يشرب الناس مخفوقات البروتين لأسباب متعددة، بما في ذلك زيادة العضلات، وفقدان الوزن، والتعافي من الإصابات.
بينما توفر العديد من الأطعمة كمية كبيرة من البروتين — مثل البيض، واللحوم، والدواجن، والحليب، والبقوليات — أصبحت مخفوقات ومساحيق البروتين مصدراً شائعاً وعالي الجودة لهذه المغذيات.
لست وحدك إذا كنت تتساءل عما إذا كانت هذه المخفوقات ستحقق لك النتائج المرجوة.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةتركز هذه المقالة على فعالية مخفوقات البروتين لزيادة العضلات وفقدان الوزن.
مخفوقات البروتين هي مكمل غذائي
وفقًا لإدارة الغذاء والدواء، المكملات الغذائية هي منتجات تحتوي على مكونات غذائية، مثل الفيتامينات، والمعادن، والأحماض الأمينية، والأعشاب.
في هذه الحالة، توفر مخفوقات البروتين الأحماض الأمينية، المعروفة أيضًا باسم اللبنات الأساسية للبروتينات.
تأتي المكملات الغذائية بأشكال عديدة، من المساحيق إلى الكبسولات إلى السوائل. بينما قد تجد مخفوقات البروتين الجاهزة للشرب في شكل سائل، يمكنك أيضًا شراء مكملات البروتين في شكل مسحوق.
تتوفر العديد من مكملات البروتين المسحوقة من مصادر حيوانية أو نباتية.
على سبيل المثال، مساحيق البروتين الحيوانية الأكثر شيوعًا هي مصل اللبن والكازين، وكلاهما مشتق عادةً من حليب البقر. ومع ذلك، قد يكون بروتين بياض البيض خيارًا مناسبًا إذا كنت تعاني من حساسية تجاه الحليب.
أما بالنسبة للبروتينات النباتية الشائعة، فيمكنك الاختيار من بروتين الصويا، أو البازلاء، أو القنب، أو الأرز.
أخيرًا، يشير اسمها إلى أن المكملات الغذائية تساعدك على إكمال أو تعزيز نظامك الغذائي.
بشكل عام، قد تكون مخفوقات البروتين مفيدة عندما لا تتوفر لديك مصادر بروتين عالية الجودة أو ببساطة لا يمكنك تلبية احتياجاتك اليومية من البروتين من خلال الطعام وحده.
ملخص: مخفوقات البروتين هي مكمل غذائي. قد تساعد في إكمال أو تعزيز نظامك الغذائي إذا كنت بحاجة إلى دفعة إضافية لتلبية هدفك اليومي من البروتين.
كيف تفيد مخفوقات البروتين في زيادة العضلات
كان الرياضيون ومحبو الصالات الرياضية في البداية يستهلكون مخفوقات البروتين لزيادة كتلة العضلات وتحسين الأداء.
قد يؤدي الجمع بين مخفوقات البروتين والتدريب المقاوم إلى تعزيز نمو العضلات وتحسين الأداء البدني والتعافي.
يحدث هذا لأن التدريب المقاوم يحفز تخليق بروتين العضلات، وكذلك زيادة تناول البروتين عالي الجودة.
كما ذكرنا سابقًا، توفر مخفوقات البروتين أحماضًا أمينية يمتصها جسمك بسهولة. يعتقد الباحثون أن تناولها يزيد من مستويات الأحماض الأمينية في مجرى الدم، مما يؤدي إلى استجابة أكبر لتخليق العضلات.
علاوة على ذلك، تشير الدراسات إلى أن مخفوقات البروتين تساعد في الحفاظ على العضلات وقد تعزز زيادة العضلات حتى لو كنت تتبع نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن.
على سبيل المثال، أظهرت دراسة أجريت على 40 رجلاً أن أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا عالي البروتين عن طريق مكملات البروتين فقدوا المزيد من كتلة الدهون وزادوا كتلة العضلات عندما أضافوا تدريب القوة والكارديو، مقارنة بالمجموعة الضابطة.
وبالمثل، وجدت دراسة أخرى أجريت على 40 بالغًا سليمًا أن مكملات بروتين مصل اللبن قللت من الانخفاض المتوقع في تخليق بروتين العضلات بعد فقدان الوزن.
لذلك، قد تساعدك مخفوقات البروتين على تحقيق أهداف لياقتك البدنية، سواء كنت ترغب في فقدان الدهون أو زيادة العضلات.
ملخص: تعزز مخفوقات البروتين زيادة العضلات وتحسن الأداء والتعافي. كما أنها تمنع فقدان العضلات وقد تساعد في زيادة كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن.
مخفوقات البروتين وفقدان الوزن
تنشط الأنظمة الغذائية عالية البروتين مسارات مختلفة تعزز فقدان الوزن، وقد يساعدك شرب مخفوقات البروتين على زيادة تناولك اليومي من البروتين.
يمكن لمخفوقات البروتين أن تزيد من الشعور بالامتلاء
تشارك هرمونات متعددة في تحفيز الشهية والتحكم فيها، بما في ذلك ببتيد التيروسين-التيروسين (PYY)، والببتيد الشبيه بالجلوكاجون 1 (GLP-1)، والغريلين. يبدو أن البروتين يؤثر على إنتاجها.
كلا من PYY و GLP-1 هما هرمونات تقلل الجوع، وتظهر الدراسات أن الأنظمة الغذائية عالية البروتين تزيد من مستويات كل منهما بعد الوجبة.
يعمل PYY و GLP-1 عن طريق تقليل شهيتك، ويؤخر GLP-1 أيضًا إفراغ محتويات معدتك. وبالتالي، يؤدي كلا الهرمونين إلى زيادة الشعور بالامتلاء.
علاوة على ذلك، تشير الأدلة إلى أن البروتين قد يقلل أيضًا من مستويات الغريلين، وهو هرمون يحفز الشهية.
بينما تستخدم معظم الدراسات الطعام، فقد لوحظت هذه التأثيرات المتحكمة في الشهية أيضًا عند اختبار المكملات.
على سبيل المثال، وجدت دراسة أجريت على 18 امرأة أن شرب مشروب بروتين مصل اللبن خفض مستويات الغريلين وزاد مستويات PYY و GLP-1 مقارنة بالمجموعة الضابطة.
قراءة مقترحة: كيف يمكن لمخفوق البروتين أن يساعدك على إنقاص الوزن وإدارة الدهون
يمكن لمخفوقات البروتين أن تعزز عملية الأيض لديك
تزيد الأنظمة الغذائية عالية البروتين أيضًا من إنفاق الطاقة — السعرات الحرارية التي تحرقها — بطريقتين مختلفتين.
أولاً، يحرق جسمك المزيد من السعرات الحرارية عن طريق استقلاب البروتين أكثر من الكربوهيدرات أو الدهون. تُعرف هذه الاستجابة الأيضية للطعام باسم توليد الحرارة الناتج عن النظام الغذائي (DIT).
يشير DIT إلى الطاقة اللازمة لاستقلاب كل مغذٍ بالنسبة لعدد السعرات الحرارية المتناولة. تتراوح قيمه للبروتين من 15-30% مقارنة بـ 5-10% للكربوهيدرات و 0-3% للدهون.
ثانيًا، تحفز الأنظمة الغذائية عالية البروتين استحداث السكر، مما ينتج الجلوكوز من البروتينات أو الدهون بدون كربوهيدرات، ويعتقد أن هذا يحرق سعرات حرارية إضافية.
أفادت دراسة أجريت على 10 رجال أصحاء بزيادة في إنفاق الطاقة في نظام غذائي عالي البروتين مقارنة بالحالة الضابطة، ووجدت أن 42% من الزيادة كانت بسبب استحداث السكر.
لذلك، قد يساعدك زيادة تناول البروتين من خلال مخفوقات ومساحيق البروتين على الاستفادة من هذه التأثيرات الأيضية.
قد تساعدك مخفوقات البروتين على فقدان دهون البطن
من المعروف أن الأنظمة الغذائية عالية البروتين تعزز أكسدة الدهون وفقدان الدهون.
تشير الأدلة إلى أن زيادة تناول البروتين من مصادر عالية الجودة، مثل مخفوقات البروتين، قد يرتبط بفقدان الدهون من منطقة الخصر، والتي تسمى أيضًا الدهون الحشوية أو البطنية.
يعد فقدان الدهون من حول خصرك أمرًا مهمًا بشكل خاص. تسبب الزيادات في الدهون الحشوية أو البطنية التهابًا مزمنًا يرتبط بمقاومة الأنسولين وأمراض القلب.
في دراسة أجريت على 37 امرأة، أظهرت أولئك اللواتي تناولن 40 جرامًا إضافيًا من بروتين مصل اللبن يوميًا انخفاضًا طفيفًا في دهون البطن مقارنة بمن تلقين مكمل بروتيني أقل جودة.
وبالمثل، وجدت دراسة استمرت 23 أسبوعًا أن أولئك الذين تناولوا 56 جرامًا إضافيًا من بروتين مصل اللبن يوميًا كان لديهم وزن جسم أقل بمقدار 4 أرطال (1.8 كجم) ودهون جسم أقل بمقدار 5 أرطال (2.3 كجم)، مقارنة بالمجموعة الضابطة.
ملخص: قد يساعد تناول مخفوقات ومساحيق البروتين كجزء من نظام غذائي عالي البروتين في التحكم في شهيتك، وزيادة السعرات الحرارية التي تحرقها، وفقدان دهون البطن، مما يشير إلى أنها قد تكون فعالة لفقدان الوزن.
قراءة مقترحة: كيف تخسر 50 كجم: 10 نصائح للقيام بذلك بأمان
تناول البروتين بكميات كبيرة ليس كافياً لفقدان الوزن
تُعد مخفوقات ومساحيق البروتين إضافة مفيدة لرحلتك في فقدان الوزن. ومع ذلك، هناك ما هو أكثر من مجرد زيادة تناول البروتين لفقدان الوزن.
إذا كنت ترغب في فقدان الوزن، فأنت بحاجة إلى إحداث توازن سلبي في الطاقة، مما يعني أنه يجب عليك حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. يُعرف هذا أيضًا باسم عجز السعرات الحرارية.
هناك ثلاث طرق مختلفة لتحقيق عجز في السعرات الحرارية: استهلاك سعرات حرارية أقل، أو حرق سعرات حرارية أكثر عن طريق زيادة نشاطك البدني، أو مزيج من الاثنين.
بينما يسمح لك تناول البروتين بكميات أكبر بتناول سعرات حرارية أقل دون الشعور بالجوع، لا يزال البروتين يحتوي على سعرات حرارية تساهم في إجمالي سعراتك اليومية — 4 سعرات حرارية لكل جرام، على وجه الدقة.
وبالتالي، قد يؤدي تناول الكثير منه إلى إخراجك من عجز السعرات الحرارية وقد يساهم في فائض السعرات الحرارية، مما يعيق جهودك في فقدان الوزن أو يؤدي إلى زيادة وزنك.
على سبيل المثال، وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا عالي البروتين زاد من تناولهم للسعرات الحرارية بنسبة 40% اكتسبوا وزن الجسم والدهون على حد سواء.
لذلك، حتى لو كانت مخفوقات البروتين أداة مفيدة لفقدان الوزن، يجب أن تضع في اعتبارك معادلة “السعرات الحرارية الداخلة مقابل السعرات الحرارية الخارجة”.
نظرًا لأن زيادة نشاطك البدني يساعد على تعزيز السعرات الحرارية المحروقة، يمكنك محاولة ممارسة تدريب المقاومة أو التمارين الهوائية (الكارديو)، بما في ذلك المشي، والركض، والسباحة، والرقص، وركوب الدراجات.
ومع ذلك، تشير الأبحاث إلى أن الجمع بين الاثنين هو الطريقة الأكثر فعالية لفقدان الوزن، حيث يساعد الكارديو على تحقيق انخفاض أكثر وضوحًا في الوزن. في المقابل، يساعد تدريب المقاومة في الحفاظ على كتلة عضلاتك أو تحسينها.
ملخص: بينما تعد الأنظمة الغذائية عالية البروتين رائعة لفقدان الوزن، فإن الإفراط في تناول البروتين قد يمنعك من تحقيق النتائج المرجوة.
مخفوقات البروتين ليست الطريقة الوحيدة لاتباع نظام غذائي عالي البروتين
تتميز الأنظمة الغذائية عالية البروتين بتناول يومي للبروتين يتجاوز الكمية الغذائية الموصى بها وهي 0.4 جرام لكل رطل (0.8 جرام لكل كيلوجرام).
قد يلجأ أولئك الذين يجدون صعوبة في الوصول إلى هذه الكميات من خلال الطعام إلى مخفوقات البروتين.
ومع ذلك، قد لا تكون مخفوقات البروتين ضرورية إذا كان بإمكانك تلبية احتياجاتك اليومية من البروتين من خلال المصادر الطبيعية.
تشمل بعض الأطعمة عالية الجودة الغنية بالبروتين البيض، والحليب، واللحوم، والأسماك، والدواجن، والصويا.
بالإضافة إلى ذلك، تميل مخفوقات البروتين إلى أن تكون باهظة الثمن، لذا قد يكون تناول البروتينات الحيوانية أو النباتية أكثر ملاءمة إذا كانت ميزانيتك محدودة.
ملخص: إذا كان بإمكانك تحقيق هدفك اليومي من البروتين عن طريق تناول ما يكفي من الأطعمة الغنية بالبروتين عالية الجودة، فقد لا تحتاج إلى شرب مخفوقات البروتين.
قراءة مقترحة: إعادة تشكيل الجسم: اخسر الدهون واكتسب العضلات في نفس الوقت
ملخص
تُعد الأنظمة الغذائية عالية البروتين استراتيجية مهمة لفقدان الوزن وبناء العضلات، وتجعل مخفوقات البروتين من السهل زيادة تناولك للبروتين.
نظرًا لأنها قد تساعد في التحكم في شهيتك، وتعزيز عملية الأيض لديك، وتساعدك على التخلص من بعض دهون البطن، فقد تكون مخفوقات البروتين فعالة لفقدان الوزن. بالإضافة إلى ذلك، فهي تساعدك على بناء العضلات وتحسين أدائك عند دمجها مع تدريب المقاومة.
ومع ذلك، قد لا يكون تناول مكمل البروتين ضروريًا إذا كنت تتناول ما يكفي من الأطعمة الغنية بالبروتين عالية الجودة على مدار اليوم.
تذكر أيضًا أن الإفراط في تناول البروتين يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن.
