أصبح الصيام خيارًا شائعًا لنمط الحياة.
لكن الصيام لا يدوم إلى الأبد، وبين فترات الصيام ستعيد إدخال الأطعمة إلى روتينك – وبالتالي كسر صيامك.
من المهم القيام بذلك بعناية، وبعض الأطعمة أفضل من غيرها.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةبالإضافة إلى ذلك، يمكن لبعض الأطعمة والمشروبات وحتى المكملات الغذائية أن تقطع صيامك عن غير قصد، بينما لا يكون للبعض الآخر تأثير كبير.
تغطي هذه المقالة الأطعمة والمشروبات والمكملات الغذائية التي من غير المرجح أن تؤثر على فترات الصيام، وأيها الأفضل عندما تكون مستعدًا لكسر الصيام.
في هذه المقالة
ما هو الصيام المتقطع؟
الصيام المتقطع هو نمط غذائي يتناوب بين فترات الأكل وفترات عدم الأكل أو تناول الحد الأدنى من السعرات الحرارية. يركز على متى تأكل بدلاً من ما تأكل.
على الرغم من أنه اكتسب اهتمامًا واسعًا مؤخرًا، إلا أن الصيام المتقطع ليس جديدًا. لقد مارس الناس فترات من الصيام عبر التاريخ، لأسباب روحية أو صحية أو للبقاء على قيد الحياة.
لا يهدف الصيام المتقطع بالضرورة إلى تقييد السعرات الحرارية فقط، بل يهدف أيضًا إلى السماح لجسمك بالتركيز على الصيانة والتعافي، بدلاً من الهضم.
تتضمن العديد من أنماط الصيام فترات صيام منتظمة تتراوح من 12 إلى 16 ساعة يوميًا، بينما تتضمن أنماط أخرى الصيام لمدة 24 أو 48 ساعة مرة أو مرتين في الأسبوع.
عندما تصوم، يخضع جسمك لعدة تغييرات أيضية. بعد فترة، يتسبب الصيام في دخول جسمك في حالة الكيتوزية، وهي حالة يتم فيها استخدام الدهون للطاقة عندما لا تتوفر الكربوهيدرات.
علاوة على ذلك، يتسبب الصيام في انخفاض مستويات الأنسولين. كما أنه يعزز الالتهام الذاتي (autophagy)، وهي العملية التي يتخلص بها جسمك من الخلايا غير الضرورية أو التالفة أو الضارة.
هناك أدلة على أن الصيام المتقطع يمكن أن يكون مفيدًا لفقدان الوزن، وخفض نسبة السكر في الدم، وتحسين صحة القلب، وتقليل الالتهاب، وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
ملخص: يتناوب الصيام المتقطع بين فترات الصيام وفترات الأكل. غالبًا ما يستخدم لأغراض صحية مثل فقدان الوزن والوقاية من الأمراض المزمنة، على الرغم من أنه استخدم تاريخيًا لأسباب أخرى.
الأطعمة التي يمكنك تناولها أثناء الصيام
بحكم التعريف، يعني الصيام الامتناع عن تناول الطعام. ومع ذلك، قد تتمكن من تناول بعض الأطعمة والمشروبات مع الحفاظ على فوائد الصيام.
يقول بعض الخبراء أنه طالما أنك تحافظ على تناول الكربوهيدرات أقل من 50 جرامًا يوميًا أثناء الصيام، يمكنك الحفاظ على حالة الكيتوزية.
فيما يلي بعض الأطعمة والمشروبات التي يمكنك تناولها أثناء الصيام:
- الماء. الماء العادي أو الفوار لا يحتوي على سعرات حرارية وسيبقيك رطبًا أثناء الصيام.
- القهوة والشاي. يجب تناولها في الغالب بدون سكر مضاف أو حليب أو كريمة. ومع ذلك، يجد بعض الناس أن إضافة كميات صغيرة من الحليب أو الدهون يمكن أن يحد من الجوع.
- خل التفاح المخفف. يجد بعض الناس أن شرب 1-2 ملعقة صغيرة (5-10 مل) من خل التفاح المخلوط بالماء يمكن أن يساعدهم على البقاء رطبين ومنع الرغبة الشديدة في تناول الطعام أثناء الصيام.
- الدهون الصحية. يشرب بعض الناس القهوة التي تحتوي على زيت MCT أو السمن أو زيت جوز الهند أو الزبدة أثناء صيامهم. الزيت يقطع الصيام، لكنه لن يقطع حالة الكيتوزية ويمكن أن يساعدك على الصمود بين الوجبات.
- مرقة العظام. هذا المصدر الغني بالعناصر الغذائية يمكن أن يساعد في تجديد الإلكتروليتات المفقودة خلال فترات طويلة من شرب الماء فقط.
تذكر أن الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على أي سعرات حرارية — مثل مرقة العظام والدهون الصحية المذكورة أعلاه — ستقطع صيامك من الناحية الفنية.
ومع ذلك، فإن كميات صغيرة من هذه الأطعمة قليلة الكربوهيدرات، عالية الدهون، متوسطة البروتين لن تخرج جسمك من حالة الكيتوزية.
ملخص: يختار بعض الناس تناول كميات صغيرة من بعض الأطعمة والمشروبات أثناء الصيام، مثل مرقة العظام أو الدهون الصحية. يستهلك آخرون مشروبات خالية من السعرات الحرارية.
كيف تؤثر المكملات الغذائية على الصيام
من غير المحتمل أن تصاب بنقص في العناصر الغذائية أثناء الصيام، لكن ذلك يعتمد على مدى تقييد صيامك ومدة استمراره.
يختار بعض الناس تناول المكملات الغذائية أثناء الصيام لضمان تناول الفيتامينات والمعادن الكافية. قد يؤدي الصيام المتكرر جدًا إلى نقص المغذيات إذا كان نظامك الغذائي منخفضًا بالفعل في الفيتامينات والمعادن.
إذا كنت تتناول المكملات الغذائية أثناء الصيام، فمن المهم معرفة المكملات التي يمكن أن تقطع صيامك. سيساعدك هذا على تحديد ما إذا كان يجب تناولها مع وجبة أو أثناء فترة صيامك.
قراءة مقترحة: كيف تصوم بأمان: 10 نصائح أساسية للصيام الفعال
المكملات الغذائية التي من المرجح أن تقطع الصيام
- الفيتامينات المتعددة على شكل حلوى. تحتوي هذه عادةً على كميات صغيرة من السكر والبروتين، وأحيانًا الدهون، مما قد يقطع صيامك.
- الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (BCAAs). يبدو أن BCAAs تثير استجابة الأنسولين التي تعارض الالتهام الذاتي.
- مسحوق البروتين. يحتوي مسحوق البروتين على سعرات حرارية ويثير استجابة الأنسولين، مما يخبر جسمك أنك لا تصوم.
- تلك التي تحتوي على مكونات معينة. المكملات الغذائية التي تحتوي على مكونات مثل المالتوديكسترين، البكتين، سكر القصب، أو مركز عصير الفاكهة تحتوي على سكر وسعرات حرارية يمكن أن تقطع صيامك.
المكملات الغذائية التي من غير المرجح أن تقطع الصيام
- الفيتامينات المتعددة. العلامات التجارية التي لا تحتوي على سكر أو مواد مالئة مضافة يجب أن تحتوي على عدد قليل أو لا تحتوي على سعرات حرارية.
- زيت السمك أو الطحالب. بجرعات منتظمة، تحتوي هذه المكملات على سعرات حرارية قليلة ولا تحتوي على كربوهيدرات قابلة للهضم.
- المغذيات الدقيقة الفردية. يشمل ذلك المكملات الغذائية مثل البوتاسيوم، فيتامين د، أو فيتامينات ب (على الرغم من أن الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون A، D، E، و K سيتم امتصاصها بشكل أفضل عند تناولها مع الطعام).
- الكرياتين. الكرياتين خالٍ من السعرات الحرارية ولا يؤثر على استجابة الأنسولين.
- الكولاجين النقي. قد يضعف هذا الالتهام الذاتي قليلاً ولكنه لا ينبغي أن يؤثر بشكل كبير على حالة الكيتوزية أو حرق الدهون أثناء الصيام.
- البروبيوتيك والبريبايوتكس. هذه عادة لا تحتوي على سعرات حرارية أو كربوهيدرات قابلة للهضم.
ملخص: يمكن استخدام المكملات الغذائية خلال فترات الصيام، على الرغم من أن بعضها قد يمتص بشكل أفضل مع الطعام. المكملات الغذائية التي تحتوي على سعرات حرارية أو سكر من المرجح أن تقطع صيامك.
ماذا تأكل لكسر صيامك
لكسر صيامك، ابدأ بتناول الأطعمة الخفيفة وتأكد من عدم الإفراط في الأكل.
قراءة مقترحة: هل ألواح البروتين مفيدة لك؟ الفوائد والسلبيات مشروحة
الأطعمة الخفيفة لكسر الصيام
عندما تكون مستعدًا لكسر صيامك، من الأفضل أن تخرج منه بلطف. قرب نهاية صيامك، قد ترغب في إدخال كميات صغيرة من الأطعمة التي يسهل هضمها، حتى لا ترهق جهازك الهضمي.
قد يكون كسر صيامك بأطعمة غنية بشكل خاص بالدهون أو السكر أو حتى الألياف صعبًا على جسمك في الهضم، مما يؤدي إلى الانتفاخ وعدم الراحة.
تشمل الأطعمة والمشروبات التي يمكن أن تكون أكثر صدمة لجهازك بعد الصيام تلك مثل برجر الجبن الدهني، قطعة من الكعك، أو الصودا. حتى المنتجات الخام عالية الألياف والمكسرات والبذور قد يكون من الصعب هضمها.
من ناحية أخرى، يمكن للأطعمة الغنية بالمغذيات سهلة الهضم والتي تحتوي على القليل من البروتين وبعض الدهون الصحية أن تكسر صيامك بلطف أكبر.
فيما يلي بعض الأمثلة لما تأكله لكسر صيامك:
- العصائر المخفوقة (السموثي). يمكن أن تكون المشروبات المخلوطة طريقة ألطف لإدخال العناصر الغذائية إلى جسمك لأنها تحتوي على ألياف أقل من الفواكه والخضروات الكاملة النيئة.
- الفواكه المجففة. التمر مصدر مركز للعناصر الغذائية يستخدم غالبًا لكسر الصيام في المملكة العربية السعودية. قد يكون للمشمش والزبيب تأثيرات مماثلة.
- الشوربات. الشوربات التي تحتوي على البروتين والكربوهيدرات سهلة الهضم، مثل العدس أو التوفو أو المعكرونة، يمكن أن تكسر الصيام بلطف. تجنب الشوربات المصنوعة من الكريمة الثقيلة أو كمية كبيرة من الخضروات النيئة عالية الألياف.
- الخضروات. يمكن أن تكون الخضروات المطبوخة والطرية والنشوية مثل البطاطس خيارات جيدة للطعام عند كسر الصيام.
- الأطعمة المخمرة. جرب الزبادي غير المحلى أو الكفير.
- الدهون الصحية. يمكن أن تكون الأطعمة مثل البيض أو الأفوكادو أطعمة أولى رائعة لتناولها بعد الصيام.
يمكن أن يساعد كسر صيامك بأطعمة صحية قد تكون أكثر تحملًا في تجديد العناصر الغذائية والإلكتروليتات المهمة مع إعادة الطعام إلى نظامك الغذائي بلطف.
بمجرد أن تتحمل الأطعمة الأكثر لطفًا، أضف الأطعمة الصحية الأخرى — مثل الحبوب الكاملة، البقوليات، الخضروات، المكسرات، البذور، اللحوم، الدواجن، والأسماك — وعد إلى الأكل بشكل طبيعي.
كن حذرًا من عدم الإفراط في الأكل
يمكن أن يكون من السهل الإفراط في الأكل بين فترات الصيام.
على الرغم من أن الصيام لا يركز على ما تأكله بقدر ما يركز على متى تأكل، إلا أنه ليس مصممًا ليكون ذريعة لتناول الأطعمة غير الصحية.
يمكن أن يؤدي الإفراط في الأكل وتناول الوجبات السريعة بين فترات الصيام إلى إلغاء الفوائد الصحية للصيام. بدلاً من ذلك، اختر الأطعمة الكاملة قليلة المعالجة قدر الإمكان للحصول على أقصى الفوائد الصحية الشاملة.
ملخص: عندما تكون مستعدًا لكسر صيامك، ابدأ بالأطعمة والمشروبات التي ستكون لطيفة على جهازك الهضمي. تجنب الأطعمة الغنية بشكل خاص بالسكر والدهون والألياف. بالإضافة إلى ذلك، احرص على عدم الإفراط في الأكل.
ملخص
عند الصيام، من المهم أن تكون على دراية بالأطعمة والمكملات الغذائية التي قد تقطع صيامك. يمكنك بعد ذلك تحديد ما إذا كنت ستستهلكها أثناء فترات الصيام أو بينها.
أثناء الصيام، اختر المشروبات والمكملات الغذائية الخالية من السعرات الحرارية، إن وجدت.
يختار بعض الناس تناول كميات صغيرة من بعض الأطعمة للحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام، مما قد يقطع صيامك ولكنه يبقيك في حالة الكيتوزية.
عندما تكون مستعدًا لكسر الصيام، ركز على الأطعمة التي يسهل تحملها والتي لا تحتوي على كميات عالية من السكر أو الدهون أو الألياف أو الكربوهيدرات المعقدة التي قد يكون من الصعب هضمها.
يمكنك بعد ذلك العودة تدريجيًا إلى نمط الأكل الطبيعي والصحي.
