هل يمكن لأطعمة معينة أن تمنحك المزيد من الطاقة؟

إلى جانب ممارسة الرياضة، والترطيب، والحصول على قسط كافٍ من النوم، تلعب الأطعمة التي تتناولها دورًا أساسيًا في الحفاظ على مستويات طاقتك عالية.

على هذا النحو، قد تتساءل عن الأطعمة التي قد تساعد في الحفاظ على يقظتك وتركيزك طوال اليوم.

تشرح هذه المقالة ما إذا كانت بعض الأطعمة يمكن أن تعزز مستويات طاقتك.

ما هو هدفك الرئيسي؟

خسارة الوزن

بناء العضلات

تناول طعامًا صحيًا

استكشاف مطابخ جديدة

كيف تؤثر بعض الأطعمة على مستويات طاقتك؟

أول شيء تحتاج إلى معرفته هو أن جميع الأطعمة تمنحك الطاقة على شكل سعرات حرارية، وهي مقياس للطاقة.

تقيس السعرة الحرارية الواحدة كمية الطاقة اللازمة لرفع درجة حرارة جرام واحد من الماء بمقدار درجة مئوية واحدة.

ومع ذلك، لا تؤثر جميع الأطعمة على مستويات طاقتك بنفس الطريقة.

من بين المغذيات الكبيرة الثلاثة، توفر الكربوهيدرات مصدر طاقة أسرع مقارنة بالبروتينات والدهون، لأنها مصدر الطاقة المفضل لجسمك.

ومع ذلك، تُصنف الكربوهيدرات على أنها بسيطة ومعقدة، بالإضافة إلى أن لها مؤشر جلايسيمي (GI) مرتفع أو منخفض. ومرة أخرى، تؤثر على مستويات طاقتك بشكل مختلف.

الكربوهيدرات البسيطة مقابل الكربوهيدرات المعقدة

تتكون الكربوهيدرات البسيطة من جزيء سكر واحد أو جزيئين، وتُعرف إما بالسكريات الأحادية أو السكريات الثنائية، على التوالي. نظرًا لأن تركيبها صغير جدًا، فهي أسهل في الهضم وبالتالي تُستخدم بسهولة للحصول على الطاقة.

ومع ذلك، فإن سرعة هضمها تعني أنها تسبب ارتفاعًا سريعًا في مستويات السكر في الدم - وبالتالي مستويات طاقتك - والذي عادة ما يتبعه انهيار قد يجعلك تشعر بالخمول.

بعض الأمثلة على الكربوهيدرات البسيطة التي قد ترغب في الحد منها لتجنب هذا التأثير تشمل الخبز الأبيض، حبوب الإفطار، الحلوى، عصير الفاكهة، والحبوب المصنعة أو المكررة مع السكريات المضافة.

على العكس من ذلك، تتكون الكربوهيدرات المعقدة من ثلاثة جزيئات سكر أو أكثر وتُعرف بالسكريات قليلة التعدد والسكريات المتعددة.

نظرًا لأن تركيبها أكثر تعقيدًا وعادة ما تكون غنية بالألياف، فإنها تستغرق وقتًا أطول للهضم وبالتالي توفر زيادة تدريجية في مستويات السكر في الدم.

هذا يعني أن الكربوهيدرات المعقدة توفر لك إمدادًا ثابتًا من الطاقة طوال اليوم.

أمثلة على مصادر الغذاء الغنية بالكربوهيدرات المعقدة التي يمكنك محاولة تضمينها في نظامك الغذائي تشمل الحبوب الكاملة غير المكررة، الشوفان، البقوليات، والنشويات.

المؤشر الجلايسيمي

طريقة أخرى لتحديد كيف قد تؤثر الكربوهيدرات على مستويات طاقتك هي من خلال مؤشرها الجلايسيمي، الذي يخبرك كيف قد يؤثر الطعام الذي يحتوي على الكربوهيدرات على مستويات السكر في الدم.

تميل الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع إلى رفع مستويات السكر في الدم ثم خفضها بسرعة، تمامًا مثل الكربوهيدرات البسيطة. على النقيض من ذلك، فإن الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض - مثل الكربوهيدرات المعقدة - لا تُعرف بأنها تسبب تقلبات مفاجئة في مستويات السكر في الدم.

تظهر الأبحاث أن الأنظمة الغذائية ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع، والتي تحتوي على نسبة عالية من السكريات ونسبة منخفضة من الألياف، ترتبط بانخفاض اليقظة وزيادة النعاس.

قد يكون المؤشر الجلايسيمي للأطعمة ذا صلة خاصة في حالة الفاكهة الكاملة ومنتجات الألبان.

من الناحية الهيكلية، فإن الكربوهيدرات في الفاكهة ومنتجات الألبان - الفركتوز واللاكتوز، على التوالي - بسيطة. ومع ذلك، كلاهما من الأطعمة الغنية بالمغذيات وذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض التي قد توفر مصدرًا سريعًا للطاقة دون التضحية بجودة نظامك الغذائي.

ومع ذلك، تذكر أن عصائر الفاكهة ومنتجات الألبان المنكهة تميل إلى أن تحتوي على سكريات مضافة، وبالتالي مؤشر جلايسيمي مرتفع.

ملخص: توفر الكربوهيدرات مصدر طاقة أسرع مقارنة بالبروتينات والدهون. تميل الكربوهيدرات البسيطة أو ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع إلى رفع مستويات طاقتك ثم خفضها بسرعة. تضمن الكربوهيدرات المعقدة أو ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض إمدادًا ثابتًا بالطاقة طوال اليوم.

قراءة مقترحة: الماء المحتوي على الكافيين: كل ما تحتاج لمعرفته

ماذا عن الأطعمة التي تحتوي على الكافيين؟

الكافيين هو المنبه الأكثر استهلاكًا في العالم. على الرغم من أن له العديد من الفوائد والاستخدامات، إلا أنه يُطلب بشكل أساسي للمساعدة في مكافحة التعب والنعاس.

قد تساعد الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والشاي والمشروبات الغازية التي تحتوي على الكافيين ومشروبات الطاقة والماتشا والشوكولاتة والغوارانا والمتة أيضًا في تقليل أعراض التعب وتحسين اليقظة والانتباه.

يعود هذا التأثير بشكل أساسي إلى تأثير الكافيين على دماغك، والذي يعمل عن طريق منع مستقبلات الأدينوزين، مما يؤدي إلى زيادة إطلاق الدوبامين والنورادرينالين.

الأدينوزين مركب له تأثيرات معززة للنوم، بينما الدوبامين والنورادرينالين مادتان كيميائيتان تحفزان قلبك وجهازك العصبي المركزي، وبالتالي تزيدان اليقظة والتركيز.

ومع ذلك، كن حذرًا بشأن نوع المنتجات التي تحتوي على الكافيين التي تختارها. بعضها، مثل مشروبات الطاقة والمشروبات الغازية التي تحتوي على الكافيين، تميل إلى أن تكون غنية بالسكريات المضافة، مما قد يزيد من خطر السمنة ومرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.

بالإضافة إلى ذلك، بينما يُعرف تناول الكافيين عمومًا بأنه آمن، قد يعاني بعض الأشخاص من آثار جانبية عند تناول الكافيين، تتراوح الأعراض من خفيفة إلى شديدة. قد تشمل الأعراض القلق، والأرق، والأرق، وعدم انتظام ضربات القلب، والرعشة.

ملخص: قد تساعد الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين أيضًا في تقليل التعب وتحسين اليقظة. ومع ذلك، بينما يُعرف الكافيين عمومًا بأنه آمن، قد يعاني بعض الأشخاص من آثار جانبية خفيفة إلى شديدة.

قراءة مقترحة: كمية الكافيين في الشاي الأخضر؟ | شرح محتوى الكافيين

ممارسة الرياضة، الترطيب، والنوم

ممارسة الرياضة، الترطيب، والحصول على قسط كافٍ من النوم هي أيضًا مفتاح لزيادة مستويات طاقتك.

اهدف إلى تلبية توصيات النشاط البدني

تظهر الأبحاث أن تلبية توصيات النشاط البدني يرتبط بتحسين الطاقة وتقليل التعب، حتى عند اتباع نمط حياة خامل بخلاف ذلك.

غالبًا ما يُوصى بالتمارين الرياضية كجزء من علاج متلازمة التعب المزمن - وهي حالة تتميز بالتعب طويل الأمد، وآلام المفاصل، والصداع، ومشاكل النوم، وضعف التركيز، ومشاكل الذاكرة قصيرة المدى.

توصي الإرشادات الحالية للنشاط البدني للأمريكيين بأن يحصل البالغون على 150-500 دقيقة (2.5-5 ساعات) من النشاط البدني الهوائي متوسط الشدة أسبوعيًا، مثل الركض، والرقص، والسباحة، وركوب الدراجات.

إذا كنت غير نشيط بدنيًا حاليًا، ففكر في البدء بأنشطة ذات شدة أقل وزيادة وتيرة ومدة تمارينك تدريجيًا.

اسعَ للحفاظ على ترطيب جسمك بشكل صحيح

يمكن أن يمنحك الترطيب المناسب خلال اليوم دفعة من الطاقة ويساعد في محاربة مشاعر التعب.

عدم شرب كمية كافية من الماء قد يؤدي إلى الجفاف. قد يؤدي الجفاف الخفيف إلى المعتدل إلى صعوبة التركيز، والصداع، والتهيج، والخمول، والنعاس.

وفقًا لمعهد الطب، يحتاج الرجال حوالي 15.5 كوبًا (3.7 لترًا) من الماء يوميًا، بينما تحتاج النساء 11.5 كوبًا (2.7 لترًا) يوميًا. ومع ذلك، قد تتغير احتياجاتك اعتمادًا على المناخ ومستويات نشاطك البدني.

إحدى الطرق السهلة لمراقبة حالة ترطيبك هي مراقبة لون بولك. اللون الشفاف أو الفاتح هو مؤشر جيد على الترطيب الأمثل.

قراءة مقترحة: الكافيين الطبيعي: نظرة عامة، مصادر، وأنواع

احصل على قسط كافٍ من النوم

تستحق صحة النوم نفس مستوى الاهتمام مثل التمارين الرياضية والنظام الغذائي عندما يتعلق الأمر بمستويات الطاقة والصحة العامة.

يحتاج جسمك إلى النوم لاستعادة الطاقة والحفاظ عليها. وبالتالي، يؤدي الحرمان من النوم بسبب عدم كفاية النوم إلى انخفاض اليقظة والأداء وتدهور عام في الصحة.

لسوء الحظ، فإن سوء صحة النوم هو عامل مشترك في مجتمع اليوم الذي يعاني من الإرهاق والتحفيز الزائد، حيث ينام حوالي ثلث الأمريكيين أقل من 7 ساعات الموصى بها للبالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 60 عامًا.

لن يؤدي النوم الكافي إلى تحسين مستويات طاقتك فحسب، بل سيحسن أيضًا صحتك العامة ونوعية حياتك.