إذا كنت محتارًا بشأن ما إذا كان عد السعرات الحرارية فعالًا، فأنت لست وحدك.
يصر البعض على أن عد السعرات الحرارية مفيد لأنهم يعتقدون أن فقدان الوزن يرجع إلى مفهوم السعرات الحرارية الداخلة مقابل السعرات الحرارية الخارجة.
في المقابل، يعتقد آخرون أن عد السعرات الحرارية قديم، ولا يعمل، وغالبًا ما يجعل الناس أثقل مما كانوا عليه عندما بدأوا.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةيدعي كلا الجانبين أن أفكارهما مدعومة بالعلم، مما يزيد الأمور تعقيدًا.
تلقي هذه المقالة نظرة نقدية على الأدلة لتحديد ما إذا كان عد السعرات الحرارية فعالًا.
ما هي السعرة الحرارية؟
تُعرّف السعرة الحرارية بأنها كمية الطاقة الحرارية اللازمة لرفع درجة حرارة 1 جرام من الماء بمقدار 1 درجة مئوية.
تُستخدم السعرات الحرارية عادةً لوصف كمية الطاقة التي يحصل عليها جسمك مما تأكله وتشربه.
يمكن أيضًا استخدام السعرات الحرارية لوصف كمية الطاقة التي يحتاجها جسمك لأداء المهام البدنية بما في ذلك:
- التنفس
- التفكير
- الحفاظ على نبضات قلبك
عادةً ما تُسجل كمية الطاقة التي توفرها الأطعمة بآلاف السعرات الحرارية، أو الكيلو سعرات حرارية (kcal).
على سبيل المثال، توفر لك جزرة واحدة عادةً 25,000 سعرة حرارية أو 25 كيلو سعرة حرارية. من ناحية أخرى، يتطلب الجري على جهاز المشي لمدة 30 دقيقة عادةً استخدام 300,000 سعرة حرارية أو 300 كيلو سعرة حرارية.
ومع ذلك، نظرًا لأن “الكيلو سعرات حرارية” كلمة صعبة الاستخدام، غالبًا ما يستخدم الناس مصطلح “السعرات الحرارية” بدلاً من ذلك.
لهذه المقالة، سيتم استخدام المصطلح الشائع “سعرة حرارية” لوصف الكيلو سعرات حرارية (kcal).
ملخص: تُستخدم السعرات الحرارية لوصف الطاقة التي يحصل عليها جسمك من الأطعمة أو ينفقها على الأنشطة المختلفة.
كيف يستخدم جسمك السعرات الحرارية؟
إذا كنت تتساءل عن سبب أهمية السعرات الحرارية، فمن المهم أن تفهم كيف يستخدمها جسمك.
يبدأ الأمر بما تأكله. الطعام والمشروبات هي المصدر الذي يحصل منه جسمك على السعرات الحرارية التي يحتاجها للعمل. تأتي هذه السعرات الحرارية من أحد المغذيات الكبيرة الثلاثة:
- الكربوهيدرات، ويشار إليها أيضًا بالكربوهيدرات
- البروتين
- الدهون
أثناء الهضم، يقوم جسمك بتكسير الأطعمة التي تتناولها إلى وحدات أصغر.
يمكن استخدام هذه الوحدات الفرعية إما لبناء أنسجتك أو لتزويد جسمك بالطاقة التي يحتاجها لتلبية احتياجاته الفورية.
تعتمد كمية الطاقة التي يحصل عليها جسمك من الوحدات الفرعية على مصدرها:
- الكربوهيدرات: 4 سعرات حرارية لكل جرام
- البروتين: 4 سعرات حرارية لكل جرام
- الدهون: 9 سعرات حرارية لكل جرام
- الكحول: 7 سعرات حرارية لكل جرام
يستخدم جسمك السعرات الحرارية الناتجة عن استقلاب هذه العناصر الغذائية لتشغيل ثلاث عمليات رئيسية، وهي مدرجة أدناه.
الأيض الأساسي
سيستخدم جسمك معظم السعرات الحرارية لأداء وظائف أساسية، مثل توفير الطاقة لـ:
- الدماغ
- الكلى
- الرئتين
- القلب
- الجهاز العصبي
تُشار إلى كمية الطاقة المطلوبة لدعم هذه الوظائف بمعدل الأيض الأساسي (BMR). يُشار إلى هذا أحيانًا بمعدل الأيض أثناء الراحة (RMR) لأنه يشير فعليًا إلى السعرات الحرارية التي ينفقها جسمك في حالة الراحة من أجل البقاء الأساسي. يشكل معدل الأيض الأساسي (أو معدل الأيض أثناء الراحة) أكبر نسبة من إجمالي احتياجاتك اليومية من الطاقة.
الهضم
سيستخدم جسمك جزءًا من السعرات الحرارية التي تستهلكها لمساعدتك على هضم واستقلاب الأطعمة التي تتناولها.
يُعرف هذا بالتأثير الحراري للطعام (TEF)، ويختلف بناءً على الأطعمة التي تتناولها. على سبيل المثال، يتطلب البروتين طاقة أكثر قليلاً للهضم، بينما تتطلب الدهون الأقل.
حوالي 10 بالمائة من السعرات الحرارية التي تحصل عليها من وجبة ستُستخدم لدعم التأثير الحراري للطعام.
النشاط البدني
تغذي بقية السعرات الحرارية التي تحصل عليها من الأطعمة نشاطك البدني.
يشمل هذا مهامك اليومية وتمارينك الرياضية. لذلك، يمكن أن يختلف إجمالي عدد السعرات الحرارية اللازمة لتغطية هذه الفئة بشكل كبير من يوم لآخر ومن شخص لآخر.
ملخص: يحصل جسمك على السعرات الحرارية من الأطعمة التي تتناولها ويستخدمها لتغذية معدل الأيض الأساسي، والهضم، والنشاط البدني.
قراءة مقترحة: عد السعرات الحرارية: كيف تعد السعرات الحرارية لإنقاص الوزن بفعالية
تحتاج إلى عجز في السعرات الحرارية لإنقاص الوزن
بمجرد تلبية احتياجات جسمك الفورية من الطاقة، يتم تخزين أي طاقة زائدة لاستخدامها في المستقبل.
يتم تخزين بعضها على شكل جليكوجين (كربوهيدرات) في عضلاتك وكبدك، وسيتم تخزين الباقي على شكل دهون.
لذلك، إذا تناولت سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك، فسوف تكتسب وزنًا، معظمها من الدهون.
من ناحية أخرى، إذا كانت السعرات الحرارية التي تحصل عليها من نظامك الغذائي غير كافية لتغطية احتياجاتك الفورية، يضطر جسمك إلى الاعتماد على مخازن الطاقة لديه للتعويض.
هذه الحالة، المعروفة باسم “عجز السعرات الحرارية”، هي ما يجعلك تفقد الوزن، معظمها من دهون جسمك. ولكن تذكر أنه عندما يحدث عجز مفرط في السعرات الحرارية بسبب القيود الغذائية أو التمارين الشديدة، فإن جسمك سيسحب أيضًا من مخازن البروتين - تكسير العضلات - بالإضافة إلى حرق دهون الجسم للحصول على الوقود.
لقد ثبت مفهوم توازن السعرات الحرارية هذا مرارًا وتكرارًا ويستمر سواء كانت سعراتك الحرارية تأتي من الكربوهيدرات أو الدهون أو البروتين.
ملخص: لإنقاص الوزن، تحتاج دائمًا إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما تأكله. يمكن أن يحدث هذا من خلال مزيج من التمارين واتباع نظام غذائي متوازن باعتدال.
ليست كل السعرات الحرارية متساوية
السؤال الذي يبدو بسيطًا حول ما إذا كانت السعرات الحرارية من الدهون والبروتين والكربوهيدرات مختلفة هو أمر مثير للجدل لأنه يعتمد على كيفية نظرتك إليه.
تمامًا مثل البوصات والأرطال، السعرات الحرارية هي وحدة قياس.
لذلك، من حيث فقدان الوزن البحت، ستبقى 100 سعرة حرارية 100 سعرة حرارية بغض النظر عما إذا كانت تأتي من تفاحة أو دونات.
ومع ذلك، من حيث الصحة، ليست كل السعرات الحرارية متساوية.
من المهم التمييز بين الكمية والجودة. حتى الأطعمة التي تحتوي على نفس الكمية من السعرات الحرارية يمكن أن تكون ذات جودة غذائية مختلفة ويمكن أن يكون لها تأثيرات مختلفة جدًا على صحتك. علاوة على ذلك، ترتبط الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مثل الفواكه والخضروات الطازجة بانخفاض خطر الوفاة.
بالإضافة إلى تأثيرها المختلف على النتائج الصحية، تميل الأطعمة المختلفة إلى التأثير على عملية الأيض ومستويات الهرمونات والجوع والشهية بشكل مختلف.
على سبيل المثال، قد لا يقلل تناول 100 سعرة حرارية من الدونات من جوعك بفعالية مثل تناول 100 سعرة حرارية من التفاح بسبب الكميات النسبية من الكربوهيدرات المكررة والسكر والألياف في الدونات.
لذلك، قد تجعلك الدونات أكثر عرضة للإفراط في تناول الطعام لاحقًا في اليوم، مما يمنعك من تحقيق العجز في السعرات الحرارية اللازم لفقدان الوزن.
ملخص: إذا كنت تبحث فقط عما إذا كنت ستفقد الوزن، فإن السعرة الحرارية هي سعرة حرارية، وستحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أقل مما تحرق. ولكن من حيث الصحة، والعوامل الأخرى التي تؤثر على إدارة الوزن مثل الهرمونات والشهية، ليست كل السعرات الحرارية متساوية.
قراءة مقترحة: كيف تحتفظ بمفكرة طعام: تعليمات ونصائح
لماذا قد يبدو أن السعرات الحرارية لا تهم لفقدان الوزن
من الناحية البيولوجية، فإن إحداث عجز في السعرات الحرارية ضروري لفقدان الوزن.
ومع ذلك، يدعي العديد من الناس أنه عندما تحاول إنقاص وزنك، فإن ما تأكله أهم من كمية ما تأكله.
يُغذى هذا الادعاء بشكل عام من خلال الدراسات التي بدا فيها أن المشاركين في الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات يفقدون وزنًا أكبر من أولئك الذين اتبعوا أنظمة غذائية عالية الكربوهيدرات، على الرغم من تناول نفس الكمية أو حتى أكثر من إجمالي السعرات الحرارية.
للوهلة الأولى، يبدو أن هذه الدراسات تشير إلى أن عجز السعرات الحرارية ليس ضروريًا لفقدان الوزن. وغالبًا ما تُستخدم كدليل على أن عد السعرات الحرارية لا فائدة منه.
ومع ذلك، قد تؤثر عدة عوامل أخرى على نتائج هذه الدراسات. بالإضافة إلى ذلك، فإن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، بالإضافة إلى صعوبة الحفاظ عليها، لا تدعمها أدلة قوية.
الناس سيئون في تقدير ما يأكلونه
تعتمد العديد من الدراسات على البيانات المبلغ عنها ذاتيًا عبر مذكرات الطعام للمشاركين بدلاً من القياسات المباشرة لتحديد عدد السعرات الحرارية التي يتناولها الناس أو يحرقونها من خلال النشاط البدني.
لسوء الحظ، ليست مذكرات الطعام والنشاط دقيقة تمامًا دائمًا.
تشير الدراسات إلى أن المشاركين يقللون بشكل كبير من تقدير كمية ما يأكلونه ويمكن أن يقللوا من الإبلاغ عن تناولهم للسعرات الحرارية بما يصل إلى 2000 سعرة حرارية يوميًا.
وبالمثل، يميل الناس إلى المبالغة في تقدير مقدار حركتهم بنسبة تصل إلى 72%. ينطبق هذا حتى في الحالات التي يُدفع فيها للمشاركين ليكونوا دقيقين.
وفقًا لدراسة قديمة، حتى أخصائيو التغذية يقصرون عندما يُطلب منهم الإبلاغ عن تناولهم للسعرات الحرارية بدقة، وإن كان بدرجة أقل من غير المتخصصين في التغذية.
قراءة مقترحة: 15 نصيحة مفيدة للتغلب على نهم الأكل بفعالية
الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أعلى في البروتين والدهون
الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، بطبيعتها، أعلى في البروتين والدهون، مما قد يجعلك تشعر بالشبع.
يساعد هذا في تقليل الجوع والشهية وقد يدفع المشاركين في الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات إلى تناول سعرات حرارية إجمالية أقل يوميًا.
يتطلب البروتين أيضًا طاقة أكثر قليلاً للهضم من الكربوهيدرات والدهون، مما يمكن أن يساهم في عجز الطاقة اللازم لفقدان الوزن، على الأقل إلى حد معين.
ومع ذلك، من غير المرجح أن يؤدي العدد الأعلى قليلاً من السعرات الحرارية المحروقة أثناء هضم البروتين إلى إحداث فرق كبير في فقدان وزنك، وفقًا لبعض الدراسات القديمة.
غالبًا ما تقيس الدراسات فقدان الوزن بدلاً من فقدان الدهون
تُبلغ العديد من الدراسات فقط عن إجمالي كمية الوزن المفقود، دون تحديد ما إذا كان هذا الوزن جاء من فقدان الدهون أو العضلات أو الماء.
من المعروف أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تقلل من مخازن الكربوهيدرات في الجسم. نظرًا لأن الكربوهيدرات تُخزن عادةً مع الماء في خلاياك، فإن خفض مخازن الكربوهيدرات في جسمك يؤدي حتمًا إلى فقدان وزن الماء.
قد يجعل هذا الأمر يبدو وكأن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تساعد المشاركين على فقدان الدهون بسرعة أكبر مما يفعلون.
الدراسات التي تتحكم في هذه العوامل الثلاثة تضع حدًا للأسطورة
لتسوية الجدل حقًا حول ما إذا كانت السعرات الحرارية مهمة لفقدان الوزن، انظر إلى الأدلة فقط من الدراسات التي تتحكم في العوامل الثلاثة المذكورة أعلاه.
تُظهر هذه الدراسات باستمرار أن فقدان الوزن ينتج دائمًا عن تناول الناس سعرات حرارية أقل مما يحرقون. سواء كان هذا العجز يأتي من تناول كميات أقل من الكربوهيدرات أو البروتين أو الدهون لا يحدث فرقًا كبيرًا.
ملخص: تساعد عوامل معينة في تفسير سبب ظهور السعرات الحرارية غير ذات صلة بفقدان الوزن. ومع ذلك، تُظهر الدراسات التي تتحكم في هذه العوامل باستمرار أن عجز السعرات الحرارية لا يزال ضروريًا لفقدان الوزن.
لماذا يعمل عد السعرات الحرارية بشكل عام
عد السعرات الحرارية طريقة مجربة ومختبرة لإنقاص الوزن.
تُظهر العديد من الدراسات أن تسجيل تناولك للطعام ونشاطك البدني طرق فعالة جدًا للمساعدة في إنقاص الوزن.
يشير تقرير حديث إلى أن برامج إنقاص الوزن التي تتضمن عد السعرات الحرارية أدت إلى فقدان المشاركين حوالي 7 أرطال (3.3 كجم) أكثر من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك. يبدو أنه كلما سجلت تناولك للطعام بشكل أكثر اتساقًا، كان ذلك أفضل.
على سبيل المثال، وجدت دراسة شملت 272 شخصًا أن أولئك الذين راقبوا تناولهم للطعام ونشاطهم البدني ووزن جسمهم بشكل متكرر شهدوا فقدان وزن أكبر.
هناك ثلاثة أسباب لنجاح عد السعرات الحرارية على الأرجح:
- يمكن أن يساعدك تتبع السعرات الحرارية في تحديد أنماط الأكل التي تحتاج إلى الانتباه إليها لإنقاص الوزن بنجاح.
- على الرغم من عدم دقتها، فإن الوعي من خلال التتبع بما تأكله يمكن أن يمنحك خط أساس تقريبي للعمل منه والمقارنة به عندما تحاول تقليل العدد الإجمالي للسعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا.
- أخيرًا، يمكن أن يساعدك تتبع ما تأكله في مراقبة سلوكك. قد يساعدك هذا في الحفاظ على مسؤوليتك عن الخيارات اليومية التي تتخذها ويحفزك على الاستمرار في التقدم نحو أهدافك.
ومع ذلك، من المهم ملاحظة أن عد السعرات الحرارية ليس شرطًا لفقدان الوزن.
المهم هو قدرتك على إحداث عجز في الطاقة والحفاظ عليه لإنقاص الوزن. ومع ذلك، يمكن أن يكون عد السعرات الحرارية أداة مفيدة لتحقيق هذا العجز في الطاقة.
ملخص: يمكن أن يساعدك عد السعرات الحرارية على إنقاص الوزن من خلال زيادة الوعي بما تأكله كل يوم. يمكن أن يساعدك هذا في تحديد أنماط الأكل التي قد تحتاج إلى تعديلها، مما يبقيك على المسار الصحيح لتحقيق أهدافك.
أفضل الطرق لتتبع ما تأكله
إذا كنت مهتمًا بعد السعرات الحرارية، فهناك عدة طرق للقيام بذلك.
تتضمن جميعها تسجيل ما تأكله، سواء على الورق أو عبر الإنترنت أو في تطبيق جوال.
وفقًا للدراسات، لا تهم الطريقة التي تختارها، لذا فإن الأفضل هو اختيار الطريقة التي تفضلها.
يمكن أن يكون استخدام الموازين وأكواب القياس مفيدًا أيضًا لمساعدتك على قياس حصص الطعام بدقة أكبر.
قد ترغب أيضًا في محاولة استخدام الإرشادات المرئية التالية لتقدير أحجام حصصك. إنها أقل دقة ولكنها مفيدة إذا كان لديك وصول محدود إلى ميزان أو أكواب قياس:
- 1 كوب: كرة بيسبول أو قبضة يدك المغلقة (مناسبة للخضروات النيئة أو المطبوخة)
- 3 أونصات (90 جرامًا): مجموعة أوراق لعب أو حجم وسمك راحة يدك بدون الأصابع (مناسبة لقياس اللحوم والدواجن والأسماك)
- 1 ملعقة كبيرة (15 مل): أحمر شفاه أو حجم إبهامك (يمكن قياس زبدة المكسرات)
- 1 ملعقة صغيرة (5 مل): طرف إصبعك (يمكن استخدامها لقياس الزيوت والدهون الأخرى)
أخيرًا، تجدر الإشارة إلى أن عد السعرات الحرارية يسمح لك فقط بتقييم نظامك الغذائي من منظور الكمية. إنه لا يقول الكثير عن جودة ما تأكله.
عندما يتعلق الأمر بالصحة، فإن 100 سعرة حرارية من التفاح ستؤثر على صحتك بشكل مختلف عن 100 سعرة حرارية من الدونات.
لذلك، من المهم تجنب اختيار الأطعمة بناءً على محتواها من السعرات الحرارية فقط. بدلاً من ذلك، تأكد من مراعاة محتواها من الفيتامينات والمعادن أيضًا.
يمكنك القيام بذلك عن طريق ملء نظامك الغذائي بالأطعمة الكاملة والمعالجة بأقل قدر ممكن، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والمكسرات/البذور والفول/البقوليات.
ملخص: لعد سعراتك الحرارية بدقة أكبر، استخدم دفتر طعام مع موازين أو أكواب قياس.
قراءة مقترحة: ما هو عجز السعرات الحرارية وكم هو صحي لإنقاص الوزن؟
هل هناك سلبيات لعد السعرات الحرارية؟
على الرغم من أن تتبع تناولك للسعرات الحرارية يمكن أن يكون أداة فعالة لإنقاص الوزن، إلا أنه قد لا يكون مناسبًا للجميع.
على وجه الخصوص، قد لا يُنصح به لأولئك الذين لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل، لأنه قد يعزز علاقة غير صحية بالطعام ويزيد الأعراض سوءًا.
وفقًا لدراسة شملت 105 أشخاص تم تشخيصهم باضطراب في الأكل، أفاد 75% منهم باستخدام أداة عبر الإنترنت لعد سعراتهم الحرارية، وأشار 73% إلى أنهم شعروا أن هذا ساهم في اضطرابهم في الأكل.
في دراسة أخرى، ارتبط عد السعرات الحرارية والوزن الذاتي بشكل متكرر بزيادة شدة اضطرابات الأكل بين طلاب الجامعات.
توصلت عدة دراسات إلى نتائج مماثلة، مما يشير إلى أن وزن طعامك أو استخدام عدادات السعرات الحرارية أو أجهزة تتبع اللياقة البدنية يمكن أن يساهم في عادات الأكل غير الصحية لدى بعض الأشخاص.
لذلك، إذا وجدت أن عد سعراتك الحرارية أو تتبع تناولك للطعام يؤدي إلى مشاعر الذنب أو الخجل أو القلق، فقد يكون من الأفضل التوقف عن هذه الممارسات.
قد يكون ممارسة الأكل البديهي، والذي يتضمن الاستماع إلى جسمك وتناول الطعام عندما تشعر بالجوع، بديلاً أفضل لأولئك الذين لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل.
ملخص: قد يؤدي عد السعرات الحرارية إلى تفاقم أعراض اضطرابات الأكل لدى بعض الأشخاص ويساهم في علاقة غير صحية بالطعام.
ملخص
لإنقاص الوزن، تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أقل مما تحرق.
يمكن لبعض الناس القيام بذلك دون عد السعرات الحرارية فعليًا. يجد آخرون أن عد السعرات الحرارية طريقة فعالة لإحداث هذا العجز والحفاظ عليه بوعي.
يجب على المهتمين بتجربة عد السعرات الحرارية أن يضعوا في اعتبارهم أن ليست كل السعرات الحرارية متساوية عندما يتعلق الأمر بالتأثير على الصحة، بالإضافة إلى العوامل الأخرى التي تؤثر على فقدان الوزن مثل الشهية والهرمونات.
لذلك، تأكد من بناء قائمتك حول الأطعمة المعالجة بأقل قدر ممكن والغنية بالعناصر الغذائية بدلاً من الاعتماد على السعرات الحرارية وحدها في اختياراتك الغذائية.
بالإضافة إلى ذلك، تذكر أن عد السعرات الحرارية يمكن أن يساهم في علاقة غير صحية بالطعام، خاصة لأولئك الذين لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل.
إذا وجدت أن تتبع تناولك للسعرات الحرارية يثير أي مشاعر سلبية مثل الذنب أو الخجل، ففكر في ممارسات أخرى بدلاً من ذلك، مثل الأكل البديهي.
تحدث مع أخصائي رعاية صحية للمساعدة في تحديد ما إذا كان عد السعرات الحرارية مناسبًا لك ولاحتياجاتك.
