لطالما اعتُقد أن شرب الماء يساعد في إنقاص الوزن.
يزيد 30-59% من البالغين الأمريكيين الذين يحاولون إنقاص الوزن من تناولهم للماء.
تُظهر العديد من الدراسات أن شرب المزيد من الماء قد يفيد فقدان الوزن والحفاظ عليه.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةشرب الماء يمكن أن يجعلك تحرق المزيد من السعرات الحرارية
نظرت معظم الدراسات المذكورة أدناه في تأثير شرب حصة واحدة، 0.5 لتر (17 أونصة) من الماء.
يزيد شرب الماء من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها، وهو ما يُعرف باسم إنفاق الطاقة أثناء الراحة.
في البالغين، ثبت أن إنفاق الطاقة أثناء الراحة يزيد بنسبة 24-30% في غضون 10 دقائق من شرب الماء. ويستمر هذا لمدة 60 دقيقة على الأقل.
تأكيدًا لذلك، وجدت دراسة أجريت على أطفال يعانون من زيادة الوزن والسمنة زيادة بنسبة 25% في إنفاق الطاقة أثناء الراحة بعد شرب الماء البارد.
فحصت دراسة أجريت على نساء يعانين من زيادة الوزن آثار زيادة تناول الماء إلى أكثر من 1 لتر (34 أونصة) يوميًا. ووجدوا أنه على مدار 12 شهرًا، أدى ذلك إلى فقدان وزن إضافي قدره 2 كجم (4.4 رطل).
نظرًا لأن هؤلاء النساء لم يجرين أي تغييرات في نمط الحياة باستثناء شرب المزيد من الماء، فإن هذه النتائج مثيرة للإعجاب للغاية.
بالإضافة إلى ذلك، تشير كلتا هاتين الدراستين إلى أن شرب 0.5 لتر (17 أونصة) من الماء يؤدي إلى حرق 23 سعرة حرارية إضافية. كل عام، يصل هذا إلى حوالي 17000 سعرة حرارية - أو أكثر من 2 كجم (4.4 رطل) من الدهون.
راقبت العديد من الدراسات الأخرى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والذين شربوا 1-1.5 لتر (34-50 أونصة) من الماء يوميًا لبضعة أسابيع. ووجدوا انخفاضًا كبيرًا في الوزن، ومؤشر كتلة الجسم (BMI)، ومحيط الخصر، ودهون الجسم.
قد تكون هذه النتائج أكثر إثارة للإعجاب عندما يكون الماء باردًا. عندما تشرب الماء البارد، يستخدم جسمك سعرات حرارية إضافية لتدفئة الماء إلى درجة حرارة الجسم.
ملخص: قد يؤدي شرب 0.5 لتر (17 أونصة) من الماء إلى زيادة عدد السعرات الحرارية المحروقة لمدة ساعة على الأقل. تُظهر بعض الدراسات أن هذا يمكن أن يؤدي إلى فقدان وزن متواضع.
شرب الماء قبل الوجبات يمكن أن يقلل الشهية
يزعم بعض الناس أن شرب الماء قبل الوجبة يقلل الشهية.
يبدو أن هناك بعض الحقيقة وراء هذا، ولكن بشكل حصري تقريبًا في البالغين في منتصف العمر وكبار السن.
أظهرت الدراسات التي أجريت على كبار السن أن شرب الماء قبل كل وجبة قد يزيد من فقدان الوزن بمقدار 2 كجم (4.4 رطل) على مدار 12 أسبوعًا.
في إحدى الدراسات، فقد المشاركون في منتصف العمر الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة والذين شربوا الماء قبل كل وجبة 44% وزنًا أكبر، مقارنة بمجموعة لم تشرب المزيد من الماء.
أظهرت دراسة أخرى أيضًا أن شرب الماء قبل الإفطار قلل من عدد السعرات الحرارية المستهلكة أثناء الوجبة بنسبة 13%.
على الرغم من أن هذا قد يكون مفيدًا جدًا للأشخاص في منتصف العمر وكبار السن، إلا أن الدراسات التي أجريت على الأفراد الأصغر سنًا لم تُظهر نفس الانخفاض المثير للإعجاب في تناول السعرات الحرارية.
ملخص: قد يؤدي شرب الماء قبل الوجبات إلى تقليل الشهية لدى الأفراد في منتصف العمر وكبار السن. وهذا يقلل من تناول السعرات الحرارية، مما يؤدي إلى فقدان الوزن.
يرتبط شرب المزيد من الماء بانخفاض تناول السعرات الحرارية وانخفاض خطر زيادة الوزن
نظرًا لأن الماء خالٍ من السعرات الحرارية بشكل طبيعي، فإنه يرتبط عمومًا بانخفاض تناول السعرات الحرارية.
يرجع هذا بشكل أساسي إلى أنك تشرب الماء بدلاً من المشروبات الأخرى، والتي غالبًا ما تكون غنية بالسعرات الحرارية والسكر.
أظهرت الدراسات الرصدية أن الأشخاص الذين يشربون الماء بشكل أساسي يتناولون سعرات حرارية أقل بنسبة تصل إلى 9% (أو 200 سعرة حرارية) في المتوسط.
قد يساعد شرب الماء أيضًا في منع زيادة الوزن على المدى الطويل. بشكل عام، يكتسب الشخص العادي حوالي 1.45 كجم (3.2 رطل) كل 4 سنوات.
يمكن تقليل هذه الكمية عن طريق:
- إضافة كوب واحد من الماء: قد يؤدي زيادة استهلاكك اليومي للماء بمقدار كوب واحد إلى تقليل زيادة الوزن هذه بمقدار 0.13 كجم (0.23 رطل).
- استبدال المشروبات الأخرى بالماء: قد يؤدي استبدال حصة من مشروب محلى بالسكر بكوب واحد من الماء إلى تقليل زيادة الوزن لمدة 4 سنوات بمقدار 0.5 كجم (1.1 رطل).
من المهم بشكل خاص تشجيع الأطفال على شرب الماء، حيث يمكن أن يساعد ذلك في منعهم من زيادة الوزن أو السمنة.
هدفت دراسة حديثة قائمة على المدارس إلى تقليل معدلات السمنة عن طريق تشجيع الأطفال على شرب الماء. قاموا بتركيب نوافير مياه في 17 مدرسة وقدموا دروسًا في الفصول الدراسية حول استهلاك الماء لطلاب الصفين الثاني والثالث.
بعد عام دراسي واحد، انخفض خطر السمنة بنسبة 31% في المدارس التي زاد فيها تناول الماء.
ملخص: قد يؤدي شرب المزيد من الماء إلى انخفاض تناول السعرات الحرارية وتقليل خطر زيادة الوزن والسمنة على المدى الطويل، خاصة عند الأطفال.
قراءة مقترحة: 7 فوائد صحية لشرب الماء مدعومة علميًا
كم يجب أن تشرب من الماء؟
توصي العديد من السلطات الصحية بشرب ثمانية أكواب سعة 8 أونصات من الماء (حوالي 2 لتر) يوميًا.
ومع ذلك، هذا الرقم عشوائي تمامًا. كما هو الحال مع العديد من الأشياء، تعتمد متطلبات الماء بالكامل على الفرد.
على سبيل المثال، قد يحتاج الأشخاص الذين يتعرقون كثيرًا أو يمارسون الرياضة بانتظام إلى المزيد من الماء مقارنة بمن ليسوا نشيطين جدًا.
يحتاج كبار السن والأمهات المرضعات أيضًا إلى مراقبة تناولهم للماء عن كثب.
تذكر أنك تحصل أيضًا على الماء من العديد من الأطعمة والمشروبات، مثل القهوة والشاي واللحوم والأسماك والحليب، وخاصة الفواكه والخضروات.
كقاعدة عامة جيدة، يجب عليك دائمًا شرب الماء عندما تكون عطشانًا وشرب ما يكفي لإرواء عطشك.
إذا وجدت أنك تعاني من صداع، أو مزاج سيء، أو تشعر بالجوع باستمرار، أو تواجه صعوبة في التركيز، فقد تكون تعاني من جفاف خفيف. قد يساعد شرب المزيد من الماء في إصلاح ذلك.
بناءً على الدراسات، يجب أن يكون شرب 1-2 لتر من الماء يوميًا كافيًا للمساعدة في إنقاص الوزن.
إليك كمية الماء التي يجب أن تشربها، بمقاييس مختلفة:
- لترات: 1-2
- أونصات: 34-67
- أكواب (8 أونصات): 4-8
ومع ذلك، هذا مجرد إرشادات عامة. قد يحتاج بعض الأشخاص إلى أقل، بينما قد يحتاج آخرون إلى أكثر بكثير.
أيضًا، لا يُنصح بشرب الكثير من الماء أيضًا، حيث قد يسبب تسمم الماء. وقد تسبب هذا حتى في الوفاة في حالات قصوى، كما هو الحال أثناء مسابقات شرب الماء.
ملخص: وفقًا للدراسات، 1-2 لتر من الماء يوميًا كافٍ للمساعدة في إنقاص الوزن، خاصة عند تناوله قبل الوجبات.
الخلاصة
يمكن أن يكون الماء مفيدًا حقًا لإنقاص الوزن.
إنه خالٍ من السعرات الحرارية بنسبة 100%، ويساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية، وقد يقلل حتى من شهيتك إذا تم تناوله قبل الوجبات.
تكون الفوائد أكبر عندما تستبدل المشروبات السكرية بالماء. إنها طريقة سهلة جدًا لتقليل السكر والسعرات الحرارية.
ومع ذلك، تذكر أنك ستحتاج إلى فعل أكثر بكثير من مجرد شرب الماء إذا كنت بحاجة إلى إنقاص كمية كبيرة من الوزن.
الماء هو مجرد جزء صغير جدًا من اللغز.
