نظام الكيتو الغذائي، أو الكيتوجينيك، هو نمط غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون وقد ارتفعت شعبيته بشكل كبير في السنوات الأخيرة.
لقد ثبت أنه يقدم العديد من الفوائد الصحية الرائعة — بما في ذلك فقدان الوزن. وبالتالي، يلجأ العديد من الأشخاص إلى هذا النمط الغذائي لتحقيق أهدافهم في إنقاص الوزن.
بينما تشير الأبحاث إلى أن النظام الغذائي يمكن أن يساعد في التخلص من دهون الجسم، إلا أن الدراسات طويلة الأمد التي تدعم فعاليته قليلة.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةتستعرض هذه المقالة إمكانات نظام الكيتو الغذائي في المساعدة على إنقاص الوزن.
في هذه المقالة
هل يمكن لنظام الكيتو الغذائي أن يعزز فقدان الوزن؟
عند اتباع نظام الكيتو الغذائي التقليدي، يقتصر تناولك للكربوهيدرات على أقل من 5-10% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.
يسمح هذا لجسمك بالدخول في حالة الكيتوزية، وهي حالة يتحول فيها الجسم إلى استخدام الدهون بدلاً من الكربوهيدرات كمصدر أساسي للطاقة، ويتم إنتاج الكيتونات في الكبد.
عادة ما يتم تعويض انخفاض تناول الكربوهيدرات بزيادة تناول الدهون إلى حوالي 70-90% من السعرات الحرارية، أو 155-200 جرام لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية.
يكون تناول البروتين معتدلاً، عادة حوالي 20% من السعرات الحرارية، أو 100 جرام لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية.
هناك العديد من آليات فقدان الوزن المقترحة المرتبطة بنظام الكيتو الغذائي، على الرغم من نقص الدراسات طويلة الأمد.
قد يقلل نظام الكيتو الغذائي من الجوع
إحدى آليات فقدان الوزن الرئيسية المتعلقة بنظام الكيتو الغذائي هي على الأرجح قدرته على تقليل الجوع.
لقد ارتبط اتباع نظام الكيتو الغذائي بانخفاض مستويات هرمون الغريلين، وهو أحد هرمونات الجوع الرئيسية في جسمك.
يمكن أن يؤدي تقليل مستويات الغريلين والجوع إلى تناول سعرات حرارية أقل على مدار اليوم، مما قد يؤدي إلى فقدان الوزن.
وجدت دراسة أجريت على 20 شخصًا يعانون من السمنة ويتبعون نظام الكيتو الغذائي أن هذا النمط الغذائي مرتبط بانخفاض الرغبة الشديدة في تناول الطعام والكحول.
وبالتالي، قد يكون نظام الكيتو الغذائي استراتيجية فعالة لتنظيم مستويات الجوع لديك، على الرغم من ضرورة مراعاة سلامته على المدى الطويل.
يمكن لنظام الكيتو الغذائي أن يعزز فقدان وزن الماء
آلية أخرى محتملة لفقدان الوزن في نظام الكيتو الغذائي هي فقدان وزن الماء الذي يصاحب الانخفاض الكبير في تناول الكربوهيدرات.
وذلك لأن الكربوهيدرات، في شكلها المخزن في جسمك، تحتفظ بالماء.
وبالتالي، عندما تقلل من تناول الكربوهيدرات، كما هو الحال خلال المرحلة الأولية من نظام الكيتو الغذائي، يتم إطلاق الكربوهيدرات المخزنة جنبًا إلى جنب مع السوائل الإضافية، مما يؤدي إلى فقدان وزن بكميات متفاوتة.
توازن السعرات الحرارية
لتحديد ما إذا كان نظام الكيتو الغذائي يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن، من المهم مراجعة كيفية تحقيق فقدان الوزن تقليديًا.
لإنقاص الوزن، يجب أن تأكل سعرات حرارية أقل مما تحرق، وهو ما يشار إليه أيضًا بعجز السعرات الحرارية.
وجدت دراسة أجريت على 17 رجلاً يعانون من السمنة أو زيادة الوزن أن نظام الكيتو الغذائي ارتبط بزيادة طفيفة في عدد السعرات الحرارية المحروقة. على الرغم من أن هذا لم يؤد إلى زيادة فقدان دهون الجسم، مقارنة بنظام غذائي أساسي تقليدي.
تشير هذه النتائج إلى أن نظام الكيتو الغذائي ليس بالضرورة متفوقًا على نظام غذائي تقليدي لفقدان الوزن عندما تتطابق السعرات الحرارية المتناولة.
وبالتالي، فإن تأثيرات نظام الكيتو الغذائي على فقدان الوزن من المرجح أن تكون نتيجة لانخفاض تناول السعرات الحرارية بسبب التغيرات في إشارات الشبع المرتبطة بالأنظمة الغذائية عالية الدهون ومنخفضة الكربوهيدرات جدًا.
ملخص: ارتبط نظام الكيتو الغذائي بفقدان الوزن، على الرغم من أن الآليات الدقيقة لا تزال غير واضحة. تشير الدراسات إلى أن فقدان الوزن المرتبط بنظام الكيتو الغذائي يرجع على الأرجح إلى عجز السعرات الحرارية، وانخفاض مستويات الجوع، وفقدان وزن الماء.
مكملات الكيتو
منذ ازدهار شعبية نظام الكيتو الغذائي، ظهرت العديد من المكملات الغذائية المخصصة لمتبعي حمية الكيتو في السوق، وقد يساعد بعضها في إنقاص الوزن.
فيما يلي أهم مكملات الكيتو مع وظائفها المقترحة:
- زيت MCT. يمكن أن يساعد هذا الزيت، الذي يحتوي على الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة، متبعي حمية الكيتو على إضافة المزيد من الدهون إلى نظامهم الغذائي والبقاء في حالة الكيتوزية. يتم هضمه بسرعة أكبر من الدهون التقليدية ولكنه قد يسبب آثارًا جانبية هضمية.
- الكيتونات الخارجية. هذه هي الكيتونات من مصدر خارجي، على عكس الكيتونات الداخلية المنتجة بشكل طبيعي. يمكنها زيادة مستويات الكيتون في الدم وتساعدك على تحقيق الكيتوزية بسرعة أكبر.
- مساحيق بروتين الكيتو. تم تصميم مساحيق البروتين هذه لتكون منخفضة الكربوهيدرات.
- إلكتروليتات الكيتو. نقص الإلكتروليتات شائع عند البدء في نظام الكيتو الغذائي لأول مرة بسبب فقدان وزن الماء. يمكن أن تساعد مكملات الإلكتروليتات في منع نقص الإلكتروليتات الشائعة، مثل الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم.
- الإنزيمات الهاضمة. نظرًا لارتفاع محتوى الدهون في نظام الكيتو الغذائي، قد يعاني بعض الأشخاص من مشاكل هضمية. يمكن أن تساعد مكملات الإنزيمات الهاضمة، وخاصة الليباز، في تكسير الدهون.
عندما يتعلق الأمر بآثار مكملات الكيتو على فقدان الوزن، فإن الدراسات محدودة.
نظرت إحدى الدراسات على الفئران في جدوى الكيتونات الخارجية كمكملات لإنقاص الوزن. ووجدت أن العديد من الكيتونات الخارجية، وكذلك زيت MCT، قد تساعد في إنقاص الوزن عن طريق تقليل الجوع وتجعلك تأكل سعرات حرارية أقل بشكل طبيعي.
ومع ذلك، فإن الأبحاث البشرية التي تدعم هذه الادعاءات قليلة.
بينما مكملات الكيتو ليست ضرورية، إلا أنها يمكن أن تساعد متبعي حمية الكيتو على الانتقال إلى هذا النمط الغذائي المقيد إلى حد ما وزيادة تحمل النظام الغذائي.
ومع ذلك، لا ينبغي استخدام هذه المكملات فقط لإنقاص الوزن، حيث أن البيانات غير كافية وآثارها الجانبية طويلة الأمد غير معروفة.
ملخص: يمكن أن يساعدك زيت MCT والكيتونات الخارجية على الدخول في حالة الكيتوزية بشكل أسرع وتجنب العديد من الآثار الجانبية المرتبطة بالانتقال. بينما قد تقلل أيضًا الشهية، لا يوصى باستخدامها كمكملات لإنقاص الوزن.
قراءة مقترحة: 10 علامات وأعراض تدل على أنك في حالة الكيتوزية
أشياء أخرى قد تؤثر على فقدان الوزن
عند اتباع نظام الكيتو الغذائي لأغراض إنقاص الوزن، يجب أيضًا مراعاة بعض العوامل الأخرى لضمان التقدم.
قراءة مقترحة: زيت MCT: مراجعة شاملة للدهون الثلاثية متوسطة السلسلة
كمية الكربوهيدرات التي تتناولها بالضبط
عند البدء في نظام الكيتو الغذائي، قد يساعدك تتبع كمية الكربوهيدرات التي تستهلكها يوميًا بالضبط.
يساعد هذا على ضمان دخولك في حالة الكيتوزية بسرعة نسبية وتجنب بعض الأعراض المرتبطة بـ “إنفلونزا الكيتو”، وهي مجموعة من الأعراض، بما في ذلك الصداع وضباب الدماغ، المتعلقة ببدء نظام الكيتو الغذائي.
إذا تناولت الكثير من الكربوهيدرات، فلن تبقى في حالة الكيتوزية، وستقل الفوائد المحتملة للنظام الغذائي، بما في ذلك فقدان الوزن.
بالنسبة لمعظم الناس، يجب أن يكون تناول أقل من 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا كافيًا لتحفيز الكيتوزية.
ما إذا كنت تحصل على قسط كافٍ من النوم
النوم هو جانب غالبًا ما يتم تجاهله في أي نظام غذائي. تظهر الدراسات أن قلة النوم والتوتر المزمن يمكن أن يؤثرا سلبًا على نتائج فقدان الوزن. وهذا ينطبق عند اتباع نظام الكيتو الغذائي.
تشير الدراسات أيضًا إلى أن قلة النوم يمكن أن تؤثر سلبًا على هرمونات الجوع، مثل الغريلين والليبتين. يمكن أن يؤدي هذا إلى زيادة الشهية، مما يعاكس تأثيرات نظام الكيتو الغذائي في تقليل الجوع.
يمكن أن يساعد ضمان تخصيص وقت للاسترخاء والحصول على 7 ساعات على الأقل من النوم كل ليلة في دعم فوائد نظام الكيتو الغذائي.
ما إذا كنت نشيطًا بدنيًا
بينما قد يوفر نظام الكيتو الغذائي وحده فقدان الوزن، فإن دمجه مع نظام تمارين رياضية مناسب يمكن أن يعزز هذا التأثير.
عند التكيف مع النظام الغذائي، يمكن لجسمك استخدام الدهون كمصدر أساسي للطاقة للتمارين الرياضية. تشير الدراسات إلى أن هذا مفيد بشكل خاص في الرياضات التي تعتمد على التحمل.
من المهم ملاحظة أنه يجب أن تكون متكيفًا جيدًا مع نظام الكيتو الغذائي قبل أداء أي تمارين متوسطة الشدة لتجنب الآثار الجانبية السلبية.
ملخص: عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن في نظام الكيتو الغذائي، يجب مراعاة عدة عوامل أخرى، مثل كمية الكربوهيدرات المحددة لديك وروتين النوم والتمارين الرياضية.
استدامة نظام الكيتو الغذائي
أحد العيوب الرئيسية لنظام الكيتو الغذائي — خاصة لفقدان الوزن — هو الاستدامة على المدى الطويل.
نظرًا لأن النظام الغذائي مقيد للغاية، قد يجد بعض الأشخاص صعوبة في الالتزام به.
يخلق تحديات خاصة عند تناول الطعام في الخارج أو التجمع مع العائلة والأصدقاء في العطلات، حيث يجب تبني طريقة جديدة لتناول الطعام، مما قد يؤثر على التفاعلات الاجتماعية.
علاوة على ذلك، تفتقر الدراسات حول الآثار الصحية لاتباع نظام الكيتو الغذائي لفترات طويلة.
يجب مراعاة هذه العوامل قبل البدء فيه.
ملخص: نظرًا لطبيعته المقيدة، قد يكون من الصعب الالتزام بنظام الكيتو الغذائي على المدى الطويل. قد تتطلب تناول الطعام في الخارج والمواقف الاجتماعية الأخرى يقظة وتحضيرًا خاصين.
ملخص
نظام الكيتو الغذائي هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون وقد ثبت أنه يقدم فوائد صحية مختلفة، بما في ذلك فقدان الوزن.
بينما لا تزال آليات فقدان الوزن الدقيقة المرتبطة بهذا النمط الغذائي قيد التحقيق، يبدو أن فقدان الوزن ناتج عن عجز في السعرات الحرارية، وانخفاض في مستويات الجوع، وفقدان وزن الماء.
قد تقلل مكملات الكيتو من الجوع وتساعدك على الدخول في حالة الكيتوزية بسرعة أكبر، على الرغم من أنه لا ينبغي استخدامها لتعزيز فقدان الوزن.
بينما قد تبدو فوائد نظام الكيتو الغذائي في فقدان الوزن واعدة، من المهم مراعاة آثاره الجانبية المحتملة وعيوبه ونقص الأبحاث طويلة الأمد حوله.
