الأحماض الأمينية، التي غالبًا ما يُشار إليها على أنها اللبنات الأساسية للبروتينات، هي مركبات تلعب العديد من الأدوار الحاسمة في جسمك.
يحتاجها الجسم لعمليات حيوية مثل بناء البروتينات وتخليق الهرمونات والناقلات العصبية.
يمكن أيضًا تناول بعضها على شكل مكملات كطريقة طبيعية لتعزيز الأداء الرياضي أو تحسين المزاج.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةتُصنف على أنها أساسية، أو أساسية مشروطة، أو غير أساسية اعتمادًا على عدة عوامل.
تخبرك هذه المقالة بكل ما تحتاج لمعرفته حول الأحماض الأمينية الأساسية، بما في ذلك كيفية عملها، ومصادرها الغذائية المحتملة، وفوائد تناول المكملات.
ما هي الأحماض الأمينية الأساسية؟
الأحماض الأمينية هي مركبات عضوية تتكون من النيتروجين والكربون والهيدروجين والأكسجين، بالإضافة إلى مجموعة سلسلة جانبية متغيرة.
يحتاج جسمك إلى 20 حمضًا أمينيًا مختلفًا لينمو ويعمل بشكل صحيح. على الرغم من أن جميع هذه الأحماض الأمينية العشرين مهمة لصحتك، إلا أن تسعة أحماض أمينية فقط تُصنف كأساسية.
وهي الهيستيدين، والإيزوليوسين، والليوسين، والليسين، والميثيونين، والفينيل ألانين، والثريونين، والتربتوفان، والفالين.
على عكس الأحماض الأمينية غير الأساسية، لا يمكن لجسمك صنع الأحماض الأمينية الأساسية ويجب الحصول عليها من خلال نظامك الغذائي.
أفضل مصادر الأحماض الأمينية الأساسية هي البروتينات الحيوانية مثل اللحوم والبيض والدواجن.
عندما تأكل البروتين، يتم تكسيره إلى أحماض أمينية، والتي تستخدم بعد ذلك لمساعدة جسمك في عمليات مختلفة مثل بناء العضلات وتنظيم وظيفة المناعة.
الأحماض الأمينية الأساسية المشروطة
تُصنف عدة أحماض أمينية غير أساسية على أنها أساسية مشروطة.
تُعتبر هذه الأحماض أساسية فقط في ظروف معينة مثل المرض أو الإجهاد.
على سبيل المثال، على الرغم من أن الأرجينين يعتبر غير أساسي، إلا أن جسمك لا يستطيع تلبية الاحتياجات عند محاربة بعض الأمراض مثل السرطان.
لهذا السبب يجب أن يتم تكميل الأرجينين من خلال النظام الغذائي لتلبية احتياجات جسمك في بعض الحالات.
ملخص: لا يمكن لجسمك إنتاج الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ويجب الحصول عليها من خلال نظامك الغذائي. الأحماض الأمينية الأساسية المشروطة تكون أساسية فقط في ظروف خاصة مثل المرض.
أدوار الأحماض الأمينية الأساسية في جسمك
تقوم الأحماض الأمينية الأساسية التسعة بالعديد من المهام المهمة والمتنوعة في جسمك:
- الفينيل ألانين: الفينيل ألانين هو مقدمة للناقلات العصبية التيروزين والدوبامين والإبينفرين والنورإبينفرين. يلعب دورًا أساسيًا في بنية ووظيفة البروتينات والإنزيمات وإنتاج الأحماض الأمينية الأخرى.
- الفالين: الفالين هو أحد الأحماض الأمينية الثلاثة المتفرعة السلسلة، مما يعني أن لديه سلسلة تتفرع إلى جانب واحد من تركيبته الجزيئية. يساعد الفالين على تحفيز نمو العضلات وتجديدها ويشارك في إنتاج الطاقة.
- الثريونين: الثريونين هو جزء رئيسي من البروتينات الهيكلية مثل الكولاجين والإيلاستين، وهما مكونان مهمان للجلد والأنسجة الضامة. كما يلعب دورًا في استقلاب الدهون ووظيفة المناعة.
- التربتوفان: على الرغم من أنه غالبًا ما يرتبط بالتسبب في النعاس، إلا أن للتربتوفان العديد من الوظائف الأخرى. إنه ضروري للحفاظ على توازن النيتروجين المناسب وهو مقدمة للسيروتونين، وهو ناقل عصبي ينظم شهيتك ونومك ومزاجك.
- الميثيونين: يلعب الميثيونين دورًا مهمًا في الأيض وإزالة السموم. كما أنه ضروري لنمو الأنسجة وامتصاص الزنك والسيلينيوم، وهما معدنان حيويان لصحتك.
- الليوسين: مثل الفالين، الليوسين هو حمض أميني متفرع السلسلة وهو ضروري لتخليق البروتين وإصلاح العضلات. كما يساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم، ويحفز التئام الجروح، وينتج هرمونات النمو.
- الإيزوليوسين: آخر الأحماض الأمينية الثلاثة المتفرعة السلسلة، يشارك الإيزوليوسين في استقلاب العضلات ويتركز بشكل كبير في الأنسجة العضلية. كما أنه مهم لوظيفة المناعة، وإنتاج الهيموجلوبين، وتنظيم الطاقة.
- اللايسين: يلعب اللايسين أدوارًا رئيسية في تخليق البروتين، وإنتاج الهرمونات والإنزيمات، وامتصاص الكالسيوم. كما أنه مهم لإنتاج الطاقة، ووظيفة المناعة، وإنتاج الكولاجين والإيلاستين.
- الهيستيدين: يستخدم الهيستيدين لإنتاج الهيستامين، وهو ناقل عصبي حيوي للاستجابة المناعية، والهضم، والوظيفة الجنسية، ودورات النوم والاستيقاظ. إنه ضروري للحفاظ على غمد المايلين، وهو حاجز وقائي يحيط بالخلايا العصبية.
كما ترى، الأحماض الأمينية الأساسية هي جوهر العديد من العمليات الحيوية.
على الرغم من أن الأحماض الأمينية تُعرف في الغالب بدورها في نمو العضلات وإصلاحها، إلا أن الجسم يعتمد عليها في الكثير غير ذلك.
لهذا السبب يمكن أن تؤثر أوجه القصور في الأحماض الأمينية الأساسية سلبًا على جسمك بالكامل بما في ذلك الجهاز العصبي والتناسلي والمناعي والهضمي.
ملخص: تؤدي جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة أدوارًا متنوعة في جسمك. وهي تشارك في عمليات مهمة مثل نمو الأنسجة، وإنتاج الطاقة، ووظيفة المناعة، وامتصاص المغذيات.
الفوائد الصحية لتكملة الأحماض الأمينية الأساسية
في حين أن الأحماض الأمينية الأساسية يمكن العثور عليها في مجموعة واسعة من الأطعمة، فقد ارتبط تناول جرعات مركزة في شكل مكملات بالعديد من الفوائد الصحية.
قد تساعد الأحماض الأمينية الأساسية في تحسين المزاج والنوم
التربتوفان ضروري لإنتاج السيروتونين، وهي مادة كيميائية تعمل كناقل عصبي في جسمك.
السيروتونين هو منظم أساسي للمزاج والنوم والسلوكيات.
في حين أن المستويات المنخفضة من السيروتونين قد ارتبطت بالمزاج المكتئب واضطرابات النوم، فقد أظهرت العديد من الدراسات أن تناول مكملات التربتوفان يمكن أن يقلل من أعراض الاكتئاب، ويعزز المزاج، ويحسن النوم.
وجدت دراسة استمرت 19 يومًا على 60 امرأة مسنة أن 1 جرام من التربتوفان يوميًا أدى إلى زيادة الطاقة وتحسين السعادة، مقارنةً بالدواء الوهمي.
يمكن للأحماض الأمينية الأساسية أن تعزز الأداء الرياضي
تُستخدم الأحماض الأمينية الأساسية الثلاثة المتفرعة السلسلة على نطاق واسع لتخفيف التعب، وتحسين الأداء الرياضي، وتحفيز استعادة العضلات بعد التمرين.
في دراسة أجريت على 16 رياضيًا مدربين على المقاومة، أدت مكملات الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة إلى تحسين الأداء واستعادة العضلات وتقليل آلام العضلات، مقارنةً بالدواء الوهمي.
وجدت مراجعة حديثة لثماني دراسات أن تناول مكملات الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة كان أفضل من الراحة في تعزيز استعادة العضلات وتقليل آلامها بعد التمرين الشاق.
بالإضافة إلى ذلك، أدى تناول 4 جرامات من الليوسين يوميًا لمدة 12 أسبوعًا إلى زيادة أداء القوة لدى الرجال غير المدربين، مما يدل على أن الأحماض الأمينية الأساسية يمكن أن تفيد غير الرياضيين أيضًا.
قراءة مقترحة: 5 فوائد صحية مثبتة للأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (BCAAs)
يمكن للأحماض الأمينية الأساسية أن تمنع فقدان العضلات
فقدان العضلات هو أحد الآثار الجانبية الشائعة للأمراض المزمنة والراحة في الفراش، خاصة لدى كبار السن.
وقد وُجد أن الأحماض الأمينية الأساسية تمنع تكسير العضلات وتحافظ على كتلة الجسم النحيلة.
أظهرت دراسة استمرت 10 أيام على 22 من كبار السن الذين كانوا يرقدون في الفراش أن أولئك الذين تلقوا 15 جرامًا من الأحماض الأمينية الأساسية المختلطة حافظوا على تخليق بروتين العضلات، بينما انخفضت العملية بنسبة 30% في مجموعة الدواء الوهمي.
وقد وُجد أيضًا أن مكملات الأحماض الأمينية الأساسية فعالة في الحفاظ على كتلة الجسم النحيلة لدى كبار السن والرياضيين.
قد تعزز الأحماض الأمينية الأساسية فقدان الوزن
أظهرت بعض الدراسات البشرية والحيوانية أن الأحماض الأمينية الأساسية المتفرعة السلسلة قد تكون فعالة في تحفيز فقدان الدهون.
على سبيل المثال، وجدت دراسة استمرت ثمانية أسابيع على 36 رجلاً مدربين على القوة أن تناول 14 جرامًا من الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة يوميًا أدى إلى انخفاض كبير في نسبة الدهون في الجسم، مقارنة ببروتين مصل اللبن أو مشروب رياضي.
أظهرت دراسة على الفئران أن نظامًا غذائيًا يتكون من 4% من الليوسين التكميلي قلل من وزن الجسم والدهون.
ومع ذلك، كانت الدراسات الأخرى التي تبحث في العلاقة المحتملة بين الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة وفقدان الوزن غير متسقة. هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتحديد ما إذا كانت هذه الأحماض الأمينية يمكن أن تعزز فقدان الوزن.
ملخص: قد يساعد تناول مكملات معينة من الأحماض الأمينية الأساسية في تحسين المزاج، وتعزيز الأداء الرياضي، ومنع فقدان العضلات، وتعزيز فقدان الوزن.
قراءة مقترحة: الجلوتامين: الفوائد، الاستخدامات، والآثار الجانبية
المصادر الغذائية والكمية الموصى بها
نظرًا لأن جسمك لا يستطيع إنتاج الأحماض الأمينية الأساسية، يجب توفيرها من خلال نظامك الغذائي.
لحسن الحظ، العديد من الأطعمة غنية بالأحماض الأمينية الأساسية، مما يسهل تلبية احتياجاتك اليومية.
البدلات اليومية الموصى بها لكل 2.2 رطل (1 كجم) من وزن الجسم للأحماض الأمينية الأساسية التسعة هي:
- الهيستيدين: 14 ملغ
- الإيزوليوسين: 19 ملغ
- الليوسين: 42 ملغ
- اللايسين: 38 ملغ
- الميثيونين (+ الحمض الأميني غير الأساسي السيستين): 19 ملغ
- الفينيل ألانين (+ الحمض الأميني غير الأساسي التيروزين): 33 ملغ
- الثريونين: 20 ملغ
- التربتوفان: 5 ملغ
- الفالين: 24 ملغ
تُعرف الأطعمة التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة بالبروتينات الكاملة.
تشمل مصادر البروتين الكاملة ما يلي:
- فول الصويا
- الكينوا
- اللحوم
- المأكولات البحرية
- الدواجن
- البيض
- منتجات الألبان
فول الصويا والكينوا والحنطة السوداء هي أطعمة نباتية تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، مما يجعلها مصادر بروتين كاملة أيضًا.
تُعتبر المصادر النباتية الأخرى للبروتين مثل البقوليات والمكسرات غير كاملة، لأنها تفتقر إلى واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية.
ومع ذلك، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا، فلا يزال بإمكانك ضمان تناول جميع الأحماض الأمينية الأساسية بشكل صحيح طالما أنك تتناول مجموعة متنوعة من البروتينات النباتية كل يوم.
على سبيل المثال، يمكن أن يضمن اختيار مجموعة متنوعة من البروتينات غير الكاملة مثل البقوليات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة والخضروات تلبية احتياجاتك من الأحماض الأمينية الأساسية، حتى لو اخترت استبعاد المنتجات الحيوانية من نظامك الغذائي.
ملخص: يمكن أن تحتوي المنتجات الحيوانية والنباتية، مثل اللحوم والبيض والكينوا وفول الصويا، على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة وتعتبر بروتينات كاملة.
ملخص
هناك تسعة أحماض أمينية أساسية يجب أن تحصل عليها من خلال نظامك الغذائي: الهيستيدين، والإيزوليوسين، والليوسين، والليسين، والميثيونين، والفينيل ألانين، والثريونين، والتربتوفان، والفالين.
إنها حيوية لوظائف مثل تخليق البروتين، وإصلاح الأنسجة، وامتصاص المغذيات.
قد يمنع بعضها أيضًا فقدان العضلات ويحسن المزاج والنوم والأداء الرياضي وفقدان الوزن.
لحسن الحظ، توجد هذه المركبات الحيوية في العديد من الأطعمة الحيوانية والنباتية، مما يساعدك على تلبية احتياجاتك اليومية من خلال نظام غذائي صحي ومتوازن.
