البيض طعام رخيص ولكنه مغذٍ بشكل لا يصدق.
يحتوي على سعرات حرارية قليلة نسبيًا، ولكنه مليء بـ:
- البروتينات
- الفيتامينات
- المعادن
- الدهون الصحية
- العديد من العناصر الغذائية النادرة
ومع ذلك، فإن طريقة تحضيرك للبيض يمكن أن تؤثر على قيمته الغذائية.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةتستكشف هذه المقالة أصح الطرق لطهي البيض وتناوله.
مراجعة لطرق طهي البيض المختلفة
البيض لذيذ ومتعدد الاستخدامات للغاية.
يمكن طهيه بعدة طرق مختلفة ويسهل دمجه مع الأطعمة الصحية الأخرى، مثل الخضروات.
كما أن طهيه يدمر أي بكتيريا خطيرة، مما يجعله أكثر أمانًا للأكل.
فيما يلي تفصيل لطرق الطهي الأكثر شيوعًا:
البيض المسلوق جيدًا
يُطهى البيض المسلوق جيدًا في قشره في قدر من الماء المغلي لمدة 6-10 دقائق، حسب مدى نضج الصفار الذي تريده.
كلما طهيته لفترة أطول، أصبح الصفار أكثر صلابة.
البيض المسلوق (بوشيه)
يُطهى البيض المسلوق (بوشيه) في ماء أكثر برودة قليلاً.
يُكسر في قدر من الماء المغلي على درجة حرارة تتراوح بين 160-180 درجة فهرنهايت (71-82 درجة مئوية) ويُطهى لمدة 2.5-3 دقائق.
البيض المقلي
يُكسر البيض المقلي في مقلاة ساخنة تحتوي على طبقة رقيقة من دهن الطهي.
يمكنك بعد ذلك طهيه “عين شمس”، مما يعني أن البيض يُقلى من جانب واحد، أو “نصف استواء”، مما يعني أن البيض يُقلى من الجانبين.
البيض المخبوز
يُطهى البيض المخبوز في فرن ساخن في طبق مسطح القاع حتى يتجمد البيض.
البيض المخفوق
يُخفق البيض في وعاء، ثم يُسكب في مقلاة ساخنة، ويُقلب على نار خفيفة حتى يتجمد.
الأومليت
لصنع الأومليت، يُخفق البيض، ثم يُسكب في مقلاة ساخنة، ويُطهى ببطء على نار خفيفة حتى يصبح صلبًا.
على عكس البيض المخفوق، لا يُقلب الأومليت بمجرد وضعه في المقلاة.
الميكروويف
يمكن استخدام الميكروويف لطهي البيض بعدة طرق مختلفة. يستغرق طهي البيض في الميكروويف وقتًا أقل بكثير مما يستغرقه على الموقد.
ومع ذلك، لا يُنصح عادةً بتسخين البيض الذي لا يزال داخل قشره في الميكروويف. وذلك لأن الضغط يمكن أن يتراكم بسرعة داخلها، وقد تنفجر.
ملخص: يمكن طهي البيض بعدة طرق مختلفة، بما في ذلك السلق، والبوشيه، والقلي، والخبز، والخفق.
الطهي يجعل بعض العناصر الغذائية أكثر قابلية للهضم
طهي البيض يجعله أكثر أمانًا للأكل، كما أنه يجعل بعض العناصر الغذائية فيه أسهل في الهضم.
أحد الأمثلة على ذلك هو البروتين في البيض.
أظهرت الدراسات أنه يصبح أكثر قابلية للهضم عند تسخينه.
وجدت إحدى الدراسات أن جسم الإنسان يمكنه استخدام 91% من البروتين في البيض المطبوخ، مقارنة بـ 51% فقط في البيض النيء.
يُعتقد أن هذا التغيير في قابلية الهضم يحدث لأن الحرارة تسبب تغيرات هيكلية في بروتينات البيض.
في البيض النيء، تكون مركبات البروتين الكبيرة منفصلة عن بعضها البعض وملفوفة في هياكل معقدة وملتوية.
عندما تُطهى البروتينات، تكسر الحرارة الروابط الضعيفة التي تحافظ على شكلها.
ثم تشكل البروتينات روابط جديدة مع بروتينات أخرى حولها. هذه الروابط الجديدة في البيض المطبوخ أسهل على جسمك لهضمها.
يمكنك رؤية هذه التغييرات تحدث عندما يتغير بياض البيض والصفار من هلام سميك إلى مطاطي وصلب.
يمكن أن يتداخل البروتين في البيض النيء أيضًا مع توافر البيوتين المغذي الدقيق.
البيض مصدر جيد للبيوتين، وهو عنصر غذائي مهم يستخدم في استقلاب الدهون والسكر. يُعرف أيضًا باسم فيتامين B7 أو فيتامين H.
في البيض النيء، يرتبط بروتين في بياض البيض يسمى الأفيدين بالبيوتين، مما يجعله غير متاح لجسمك للاستخدام.
ومع ذلك، عند طهي البيض، تسبب الحرارة تغيرات هيكلية للأفيدين، مما يجعله أقل فعالية في الارتباط بالبيوتين. وهذا يجعل البيوتين أسهل في الامتصاص.
ملخص: طهي البيض يجعل البروتين فيه أكثر قابلية للهضم. كما أنه يساعد على جعل فيتامين البيوتين متاحًا بشكل أكبر لجسمك للاستخدام.
الطهي على درجة حرارة عالية قد يضر بالعناصر الغذائية الأخرى
على الرغم من أن طهي البيض يجعل بعض العناصر الغذائية أكثر قابلية للهضم، إلا أنه يمكن أن يضر بالبعض الآخر.
هذا ليس أمرًا غير عادي. طهي معظم الأطعمة سيؤدي إلى انخفاض في بعض العناصر الغذائية، خاصة إذا تم طهيها على درجات حرارة عالية لفترة طويلة.
لقد فحصت الدراسات هذه الظاهرة في البيض.
وجدت إحدى الدراسات أن طهي البيض قلل من محتواه من فيتامين أ بنحو 17-20%.
قد يقلل الطهي أيضًا بشكل كبير من عدد مضادات الأكسدة في البيض.
وجدت إحدى الدراسات أن طرق الطهي الشائعة، بما في ذلك تسخين البيض في الميكروويف، والسلق، والقلي، قللت من عدد مضادات الأكسدة المعينة بنسبة 6-18%.
بشكل عام، أظهرت أوقات الطهي الأقصر (حتى عند درجات الحرارة العالية) أنها تحتفظ بالمزيد من العناصر الغذائية.
أظهرت الأبحاث أنه عندما يُخبز البيض لمدة 40 دقيقة، قد يفقد ما يصل إلى 61% من فيتامين د، مقارنة بما يصل إلى 18% عند قليه أو سلقه لفترة أقصر.
ومع ذلك، على الرغم من أن طهي البيض يقلل من هذه العناصر الغذائية، إلا أن البيض لا يزال مصدرًا غنيًا جدًا بالفيتامينات ومضادات الأكسدة.
ملخص: يمكن أن يقلل طهي البيض من محتواه من الفيتامينات ومضادات الأكسدة. ومع ذلك، لا يزال غنيًا جدًا بالعناصر الغذائية.
قراءة مقترحة: أفضل 10 أطعمة غنية بالبيوتين لصحة أفضل
الطهي على درجة حرارة عالية يؤكسد الكوليسترول في البيض
صفار البيض غني بالكوليسترول.
تحتوي بيضة كبيرة واحدة على حوالي 212 ملغ من الكوليسترول، وهو ما يمثل 71% من الكمية الموصى بها سابقًا وهي 300 ملغ يوميًا.
لا يوجد الآن حد أعلى موصى به لتناول الكوليسترول اليومي في الولايات المتحدة.
ومع ذلك، عندما يُطهى البيض على درجات حرارة عالية، قد يتأكسد الكوليسترول فيه وينتج مركبات تعرف باسم الأوكسيستيرولات.
هذا يثير قلق بعض الناس، حيث تم ربط الكوليسترول المؤكسد والأوكسيستيرولات في الدم بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
يُعتقد أن الأطعمة التي تحتوي على الكوليسترول المؤكسد والأوكسيستيرولات تساهم في مستويات هذه المركبات في الدم.
قد تكون المصادر الغذائية الرئيسية للكوليسترول المؤكسد هي الأطعمة المقلية تجاريًا، مثل الدجاج المقلي والأسماك والبطاطس المقلية.
تجدر الإشارة أيضًا إلى أن الكوليسترول الذي يتأكسد في الجسم يُعتقد أنه أكثر ضررًا من الكوليسترول المؤكسد الذي تتناوله.
الأهم من ذلك، لم تُظهر الدراسات وجود صلة بين تناول البيض وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب لدى الأشخاص الأصحاء.
ملخص: يمكن أن يؤدي الطهي على درجة حرارة عالية إلى أكسدة الكوليسترول في البيض. ومع ذلك، لم يتم ربط تناول البيض بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب لدى الأشخاص الأصحاء.
5 نصائح لطهي بيض صحي للغاية
البيض مغذٍ، ولكن يمكنك جعل بيضك أكثر صحة.
إليك خمس نصائح لطهي بيض صحي للغاية:
1. اختر طريقة طهي منخفضة السعرات الحرارية
إذا كنت تحاول تقليل السعرات الحرارية، فاختر البيض المسلوق (بوشيه) أو المسلوق جيدًا.
لا تضيف طرق الطهي هذه أي سعرات حرارية دهنية إضافية، لذلك ستكون الوجبة أقل في السعرات الحرارية من البيض المقلي أو المخفوق أو الأومليت.
قراءة مقترحة: كم بروتين في البيضة؟ شرح محتوى البروتين
2. ادمجه مع الخضروات
البيض يتناسب جيدًا مع الخضروات.
هذا يعني أن تناول البيض فرصة رائعة لزيادة تناولك للخضروات وإضافة ألياف وفيتامينات إضافية إلى وجبتك.
تتضمن بعض الأفكار البسيطة إضافة الخضروات التي تختارها إلى الأومليت أو البيض المخفوق.
أو ببساطة اطهي البيض بالطريقة التي تريدها وتناول الخضروات على الجانب.
3. اقليه في زيت مستقر عند درجات حرارة عالية
أفضل الزيوت للطهي على درجة حرارة عالية، مثل عند القلي في المقلاة، هي تلك التي تظل مستقرة عند درجات حرارة عالية ولا تتأكسد بسهولة لتكوين جذور حرة ضارة.
تشمل أمثلة الخيارات الجيدة زيت الأفوكادو وزيت عباد الشمس. إذا كنت تستخدم زيت الزيتون البكر الممتاز أو زيت جوز الهند، فمن الأفضل الطهي عند درجات حرارة أقل من 410 درجة فهرنهايت (210 درجة مئوية) و 350 درجة فهرنهايت (177 درجة مئوية) على التوالي.
4. اختر البيض الأكثر تغذية الذي يمكنك تحمل تكلفته
يمكن أن تؤثر عدة عوامل، بما في ذلك طريقة الزراعة ونظام تغذية الدجاج، على الجودة الغذائية للبيض.
بشكل عام، يُعتقد أن البيض المنتج في المراعي والبيض العضوي متفوق غذائيًا على البيض المنتج في الأقفاص والبيض المنتج بالطرق التقليدية.
5. لا تفرط في طهيه
كلما طهيت بيضك لفترة أطول وعلى درجة حرارة أعلى، زادت العناصر الغذائية التي قد تفقدها.
قد يؤدي استخدام حرارة أعلى لفترة أطول أيضًا إلى زيادة كمية الكوليسترول المؤكسد الذي يحتويه، وهذا ينطبق بشكل خاص على القلي في المقلاة.
ملخص: لجعل بيضك صحيًا قدر الإمكان، اختر طريقة طهي منخفضة السعرات الحرارية، ادمجه مع الخضروات، اقليه في زيت مستقر للحرارة، ولا تفرط في طهيه.
ملخص
بشكل عام، تتسبب طرق الطهي الأقصر والأقل حرارة في أكسدة أقل للكوليسترول وتساعد في الاحتفاظ بمعظم العناصر الغذائية في البيض.
لهذا السبب، قد يكون البيض المسلوق (بوشيه) والمسلوق (سواء كان صلبًا أو طريًا) هو الأصح للأكل. لا تضيف طرق الطهي هذه أيضًا أي سعرات حرارية غير ضرورية.
مع كل ما قيل، تناول البيض صحي للغاية بشكل عام، بغض النظر عن طريقة طهيه.
لذا قد ترغب فقط في طهيه وتناوله بالطريقة التي تستمتع بها أكثر ولا تبالغ في التفاصيل الصغيرة.
