الإلكتروليتات هي معادن توصل شحنة كهربائية عند خلطها بالماء. تساعد في تنظيم مجموعة متنوعة من وظائف جسمك الأساسية، بما في ذلك إشارات الأعصاب، توازن الحموضة والقلوية، تقلص العضلات، والترطيب.
الإلكتروليتات الأساسية التي يستخدمها جسمك للقيام بهذه الوظائف الحيوية هي الصوديوم، البوتاسيوم، المغنيسيوم، الكالسيوم، الفوسفور، الكلوريد، والبيكربونات.
يتم الحفاظ على تركيز الإلكتروليتات في دمك وسوائل الجسم الأخرى ضمن نطاق ضيق جدًا. إذا أصبحت مستويات الإلكتروليتات لديك مرتفعة جدًا أو منخفضة جدًا، فقد تنشأ مضاعفات صحية خطيرة.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةتحدث خسائر يومية من الإلكتروليتات والسوائل بشكل طبيعي من خلال العرق ومنتجات النفايات الأخرى. لذلك، من المهم تعويضها بانتظام من خلال نظام غذائي غني بالمعادن.
ومع ذلك، فإن بعض الأنشطة أو المواقف — مثل التمارين الشديدة أو نوبات الإسهال أو القيء — يمكن أن تزيد من كمية الإلكتروليتات التي تفقدها وقد تستدعي إضافة مشروب إلكتروليت إلى روتينك.
إليك 8 مشروبات غنية بالإلكتروليتات قد ترغب في إضافتها إلى أدواتك الصحية والعافية.
1. ماء جوز الهند
ماء جوز الهند، أو عصير جوز الهند، هو السائل الشفاف الموجود داخل جوز الهند.
على مدى السنوات العديدة الماضية، أصبح أحد أكثر المشروبات شعبية في السوق، ويتم الآن تعبئته وبيعه في جميع أنحاء العالم.
ماء جوز الهند منخفض السكر بشكل طبيعي ويحتوي على مجموعة متنوعة من الإلكتروليتات، بما في ذلك الصوديوم، البوتاسيوم، الكالسيوم، والمغنيسيوم.
بسعرات حرارية تبلغ 46 سعرة حرارية لكل كوب (237 مل)، فهو أيضًا بديل صحي للمشروبات الغازية، العصائر، ومشروبات الطاقة التقليدية.
ملخص: ماء جوز الهند منخفض السعرات الحرارية والسكر بشكل طبيعي ولكنه غني بالإلكتروليتات مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم.
2. الحليب
عندما يتعلق الأمر بمشروبات الإلكتروليت، فإن حليب البقر هو بطل غير معروف إلى حد ما. على عكس الاعتقاد الشائع، يمكن استخدام الحليب لأكثر من مجرد حبوب الإفطار أو القهوة.
بالإضافة إلى إمداده الغني بالإلكتروليتات مثل الكالسيوم، الصوديوم، والبوتاسيوم، يوفر الحليب مزيجًا صحيًا من الكربوهيدرات والبروتين. يمكن لهذين المغذيين الكليين أن يساعداك على استعادة الطاقة وتعزيز إصلاح الأنسجة العضلية بعد التمرين.
تشير بعض الأبحاث إلى أن هذه الخصائص يمكن أن تجعل الحليب مشروبًا أفضل بعد التمرين من العديد من مشروبات الطاقة التجارية — وبجزء بسيط من السعر.
نظرًا لأن فوائد الحليب مدفوعة بمحتواه من الإلكتروليتات، الكربوهيدرات، والبروتين، يمكنك اختيار الحليب كامل الدسم، قليل الدسم، أو خالي الدسم، حسب تفضيلك الشخصي.
تجدر الإشارة إلى أن حليب البقر العادي قد لا يكون الخيار الصحيح للجميع — خاصة أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو لديهم حساسية تجاه منتجات الألبان.
إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز ولكنك لا تزال ترغب في تضمين الحليب في نظام التعافي بعد التمرين، فاختر نسخة خالية من اللاكتوز.
وفي الوقت نفسه، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا أو لديك حساسية من بروتين الحليب، يجب عليك تجنب الحليب تمامًا.
بينما من المحتمل ألا توفر البدائل النباتية نفس فوائد حليب البقر، فقد أظهرت بعض الأبحاث أن البروتين في حليب الصويا قد يساعد في إصلاح العضلات مع توفير ملف إلكتروليت مشابه لحليب البقر.
ملخص: الحليب مصدر جيد للإلكتروليتات، بالإضافة إلى البروتين والكربوهيدرات، مما يجعله مشروبًا جيدًا بعد التمرين.
3. ماء البطيخ (وعصائر الفاكهة الأخرى)
على الرغم من أن الاسم قد يوحي بخلاف ذلك، فإن ماء البطيخ هو ببساطة العصير الذي يأتي من البطيخ.
كوب واحد (237 مل) من عصير البطيخ 100% يوفر ما يقرب من 6% من القيمة اليومية الموصى بها للبوتاسيوم والمغنيسيوم مع توفير كميات صغيرة من الإلكتروليتات الأخرى مثل الكالسيوم والفوسفور.
يحتوي عصير البطيخ أيضًا على إل-سيترولين. عند استخدامه بجرعات مكملة، قد يعزز هذا الحمض الأميني نقل الأكسجين والأداء الرياضي.
ومع ذلك، تشير الأبحاث الحالية إلى أن كمية إل-سيترولين في عصير البطيخ العادي ربما لا تكون كافية لإحداث أي تأثير قابل للقياس على أداء التمارين.
يمكن أن تكون أنواع أخرى من عصير الفاكهة مصدرًا جيدًا للإلكتروليتات أيضًا. على سبيل المثال، يحتوي عصير البرتقال وعصير الكرز الحامض أيضًا على البوتاسيوم، المغنيسيوم، والفوسفور.
بالإضافة إلى ذلك، يعتبر عصير الفاكهة 100% مصدرًا رائعًا للفيتامينات ومضادات الأكسدة.
أحد العيوب الرئيسية لاستخدام عصير الفاكهة كمشروب بديل للإلكتروليت هو أنه عادة ما يكون منخفضًا في الصوديوم.
إذا كنت تتعرق لفترة طويلة وتحاول إعادة الترطيب بمشروب لا يحتوي على الصوديوم، فإنك تخاطر بالإصابة بانخفاض مستويات الصوديوم في الدم.
للتخفيف من هذا الخطر، يفضل بعض الناس صنع مشروباتهم الرياضية الخاصة باستخدام مزيج من عصائر الفاكهة والملح والماء.
ملخص: يحتوي البطيخ وعصائر الفاكهة الأخرى على العديد من الإلكتروليتات ولكنه عادة ما يكون منخفضًا في الصوديوم وعاليًا في السكر.
قراءة مقترحة: كيف تعيد الترطيب: 5 نصائح مفيدة للترطيب السريع
4. العصائر المخفوقة (السموثي)
العصائر المخفوقة هي طريقة ممتازة لخلط مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالإلكتروليتات في مشروب واحد.
تأتي بعض أفضل مصادر الإلكتروليتات من الأطعمة الكاملة مثل الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والبقوليات ومنتجات الألبان — وكلها يمكن خلطها لصنع عصير مخفوق لذيذ ومغذي.
إذا كنت تتعافى من نزلة معوية وترغب في تعويض الإلكتروليتات المفقودة، فقد يكون العصير المخفوق أسهل في الهضم وأكثر شهية من العديد من الأطعمة المذكورة أعلاه بمفردها.
العصائر المخفوقة هي أيضًا خيار رائع لأي شخص يبحث عن مشروب للتعافي بعد التمرين. لا يمكنها فقط تعويض الإلكتروليتات المفقودة ولكنها أيضًا طريقة جيدة لدعم نمو وإصلاح الأنسجة العضلية إذا قمت بتضمين بعض الإضافات الغنية بالبروتين.
ومع ذلك، قد لا يكون العصير المخفوق هو الخيار الأفضل إذا كنت تبحث عن مشروب إلكتروليت لتناوله في منتصف تمرين شاق أو طويل.
وذلك لأنه قد يجعلك تشعر بالشبع الشديد بحيث لا يمكنك إكمال تمرينك بشكل مريح. وبالتالي، من الأفضل الاحتفاظ به قبل ساعة واحدة على الأقل من روتين التمرين أو بعده مباشرة.
ملخص: تتيح لك العصائر المخفوقة الحصول على الإلكتروليتات من الأطعمة الكاملة المخلوطة مثل الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان. إنها مشروب رائع للتعافي قبل التمرين أو بعده.
5. المياه المعززة بالإلكتروليتات
يمكن أن تكون المياه المعززة بالإلكتروليتات طريقة رائعة ومنخفضة السعرات الحرارية لتجديد الإلكتروليتات والحفاظ على ترطيبك جيدًا.
ومع ذلك، ليست جميع مياه الإلكتروليت متساوية.
في الولايات المتحدة، تحتوي معظم مياه الصنبور العادية على حوالي 2-3% من احتياجاتك اليومية من بعض الإلكتروليتات، مثل الصوديوم والكالسيوم والمغنيسيوم.
ومن المثير للاهتمام أن بعض العلامات التجارية للمياه المعبأة المعززة بالإلكتروليتات يمكن أن تكون باهظة الثمن ولا تحتوي على كمية أكبر بكثير من الإلكتروليتات — وفي بعض الحالات حتى أقل.
ومع ذلك، تم تصميم بعض العلامات التجارية خصيصًا للمساعدة في الترطيب واستبدال المعادن وتحتوي على كميات أعلى من الإلكتروليتات. من المرجح أن تستحق هذه العلامات التجارية أموالك، اعتمادًا على سبب شربك لمشروب الإلكتروليت في المقام الأول.
ضع في اعتبارك أن هذه الأنواع من المياه من المرجح أيضًا أن تكون مليئة بالسكر، حيث تم تصميم العديد منها لتجديد مخازن الكربوهيدرات أثناء التمارين الطويلة. إذا لم تكن تبحث عن تلك السعرات الحرارية الزائدة من السكر، فاختر العلامات التجارية التي تحتوي على القليل من السكر المضاف أو لا تحتوي عليه على الإطلاق.
يمكنك أيضًا محاولة إضافة الفاكهة والأعشاب الطازجة المقطعة أو المهروسة إلى زجاجة الماء الخاصة بك لإنشاء مياهك المنكهة والمعززة بالإلكتروليتات.
ملخص: يمكن أن تكون المياه المعززة بالإلكتروليتات خيارات ترطيب رائعة منخفضة السعرات الحرارية، ولكن كن حذرًا بشأن العلامات التجارية التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر المضاف.
قراءة مقترحة: الإلكتروليتات: تعريفها، وظائفها، اختلال توازنها ومصادرها الغذائية
6. أقراص الإلكتروليت
أقراص الإلكتروليت هي طريقة مريحة وغير مكلفة وسهلة الحمل لصنع مشروب الإلكتروليت الخاص بك أينما كنت.
كل ما عليك فعله هو إسقاط أحد الأقراص في بعض الماء ورجه أو تحريكه للخلط.
تحتوي معظم أقراص الإلكتروليت على الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم — على الرغم من أن الكميات الدقيقة قد تختلف حسب العلامة التجارية.
كما أنها تميل إلى أن تكون منخفضة السعرات الحرارية، وتحتوي على القليل من السكر المضاف أو لا تحتوي عليه على الإطلاق، وتأتي في مجموعة متنوعة من النكهات الفريدة والفاكهية.
قد تحتوي بعض العلامات التجارية لأقراص الإلكتروليت أيضًا على الكافيين أو جرعات مكملة من الفيتامينات، لذا تأكد من التحقق من الملصق إذا كنت ترغب في تجنب أي من تلك المكونات الإضافية.
إذا لم تتمكن من العثور على أقراص الإلكتروليت محليًا أو كنت تأمل في الحصول على سعر أكثر بأسعار معقولة، فهي متاحة على نطاق واسع عبر الإنترنت.
ملخص: أقراص الإلكتروليت هي خيار مريح وبأسعار معقولة لصنع مشروب الإلكتروليت الخاص بك. كل ما عليك فعله هو خلط قرص بالماء.
7. المشروبات الرياضية
كانت المشروبات الرياضية التجارية مثل “جاتوريد” و"باوريد" من بين أشهر مشروبات الإلكتروليت في السوق منذ الثمانينات.
يمكن أن تكون هذه المشروبات مفيدة للرياضيين الذين يمارسون رياضات التحمل والذين يحتاجون إلى مزيج من الكربوهيدرات سهلة الهضم والسوائل والإلكتروليتات للحفاظ على الترطيب والطاقة طوال حدث رياضي أو جلسة تدريب.
ومع ذلك، تحمل المشروبات الرياضية التجارية أيضًا بعض العيوب الرئيسية. فهي تميل إلى احتواء الكثير من الألوان الاصطناعية والنكهات والسكر المضاف، والتي ليست ضرورية تمامًا لأي شخص — سواء كنت رياضيًا أم لا.
تحتوي حصة 12 أونصة (355 مل) من “جاتوريد” أو “باوريد” على أكثر من 20 جرامًا من السكر المضاف. وهذا أكثر من نصف الكمية الموصى بها يوميًا.
بالإضافة إلى ذلك، قد لا تكون الإصدارات الخالية من السكر بديلاً أفضل بكثير.
على الرغم من أنها لا تحتوي على سكر مضاف ولديها سعرات حرارية أقل، إلا أنها عادة ما تحتوي على كحوليات سكر أو محليات صناعية بدلاً من ذلك. قد تساهم هذه المحليات في ظهور أعراض هضمية غير مريحة، مثل الغازات والانتفاخ لدى بعض الأشخاص.
إحدى الطرق البسيطة لتجنب المكونات غير المرغوبة في المشروبات الرياضية هي صنع مشروبك الخاص.
ما عليك سوى استخدام مزيج من عصير الفاكهة 100% وماء جوز الهند وقليل من الملح لإنشاء مشروب إلكتروليت صحي بدون مكونات اصطناعية وسكر مضاف.
ملخص: يمكن أن تكون المشروبات الرياضية التجارية جيدة لتجديد الطاقة وتعويض الإلكتروليتات أثناء التمارين الشديدة، ولكنها غالبًا ما تكون غنية بالسكر والألوان والنكهات الاصطناعية. حاول صنع نسخة صحية في المنزل.
قراءة مقترحة: 12 طعامًا قد يساعد في تخفيف تقلصات العضلات بشكل طبيعي
8. بيدالايت
بيدالايت هو مشروب إلكتروليت تجاري يُسوّق للأطفال، ولكن يمكن للبالغين استخدامه أيضًا.
تم تصميمه ليكون مكملاً لإعادة الترطيب عندما تعاني من فقدان السوائل بسبب الإسهال أو القيء. وهو أقل بكثير في السكر من المشروبات الرياضية النموذجية، والصوديوم والكلوريد والبوتاسيوم هي الإلكتروليتات الوحيدة التي يحتوي عليها.
يحتوي كل نوع على 9 جرامات فقط من السكر، ولكن الخيارات المنكهة تحتوي أيضًا على محليات صناعية. إذا كنت ترغب في تجنب المحليات الصناعية، فاختر النسخة غير المنكهة.
ملخص: بيدالايت هو مكمل لإعادة الترطيب يحتوي فقط على الصوديوم والكلوريد والبوتاسيوم. وهو مخصص للأطفال أو البالغين لتجديد الإلكتروليتات أثناء نوبة إسهال أو قيء.
هل مشروب الإلكتروليت مناسب لك؟
غالبًا ما يتم تسويق المشروبات الرياضية وأنواع أخرى من مشروبات الإلكتروليت للجمهور العام، ولكنها ربما ليست ضرورية لمعظم الناس.
الاستهلاك المنتظم لبعض مشروبات الإلكتروليت عالية السعرات الحرارية وعالية السكر يمكن أن يجعل من الصعب عليك تحقيق أهدافك الصحية، خاصة إذا لم يتم استخدامها للغرض المقصود منها.
يمكن لمعظم الأشخاص الأصحاء والنشطين باعتدال الحفاظ على ترطيبهم والحصول على كميات كافية من الإلكتروليتات عن طريق تناول نظام غذائي متوازن وغني بالمغذيات وشرب الكثير من الماء.
قد تختلف احتياجات السوائل من فرد لآخر، ولكن يوصى عمومًا باستهلاك ما لا يقل عن 68-101 أونصة (2-3 لترات) من السوائل يوميًا من مزيج من الطعام والمشروبات.
ومع ذلك، هناك حالات محددة قد تكون فيها أكثر عرضة للإصابة بالجفاف، ولن يكون الطعام والماء العاديان كافيين.
إذا كنت تمارس نشاطًا بدنيًا قويًا ومستمرًا لأكثر من 60 دقيقة، أو تقضي فترات طويلة في بيئة شديدة الحرارة، أو تعاني من الإسهال أو القيء، فقد يكون مشروب الإلكتروليت ضروريًا.
إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كنت ترطب جسمك بشكل صحيح، فابحث عن علامات الجفاف الخفيف إلى المتوسط هذه:
- جفاف الفم واللسان
- العطش
- الخمول
- جفاف الجلد
- ضعف العضلات
- الدوخة
- بول داكن
إذا كنت تعاني من أي من هذه الأعراض وتستهلك سوائل كافية، فقد يكون الوقت قد حان لإدراج مشروب إلكتروليت في روتينك.
إذا تفاقمت هذه الأعراض، استشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.
ملخص: يمكن لمعظم الناس الحفاظ على توازن السوائل والإلكتروليتات من الماء والنظام الغذائي المتوازن وحدهما. ومع ذلك، إذا كنت تمارس نشاطًا بدنيًا مكثفًا وطويل الأمد أو تعاني من القيء أو الإسهال، فقد يكون مشروب الإلكتروليت مبررًا.
ملخص
الإلكتروليتات هي معادن تساعد جسمك على القيام بمجموعة متنوعة من الوظائف الحيوية، مثل الترطيب، تقلصات العضلات، توازن الحموضة والقلوية، وإشارات الأعصاب.
لكي يعمل جسمك بشكل صحيح، يجب أن يحافظ على مستويات كافية من السوائل والإلكتروليتات في جميع الأوقات.
يمكن للمشروبات مثل ماء جوز الهند، الحليب، عصير الفاكهة، والمشروبات الرياضية أن تساهم جميعها في الترطيب وتوازن الإلكتروليتات.
بالنسبة لمعظم الناس، يكفي نظام غذائي متوازن وكمية كافية من الماء للحفاظ على مستويات الإلكتروليتات. ومع ذلك، قد تتطلب بعض الحالات استخدام مشروبات الإلكتروليت، خاصة إذا كنت تعاني من فقدان سريع للسوائل بسبب التعرق أو المرض.
شرب الكثير من الماء ومراقبة العلامات المبكرة للجفاف يمكن أن يساعدك في تحديد ما إذا كانت إضافة مشروب إلكتروليت إلى روتينك مناسبة لك.
