غالبًا ما يُنصح بتناول الطعام قبل التمرين لتجديد مخزون الطاقة لديك.
ومع ذلك، قد يعاني بعض الأشخاص من آثار جانبية عند تناول الطعام قبل وقت قصير جدًا من التمرين.
يمكن عادةً تجنب هذه الآثار من خلال إتاحة وقت كافٍ للهضم، على الرغم من أن هذه الفترة الزمنية تختلف حسب نوع التمرين.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةتستكشف هذه المقالة المدة التي يجب أن تنتظرها لممارسة الرياضة بعد الأكل.
متى تمارس الرياضة بعد الأكل
عند تناول وجبة، يدخل الطعام إلى معدتك ويتم معالجته ببطء وإطلاقه في الأمعاء الدقيقة بكميات صغيرة.
يستغرق الطعام بشكل عام من 2 إلى 4 ساعات للانتقال من معدتك إلى الأمعاء الدقيقة بالكامل.
بينما ليس من الضروري عادةً الانتظار حتى يتم هضم الطعام بالكامل قبل التمرين، فمن الأفضل إعطائه بعض الوقت ليستقر في معدتك.
بالنسبة لمعظم الناس، 1-2 ساعة كافية بعد وجبة متوسطة الحجم، بينما الانتظار 30 دقيقة على الأقل بعد وجبة خفيفة مقبول.
في تلك المرحلة، يكون الطعام قد هضم بما يكفي لتجنب اضطراب المعدة. ومع ذلك، مع زيادة شدة التمرين، يزداد خطر الآثار الجانبية.
ملخص: بينما يستغرق هضم وجبة بالكامل عادةً من 2 إلى 4 ساعات، فإن الانتظار من 1 إلى 2 ساعة بعد وجبة متوسطة الحجم و 30 دقيقة بعد تناول وجبة خفيفة يجب أن يكون كافيًا قبل التمرين لتجنب الآثار الجانبية.
حجم ونوع الطعام
فيما يتعلق بتناول الطعام قبل التمرين، يلعب حجم الوجبة وتكوينها دورًا مهمًا.
كلما كانت الوجبة التي تتناولها أكبر، كلما استغرقت وقتًا أطول للهضم، مما يزيد من الوقت الذي يجب أن تنتظره قبل التمرين.
بالإضافة إلى ذلك، يؤثر تكوين الوجبة على وقت الهضم.
تميل الوجبات الغنية بالدهون والبروتين والألياف إلى الهضم بشكل أبطأ من تلك التي تحتوي على نسبة أكبر من الكربوهيدرات البسيطة والبروتينات المعالجة، مثل تلك الموجودة في بعض مخفوقات البروتين والمكملات الغذائية.
تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين البروتينات الحيوانية الكاملة مثل لحم البقر ولحم الخنزير والدجاج والأسماك.
وبالتالي، من الأفضل تجنب تناول وجبات كبيرة غنية بالدهون والبروتين والألياف قبل التمرين بفترة وجيزة لتجنب أي آثار جانبية سلبية محتملة.
ملخص: يؤثر حجم الوجبة وتكوين الطعام على معدل الهضم، لذا من الأفضل تجنب الوجبات الكبيرة الغنية بالدهون والبروتين والألياف قبل التمرين بفترة وجيزة.
الآثار الجانبية المحتملة
بينما تختلف الآثار الجانبية لتناول الطعام قبل وقت قصير من التمرين بشكل كبير من شخص لآخر، فإن الأكثر شيوعًا هي أعراض الجهاز الهضمي ومشاكل الأداء.
قد تسبب التمارين بعد الأكل أعراضًا هضمية
قد يسبب تناول الطعام قبل وقت قصير جدًا من التمرين بعض الانزعاجات الهضمية. الأكثر شيوعًا تشمل:
- الانتفاخ
- الغثيان
- التشنجات
- الارتجاع
- القيء
- الإسهال
- الخمول
تشير البيانات إلى أن الرياضيين الذين يمارسون رياضات التحمل مثل العدائين وراكبي الدراجات هم الأكثر عرضة لخطر المعاناة من هذه الآثار الجانبية بسبب طبيعة رياضتهم.
الرياضات الأقل شدة مثل الجولف والمشي والرماية أقل عرضة بكثير لإثارة أعراض الجهاز الهضمي.
علاوة على ذلك، يمكن تجنب معظم هذه الآثار الجانبية عن طريق إتاحة بعض الوقت للهضم قبل التدريب.
عادةً ما تكون 1-2 ساعة كافية بعد وجبة متوسطة الحجم، بينما الانتظار 30 دقيقة على الأقل بعد وجبة خفيفة مقبول.
قد تؤثر التمارين بعد الأكل على أدائك
بينما يعد تزويد الجسم بالوقود لجلسة تدريب مكثفة أمرًا ضروريًا، فإن تناول الطعام قبل وقت قصير جدًا من التمرين قد يضر بأدائك.
غالبًا ما يشعر الرياضيون ومرتادو الصالات الرياضية الترفيهيون بالخمول عند ممارسة الرياضة مباشرة بعد الوجبة.
وجدت دراسة صغيرة أجريت على 10 لاعبين كرة سلة ذكور أن العديد منهم عانوا من الغثيان والتجشؤ وانتفاخ المعدة عند تناول وجبة بروتين وكربوهيدرات قبل التدريب، مقارنة بتناول وجبة غنية بالكربوهيدرات بدون بروتين.
قد تعيق هذه الأعراض الأداء عند المشاركة في رياضتك أو تمرينك.
ملخص: قد يعاني بعض الأشخاص من آثار جانبية مختلفة عند ممارسة الرياضة بعد وقت قصير من الأكل. وتشمل هذه الانتفاخ والغثيان والتشنجات والارتجاع والقيء والإسهال والخمول، وربما إعاقة الأداء.
كم من الوقت يجب أن تنتظر؟
تختلف المدة الزمنية المطلوبة لتجنب الآثار الجانبية الهضمية حسب الفرد والرياضة.
بينما البيانات حول المدة المحددة التي يجب أن تنتظرها محدودة، إليك بعض التوصيات العامة:
- التزلج الريفي: 1-2 ساعة
- الكروس فيت: 2-3 ساعات
- ركوب الدراجات: 2-3 ساعات
- التزلج على المنحدرات: ساعة واحدة
- الجولف: ساعة واحدة
- ركوب الدراجات الجبلية: 1-2 ساعة
- الجري: 2-3 ساعات
- السباحة: 2-3 ساعات
- المشي: وقت قليل
- تدريب الأثقال: 1-2 ساعة
قد تتطلب بعض رياضات التحمل، مثل الجري وركوب الدراجات والتزلج الريفي، التي تستمر لأكثر من ساعة، تناول الطعام أثناء التمرين للحفاظ على مخزون الطاقة.
في هذه الحالة، من الأفضل الالتزام بالكربوهيدرات سريعة الهضم مثل جل الطاقة أو العلكة لمنع أي آثار جانبية هضمية.
قد تجد أنك تستطيع التدرب بشكل مريح بعد وقت قصير من الأكل، أو على العكس، قد تحتاج إلى الانتظار عدة ساعات لتجنب الآثار الجانبية.
لذلك، يجب عليك التجربة لتحديد فترة الهضم المثالية لديك قبل التمرين.
ملخص: تختلف المدة التي يجب أن تنتظرها قبل التمرين حسب الرياضة والفرد. وبالتالي، قد تضطر إلى التجربة لإيجاد فترة الهضم المثالية لك. عادةً ما تتراوح من 1 إلى 3 ساعات.
قراءة مقترحة: أفضل 10 فوائد صحية للتمارين المنتظمة
ملخص
لتحسين مخزون الطاقة لديك، يُنصح عمومًا بتناول شيء ما قبل التمرين.
قد يعاني البعض من آثار جانبية سلبية عند تناول الطعام قبل وقت قصير جدًا من التمرين.
بالنسبة لمعظم الناس، فإن الانتظار من 1 إلى 2 ساعة لممارسة الرياضة بعد الوجبة و 30 دقيقة على الأقل بعد وجبة خفيفة كافٍ لتجنب الآثار الجانبية.
قد يرغب أولئك الذين يمارسون رياضات التحمل في الانتظار لفترة أطول وقد يحتاجون إلى دمج الكربوهيدرات سريعة الهضم أثناء التمارين التي تستمر لأكثر من ساعة.
أخيرًا، سيساعد تجنب الوجبات الكبيرة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والبروتين والألياف على تقليل خطر الآثار الجانبية السلبية.
