يعتقد الكثيرون أن تناول الطعام قبل النوم فكرة سيئة.
غالبًا ما يأتي هذا الاعتقاد من فكرة أن الأكل قبل النوم يؤدي إلى زيادة الوزن. ومع ذلك، يدعي البعض أن وجبة خفيفة قبل النوم يمكن أن تدعم نظامًا غذائيًا لإنقاص الوزن.
فماذا يجب أن تصدق؟ الحقيقة هي أن الإجابة ليست واحدة للجميع. إنها تعتمد كثيرًا على الفرد.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةالأكل قبل النوم مثير للجدل
سواء كان عليك تناول الطعام قبل النوم - والذي يُعرّف بأنه بين العشاء ووقت النوم - فقد أصبح موضوعًا ساخنًا في التغذية.
تقول الحكمة التقليدية أن تناول الطعام قبل النوم يمكن أن يسبب زيادة الوزن لأن عملية الأيض لديك تتباطأ عادةً عندما تنام. هذا يمكن أن يزيد من احتمالية تخزين السعرات الحرارية كدهون.
بدلاً من ذلك، يقول بعض خبراء الصحة أن تناول الطعام قبل النوم أمر جيد تمامًا وقد يحسن النوم أو يساعد في إنقاص الوزن.
لذلك، ليس من المستغرب أن يكون الكثير من الناس غير متأكدين من الخيار الأفضل.
جزء من المشكلة هو أن هناك أدلة تدعم كلا الجانبين من الحجة.
على الرغم من أن الكثيرين يعتقدون أن تباطؤ عملية الأيض أثناء النوم يؤدي إلى زيادة الوزن، إلا أن معدل الأيض الأساسي الليلي لديك يكاد يكون مرتفعًا مثل معدل الأيض أثناء النهار. لا يزال جسمك يحتاج إلى الكثير من الطاقة أثناء النوم.
هناك أيضًا أدلة محدودة تدعم فكرة أن السعرات الحرارية تُحسب بشكل أكبر قبل النوم مقارنة بأي وقت آخر من اليوم.
على الرغم من أنه لا يبدو أن هناك سببًا فسيولوجيًا، فقد ربطت العديد من الدراسات تناول الطعام قبل النوم بزيادة الوزن.
فماذا يحدث هنا؟ السبب ربما ليس ما تتوقعه.
ملخص: الأكل قبل النوم مثير للجدل. على الرغم من عدم وجود سبب فسيولوجي محدد يجعل الأكل قبل النوم يسبب زيادة الوزن، فقد وجدت العديد من الدراسات أدلة على أنه قد يفعل ذلك.
قد يؤدي إلى عادات غير صحية
لا تظهر الأدلة الحالية أي سبب فسيولوجي محدد يجعل الأكل قبل النوم يسبب زيادة الوزن. ومع ذلك، تظهر العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون الطعام قبل النوم هم أكثر عرضة لزيادة الوزن.
السبب في ذلك أبسط بكثير مما قد تتوقع. يتضح أن الأشخاص الذين يتناولون الطعام قبل النوم هم أكثر عرضة لزيادة الوزن ببساطة لأن وجبة خفيفة قبل النوم هي وجبة إضافية، وبالتالي، سعرات حرارية إضافية.
ليس هذا فقط، بل إن المساء هو الوقت من اليوم الذي يميل فيه البعض إلى الشعور بالجوع الشديد.
وقد وجدت الأبحاث أيضًا أن أولئك الذين يعانون من التوتر يميلون إلى رؤية ارتفاع في هرمون الغريلين - هرمون الجوع - في المساء. وهذا يجعل من المرجح أن تؤدي وجبة خفيفة قبل النوم إلى تجاوز استهلاكك للسعرات الحرارية لاحتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية.
هناك من يحب تناول الوجبات الخفيفة في الليل أثناء مشاهدة التلفزيون أو العمل على أجهزة الكمبيوتر المحمولة، وليس من المستغرب أن تؤدي هذه العادات إلى زيادة الوزن.
بالإضافة إلى ذلك، يصبح بعض الناس جائعين للغاية قبل النوم لأنهم لم يأكلوا ما يكفي خلال اليوم.
يمكن أن يسبب هذا الجوع الشديد دورة من الإفراط في تناول الطعام قبل النوم، ثم الشعور بالشبع الشديد لتناول الكثير في صباح اليوم التالي، ثم الشعور بالجوع المفرط مرة أخرى قبل النوم في المساء التالي.
تُبرز هذه الدورة، التي يمكن أن تؤدي بسهولة إلى الإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن، سبب أهمية تناول الأفراد وجبات متوازنة خلال اليوم.
يبدو أن مشكلة الأكل في الليل لا ترتبط بشكل صريح بتحول عملية الأيض لديك لتخزين السعرات الحرارية كدهون في الليل. بدلاً من ذلك، يمكن أن تسبب زيادة الوزن بسبب تناول الوجبات الخفيفة قبل النوم، مما يزيد من استهلاكك للسعرات الحرارية.
ملخص: يمكن أن يسبب الأكل قبل النوم زيادة الوزن بسبب عادات مثل الأكل أثناء مشاهدة التلفزيون أو استهلاك الكثير من السعرات الحرارية الإضافية قبل النوم.
ليس جيدًا إذا كنت تعاني من ارتجاع الحمض
مرض الارتجاع المعدي المريئي (GERD) هو حالة شائعة تؤثر على 18.1 إلى 27.8 بالمائة من الناس في الولايات المتحدة. يحدث عندما تتسرب محتويات المعدة مثل حمض المعدة إلى حلقك.
تشمل الأعراض:
- حرقة المعدة
- صعوبة في البلع
- كتلة في الحلق
- تآكل الأسنان
- سعال مزمن
- التهاب الحنجرة
إذا كنت تعاني من أي من هذه الأعراض، فقد ترغب في تجنب تناول الطعام قبل النوم لأن الاستلقاء يجعل الارتجاع أسهل بكثير.
لذلك، إذا كنت تعاني من الارتجاع، فمن الجيد تجنب تناول أي شيء لمدة 3 ساعات على الأقل قبل الاستلقاء في السرير.
بالإضافة إلى ذلك، قد ترغب في تجنب شرب أو تناول أي شيء يحتوي على الكافيين أو الكحول أو الشاي أو الشوكولاتة أو التوابل الحارة. كل هذه الأطعمة يمكن أن تفاقم الأعراض.
ملخص: يجب على الأشخاص الذين يعانون من ارتجاع الحمض عدم تناول أي شيء لمدة 3 ساعات على الأقل قبل النوم. قد يرغبون أيضًا في تجنب الأطعمة التي تسبب تفاقم الأعراض.
قراءة مقترحة: هل الأكل ليلًا يسبب زيادة الوزن؟ حقائق وخرافات
الفوائد المحتملة للأكل قبل النوم
بينما قد لا يكون تناول الطعام قبل النوم هو الأفضل لبعض الأشخاص، إلا أنه يمكن أن يفيد آخرين - فقد يحد في الواقع من تناول الطعام ليلاً ويساعد في إنقاص الوزن.
تشير بعض الأدلة إلى أنه بدلاً من التسبب في زيادة الوزن، قد يساعد تناول وجبة خفيفة قبل النوم بعض الأشخاص على إنقاص الوزن.
إذا كنت شخصًا يميل إلى تناول جزء كبير من سعراته الحرارية بعد العشاء، فإن تناول وجبة خفيفة منظمة بعد العشاء بدلاً من “الرعي” المستمر يمكن أن يساعد في إدارة شهيتك وقد يمنع الإفراط في تناول الطعام.
في دراسة استمرت 4 أسابيع على البالغين الذين يتناولون وجبات خفيفة ليلية، تناول المشاركون الذين بدأوا بتناول وعاء واحد من الحبوب والحليب بعد 90 دقيقة من العشاء ما معدله 397 سعرة حرارية أقل يوميًا.
في النهاية، فقد المشاركون ما معدله 1.85 رطل (0.84 كيلوجرام) من هذا التغيير وحده.
تشير هذه الدراسة إلى أن إضافة وجبة خفيفة صغيرة بعد العشاء قد تساعد الأشخاص الذين يتناولون وجبات خفيفة ليلية على الشعور بالشبع الكافي لتناول كميات أقل مما كانوا سيتناولونه بخلاف ذلك. بمرور الوقت، قد يكون لها أيضًا فائدة محتملة في إنقاص الوزن.
نوم أفضل
الحصول على قسط كافٍ من النوم مهم جدًا، وقد ارتبط الحرمان من النوم بالإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن.
لا يوجد دليل على أن وجبة خفيفة صغيرة وصحية قبل النوم تؤدي إلى زيادة الوزن. فقط ضع في اعتبارك إجمالي استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية.
لذلك، إذا كنت تشعر أن تناول شيء ما قبل النوم يساعدك على النوم أو البقاء نائمًا، فلا بأس بذلك.
استقرار سكر الدم في الصباح
في الصباح، يبدأ الكبد في إنتاج جلوكوز إضافي (سكر الدم)، والذي يوفر لك الطاقة التي تحتاجها لبدء اليوم.
تسبب هذه العملية بالكاد أي تغيير في سكر الدم للأشخاص الذين لا يعانون من مرض السكري. ومع ذلك، لا يستطيع بعض الأشخاص المصابين بداء السكري إنتاج ما يكفي من الأنسولين لإدارة الجلوكوز الزائد في الدم.
لهذا السبب، قد يستيقظ الأشخاص المصابون بداء السكري في الصباح بمستوى عالٍ من سكر الدم، حتى لو لم يأكلوا أي شيء منذ الليلة السابقة. وهذا ما يسمى بظاهرة الفجر.
قد يعاني أشخاص آخرون من نقص السكر في الدم الليلي أو انخفاض سكر الدم أثناء الليل، مما يزعج النوم.
إذا كنت تعاني من أي من هذه الظواهر، فقد تحتاج إلى التحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول تعديل دوائك.
وقد أشارت بعض الدراسات أيضًا إلى أن وجبة خفيفة قبل النوم قد تساعد في منع هذه التغيرات في سكر الدم من خلال توفير مصدر طاقة إضافي لمساعدتك على قضاء الليل.
ومع ذلك، نظرًا لأن الأبحاث مختلطة، فمن الأفضل التحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك لتحديد الأفضل لك.
ملخص: قد يكون تناول وجبة خفيفة منظمة قبل النوم مفيدًا، مما يجعلك تأكل أقل في الليل أو تنام بشكل أفضل. قد يساعد أيضًا في إدارة سكر الدم في بعض الحالات.
قراءة مقترحة: 9 أطعمة قد تسبب حرقة المعدة وارتجاع الحمض
ماذا يجب أن تأكل قبل النوم؟
بالنسبة لمعظم الناس، لا بأس تمامًا بتناول وجبة خفيفة قبل النوم.
لا توجد وصفة لوجبة خفيفة مثالية قبل النوم، ولكن هناك بعض الأشياء التي يجب أن تضعها في اعتبارك.
بينما تناول الطعام قبل النوم ليس بالضرورة أمرًا سيئًا، فإن الإفراط في تناول الحلويات التقليدية أو الأطعمة السريعة مثل الآيس كريم أو الفطائر أو رقائق البطاطس ليس فكرة جيدة.
هذه الأطعمة، الغنية بالدهون غير الصحية والسكريات المضافة، تثير الرغبة الشديدة والإفراط في تناول الطعام. إنها تجعل من السهل جدًا تجاوز احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية.
تناول الطعام قبل النوم لا يجعلك بالضرورة تزيد وزنك، ولكن الإفراط في تناول هذه الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية قبل النوم يمكن أن يفعل ذلك بالتأكيد، ومن الأفضل الحد منها.
إذا كنت تحب الحلويات، جرب بعض التوت أو بضع قطع من الشوكولاتة الداكنة (ما لم يزعجك الكافيين). أو، إذا كانت الوجبات الخفيفة المالحة هي ما تفضله، تناول حفنة من المكسرات بدلاً من ذلك.
ملخص: تناول وجبة خفيفة قبل النوم أمر جيد لمعظم الناس، ولكن يجب أن تحاول تجنب الإفراط في تناول الطعام. التزم بالأطعمة قليلة المعالجة والغنية بالمغذيات التي قد تساعدك على البقاء ضمن حد السعرات الحرارية المطلوب لليوم.
