يقلق الكثير من الناس بشأن زيادة الوزن عند تناول الطعام بعد وقت معين.
أحد الاقتراحات الشائعة هو عدم تناول الطعام بعد الساعة 8 مساءً، لكن النصائح حول الأكل ليلاً غالبًا ما تكون مضللة.
في الواقع، ما تأكله أهم بكثير من متى تأكله.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةتُفصل هذه المقالة الحقائق عن الخرافات عندما يتعلق الأمر بالأكل في وقت متأخر من الليل وزيادة الوزن.
الأكل وإيقاعك اليومي
تأتي فكرة أن الأكل ليلاً يسبب زيادة الوزن من دراسات على الحيوانات، والتي تشير إلى أن الجسم قد يستخدم السعرات الحرارية المستهلكة بشكل مختلف بعد وقت معين من اليوم.
يفترض بعض الباحثين أن الأكل ليلاً يتعارض مع إيقاعك اليومي، وهو الدورة التي تستمر 24 ساعة وتخبر جسمك متى ينام، ويأكل، ويستيقظ.
وفقًا لإيقاعك اليومي، الليل مخصص للراحة، وليس للأكل.
في الواقع، تدعم العديد من الدراسات على الحيوانات هذه النظرية. الفئران التي تأكل بما يتعارض مع إيقاعها اليومي تكتسب وزنًا أكبر بكثير من الفئران التي تأكل فقط خلال ساعات اليقظة، حتى لو استهلكت نفس الكمية من الطعام.
ومع ذلك، ليست كل الدراسات على البشر تدعم هذه الفكرة.
في الواقع، تشير الدراسات على البشر إلى أن الأمر لا يتعلق بالوقت الذي تأكل فيه بالضرورة، بل بكمية ما تأكله هو المهم.
على سبيل المثال، لم تجد دراسة أجريت على أكثر من 1600 طفل أي صلة بين تناول العشاء بعد الساعة 8 مساءً والوزن الزائد. في هذه الدراسة، لم يظهر أن المتأخرين في الأكل يستهلكون سعرات حرارية إجمالية أكثر.
ومع ذلك، عندما تتبع الباحثون عادات الأكل لـ 52 بالغًا، وجدوا أن أولئك الذين تناولوا الطعام بعد الساعة 8 مساءً استهلكوا سعرات حرارية إجمالية أكثر من الذين تناولوا الطعام في وقت مبكر. يمكن أن تؤدي السعرات الحرارية الإضافية التي يستهلكها المتأخرون في الأكل إلى زيادة الوزن بمرور الوقت.
بشكل عام، عندما يقع إجمالي استهلاكك للسعرات الحرارية ضمن احتياجاتك اليومية، لا يبدو أن زيادة الوزن تحدث لمجرد تناول الطعام ليلاً.
ملخص: على الرغم من أن العديد من الدراسات على الحيوانات ربطت الأكل ليلاً بزيادة الوزن، إلا أن الدراسات البشرية تظهر أن تناول الطعام بما يتجاوز احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية يؤدي إلى زيادة الوزن، بغض النظر عن وقت تناول الطعام.
المتأخرون في الأكل يميلون إلى تناول المزيد
أحد التفسيرات للارتباط بين الأكل ليلاً وزيادة الوزن هو ميل المتأخرين في الأكل إلى استهلاك المزيد من السعرات الحرارية بشكل عام.
بغض النظر عن التوقيت، فإن تناول سعرات حرارية أكثر مما تحتاج سيؤدي إلى زيادة الوزن.
على سبيل المثال، نظر الباحثون في العلاقة بين توقيت الوجبات وإجمالي استهلاك السعرات الحرارية لـ 59 شخصًا. ومن الجدير بالذكر أن الأفراد الذين تناولوا الطعام بالقرب من وقت نومهم تناولوا سعرات حرارية إجمالية أكثر من أولئك الذين تناولوا وجبتهم الأخيرة في وقت مبكر.
وجدت دراسة أخرى أن الأشخاص الذين تناولوا الطعام بين الساعة 11 مساءً و 5 صباحًا استهلكوا ما يقرب من 500 سعرة حرارية إضافية يوميًا مقارنة بمن قصروا تناولهم على ساعات النهار. بمرور الوقت، اكتسب الشخص العادي الذي يأكل ليلاً 10 أرطال (4.5 كيلوغرام) إضافية.
وبالتالي، قد يؤدي الأكل ليلاً إلى زيادة الوزن فقط إذا استهلكت فائضًا من السعرات الحرارية.
ملخص: يميل الذين يأكلون ليلاً إلى استهلاك المزيد من السعرات الحرارية الإجمالية. بمرور الوقت، يمكن أن يؤدي هذا الفائض من السعرات الحرارية إلى زيادة الوزن.
قد يؤثر الأكل المتأخر على اختيارات الطعام
لا يميل المتأخرون في الأكل إلى تناول المزيد من الطعام فحسب، بل غالبًا ما يتخذون خيارات غذائية أسوأ.
في الليل، قد تكون أكثر عرضة لاختيار الأطعمة غير الصحية وعالية السعرات الحرارية. هذه هي الأطعمة ذات القيمة الغذائية القليلة، مثل رقائق البطاطس والمشروبات الغازية والآيس كريم.
هناك العديد من الأسباب المحتملة لذلك. فمثلاً، قد لا يتمكن الذين يأكلون في وقت متأخر من الليل من الوصول بسهولة إلى الطعام الصحي.
الأشخاص الذين يعملون في نوبات ليلية مثال جيد على ذلك. تشير العديد من الدراسات إلى أن العاملين ليلاً يميلون إلى تناول وجبات خفيفة غير صحية للراحة، حيث قد يكون هناك نقص في الخيارات الصحية المتاحة في مكان العمل ليلاً.
الأكل العاطفي هو عامل آخر يؤدي إلى خيارات غذائية أسوأ في الليل. من المهم التمييز بين الجوع الحقيقي والأكل بسبب التوتر أو القلق أو الملل أو الحزن.
علاوة على ذلك، ارتبط التعب بزيادة تناول الطعام والرغبة في الأطعمة عالية السعرات الحرارية. قد يكون هذا بسبب التغيرات الهرمونية التي تؤثر على الشهية أثناء الحرمان من النوم.
مرة أخرى، عندما يتعلق الأمر بزيادة الوزن، فإن ما تأكله أهم من متى تأكله. إذا كنت تأكل ضمن احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية، فلن تكتسب وزنًا بمجرد تناول الطعام ليلاً.
إذا كنت جائعًا حقًا بعد العشاء، ففكر في اختيار الأطعمة والمشروبات الغنية بالمغذيات. هذه هي الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ذات القيمة الغذائية العالية.
بعض الخيارات الرائعة تشمل:
- أعواد الجزر والكرفس مع الحمص
- شرائح التفاح مع جزء صغير من زبدة المكسرات المفضلة لديك
- الفشار العادي بالهواء
- حفنة من العنب المجمد
ملخص: من المرجح أن تكون خيارات الطعام السيئة في وقت متأخر من الليل عندما تتوفر خيارات صحية أقل. قد يؤدي الأكل العاطفي أو الأكل عند التعب أيضًا إلى خيارات غذائية سيئة. اختر الأطعمة الغنية بالمغذيات إذا كنت جائعًا حقًا بعد العشاء.
قراءة مقترحة: ما هي الأوقات الصحية لتناول الوجبات؟ | دليل التغذية
توقيت الوجبات وتكرارها
على الرغم من أن العدد الإجمالي للسعرات الحرارية التي تتناولها هو ما يؤثر في النهاية على وزنك، إلا أن الأبحاث تظهر أنه قد تكون هناك طرق لتنظيم شهيتك من خلال توقيت الوجبات وتكرارها.
على سبيل المثال، تشير دراسات متعددة إلى أن تناول وجبة إفطار عالية السعرات الحرارية قد يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول وربما يمنع الإفراط في تناول الطعام ليلاً.
في إحدى الدراسات، كان لدى الأشخاص الذين تناولوا وجبة إفطار تحتوي على 600 سعرة حرارية شهية أقل ورغبات أقل بكثير خلال اليوم مقارنة بمن تناولوا 300 سعرة حرارية على الإفطار. خاصة أن الرغبة الشديدة في الحلويات انخفضت.
تذكر أن وجبة الإفطار قد لا تكون ضرورية إذا كنت تأكل في وقت متأخر من الليل - على الأقل ليس في الوقت التقليدي. اتبع إشارات جوعك وقد تجد نفسك تتناول وجبتك الأولى في وقت متأخر عن المعتاد.
قد ترغب أيضًا في التفكير في تناول وجبات أصغر بشكل متكرر. تشير بعض الدراسات، ولكن ليس كلها، إلى أن هذا قد يساعدك في إدارة شهيتك وتقليل الشعور بالجوع على مدار اليوم.
لذلك، قد يكون تغيير توقيت وجباتك وتكرارها استراتيجية لتقليل إجمالي استهلاك السعرات الحرارية عن طريق إدارة الجوع.
ملخص: يمكن إدارة الشهية والرغبات الشديدة عن طريق تناول المزيد من السعرات الحرارية في وقت مبكر من اليوم وعن طريق تناول وجبات صغيرة ومتكررة. قد تمنع هذه الاستراتيجيات الإفراط في تناول الطعام ليلاً.
قراءة مقترحة: الشعور بالجوع بعد الأكل: الأسباب وماذا تفعل
ملخص
من الناحية الفسيولوجية، لا تُحسب السعرات الحرارية أكثر في الليل.
لن تكتسب وزنًا بمجرد تناول الطعام في وقت متأخر إذا كنت تأكل ضمن احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية.
ومع ذلك، تظهر الدراسات أن الذين يأكلون ليلاً عادة ما يتخذون خيارات غذائية أسوأ ويستهلكون سعرات حرارية أكثر، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن.
إذا كنت جائعًا بعد العشاء، فاختر الأطعمة الغنية بالمغذيات والمشروبات منخفضة السعرات الحرارية.
قد ترغب أيضًا في التفكير في تناول وجبة إفطار عالية السعرات الحرارية أو وجبات صغيرة ومتكررة على مدار اليوم لإدارة شهيتك وتجنب الرغبة الشديدة في تناول الطعام في وقت متأخر من الليل.
