به (UL)، وهو الحد الأقصى للكمية اليومية التي يُعتبر من غير المحتمل أن تسبب آثارًا صحية ضارة.
الرضع (0-6 أشهر)
- الكمية اليومية الموصى بها: 400 ميكروغرام RAE
- الحد الأعلى المسموح به: 600 ميكروغرام RAE
الرضع (7-12 شهرًا)
- الكمية اليومية الموصى بها: 500 ميكروغرام RAE
- الحد الأعلى المسموح به: 600 ميكروغرام RAE
الأطفال (1-3 سنوات)
- الكمية اليومية الموصى بها: 300 ميكروغرام RAE
- الحد الأعلى المسموح به: 600 ميكروغرام RAE
الأطفال (4-8 سنوات)
- الكمية اليومية الموصى بها: 400 ميكروغرام RAE
- الحد الأعلى المسموح به: 900 ميكروغرام RAE
الأطفال (9-13 سنة)
- الكمية اليومية الموصى بها: 600 ميكروغرام RAE
- الحد الأعلى المسموح به: 1,700 ميكروغرام RAE
النساء (14-18 سنة)
- الكمية اليومية الموصى بها: 700 ميكروغرام RAE
- الحد الأعلى المسموح به: 2,800 ميكروغرام RAE
النساء (19-70 سنة)
- الكمية اليومية الموصى بها: 700 ميكروغرام RAE
- الحد الأعلى المسموح به: 3,000 ميكروغرام RAE
الرجال (14-18 سنة)
- الكمية اليومية الموصى بها: 900 ميكروغرام RAE
- الحد الأعلى المسموح به: 2,800 ميكروغرام RAE
الرجال (19-70 سنة)
- الكمية اليومية الموصى بها: 900 ميكروغرام RAE
- الحد الأعلى المسموح به: 3,000 ميكروغرام RAE
ملخص: RDA لفيتامين أ هي 900 ميكروغرام RAE للرجال البالغين و 700 ميكروغرام RAE للنساء. للأطفال، تتراوح من 300 ميكروغرام RAE إلى 600 ميكروغرام RAE.
نقص فيتامين أ
نقص فيتامين أ نادر في الدول المتقدمة.
ومع ذلك، قد يكون النباتيون معرضين للخطر لأن فيتامين أ الجاهز يوجد فقط في الأطعمة ذات المصدر الحيواني.
على الرغم من أن بروفيتامين أ وفير في العديد من الفواكه والخضروات، إلا أنه لا يتم تحويله دائمًا بكفاءة إلى الريتينول، وهو الشكل النشط لفيتامين أ. تعتمد كفاءة هذا التحويل على جيناتك.
النقص منتشر أيضًا في بعض البلدان النامية حيث تكون تنوع الأطعمة محدودًا. وهو شائع في السكان الذين يهيمن على نظامهم الغذائي الأرز المكرر أو البطاطس البيضاء أو الكسافا ويفتقرون إلى اللحوم والدهون والخضروات.
تشمل الأعراض الشائعة للنقص المبكر العمى الليلي. مع تقدمه، قد يؤدي إلى حالات أكثر خطورة، مثل:
- جفاف العين. قد يسبب النقص الشديد جفاف العين، وهي حالة تتميز بجفاف العين بسبب انخفاض تكوين السائل الدمعي.
- العمى. قد يؤدي نقص فيتامين أ الشديد إلى العمى التام. وهو من بين الأسباب الأكثر شيوعًا للعمى التي يمكن الوقاية منها في العالم.
- تساقط الشعر. إذا كنت تعاني من نقص فيتامين أ، فقد تبدأ في فقدان شعرك.
- مشاكل الجلد. يؤدي النقص إلى حالة جلدية تُعرف باسم فرط التقرن أو جلد الإوزة.
- ضعف وظيفة المناعة. يؤدي ضعف حالة فيتامين أ أو نقصه إلى جعلك عرضة للإصابة بالعدوى.
ملخص: قد يؤدي نقص فيتامين أ الشديد إلى العمى. قد تشمل الأعراض الأخرى تساقط الشعر ومشاكل الجلد وزيادة خطر الإصابة بالعدوى.
قراءة مقترحة: فيتامين د — دليل مفصل للمبتدئين
سمية فيتامين أ
يؤدي الإفراط في تناول فيتامين أ إلى حالة ضارة تُعرف باسم فرط فيتامين أ. وهي نادرة ولكن قد تكون لها آثار صحية خطيرة.
أسبابها الرئيسية هي الجرعات الزائدة من فيتامين أ من المكملات الغذائية أو الكبد أو زيت كبد السمك. على النقيض من ذلك، فإن تناول كميات كبيرة من بروفيتامين أ لا يسبب فرط فيتامين أ.
تشمل الأعراض والعواقب الرئيسية للسمية ما يلي:
- التعب
- الصداع
- التهيج
- آلام في المعدة
- آلام المفاصل
- فقدان الشهية
- القيء
- عدم وضوح الرؤية
- مشاكل جلدية
- التهاب في الفم والعينين
قد يؤدي أيضًا إلى:
- تلف الكبد
- فقدان العظام
- تساقط الشعر
بجرعات عالية جدًا، يمكن أن يكون فيتامين أ قاتلاً.
ينصح أخصائيو الرعاية الصحية بعدم تجاوز الحد الأعلى للكمية، وهو 3000 ميكروغرام من فيتامين أ الجاهز يوميًا للبالغين.
قد تسبب الكميات الأعلى فرط فيتامين أ حادًا لدى البالغين. يمكن أن يعاني الأطفال من آثار ضارة بكميات أقل بكثير.
تختلف التحمل الفردي بشكل كبير. الأطفال والأشخاص الذين يعانون من أمراض الكبد مثل تليف الكبد والتهاب الكبد معرضون لخطر متزايد ويحتاجون إلى توخي حذر إضافي.
يجب على النساء الحوامل أيضًا توخي الحذر بشكل خاص لأن الجرعات العالية من فيتامين أ قد تضر بالجنين.
ملخص: قد تؤدي الجرعات العالية من فيتامين أ إلى فرط فيتامين أ، والذي يرتبط بأعراض مختلفة. يجب على النساء الحوامل تجنب تناول كميات كبيرة من فيتامين أ بسبب خطر العيوب الخلقية.
قراءة مقترحة: الفيتامينات الذائبة في الماء: نظرة شاملة على C ومجموعة B
فوائد مكملات فيتامين أ
بينما تفيد المكملات الغذائية أولئك الذين يعانون من نقص، فإن معظم الناس يحصلون على ما يكفي من فيتامين أ من نظامهم الغذائي ولا يحتاجون إلى تناول المكملات الغذائية.
ومع ذلك، تشير الدراسات المراقبة إلى أن مكملات فيتامين أ قد تفيد بعض الأشخاص حتى لو كان نظامهم الغذائي يلبي المتطلبات الأساسية.
على سبيل المثال، قد تساعد مكملات فيتامين أ في علاج الحصبة لدى الأطفال.
فهي تحمي من الالتهاب الرئوي المرتبط بالحصبة وتقلل من خطر الوفاة بنسبة 50-80%. تشير الدراسات إلى أن فيتامين أ يعمل عن طريق قمع فيروس الحصبة.
ملخص: تفيد المكملات الغذائية بشكل أساسي أولئك الذين يعانون من نقص فيتامين أ. الاستثناء الوحيد هو الأطفال المصابون بالحصبة، حيث تظهر الدراسات أن المكملات الغذائية قد تساعد في علاج المرض.
ملخص فيتامين أ
فيتامين أ، المعروف أيضًا باسم الريتينول، هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون يرتبط تقليديًا بالرؤية وصحة العين.
أكثر المصادر الغذائية وفرة لفيتامين أ هي الكبد وزيت كبد السمك والزبدة.
يمكن أيضًا اشتقاقه من الكاروتينات بروفيتامين أ الموجودة في الخضروات الحمراء والصفراء والبرتقالية وبعض الخضروات الورقية الخضراء الداكنة.
النقص نادر في البلدان المتقدمة ولكنه أكثر شيوعًا بين الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية تفتقر إلى تنوع الأطعمة، وخاصة تلك التي يهيمن عليها الأرز والبطاطس البيضاء والكسافا.
تشمل الأعراض المبكرة لنقص فيتامين أ العمى الليلي، وقد يؤدي النقص الشديد في النهاية إلى العمى التام.
ومع ذلك، بينما الحصول على ما يكفي من فيتامين أ أمر حيوي، فإن الكثير منه قد يسبب ضررًا.
يجب على النساء الحوامل توخي الحذر الشديد لعدم تناول كميات زائدة من فيتامين أ بسبب خطر العيوب الخلقية.
فيتامين د
يُطلق عليه لقب فيتامين الشمس، ويتم إنتاج فيتامين د عندما تتعرض بشرتك لأشعة الشمس.
يُعرف بفوائده الصحية للعظام. يجعلك نقصه عرضة بشكل كبير لكسور العظام.
أنواع فيتامين د
فيتامين د هو مصطلح شامل يستخدم لوصف عدد قليل من المركبات الذائبة في الدهون ذات الصلة.
يُعرف أيضًا باسم الكالسيفيرول، ويأتي فيتامين د في شكلين غذائيين رئيسيين:
- فيتامين د2 (إرغوكالسيفيرول). يوجد هذا الشكل في الفطر وبعض النباتات.
- فيتامين د3 (كولي كالسيفيرول). يوجد هذا الشكل في الأطعمة ذات المصدر الحيواني، مثل البيض وزيت السمك، ويتم إنتاجه عندما تتعرض بشرتك لأشعة الشمس.
ملخص: يمكن تصنيف فيتامين د الغذائي على أنه فيتامين د2، الموجود في الفطر والنباتات، وفيتامين د3، الموجود في الأطعمة المشتقة من الحيوانات.
دور ووظيفة فيتامين د
لفيتامين د أدوار ووظائف عديدة، ولكن القليل منها تم بحثه جيدًا. وتشمل هذه ما يلي:
- صيانة العظام. ينظم فيتامين د مستويات الكالسيوم والفوسفور المتداولة، وهما أهم المعادن لنمو العظام وصيانتها. يعزز امتصاص هذه المعادن من نظامك الغذائي.
- تنظيم الجهاز المناعي. كما أنه ينظم ويقوي وظيفة جهاز المناعة لديك.
بمجرد امتصاصه في مجرى الدم، يقوم الكبد والكلى بتحويل الكالسيفيرول إلى كالسيتريول، وهو الشكل النشط بيولوجيًا لفيتامين د. يمكن أيضًا تخزينه لاستخدامه لاحقًا في شكل كالسيديول.
يتم تحويل فيتامين د3 بكفاءة أكبر إلى كالسيتريول من فيتامين د2.
ملخص: إحدى أهم وظائف فيتامين د هي الحفاظ على مستويات الكالسيوم والفوسفور في الدم. يفيد صحة العظام عن طريق تعزيز امتصاص هذه المعادن.
قراءة مقترحة: فيتامين د2 مقابل د3: ما الفرق وأيهما أفضل؟
مصادر فيتامين د
يمكن لجسمك إنتاج كل فيتامين د الذي يحتاجه طالما أنك تعرض أجزاء كبيرة من بشرتك لأشعة الشمس بانتظام.
ومع ذلك، يقضي العديد من الأشخاص وقتًا قصيرًا في الشمس أو يفعلون ذلك وهم يرتدون ملابس كاملة. وبشكل مبرر، يغطي آخرون بشرتهم بواقي الشمس لمنع حروق الشمس. بينما يوصى بشدة باستخدام واقي الشمس، فإنه يقلل من كمية فيتامين د التي تنتجها بشرتك.
نتيجة لذلك، يحتاج الناس عمومًا إلى الاعتماد على نظامهم الغذائي للحصول على ما يكفي من فيتامين د.
قليل من الأطعمة تحتوي بشكل طبيعي على فيتامين د. أفضل المصادر الغذائية هي الأسماك الدهنية وزيت السمك، ولكن الفطر المعرض للأشعة فوق البنفسجية قد يحتوي أيضًا على كميات كبيرة.
بالإضافة إلى ذلك، غالبًا ما تأتي منتجات الألبان والسمن مع فيتامين د المضاف.
ملخص: يمكن لجسمك إنتاج فيتامين د الذي يحتاجه إذا عرضت أجزاء كبيرة من بشرتك لأشعة الشمس بانتظام. ومع ذلك، يحتاج معظم الناس إلى الحصول عليه من نظامهم الغذائي أو المكملات الغذائية، مثل الأسماك الدهنية أو زيت السمك.
الكمية الموصى بها من فيتامين د
توضح القائمة أدناه الكمية الغذائية الموصى بها (RDA) والحد الأعلى (UI) لفيتامين د.
نظرًا لعدم تحديد RDA للرضع، فإن القيم المميزة بعلامة النجمة هي الكمية الكافية (AI). AI مشابه لـ RDA ولكنه يعتمد على أدلة أضعف.
0-6 أشهر
- الكمية اليومية الموصى بها: 400 وحدة دولية / 10* ميكروغرام
- الحد الأعلى المسموح به: 1,000 وحدة دولية / 25 ميكروغرام
7-12 شهرًا
- الكمية اليومية الموصى بها: 400 وحدة دولية / 10* ميكروغرام
- الحد الأعلى المسموح به: 1,500 وحدة دولية / 38 ميكروغرام
1-3 سنوات
- الكمية اليومية الموصى بها: 600 وحدة دولية / 15 ميكروغرام
- الحد الأعلى المسموح به: 2,500 وحدة دولية / 63 ميكروغرام
4-8 سنوات
- الكمية اليومية الموصى بها: 600 وحدة دولية / 15 ميكروغرام
- الحد الأعلى المسموح به: 3,000 وحدة دولية / 75 ميكروغرام
9-70 سنة
- الكمية اليومية الموصى بها: 600 وحدة دولية / 15 ميكروغرام
- الحد الأعلى المسموح به: 4,000 وحدة دولية / 1,000 ميكروغرام
70+ سنة
- الكمية اليومية الموصى بها: 800 وحدة دولية / 20 ميكروغرام
- الحد الأعلى المسموح به: 4,000 وحدة دولية / 1,000 ميكروغرام
ملخص: RDA لفيتامين د هي 600 وحدة دولية (15 ميكروغرام) للأطفال والبالغين. الكمية أعلى قليلاً لكبار السن، حيث تبلغ 800 وحدة دولية (20 ميكروغرام).
نقص فيتامين د
نقص فيتامين د الشديد نادر، ولكن الأشكال الخفيفة من النقص أو عدم الكفاية شائعة بين الأشخاص في المستشفيات وكبار السن.
عوامل خطر النقص هي:
- لون البشرة الداكن
- كبر السن
- السمنة
- التعرض القليل للشمس
- الأمراض التي تضعف امتصاص الدهون
تشمل العواقب الأكثر شهرة لنقص فيتامين د العظام اللينة، وضعف العضلات، وزيادة خطر كسور العظام. تُسمى هذه الحالة تلين العظام لدى البالغين والكساح لدى الأطفال.
يرتبط نقص فيتامين د أيضًا بضعف وظيفة المناعة، وزيادة القابلية للإصابة بالعدوى، وأمراض المناعة الذاتية.
قد تشمل علامات النقص أو عدم الكفاية الأخرى التعب، والاكتئاب، وتساقط الشعر، وضعف التئام الجروح.
ربطت الدراسات الرصدية أيضًا مستويات فيتامين د المنخفضة أو النقص بزيادة خطر الوفاة بالسرطان وزيادة خطر النوبات القلبية.
ملخص: تشمل الأعراض الرئيسية لنقص فيتامين د التعب، وضعف العضلات، والعظام اللينة، وزيادة خطر الكسور، والقابلية للإصابة بالعدوى.
سمية فيتامين د
سمية فيتامين د نادرة جدًا.
بينما قضاء الكثير من الوقت في الشمس لا يسبب سمية فيتامين د، فإن تناول كميات كبيرة من المكملات الغذائية قد يضر بك.
النتيجة الرئيسية للسمية هي فرط كالسيوم الدم، وهي حالة تتميز بكميات زائدة من الكالسيوم في الدم.
تشمل الأعراض الصداع، والغثيان، وفقدان الشهية، وفقدان الوزن، والتعب، وتلف الكلى والقلب، وارتفاع ضغط الدم، وتشوهات الجنين، على سبيل المثال لا الحصر.
يُنصح الناس عمومًا بتجنب تجاوز الحد الأعلى لتناول فيتامين د، وهو 4000 وحدة دولية يوميًا للبالغين.
قد تسبب الكميات الأعلى، التي تتراوح من 40,000 إلى 100,000 وحدة دولية (1,000-2,500 ميكروغرام) يوميًا، أعراض سمية لدى البالغين عند تناولها يوميًا لمدة شهر أو شهرين. ضع في اعتبارك أن جرعات أقل بكثير قد تضر الأطفال الصغار.
ملخص: فيتامين د سام بجرعات عالية. أخطر الأعراض ناتجة عن مستويات عالية بشكل خطير من الكالسيوم في الدم، والتي قد تضر القلب والكلى.
فوائد مكملات فيتامين د
يمكن أن تكون المكملات مفيدة جدًا للأشخاص الذين يقضون وقتًا قصيرًا في الشمس ونادرًا ما يأكلون الأسماك الدهنية أو الكبد.
يبدو أن تناول المكملات بانتظام يطيل حياة الناس، وخاصة أولئك الذين في المستشفيات أو كبار السن الذين يعيشون في مرافق الرعاية.
قد تقلل المكملات أيضًا من خطر التهابات الجهاز التنفسي.
قد يكون لها أيضًا العديد من الفوائد الأخرى لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين د، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لفحص آثارها لدى الأشخاص الذين لديهم مستويات كافية من فيتامين د.
ملخص: ينصح أخصائيو الرعاية الصحية معظم الناس بتناول مكملات فيتامين د للوقاية من النقص. قد تحسن المكملات الصحة العامة وتقلل من خطر الإصابة بالعدوى.
قراءة مقترحة: 7 أنواع شائعة من نقص المغذيات يجب أن تعرفها
ملخص فيتامين د
يُطلق على فيتامين د أحيانًا اسم فيتامين الشمس. وذلك لأن بشرتك يمكن أن تنتج كل فيتامين د الذي تحتاجه، مع توفر ما يكفي من ضوء الشمس.
ومع ذلك، لا يحصل معظم الناس على ما يكفي من فيتامين د من ضوء الشمس وحده. كما أن قليلًا من الأطعمة تحتوي بشكل طبيعي على كميات عالية من فيتامين د، مما يجعل المكملات ضرورية.
تشمل أغنى المصادر الطبيعية لفيتامين د الأسماك الدهنية وزيت السمك والفطر المعرض لأشعة الشمس أو الأشعة فوق البنفسجية.
يرتبط نقص فيتامين د تقليديًا بتلين العظام لدى البالغين أو الكساح لدى الأطفال. يتميز كلا المرضين بالعظام الهشة أو اللينة.
فيتامين هـ
فيتامين هـ هو مضاد أكسدة قوي يحمي خلاياك من الشيخوخة المبكرة والتلف الناتج عن الجذور الحرة.
أنواع فيتامين هـ
فيتامين هـ هو عائلة من ثمانية مضادات أكسدة متشابهة هيكليًا تنقسم إلى مجموعتين:
- التوكوفيرولات: ألفا-توكوفيرول، بيتا-توكوفيرول، جاما-توكوفيرول، ودلتا-توكوفيرول
- التوكوترينولات: ألفا-توكوترينول، بيتا-توكوترينول، جاما-توكوترينول، ودلتا-توكوترينول
ألفا-توكوفيرول هو الشكل الأكثر شيوعًا لفيتامين هـ. يشكل حوالي 90% من فيتامين هـ في الدم.
ملخص: فيتامين هـ هو مجموعة من المركبات ذات الصلة تنقسم إلى توكوفيرولات وتوكوترينولات. ألفا-توكوفيرول هو النوع الأكثر شيوعًا.
دور ووظيفة فيتامين هـ
الدور الرئيسي لفيتامين هـ هو العمل كمضاد للأكسدة، ومنع الإجهاد التأكسدي وحماية الأحماض الدهنية في أغشية خلاياك من الجذور الحرة.
تتعزز هذه الخصائص المضادة للأكسدة بواسطة مغذيات أخرى، مثل فيتامين ج وفيتامين ب3 والسيلينيوم.
بكميات كبيرة، يعمل فيتامين هـ أيضًا كمميع للدم، مما يقلل من قدرة الدم على التجلط.
ملخص: الدور الرئيسي لفيتامين هـ هو العمل كمضاد للأكسدة، وحماية الخلايا من الجذور الحرة والتلف التأكسدي.
المصادر الغذائية لفيتامين هـ
تشمل أغنى المصادر الغذائية لفيتامين هـ بعض الزيوت النباتية والبذور والمكسرات.
تشمل المصادر الغنية الأخرى الأفوكادو، زبدة الفول السوداني، السمن النباتي، الأسماك الدهنية، وزيت كبد السمك.
ملخص: أفضل مصادر فيتامين هـ هي بعض الزيوت النباتية والمكسرات والبذور.
الكمية الموصى بها
توضح القائمة أدناه الكمية اليومية الموصى بها (RDA) والحد الأعلى المسموح به (UL) لتناول فيتامين هـ. القيم المميزة بعلامة النجمة هي الكمية الكافية (AI) نظرًا لعدم توفر قيم RDA للرضع.
الرضع (0-6 أشهر)
- الكمية اليومية الموصى بها: 4* ميكروغرام RAE
- الحد الأعلى المسموح به: غير معروف
الرضع (7-12 شهرًا)
- الكمية اليومية الموصى بها: 5* ميكروغرام RAE
- الحد الأعلى المسموح به: غير معروف
الأطفال (1-3 سنوات)
- الكمية اليومية الموصى بها: 6 ميكروغرام RAE
- الحد الأعلى المسموح به: 200 ميكروغرام RAE
الأطفال (4-8 سنوات)
- الكمية اليومية الموصى بها: 7 ميكروغرام RAE
- الحد الأعلى المسموح به: 300 ميكروغرام RAE
الأطفال (9-13 سنة)
- الكمية اليومية الموصى بها: 11 ميكروغرام RAE
- الحد الأعلى المسموح به: 600 ميكروغرام RAE
المراهقون (14-18 سنة)
- الكمية اليومية الموصى بها: 15 ميكروغرام RAE
- الحد الأعلى المسموح به: 800 ميكروغرام RAE
البالغون (19-50 سنة)
- الكمية اليومية الموصى بها: 15 ميكروغرام RAE
- الحد الأعلى المسموح به: 1,000 ميكروغرام RAE
البالغون (51+ سنة)
- الكمية اليومية الموصى بها: 12 ميكروغرام RAE
- الحد الأعلى المسموح به: 1,000 ميكروغرام RAE
ملخص: بين البالغين، RDA لفيتامين هـ هي 15 ملغ. تتراوح RDA من 6 ملغ إلى 15 ملغ للأطفال والمراهقين، اعتمادًا على الفئة العمرية.
قراءة مقترحة: كم تحتاج من فيتامين د لصحة مثالية؟
نقص فيتامين هـ
نقص فيتامين هـ غير شائع ولا يتم اكتشافه أبدًا لدى الأشخاص الأصحاء.
يحدث غالبًا عندما تكون هناك أمراض تضعف امتصاص الدهون أو فيتامين هـ من الطعام، مثل التليف الكيسي وأمراض الكبد.
تشمل أعراض نقص فيتامين هـ:
- ضعف العضلات
- صعوبات في المشي
- الرعشة
- مشاكل في الرؤية
- ضعف وظيفة المناعة
- خدر
قد يؤدي النقص الشديد طويل الأمد إلى فقر الدم، وأمراض القلب، ومشاكل عصبية خطيرة، والعمى، والخرف، وضعف ردود الفعل، وعدم القدرة على التحكم الكامل في حركات الجسم.
ملخص: نقص فيتامين هـ نادر ولكنه يمكن أن يسبب ضعف العضلات، والقابلية للإصابة بالعدوى، ومشاكل عصبية، وضعف الرؤية.
سمية فيتامين هـ
من الصعب تناول جرعة زائدة من فيتامين هـ عند الحصول عليه من مصادر غذائية طبيعية. لم يتم الإبلاغ عن حالات سمية إلا بعد تناول الأشخاص جرعات عالية جدًا من المكملات الغذائية.
ومع ذلك، مقارنة بفيتامينات أ ود، يبدو أن تناول جرعة زائدة من فيتامين هـ له تأثير أقل ضررًا، ولكنه لا يزال يتطلب تدخلًا طبيًا.
قد يكون له تأثيرات مميعة للدم، مما يعاكس تأثيرات فيتامين ك ويسبب نزيفًا مفرطًا. وبالتالي، يجب على الأشخاص الذين يتناولون أدوية مميعة للدم تجنب تناول جرعات كبيرة من فيتامين هـ.
بالإضافة إلى ذلك، قد يكون لفيتامين هـ تأثيرات مؤكسدة بجرعات عالية تزيد عن 1000 ملغ يوميًا. يمكن أن يصبح عكس مضاد الأكسدة، مما قد يؤدي إلى الإجهاد التأكسدي.
ملخص: يبدو أن فيتامين هـ أقل سمية بجرعات عالية من فيتامينات أ ود. ومع ذلك، قد تسبب الجرعات العالية نزيفًا مفرطًا وإجهادًا تأكسديًا.
قراءة مقترحة: المغذيات الدقيقة: الأنواع والوظائف والفوائد والمزيد
فوائد ومخاطر تناول كميات كبيرة من فيتامين هـ أو المكملات الغذائية
تناول كميات كبيرة من فيتامين هـ من الطعام أو المكملات الغذائية له عدة فوائد.
وُجد أن أحد أشكال فيتامين هـ، وهو جاما-توكوفيرول، يزيد من تدفق الدم عن طريق تعزيز تمدد الأوعية الدموية، مما قد يقلل من ضغط الدم وخطر الإصابة بأمراض القلب.
قد يكون لمكملات جاما-توكوفيرول أيضًا تأثير مميع للدم وتأثير مخفض على مستويات الكوليسترول الضار (LDL).
على النقيض من ذلك، تشير دراسات أخرى إلى أن مكملات فيتامين هـ بجرعات عالية قد تكون ضارة، حتى عندما لا تسبب أي أعراض واضحة للسمية.
على سبيل المثال، تظهر الدراسات الرصدية أن تناول مكملات فيتامين هـ يرتبط بزيادة خطر الإصابة بسرطان البروستاتا والوفاة لأي سبب.
نظرًا للآثار الضارة المحتملة لمكملات فيتامين هـ، لا يمكن التوصية بها في هذه المرحلة. هناك حاجة إلى دراسات عالية الجودة قبل التوصل إلى استنتاجات قوية حول السلامة طويلة الأمد لهذه المكملات.
ملخص: قد تقلل مكملات فيتامين هـ من خطر الإصابة بأمراض القلب، ولكن الأدلة متضاربة. تشير بعض الدراسات إلى أن مكملات الجرعات العالية ضارة. هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات.
ملخص فيتامين هـ
فيتامين هـ هو مجموعة من مضادات الأكسدة القوية، وأكثرها شيوعًا هو ألفا-توكوفيرول.
وظيفته الرئيسية هي العمل كمضاد للأكسدة وحماية خلايا جسمك من التلف الناتج عن الجذور الحرة.
تشمل أغنى المصادر الغذائية لفيتامين هـ الزيوت النباتية والمكسرات والبذور. النقص نادر جدًا لدى الأشخاص الأصحاء.
بينما قد توفر المكملات الغذائية بعض الفوائد الصحية، لا يتفق جميع العلماء. سلامة مكملات فيتامين هـ على المدى الطويل هي مسألة نقاش.
فيتامين ك
يلعب فيتامين ك دورًا رئيسيًا في تخثر الدم. بدون هذا الفيتامين الأساسي، هناك خطر أكبر للنزيف المفرط، مما قد يؤدي إلى الوفاة.
أنواع فيتامين ك
فيتامين ك هو مجموعة من المركبات الذائبة في الدهون تنقسم إلى مجموعتين رئيسيتين:
- فيتامين ك1 (فيلوكينون). يوجد الفيلوكينون في الأطعمة ذات المصدر النباتي، وهو الشكل الرئيسي لفيتامين ك في النظام الغذائي.
- فيتامين ك2 (ميناكينون). يوجد هذا النوع من فيتامين ك في الأطعمة ذات المصدر الحيواني ومنتجات الصويا المخمرة، مثل الناتو. تنتج بكتيريا الأمعاء أيضًا فيتامين ك2 في القولون.
هناك ثلاثة أشكال اصطناعية على الأقل من فيتامين ك. وهي فيتامين ك3 (ميناديون)، وفيتامين ك4 (ميناديول ثنائي الأسيتات)، وفيتامين ك5.
ملخص: فيتامين ك هو عائلة من المركبات. الأشكال الغذائية الرئيسية هي فيتامين ك1، الموجود في الأطعمة النباتية، وفيتامين ك2، الموجود في الأطعمة المشتقة من الحيوانات ومنتجات الصويا المخمرة.
دور ووظيفة فيتامين ك
يلعب فيتامين ك دورًا أساسيًا في تخثر الدم. يشير الحرف “K” إلى “koagulation”، وهي الكلمة الدنماركية للتخثر، والتي تعني التجلط.
لكن فيتامين ك له وظائف أخرى أيضًا، بما في ذلك دعم صحة العظام والمساعدة في منع تكلس الأوعية الدموية، مما قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
ملخص: فيتامين ك حيوي لتخثر الدم ويدعم صحة العظام.
المصادر الغذائية لفيتامين ك
أفضل المصادر الغذائية لفيتامين ك1 (فيلوكينون) هي الخضروات الورقية الخضراء، بينما يوجد فيتامين ك2 (ميناكينون) بشكل رئيسي في الأطعمة ذات المصدر الحيواني ومنتجات الصويا المخمرة.
على عكس الفيلوكينون، يوجد الميناكينون بكميات صغيرة فقط في بعض الأطعمة ذات المصدر الحيواني الغنية بالدهون، مثل صفار البيض والزبدة والكبد.
يوجد أيضًا في بعض الأطعمة المصنوعة من الصويا، مثل الناتو.
ملخص: فيتامين ك1 وفير في العديد من الخضروات الورقية الخضراء، بينما يوجد فيتامين ك2 بكميات قليلة في الأطعمة ذات المصدر الحيواني والأطعمة المخمرة من الصويا.
الكمية الموصى بها
توضح القائمة أدناه قيم الكمية الكافية (AI) لفيتامين ك.
AI مشابه لـ RDA، وهو مستوى تناول يومي يُعتقد أنه يلبي متطلبات 97.5% من الأشخاص، ولكن AI يعتمد على أدلة أضعف من RDA.
- الرضع (0-6 أشهر): 2 AI (ميكروغرام)
- الرضع (7-12 شهرًا): 2.5 AI (ميكروغرام)
- الأطفال (1-3 سنوات): 30 AI (ميكروغرام)
- الأطفال (4-8 سنوات): 55 AI (ميكروغرام)
- الأطفال (9-13 سنة): 60 AI (ميكروغرام)
- المراهقون (14-18 سنة): 75 AI (ميكروغرام)
- النساء (18+ سنة): 90 AI (ميكروغرام)
- الرجال (18+ سنة): 120 AI (ميكروغرام)
ملخص: الكمية الكافية (AI) من فيتامين ك هي 90 ميكروغرام للنساء و 120 ميكروغرام للرجال. تتراوح AI من 30-75 ميكروغرام للأطفال والمراهقين، اعتمادًا على الفئة العمرية.
نقص فيتامين ك
على عكس فيتامينات أ ود، لا يتم تخزين فيتامين ك في الجسم بكميات كبيرة. لهذا السبب، قد يؤدي اتباع نظام غذائي يفتقر إلى فيتامين ك إلى نقص في غضون أسبوع واحد فقط.
الأشخاص الذين لا يهضمون الدهون ويمتصونها بكفاءة هم الأكثر عرضة لخطر الإصابة بنقص فيتامين ك. ويشمل ذلك المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية، ومرض التهاب الأمعاء، والتليف الكيسي.
قد يزيد استخدام المضادات الحيوية واسعة الطيف أيضًا من خطر النقص والجرعات العالية جدًا من فيتامين أ، والتي يبدو أنها تقلل من امتصاص فيتامين ك.
الجرعات الضخمة - جرعات كبيرة جدًا - من فيتامين هـ قد تعاكس أيضًا تأثيرات فيتامين ك على تخثر الدم.
بدون فيتامين ك، لن يتجلط دمك، مما يزيد من خطر أن تسبب حتى جرح صغير نزيفًا لا يمكن إيقافه. لحسن الحظ، نقص فيتامين ك نادر لأن الجسم يحتاج فقط إلى كميات صغيرة للحفاظ على تخثر الدم.
كما ارتبطت المستويات المنخفضة من فيتامين ك بانخفاض كثافة العظام وزيادة خطر الكسور لدى النساء.
ملخص: قد يؤدي نقص فيتامين ك إلى نزيف مفرط. تزيد الأمراض التي تتداخل مع امتصاص الدهون من خطر النقص.
قراءة مقترحة: 7 مكملات غذائية مهمة تحتاجها في نظامك الغذائي النباتي
سمية فيتامين ك
على عكس الفيتامينات الأخرى الذائبة في الدهون، لا توجد أعراض معروفة لسمية الأشكال الطبيعية من فيتامين ك.
نتيجة لذلك، لم يتمكن العلماء من تحديد مستوى أعلى مسموح به لتناول فيتامين ك. هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات.
على النقيض من ذلك، قد يكون للشكل الاصطناعي من فيتامين ك، المعروف باسم ميناديون أو فيتامين ك3، بعض الآثار الضارة عند تناوله بكميات كبيرة.
ملخص: الجرعة القصوى الآمنة من فيتامين ك غير معروفة، ولم يتم تحديد أي أعراض للسمية.
فوائد مكملات فيتامين ك
فحصت عدة دراسات مضبوطة تأثيرات مكملات فيتامين ك على البشر. تظهر هذه الدراسات أن مكملات فيتامين ك - فيتامين ك1 وفيتامين ك2 - قد تقلل من فقدان العظام وتقلل من خطر كسور العظام.
بالإضافة إلى ذلك، أدى تناول مكملات فيتامين ك2 بجرعة 45-90 ملغ يوميًا إلى زيادة طفيفة في بقاء الأشخاص المصابين بسرطان الكبد.
تشير الدراسات الرصدية أيضًا إلى أن تناول كميات كبيرة من فيتامين ك2 قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. ومع ذلك، فإن الأدلة من الدراسات المضبوطة محدودة وغير حاسمة.
أخيرًا، أدت مكملات فيتامين ك1 التي تم تناولها بجرعة 0.5 ملغ يوميًا لمدة ثلاث سنوات إلى إبطاء تطور مقاومة الأنسولين لدى الرجال الكبار مقارنة بالعلاج الوهمي. لم يتم الكشف عن فروق ذات دلالة إحصائية لدى النساء.
ملخص: تشير أدلة محدودة إلى أن مكملات فيتامين ك قد تحسن صحة العظام، وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، وتزيد من بقاء مرضى سرطان الكبد.
ملخص فيتامين ك
فيتامين ك هو مجموعة من المركبات الذائبة في الدهون تنقسم إلى فيتامين ك1 (فيلوكينون) وفيتامين ك2 (ميناكينون).
يوجد فيتامين ك1 بشكل رئيسي في الخضروات الورقية الخضراء، بينما يأتي فيتامين ك2 من الأطعمة ذات المصدر الحيواني، مثل الكبد والزبدة وصفار البيض.
تنتج بكتيريا الأمعاء أيضًا كميات صغيرة في القولون.
يضعف النقص قدرة الدم على التجلط، مما يسبب خطر النزيف المفرط.
هناك أدلة محدودة على الفوائد الصحية للمكملات الغذائية بين الأشخاص الذين لا يعانون من نقص. ومع ذلك، تشير بعض الدراسات المضبوطة إلى أن مكملات فيتامين ك تفيد صحة العظام والقلب.
قراءة مقترحة: ما هي الكمية الزائدة من فيتامين د؟ شرح تسمم فيتامين د
ملخص
هناك أربعة فيتامينات ذائبة في الدهون في النظام الغذائي البشري: A و D و E و K. وهي ضرورية للصحة وتلعب العديد من الأدوار الهامة في الجسم.
باستثناء فيتامين د، من السهل الحصول على معظمها من نظام غذائي يتضمن مجموعة متنوعة من الأطعمة، خاصة إذا كنت تتناول الكثير من المكسرات والبذور والخضروات والأسماك والبيض.
توجد هذه الفيتامينات بكثرة في الأطعمة الدهنية، ويمكنك تعزيز امتصاصها عن طريق إضافة الدهون أو الزيت إلى وجبة قليلة الدهون.
قليل من الأطعمة غنية بشكل طبيعي بفيتامين د. وهو وفير في الأسماك الدهنية وزيت السمك ولكنه يتكون أيضًا في بشرتك عندما تتعرض لأشعة الشمس.
لهذا السبب، يمكن أن يحدث نقص فيتامين د لدى الأشخاص الذين لا يتناولون نظامًا غذائيًا مليئًا بمجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالمغذيات ويقضون وقتًا طويلاً في الأماكن المغلقة بانتظام، والذي قد يكون بسبب عوامل مختلفة، بما في ذلك الأسباب الطبية أو الاختيار الشخصي.
بينما لا تحتاج عمومًا إلى تناول مكملات فيتامينات أ وهـ وك، يوصى على نطاق واسع بتناول مكملات فيتامين د.
لصحة مثالية، تأكد من حصولك على جميع الفيتامينات الذائبة في الدهون بكميات كافية. إذا كانت لديك أسئلة حول تناولك للفيتامينات أو كنت تفكر في تناول المكملات الغذائية، فتحدث مع أخصائي رعاية صحية.
