عدم تحمل الطعام والحساسية منتشران للغاية. يُقدر أن 2-20% من الناس حول العالم قد يعانون من عدم تحمل الطعام.
حميات الإقصاء هي المعيار الذهبي لتحديد عدم تحمل الطعام والحساسية من خلال النظام الغذائي.
تزيل هذه الحميات بعض الأطعمة التي تسبب أعراضًا غير مريحة وتعيد إدخالها لاحقًا أثناء اختبار الأعراض.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةيستخدم أخصائيو الحساسية وأخصائيو التغذية المسجلون حميات الإقصاء منذ عقود لمساعدة الناس على استبعاد الأطعمة التي لا يتحملونها جيدًا.
في هذه المقالة
ما هي حمية الإقصاء؟
تتضمن حمية الإقصاء إزالة الأطعمة من نظامك الغذائي التي تشك في أن جسمك لا يتحملها جيدًا. ثم يتم إعادة إدخال الأطعمة لاحقًا، واحدة تلو الأخرى، بينما تبحث عن الأعراض التي تظهر رد فعل.
تستمر هذه الحمية لمدة 5-6 أسابيع فقط وتستخدم لمساعدة الأشخاص الذين يعانون من أمعاء حساسة، أو عدم تحمل الطعام، أو حساسية الطعام على تحديد الأطعمة التي تساهم في ظهور أعراضهم.
قد تخفف حمية الإقصاء أعراضًا مثل الانتفاخ، والغازات، والإسهال، والإمساك، والغثيان.
بمجرد أن تحدد بنجاح طعامًا لا يستطيع جسمك تحمله جيدًا، يمكنك إزالته من نظامك الغذائي لمنع أي أعراض غير مريحة في المستقبل.
هناك العديد من أنواع حميات الإقصاء، وكلها تتضمن تناول أو إزالة أنواع معينة من الأطعمة.
ومع ذلك، إذا كنت تعاني من حساسية طعام معروفة أو مشتبه بها، يجب أن تجرب حمية الإقصاء فقط تحت إشراف أخصائي طبي. قد يؤدي إعادة إدخال مسببات الحساسية الغذائية إلى حالة خطيرة تسمى الحساسية المفرطة.
إذا كنت تشك في وجود حساسية طعام، استشر طبيبك قبل البدء في حمية الإقصاء. تشمل أعراض الحساسية الطفح الجلدي، والشرى، والتورم، وصعوبة التنفس.
ملخص: حمية الإقصاء هي حمية قصيرة الأجل تساعد في تحديد الأطعمة التي لا يستطيع جسمك تحملها جيدًا وإزالتها من نظامك الغذائي.
كيف تعمل حمية الإقصاء؟
تنقسم حمية الإقصاء إلى مرحلتين: الإقصاء وإعادة الإدخال.
مرحلة الإقصاء
تتضمن مرحلة الإقصاء إزالة الأطعمة التي تشك في أنها تثير أعراضك لفترة قصيرة من الزمن، عادةً 2-3 أسابيع.
استبعد الأطعمة التي تعتقد أن جسمك لا يستطيع تحملها والأطعمة المعروفة بتسببها في أعراض غير مريحة.
تشمل هذه الأطعمة المكسرات، والذرة، والصويا، ومنتجات الألبان، والفواكه الحمضية، وخضروات الباذنجانيات، والقمح، والأطعمة التي تحتوي على الغلوتين، ولحم الخنزير، والبيض، والمأكولات البحرية.
خلال هذه المرحلة، يمكنك تحديد ما إذا كانت أعراضك ناتجة عن الطعام أو شيء آخر. إذا استمرت أعراضك بعد إزالة الأطعمة لمدة 2-3 أسابيع، فمن الأفضل إبلاغ طبيبك.
مرحلة إعادة الإدخال
المرحلة التالية هي مرحلة إعادة الإدخال، حيث تعيد الأطعمة المستبعدة ببطء إلى نظامك الغذائي.
يجب إدخال كل مجموعة غذائية بشكل فردي على مدار 2-3 أيام أثناء البحث عن الأعراض. بعض الأعراض التي يجب الانتباه إليها تشمل:
- الطفح الجلدي وتغيرات الجلد
- آلام المفاصل
- الصداع أو الصداع النصفي
- التعب
- صعوبة النوم
- تغيرات في التنفس
- الانتفاخ
- آلام أو تقلصات في المعدة
- تغيرات في عادات الأمعاء
إذا لم تواجه أي أعراض عند إعادة إدخال مجموعة غذائية، يمكنك افتراض أنها مقبولة للأكل والانتقال إلى المجموعة الغذائية التالية.
ومع ذلك، إذا واجهت أعراضًا سلبية مثل تلك المذكورة أعلاه، فقد حددت بنجاح طعامًا محفزًا ويجب إزالته من نظامك الغذائي.
تستغرق العملية بأكملها، بما في ذلك الإقصاء، حوالي 5-6 أسابيع. للحصول على نظرة مفصلة لما تظهره التجارب السريرية والأبحاث التي راجعها الأقران حول فعالية حمية الإقصاء، راجع العلم وراء حميات الإقصاء.
إذا كنت تخطط لإزالة العديد من المجموعات الغذائية، فاطلب المشورة من طبيبك أو أخصائي التغذية. قد يؤدي إزالة الكثير من المجموعات الغذائية إلى نقص غذائي.
ملخص: تزيل حمية الإقصاء الأطعمة التي تعتقد أنها تسبب عدم الراحة. ثم تعيد إدخالها بشكل فردي للتحقق من الأعراض.
الأطعمة التي يجب تجنبها في حمية الإقصاء
أفضل حميات الإقصاء هي الأكثر تقييدًا.
كلما زادت الأطعمة التي تزيلها خلال مرحلة الإقصاء، زادت احتمالية اكتشافك للأطعمة التي تثير أعراضًا غير مريحة.
تشمل الأطعمة التي يتم إزالتها عادةً خلال مرحلة الإقصاء ما يلي:
- الفواكه الحمضية: تجنب الفواكه الحمضية، مثل البرتقال والجريب فروت.
- خضروات الباذنجانيات: تجنب الباذنجانيات، بما في ذلك الطماطم، والفلفل، والباذنجان، والبطاطس البيضاء، والفلفل الحار، والبابريكا.
- المكسرات والبذور: استبعد جميع المكسرات والبذور.
- البقوليات: استبعد جميع البقوليات، مثل الفول، والعدس، والبازلاء، ومنتجات الصويا.
- الأطعمة النشوية: تجنب القمح، والشعير، والذرة، والسبلت، والجاودار، والشوفان، والخبز. وتجنب أيضًا أي أطعمة أخرى تحتوي على الغلوتين.
- اللحوم والأسماك: تجنب اللحوم المصنعة، واللحوم الباردة، ولحم البقر، والدجاج، ولحم الخنزير، والبيض، والمحار.
- منتجات الألبان: استبعد جميع منتجات الألبان، بما في ذلك الحليب، والجبن، والزبادي، والآيس كريم.
- الدهون: تجنب الزبدة، والسمن النباتي، والزيوت المهدرجة، والمايونيز، والدهون القابلة للدهن.
- المشروبات: تجنب الكحول، والقهوة، والشاي الأسود، والمشروبات الغازية، ومصادر الكافيين الأخرى.
- التوابل والبهارات: تجنب الصلصات، والمخللات، والخردل.
- السكر والحلويات: تجنب السكر (الأبيض والبني)، والعسل، وشراب القيقب، وشراب الذرة وشراب الذرة عالي الفركتوز، ورحيق الأغاف، والحلويات، والشوكولاتة.
إذا كنت تشك في أن أطعمة أخرى غير موجودة في هذه القائمة تجعلك تشعر بعدم الراحة، فمن المستحسن بشدة إزالتها أيضًا.
ملخص: حمية الإقصاء الجيدة تكون مقيدة للغاية، مما يساعدك على تحديد أكبر عدد ممكن من الأطعمة المحفزة.
قراءة مقترحة: الخضروات الباذنجانية: كل ما تحتاج لمعرفته
الأطعمة التي يجب تناولها في حمية الإقصاء
على الرغم من أن حمية الإقصاء مقيدة للغاية، إلا أنه لا يزال هناك تنوع كافٍ لإعداد وجبات صحية ولذيذة.
بعض الأطعمة التي يمكنك تناولها تشمل:
- الفواكه: معظم الفواكه، باستثناء الفواكه الحمضية.
- الخضروات: معظم الخضروات، باستثناء الباذنجانيات.
- الحبوب: بما في ذلك الأرز والحنطة السوداء.
- اللحوم والأسماك: بما في ذلك الديك الرومي، ولحم الضأن، والطرائد البرية، والأسماك التي تعيش في المياه الباردة مثل السلمون.
- بدائل الألبان: بما في ذلك حليب جوز الهند وحليب الأرز غير المحلى.
- الدهون: بما في ذلك زيت الزيتون المعصور على البارد، وزيت بذر الكتان، وزيت جوز الهند.
- المشروبات: الماء وشاي الأعشاب.
- التوابل والبهارات وغيرها: بما في ذلك الفلفل الأسود، والأعشاب والتوابل الطازجة (باستثناء الفلفل الحار والبابريكا)، وخل التفاح.
للبقاء متحفزًا خلال هذه المرحلة التقييدية، حاول تصميم وصفات جديدة وتجربة الأعشاب والتوابل لإضافة نكهة لذيذة لأطباقك.
ملخص: على الرغم من أن حميات الإقصاء مقيدة، إلا أنه لا يزال هناك الكثير من خيارات الطعام لإعداد وجبات صحية ولذيذة.
أنواع أخرى من حميات الإقصاء
بالإضافة إلى حمية الإقصاء التقليدية الموصوفة أعلاه، هناك عدة أنواع أخرى.
فيما يلي بعض الأنواع المختلفة من حميات الإقصاء:
- حمية FODMAPs المنخفضة: تزيل FODMAPs، وهي كربوهيدرات قصيرة السلسلة لا يستطيع بعض الناس هضمها.
- حمية إقصاء الأطعمة القليلة: تتضمن تناول مزيج من الأطعمة التي لا تتناولها بانتظام. أحد الأمثلة هو حمية لحم الضأن والكمثرى، الشائعة في الولايات المتحدة، حيث لا يتم تناول لحم الضأن والكمثرى بشكل شائع.
- حمية إقصاء الأطعمة النادرة: تشبه حمية الأطعمة القليلة، ولكن يمكنك فقط تناول الأطعمة التي نادرًا ما تتناولها، حيث إنها أقل عرضة لإثارة أعراضك. تشمل الأطعمة النموذجية في حمية الأطعمة النادرة البطاطا الحلوة، والحنطة السوداء، والفاكهة النجمية.
- حمية إقصاء الصيام: تتضمن شرب الماء فقط بشكل صارم لمدة تصل إلى خمسة أيام، ثم إعادة إدخال المجموعات الغذائية. يجب أن يتم هذا النوع من الحمية فقط بإذن من طبيبك، حيث يمكن أن يكون خطيرًا على صحتك.
- حميات إقصاء أخرى: تشمل هذه الحميات الخالية من اللاكتوز، والخالية من السكر، والخالية من الغلوتين، والخالية من القمح، وغيرها.
ملخص: هناك العديد من حميات الإقصاء المختلفة، بما في ذلك حمية FODMAPs المنخفضة، وحمية الأطعمة القليلة، وحمية الأطعمة النادرة، والصيام، والمزيد.
فوائد حمية الإقصاء
تساعدك حميات الإقصاء على اكتشاف الأطعمة التي تسبب أعراضًا غير مريحة حتى تتمكن من إزالتها من نظامك الغذائي.
ومع ذلك، فإن حمية الإقصاء لها العديد من الفوائد الأخرى، بما في ذلك:
قراءة مقترحة: أكثر 8 حالات عدم تحمل طعام شيوعًا وأعراضها
1. قد تقلل من أعراض متلازمة القولون العصبي
متلازمة القولون العصبي هي اضطراب معوي شائع يؤثر على 10-15% من الناس حول العالم.
يجد العديد من الناس أن حمية الإقصاء تحسن أعراض متلازمة القولون العصبي مثل الانتفاخ، وتشنجات المعدة، والغازات.
في إحدى الدراسات، اتبع 150 شخصًا يعانون من متلازمة القولون العصبي إما حمية إقصاء استبعدت الأطعمة المحفزة أو حمية إقصاء وهمية استبعدت نفس العدد من الأطعمة ولكن ليس تلك المرتبطة بأعراض غير مريحة.
الأشخاص الذين اتبعوا حمية الإقصاء الفعلية قللوا من أعراضهم بنسبة 10%، وأولئك الذين التزموا بالحمية بشكل أفضل قللوا الأعراض بنسبة تصل إلى 26%.
2. قد تساعد الأشخاص الذين يعانون من التهاب المريء اليوزيني
التهاب المريء اليوزيني هو حالة مزمنة حيث تثير الحساسية التهاب المريء، وهو الأنبوب الذي ينقل الطعام من الفم إلى المعدة.
يواجه الأشخاص الذين يعانون من التهاب المريء اليوزيني صعوبة في بلع الأطعمة الجافة والكثيفة، مما يزيد من خطر الاختناق لديهم.
أظهرت العديد من الدراسات أن حميات الإقصاء فعالة في تحسين أعراض التهاب المريء اليوزيني.
في إحدى الدراسات التي أجريت على 146 مريضًا يعانون من التهاب المريء اليوزيني، عانى أكثر من 75% من جميع المرضى من أعراض أقل بكثير والتهاب أقل من خلال حمية الإقصاء.
3. قد تقلل من أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه
اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه (ADHD) هو اضطراب سلوكي يؤثر على 3-5% من جميع الأطفال والبالغين.
أظهرت الدراسات أن حميات الإقصاء قد تقلل من أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.
فحص تحليل واحد 20 دراسة قيدت بعض الأطعمة لتحسين أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. وجد الباحثون أن حميات الإقصاء ساعدت في تقليل أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه بين الأطفال الذين كانوا حساسين للأطعمة.
ومع ذلك، يجب ألا يتبع الأطفال حمية الإقصاء إلا تحت إشراف أخصائي طبي.
تقيد حميات الإقصاء العديد من العناصر الغذائية الأساسية للأطفال النامين، وقد يؤدي التقييد طويل الأجل إلى إعاقة نموهم.
4. قد تحسن حالات الجلد مثل الأكزيما
الأكزيما هي مجموعة من الأمراض الجلدية التي تظهر حمراء، ومثيرة للحكة، ومتشققة، وملتهبة.
هناك العديد من أسباب الأكزيما، ولكن العديد من الناس يجدون أن تناول بعض الأطعمة يمكن أن يزيد من سوء أعراضهم.
وجدت العديد من الدراسات أن حميات الإقصاء قد تقلل من أعراض الأكزيما.
في إحدى الدراسات التي أجريت على 15 مشاركًا يعانون من الأكزيما، وجد 14 منهم أن حمية الإقصاء قللت من أعراضهم وساعدت في تحديد الأطعمة المحفزة لديهم.
5. قد تقلل من الصداع النصفي المزمن
يعاني حوالي 2-3 ملايين شخص في الولايات المتحدة وحدها من الصداع النصفي المزمن.
لا تزال أسباب الصداع النصفي غير واضحة، لكن الدراسات أظهرت أن الالتهاب يمكن أن يكون محفزًا.
تزيل حمية الإقصاء الأطعمة التي تسبب الالتهاب وقد ثبت أنها تقلل من الصداع النصفي المزمن.
في إحدى الدراسات، اتبعت 28 امرأة ورجلان يعانون من الصداع النصفي المتكرر حمية إقصاء لمدة ستة أسابيع، مما ساعد في تقليل عدد نوبات الصداع من تسع إلى ست.
ملخص: قد تفيد حمية الإقصاء الأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي، واضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه، والصداع النصفي، والتهاب المريء اليوزيني، وحالات الجلد مثل الأكزيما.
قراءة مقترحة: 54 نوعًا من الأطعمة الخالية من الغلوتين: قائمة كاملة بما يمكنك تناوله
مخاطر حمية الإقصاء
على الرغم من أن حميات الإقصاء طريقة رائعة لاكتشاف الأطعمة التي تسبب لك مشاكل، إلا أنها تأتي أيضًا مع بعض المخاطر.
بادئ ذي بدء، يجب اتباع حميات الإقصاء لفترة قصيرة فقط أو بين أربعة وثمانية أسابيع.
لا ينصح باتباع حمية الإقصاء لفترة أطول، حيث قد تسبب نقصًا في العناصر الغذائية بسبب إزالة مجموعات غذائية معينة.
بالإضافة إلى ذلك، يجب على الأطفال والأشخاص الذين يعانون من حساسية معروفة أو مشتبه بها اتباع حمية الإقصاء فقط تحت إشراف طبيب.
نظرًا لأن حميات الإقصاء مقيدة، فإن إزالة مجموعات غذائية معينة حتى لفترة قصيرة من الزمن يمكن أن يعيق نمو الطفل.
عند إعادة إدخال مجموعة غذائية، يكون الأطفال أيضًا أكثر عرضة لردود فعل شديدة، مثل الحساسية المفرطة. وذلك لأن أجسامهم يمكن أن تصبح حساسة بشكل خاص للأطعمة بعد تجنبها.
ملخص: يمكن أن تقلل حميات الإقصاء من تناول العناصر الغذائية الأساسية إذا اتبعت لفترة طويلة جدًا. يجب على الأطفال والأشخاص الذين يعانون من حساسية معروفة أو مشتبه بها عدم اتباع حمية الإقصاء إلا تحت إشراف طبيبهم.
ملخص
يمكن أن تساعد حميات الإقصاء في تحديد الأطعمة التي لا يستطيع جسمك تحملها جيدًا.
إذا كنت تعاني من أعراض مرتبطة بنظامك الغذائي، فقد تساعدك حمية الإقصاء على اكتشاف الأطعمة التي تسببها.
ومع ذلك، فإن حميات الإقصاء ليست للجميع. يجب ألا يجرب الأطفال حمية الإقصاء إلا تحت إشراف طبيب أو أخصائي تغذية.
وبالمثل، يجب على الأشخاص الذين يعانون من حساسية معروفة أو مشتبه بها تجربة حمية الإقصاء فقط تحت إشراف طبيب.
أخيرًا، من المهم ملاحظة أن حميات الإقصاء يجب أن تتم على المدى القصير فقط، حيث قد تسبب القيود طويلة الأجل نقصًا في العناصر الغذائية.
