تُعد الدهون الغذائية مثيرة للجدل للغاية، مع نقاشات محتدمة حول الدهون الحيوانية، وزيوت البذور، وكل ما بينهما.
ومع ذلك، يتفق معظم الناس على أن زيت الزيتون البكر الممتاز صحي بشكل لا يصدق.
يُعد هذا الزيت التقليدي جزءًا من حمية البحر الأبيض المتوسط، وقد كان عنصرًا أساسيًا في النظام الغذائي لبعض من أصح سكان العالم.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةتُظهر الدراسات أن الأحماض الدهنية ومضادات الأكسدة في زيت الزيتون يمكن أن تقدم بعض الفوائد الصحية القوية، بما في ذلك تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
تستعرض هذه المقالة لماذا يعتبر زيت الزيتون البكر الممتاز أحد أصح الدهون.
في هذه المقالة
ما هو زيت الزيتون وكيف يُصنع؟
زيت الزيتون هو زيت يُستخرج من الزيتون، ثمار شجرة الزيتون.
عملية الإنتاج بسيطة بشكل لا يصدق. يمكن عصر الزيتون لاستخراج زيته، ولكن الطرق الحديثة تتضمن سحق الزيتون، وخلطه، ثم فصل الزيت عن اللب في جهاز طرد مركزي.
بعد الطرد المركزي، تبقى كميات صغيرة من الزيت في البوميس. يمكن استخلاص الزيت المتبقي باستخدام المذيبات الكيميائية ويُعرف بزيت بوميس الزيتون.
زيت بوميس الزيتون أرخص بشكل عام من زيت الزيتون العادي وله سمعة سيئة.
شراء النوع الصحيح من زيت الزيتون أمر بالغ الأهمية. هناك ثلاث درجات رئيسية من زيت الزيتون — المكرر، البكر، والبكر الممتاز. زيت الزيتون البكر الممتاز هو الأقل معالجة أو تكريرًا.
يعتبر زيت الزيتون البكر الممتاز أصح أنواع زيت الزيتون. يُستخرج باستخدام طرق طبيعية ويُقاس نقاءه وجودته الحسية مثل الطعم والرائحة.
زيت الزيتون البكر الممتاز الأصلي له طعم مميز ويحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة الفينولية، وهو السبب الرئيسي وراء فوائده الكبيرة.
قانونيًا، لا يمكن تخفيف الزيوت النباتية التي تحمل علامة زيت الزيتون بأنواع أخرى من الزيوت. ومع ذلك، من الضروري فحص الملصق بعناية والشراء من بائع موثوق به.
ملخص: يُصنع زيت الزيتون الحديث عن طريق سحق الزيتون وفصل الزيت عن اللب في جهاز طرد مركزي. زيت الزيتون البكر الممتاز طبيعي 100% وغني بمضادات الأكسدة.
التركيب الغذائي لزيت الزيتون البكر الممتاز
زيت الزيتون البكر الممتاز مغذٍ إلى حد ما.
يحتوي على كميات متواضعة من فيتامينات E و K والكثير من الأحماض الدهنية المفيدة.
تحتوي ملعقة كبيرة (13.5 جرام) من زيت الزيتون على ما يلي:
- الدهون المشبعة: 14%
- الدهون الأحادية غير المشبعة: 73% (معظمها حمض الأوليك)
- فيتامين E: 13% من احتياجك اليومي
- فيتامين K: 7% من احتياجك اليومي
الجدير بالذكر أن زيت الزيتون البكر الممتاز يتألق في محتواه من مضادات الأكسدة.
مضادات الأكسدة نشطة بيولوجيًا، وبعضها يمكن أن يساعد في مكافحة الأمراض الخطيرة.
تشمل مضادات الأكسدة الرئيسية في الزيت الأوليوكانثال المضاد للالتهابات، بالإضافة إلى الأولوروبين، وهي مادة تحمي الكوليسترول الضار (LDL) من الأكسدة.
انتقد بعض الناس زيت الزيتون لاحتوائه على نسبة عالية من أوميغا 6 إلى أوميغا 3 (أكثر من 10:1). ومع ذلك، فإن إجمالي كمية الدهون المتعددة غير المشبعة فيه لا تزال منخفضة نسبيًا، لذا لا ينبغي أن يكون هذا مدعاة للقلق.
ملخص: زيت الزيتون غني جدًا بالدهون الأحادية غير المشبعة ويحتوي على كمية متواضعة من فيتامينات E و K. زيت الزيتون البكر الممتاز الأصلي مليء بمضادات الأكسدة، وبعضها له فوائد صحية قوية.
زيت الزيتون البكر الممتاز يحتوي على مواد مضادة للالتهابات
يُعتقد أن الالتهاب المزمن من بين الأسباب الرئيسية للعديد من الأمراض، بما في ذلك أمراض القلب والسرطان ومتلازمة التمثيل الغذائي والسكري والتهاب المفاصل.
يتكهن البعض بأن قدرة زيت الزيتون على مكافحة الالتهاب هي وراء فوائده الصحية العديدة.
وقد وُجد أن حمض الأوليك، وهو الحمض الدهني الأكثر بروزًا في زيت الزيتون، يقلل من علامات الالتهاب مثل بروتين سي التفاعلي.
ومع ذلك، يبدو أن التأثيرات الرئيسية المضادة للالتهابات في الزيت ترجع إلى مضادات الأكسدة فيه، وخاصة الأوليوكانثال، الذي ثبت أنه يعمل مثل الإيبوبروفين، وهو دواء شائع مضاد للالتهابات.
يقدر الباحثون أن كمية الأوليوكانثال في 50 مل (حوالي 3.4 ملاعق كبيرة) من زيت الزيتون البكر الممتاز تُحدث تأثيرات مماثلة لتأثيرات 10% من جرعة الإيبوبروفين للبالغين لتخفيف الألم.
كما أظهرت إحدى الدراسات أن المواد الموجودة في زيت الزيتون يمكن أن تقلل من تعبير الجينات والبروتينات التي تتوسط الالتهاب.
تذكر أن الالتهاب المزمن منخفض المستوى يكون عادةً خفيفًا إلى حد ما، ويستغرق سنوات أو عقودًا لإحداث الضرر.
قد يساعد استخدام زيت الزيتون البكر الممتاز في منع حدوث ذلك، مما يؤدي إلى تقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض الالتهابية، وخاصة أمراض القلب.
ملخص: يحتوي زيت الزيتون على حمض الأوليك والأوليوكانثال، وهما مغذيان يمكنهما مكافحة الالتهاب. قد يكون هذا هو السبب الرئيسي لفوائد زيت الزيتون الصحية.
قراءة مقترحة: هل زيت الزيتون زيت طهي جيد؟ مقاومة الحرارة والفوائد
زيت الزيتون البكر الممتاز وأمراض القلب والأوعية الدموية
تُعد أمراض القلب والأوعية الدموية، مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية، من بين الأسباب الأكثر شيوعًا للوفاة في جميع أنحاء العالم.
تُظهر العديد من الدراسات الرصدية أن الوفيات الناجمة عن هذه الأمراض منخفضة في مناطق معينة من العالم، خاصة في البلدان المطلة على البحر الأبيض المتوسط.
هذه الملاحظة هي التي أثارت الاهتمام في البداية بحمية البحر الأبيض المتوسط، والتي يُفترض أنها تحاكي طريقة تناول الطعام لدى سكان تلك البلدان.
تُظهر الدراسات حول حمية البحر الأبيض المتوسط أنها يمكن أن تساعد في الوقاية من أمراض القلب. في إحدى الدراسات الرئيسية، قللت من النوبات القلبية والسكتات الدماغية والوفاة بنسبة 30%.
يحمي زيت الزيتون البكر الممتاز من أمراض القلب عبر آليات عديدة:
- تقليل الالتهاب. يحمي زيت الزيتون من الالتهاب، وهو محرك رئيسي لأمراض القلب.
- يقلل من أكسدة الكوليسترول الضار (LDL). يحمي الزيت جزيئات LDL من التلف التأكسدي، وهو عامل رئيسي في تطور أمراض القلب.
- يحسن صحة الأوعية الدموية. يحسن زيت الزيتون وظيفة البطانة، وهي بطانة الأوعية الدموية.
- يساعد في إدارة تخثر الدم. تشير بعض الدراسات إلى أن زيت الزيتون يمكن أن يساعد في منع تخثر الدم غير المرغوب فيه، وهي سمة رئيسية للنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
- يخفض ضغط الدم. وجدت إحدى الدراسات على المرضى الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أن زيت الزيتون خفض ضغط الدم بشكل كبير وقلل الحاجة إلى أدوية ضغط الدم بنسبة 48%.
نظرًا للتأثيرات البيولوجية لزيت الزيتون، فليس من المستغرب أن يكون الأشخاص الذين يستهلكون أكبر كميات منه أقل عرضة للوفاة من النوبات القلبية والسكتات الدماغية بشكل ملحوظ.
لقد أظهرت عشرات - إن لم يكن المئات - من الدراسات على الحيوانات والبشر أن زيت الزيتون له فوائد كبيرة للقلب.
الأدلة قوية بما يكفي للتوصية بأن يدرج الأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب أو المعرضين لخطر كبير للإصابة بها كميات كبيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز في نظامهم الغذائي.
ملخص: قد يكون زيت الزيتون أحد أصح الأطعمة التي يمكنك تناولها لصحة القلب. فهو يقلل من ضغط الدم والالتهاب، ويحمي جزيئات LDL من الأكسدة، وقد يساعد في منع تخثر الدم غير المرغوب فيه.
قراءة مقترحة: 10 فوائد صحية للشاي الأخضر مدعومة بالأدلة
فوائد صحية أخرى لزيت الزيتون البكر الممتاز
على الرغم من أن زيت الزيتون قد دُرِسَ في الغالب لتأثيراته على صحة القلب، إلا أن استهلاكه ارتبط أيضًا بالعديد من الفوائد الصحية الأخرى.
زيت الزيتون والسرطان
السرطان هو سبب شائع للوفاة ويتميز بالنمو غير المنضبط للخلايا.
أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يعيشون في بلدان البحر الأبيض المتوسط لديهم خطر منخفض نسبيًا للإصابة بالسرطان، وقد تكهن البعض بأن لزيت الزيتون علاقة بذلك.
أحد العوامل المحتملة المساهمة في السرطان هو التلف التأكسدي الناتج عن جزيئات ضارة تسمى الجذور الحرة. ومع ذلك، فإن زيت الزيتون البكر الممتاز غني بمضادات الأكسدة التي تقلل من التلف التأكسدي.
كما أن حمض الأوليك في زيت الزيتون مقاوم للغاية للأكسدة وقد ثبت أن له تأثيرات مفيدة على الجينات المرتبطة بالسرطان.
لاحظت العديد من الدراسات المخبرية أن المركبات الموجودة في زيت الزيتون يمكن أن تساعد في مكافحة السرطان على المستوى الجزيئي.
ومع ذلك، لم تدرس التجارب السريرية على البشر بعد ما إذا كان زيت الزيتون يساعد في الوقاية من السرطان.
زيت الزيتون ومرض الزهايمر
مرض الزهايمر هو أكثر الأمراض التنكسية العصبية شيوعًا في العالم وسبب رئيسي للخرف.
إحدى سمات مرض الزهايمر هي تراكم تشابكات البروتين التي تسمى لويحات بيتا أميلويد في بعض الخلايا العصبية في الدماغ.
لاحظت دراسة على الفئران أن مادة في زيت الزيتون يمكن أن تساعد في إزالة هذه اللويحات.
بالإضافة إلى ذلك، أظهرت دراسة مضبوطة على البشر أن حمية البحر الأبيض المتوسط الغنية بزيت الزيتون حسنت وظائف الدماغ وقللت من خطر التدهور المعرفي.
ملخص: تشير الأدلة الأولية إلى أن زيت الزيتون يمكن أن يساعد في مكافحة السرطان ومرض الزهايمر، على الرغم من أن الدراسات البشرية بحاجة إلى تأكيد ذلك.
هل يمكنك الطهي بزيت الزيتون؟
أثناء الطهي، يمكن أن تتأكسد الأحماض الدهنية، مما يعني أنها تتفاعل مع الأكسجين وتتلف.
تُعد الروابط المزدوجة في جزيئات الأحماض الدهنية مسؤولة بشكل أساسي عن ذلك.
لهذا السبب، فإن الدهون المشبعة، التي لا تحتوي على روابط مزدوجة، مقاومة للحرارة العالية. في المقابل، فإن الدهون المتعددة غير المشبعة، التي تحتوي على العديد من الروابط المزدوجة، حساسة وتتلف.
يحتوي زيت الزيتون في الغالب على أحماض دهنية أحادية غير مشبعة، والتي تحتوي على رابطة مزدوجة واحدة فقط، وهو مقاوم إلى حد ما للحرارة المعتدلة.
في إحدى الدراسات، قام الباحثون بتسخين زيت الزيتون البكر الممتاز إلى 356 درجة فهرنهايت (180 درجة مئوية) لمدة 36 ساعة. كان الزيت مقاومًا جدًا للتلف.
استخدمت دراسة أخرى زيت الزيتون للقلي العميق، واستغرق الأمر 24-27 ساعة حتى يصل إلى مستويات تلف اعتبرت ضارة.
بشكل عام، يبدو أن زيت الزيتون آمن جدًا - حتى للطهي في درجات حرارة معتدلة.
قراءة مقترحة: أفضل 4 زيوت طهي صحية (و 4 يجب تجنبها)
ملخص
زيت الزيتون صحي للغاية.
بالنسبة لأولئك الذين يعانون من أمراض القلب أو المعرضين لخطر كبير للإصابة بها، فإن زيت الزيتون هو بالتأكيد غذاء خارق.
فوائد هذه الدهون الرائعة هي من بين الأشياء القليلة التي يتفق عليها معظم الناس في مجال التغذية.
