لا يجب أن يكون تحديد أفضل الأطعمة لتناولها عندما تكون مصابًا بالسكري أمرًا صعبًا.
لتبسيط الأمور، يجب أن يكون هدفك الرئيسي هو إدارة مستويات السكر في الدم.
من المهم أيضًا تناول الأطعمة التي تساعد على منع مضاعفات السكري مثل أمراض القلب.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةيمكن أن يلعب نظامك الغذائي دورًا رئيسيًا في الوقاية من مرض السكري وإدارته.
فيما يلي أفضل 16 طعامًا للأشخاص المصابين بالسكري، من النوع الأول والنوع الثاني.
أفضل الأطعمة للأشخاص المصابين بالسكري
1. الأسماك الدهنية
السلمون والسردين والرنجة والأنشوجة والماكريل مصادر رائعة لأحماض أوميغا 3 الدهنية DHA و EPA، والتي لها فوائد كبيرة لصحة القلب.
الحصول على ما يكفي من هذه الدهون بانتظام مهم بشكل خاص للأشخاص المصابين بالسكري، الذين لديهم خطر متزايد للإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
تحمي DHA و EPA الخلايا التي تبطن الأوعية الدموية، وتقلل من علامات الالتهاب، وقد تساعد في تحسين طريقة عمل الشرايين.
تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يتناولون الأسماك الدهنية بانتظام لديهم خطر أقل للإصابة بمتلازمات الشريان التاجي الحادة، مثل النوبات القلبية، وهم أقل عرضة للوفاة بسبب أمراض القلب.
تظهر الدراسات أن تناول الأسماك الدهنية قد يساعد أيضًا في تنظيم سكر الدم.
وجدت دراسة شملت 68 بالغًا يعانون من زيادة الوزن أو السمنة أن المشاركين الذين تناولوا الأسماك الدهنية شهدوا تحسنًا كبيرًا في مستويات السكر في الدم بعد الوجبات مقارنة بالمشاركين الذين تناولوا الأسماك الخالية من الدهون.
الأسماك أيضًا مصدر رائع للبروتين عالي الجودة، والذي يساعدك على الشعور بالشبع ويساعد على استقرار مستويات السكر في الدم.
ملخص: تحتوي الأسماك الدهنية على دهون أوميغا 3 التي يمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب وعوامل الخطر الأخرى لأمراض القلب والسكتة الدماغية. بالإضافة إلى ذلك، فهي مصدر رائع للبروتين، وهو مهم لإدارة سكر الدم.
2. الخضروات الورقية
الخضروات الورقية مغذية للغاية ومنخفضة السعرات الحرارية.
كما أنها منخفضة جدًا في الكربوهيدرات القابلة للهضم، أو الكربوهيدرات التي يمتصها الجسم، لذلك لن تؤثر بشكل كبير على مستويات السكر في الدم.
السبانخ واللفت والخضروات الورقية الأخرى مصادر جيدة للعديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك فيتامين C.
تشير بعض الأدلة إلى أن الأشخاص المصابين بالسكري لديهم مستويات أقل من فيتامين C من الأشخاص غير المصابين بالسكري، وقد تكون لديهم متطلبات أكبر من فيتامين C.
يعمل فيتامين C كمضاد قوي للأكسدة وله أيضًا خصائص مضادة للالتهابات.
يمكن أن يساعد زيادة تناول الأطعمة الغنية بفيتامين C الأشخاص المصابين بالسكري على زيادة مستويات فيتامين C في الدم مع تقليل الالتهاب وتلف الخلايا.
ملخص: الخضروات الورقية غنية بالعناصر الغذائية مثل فيتامين C بالإضافة إلى مضادات الأكسدة التي تحمي صحة قلبك وعينيك.
3. الأفوكادو
يحتوي الأفوكادو على أقل من 1 جرام من السكر، وعدد قليل من الكربوهيدرات، ومحتوى عالٍ من الألياف، ودهون صحية، لذلك لا داعي للقلق بشأن رفع مستويات السكر في الدم.
يرتبط استهلاك الأفوكادو أيضًا بتحسين جودة النظام الغذائي بشكل عام وانخفاض كبير في وزن الجسم ومؤشر كتلة الجسم (BMI).
هذا يجعل الأفوكادو وجبة خفيفة مثالية للأشخاص المصابين بالسكري، خاصة وأن السمنة تزيد من فرص الإصابة بالسكري.
قد يكون للأفوكادو خصائص محددة للوقاية من مرض السكري.
وجدت دراسة أجريت عام 2019 على الفئران أن الأفوكاتين B (AvoB)، وهو جزيء دهني موجود فقط في الأفوكادو، يثبط الأكسدة غير الكاملة في العضلات الهيكلية والبنكرياس، مما يقلل من مقاومة الأنسولين.
هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث على البشر لتحديد العلاقة بين الأفوكادو والوقاية من مرض السكري.
ملخص: يحتوي الأفوكادو على أقل من 1 جرام من السكر ويرتبط بتحسين جودة النظام الغذائي بشكل عام. قد يكون للأفوكادو أيضًا خصائص محددة للوقاية من مرض السكري.
4. البيض
قد يقلل الاستهلاك المنتظم للبيض من خطر الإصابة بأمراض القلب بعدة طرق.
قد يقلل البيض من الالتهاب، ويحسن حساسية الأنسولين، ويزيد من مستويات الكوليسترول الحميد (الجيد)، ويعدل حجم وشكل الكوليسترول الضار (السيئ).
وجدت دراسة أجريت عام 2019 أن تناول وجبة إفطار غنية بالدهون ومنخفضة الكربوهيدرات من البيض يمكن أن يساعد الأشخاص المصابين بالسكري على إدارة مستويات السكر في الدم طوال اليوم.
ربطت الأبحاث القديمة استهلاك البيض بأمراض القلب لدى الأشخاص المصابين بالسكري.
لكن مراجعة أحدث للدراسات الخاضعة للرقابة وجدت أن تناول 6 إلى 12 بيضة في الأسبوع كجزء من نظام غذائي مغذٍ لم يزد من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب لدى الأشخاص المصابين بالسكري.
علاوة على ذلك، تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول البيض قد يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
ملخص: قد يحسن البيض عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، ويعزز إدارة جيدة لسكر الدم، ويحمي صحة العين، ويحافظ على شعورك بالشبع.
قراءة مقترحة: دليل النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات لمرضى السكري: إدارة فعالة
5. بذور الشيا
بذور الشيا طعام رائع للأشخاص المصابين بالسكري.
إنها غنية جدًا بالألياف، ولكنها منخفضة في الكربوهيدرات القابلة للهضم.
11 جرامًا من أصل 12 جرامًا من الكربوهيدرات في حصة 28 جرامًا (1 أونصة) من بذور الشيا هي ألياف، والتي لا ترفع سكر الدم.
يمكن للألياف اللزجة في بذور الشيا أن تخفض مستويات السكر في الدم عن طريق إبطاء معدل حركة الطعام عبر الأمعاء وامتصاصه.
قد تساعدك بذور الشيا على تحقيق وزن معتدل لأن الألياف تقلل الجوع وتجعلك تشعر بالشبع. قد تساعد بذور الشيا أيضًا في الحفاظ على إدارة نسبة السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بالسكري.
وجدت دراسة شملت 77 بالغًا يعانون من زيادة الوزن أو السمنة وتشخيص بداء السكري من النوع 2 أن تناول بذور الشيا يدعم فقدان الوزن ويساعد في الحفاظ على تحكم جيد في نسبة السكر في الدم.
بالإضافة إلى ذلك، ثبت أن بذور الشيا تساعد في تقليل ضغط الدم وعلامات الالتهاب.
ملخص: تحتوي بذور الشيا على كميات عالية من الألياف، والتي قد تساعدك على إنقاص الوزن. كما أنها تساعد في الحفاظ على مستويات الجلوكوز في الدم.
6. الفول
الفول بأسعار معقولة ومغذية وصحية للغاية.
الفول نوع من البقوليات غني بفيتامينات B والمعادن المفيدة (الكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم) والألياف.
كما أن له مؤشرًا جلايسيميًا منخفضًا جدًا، وهو أمر مهم لإدارة مرض السكري.
قد يساعد الفول أيضًا في منع مرض السكري.
في دراسة شملت أكثر من 3000 مشارك معرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، كان لدى أولئك الذين تناولوا كمية أكبر من البقوليات فرصة أقل للإصابة بداء السكري من النوع 2.
ملخص: الفول رخيص ومغذٍ وله مؤشر جلايسيمي منخفض، مما يجعله خيارًا صحيًا للأشخاص المصابين بالسكري.
قراءة مقترحة: 44 طعامًا صحيًا قليل الكربوهيدرات مذاقها لا يصدق
7. الزبادي اليوناني
وجدت دراسة طويلة الأمد شملت بيانات صحية لأكثر من 100000 مشارك أن تناول حصة يومية من الزبادي كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بداء السكري من النوع 2 بنسبة 18 بالمائة.
قد يساعدك أيضًا على إنقاص الوزن إذا كان هذا هدفًا شخصيًا.
تظهر الدراسات أن الزبادي ومنتجات الألبان الأخرى قد تؤدي إلى فقدان الوزن وتحسين تكوين الجسم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.
قد تساعد المستويات العالية من الكالسيوم والبروتين ونوع خاص من الدهون يسمى حمض اللينوليك المترافق (CLA) الموجودة في الزبادي على إبقائك ممتلئًا لفترة أطول.
علاوة على ذلك، يحتوي الزبادي اليوناني على 6-8 جرامات فقط من الكربوهيدرات لكل حصة، وهو أقل من الزبادي التقليدي.
كما أنه أعلى في البروتين، مما قد يعزز فقدان الوزن عن طريق تقليل الشهية وبالتالي تقليل تناول السعرات الحرارية.
ملخص: قد يعزز الزبادي مستويات السكر في الدم الصحية، ويقلل من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، ويساعد في إدارة الوزن.
8. المكسرات
المكسرات لذيذة ومغذية.
تحتوي معظم أنواع المكسرات على الألياف وهي منخفضة في الكربوهيدرات الصافية، على الرغم من أن بعضها يحتوي على أكثر من غيرها.
أظهرت الأبحاث على مجموعة متنوعة من المكسرات المختلفة أن الاستهلاك المنتظم قد يقلل من الالتهاب ويخفض مستويات السكر في الدم، و HbA1c (علامة لإدارة سكر الدم على المدى الطويل)، ومستويات الكوليسترول الضار (السيئ).
قد تساعد المكسرات أيضًا الأشخاص المصابين بالسكري على تحسين صحة قلبهم.
وجدت دراسة أجريت عام 2019 شملت أكثر من 16000 مشارك مصاب بداء السكري من النوع 2 أن تناول المكسرات الشجرية - مثل الجوز واللوز والبندق والفستق - قلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والوفاة.
تشير الأبحاث أيضًا إلى أن المكسرات يمكن أن تحسن مستويات الجلوكوز في الدم.
وجدت دراسة أجريت على أشخاص مصابين بداء السكري من النوع 2 أن تناول زيت الجوز يوميًا أدى إلى تحسين مستويات الجلوكوز في الدم.
هذه النتيجة مهمة لأن الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 غالبًا ما يكون لديهم مستويات مرتفعة من الأنسولين، والتي ترتبط بالسمنة.
ملخص: المكسرات إضافة صحية لنظام غذائي متوازن. إنها غنية بالألياف ويمكن أن تساعد في تقليل مستويات السكر في الدم والكوليسترول الضار (السيئ).
9. البروكلي
البروكلي هو أحد أكثر الخضروات المغذية على الإطلاق.
يحتوي نصف كوب من البروكلي المطبوخ على 27 سعرة حرارية فقط و 3 جرامات من الكربوهيدرات القابلة للهضم، بالإضافة إلى عناصر غذائية مهمة مثل فيتامين C والمغنيسيوم.
قد يساعد البروكلي أيضًا في إدارة مستويات السكر في الدم.
وجدت إحدى الدراسات أن استهلاك براعم البروكلي أدى إلى انخفاض في جلوكوز الدم لدى الأشخاص المصابين بالسكري.
من المحتمل أن يكون هذا الانخفاض في مستويات جلوكوز الدم بسبب السلفورافان، وهي مادة كيميائية في الخضروات الصليبية مثل البروكلي والبراعم.
ملخص: البروكلي طعام منخفض السعرات الحرارية ومنخفض الكربوهيدرات وذو قيمة غذائية عالية. إنه مليء بالمركبات النباتية الصحية التي قد تساعد في الحماية من الأمراض المختلفة.
قراءة مقترحة: 14 طريقة سهلة لزيادة تناول البروتين
10. زيت الزيتون البكر الممتاز
يحتوي زيت الزيتون البكر الممتاز على حمض الأوليك، وهو نوع من الدهون الأحادية غير المشبعة التي قد تحسن إدارة نسبة السكر في الدم، وتقلل من مستويات الدهون الثلاثية في الصيام وبعد الوجبات، وله خصائص مضادة للأكسدة.
هذا مهم لأن الأشخاص المصابين بالسكري يميلون إلى مواجهة صعوبة في إدارة مستويات السكر في الدم ولديهم مستويات عالية من الدهون الثلاثية.
قد يحفز حمض الأوليك أيضًا هرمون الشبع GLP-1.
في تحليل كبير لـ 32 دراسة تبحث في أنواع مختلفة من الدهون، كان زيت الزيتون هو الوحيد الذي ثبت أنه يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
يحتوي زيت الزيتون أيضًا على مضادات الأكسدة التي تسمى البوليفينول.
تقلل البوليفينول من الالتهاب، وتحمي الخلايا التي تبطن الأوعية الدموية، وتمنع الأكسدة من إتلاف الكوليسترول الضار (السيئ)، وتقلل من ضغط الدم.
زيت الزيتون البكر الممتاز غير مكرر، لذلك يحتفظ بمضادات الأكسدة والخصائص الأخرى التي تجعله صحيًا للغاية.
تأكد من اختيار زيت الزيتون البكر الممتاز من مصدر موثوق، حيث يتم خلط العديد من زيوت الزيتون بزيوت أرخص مثل الذرة وفول الصويا.
ملخص: يحتوي زيت الزيتون البكر الممتاز على حمض الأوليك الصحي. له فوائد لضغط الدم وصحة القلب.
11. بذور الكتان
تُعرف بذور الكتان أيضًا باسم الكتان الشائع أو بذور الكتان، وتحتوي على نسبة عالية من دهون أوميغا 3 الصحية للقلب والألياف والمركبات النباتية الفريدة الأخرى.
يتكون جزء من أليافها غير القابلة للذوبان من الليجنان، والتي قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وتحسين إدارة نسبة السكر في الدم.
وجدت مراجعة تحليلية لـ 25 تجربة سريرية عشوائية ارتباطًا كبيرًا بين مكملات بذور الكتان الكاملة وانخفاض جلوكوز الدم.
قد تساعد بذور الكتان أيضًا في خفض ضغط الدم.
وجدت دراسة أجريت عام 2016 شملت مشاركين يعانون من مقدمات السكري أن تناول مسحوق بذور الكتان يوميًا خفض ضغط الدم - لكنه لم يحسن إدارة نسبة السكر في الدم أو مقاومة الأنسولين.
هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث للتحقيق في كيفية مساعدة بذور الكتان في منع أو إدارة مرض السكري.
ولكن بشكل عام، بذور الكتان مفيدة لصحة قلبك وأمعائك.
بالإضافة إلى ذلك، بذور الكتان غنية جدًا بالألياف اللزجة، والتي تحسن صحة الأمعاء وحساسية الأنسولين والشعور بالشبع.
ملخص: قد تساعد بذور الكتان في تقليل الالتهاب، وخفض خطر الإصابة بأمراض القلب، وتقليل مستويات السكر في الدم، وتحسين حساسية الأنسولين.
12. خل التفاح والخل
خل التفاح والخل العادي لهما العديد من الفوائد الصحية.
على الرغم من أنه مصنوع من التفاح، إلا أن السكر الموجود في الفاكهة يتخمر إلى حمض الأسيتيك. يحتوي المنتج الناتج على أقل من 1 جرام من الكربوهيدرات لكل ملعقة كبيرة.
وفقًا لتحليل تلوي لست دراسات، بما في ذلك 317 شخصًا مصابًا بداء السكري من النوع 2، فإن الخل له تأثيرات مفيدة على مستويات السكر في الدم أثناء الصيام و HbA1c.
قد يكون لخل التفاح العديد من الخصائص الصحية الأخرى، بما في ذلك التأثيرات المضادة للميكروبات ومضادات الأكسدة. ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتأكيد فوائده الصحية.
لإدخال خل التفاح في نظامك الغذائي، ابدأ بـ 4 ملاعق صغيرة مخلوطة في كوب من الماء كل يوم قبل كل وجبة. لاحظ أنك قد ترغب في وضع ملعقة صغيرة واحدة لكل كوب من الماء حتى لا يكون الطعم قويًا جدًا. زد إلى 4 ملاعق كبيرة كحد أقصى يوميًا.
ملخص: قد يساعد خل التفاح في تحسين مستويات السكر في الدم أثناء الصيام، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لتأكيد فوائده الصحية.
13. الفراولة
الفراولة غنية بمضادات الأكسدة المعروفة باسم الأنثوسيانين، والتي تمنحها لونها الأحمر.
كما أنها تحتوي على البوليفينول، وهي مركبات نباتية مفيدة ذات خصائص مضادة للأكسدة.
وجدت دراسة أجريت عام 2017 أن استهلاك البوليفينول من الفراولة والتوت البري لمدة 6 أسابيع أدى إلى تحسين حساسية الأنسولين لدى البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة والذين لم يكونوا مصابين بالسكري.
هذا مهم لأن انخفاض حساسية الأنسولين يمكن أن يتسبب في ارتفاع مستويات السكر في الدم بشكل كبير.
تحتوي حصة كوب واحد من الفراولة على حوالي 53.1 سعرة حرارية و 12.7 جرامًا من الكربوهيدرات، ثلاثة منها ألياف.
توفر هذه الحصة أيضًا أكثر من 100٪ من المدخول اليومي المرجعي لفيتامين C، والذي يوفر فوائد إضافية مضادة للالتهابات لصحة القلب.
ملخص: الفراولة فواكه منخفضة السكر ولها خصائص قوية مضادة للالتهابات وقد تساعد في تحسين مقاومة الأنسولين.
قراءة مقترحة: نظام غذائي نباتي لإنقاص الوزن: قائمة الطعام وخطة الوجبات
14. الثوم
بالنسبة لحجمه الصغير وعدد سعراته الحرارية المنخفض، فإن الثوم مغذٍ بشكل لا يصدق.
يحتوي فص واحد (3 جرامات) من الثوم الخام، والذي يبلغ حوالي 4 سعرات حرارية، على:
- المنغنيز: 2% من القيمة اليومية
- فيتامين B6: 2% من القيمة اليومية
- فيتامين C: 1% من القيمة اليومية
- السيلينيوم: 1% من القيمة اليومية
- الألياف: 0.06 جرام
تشير الأبحاث إلى أن الثوم يساهم في تحسين إدارة جلوكوز الدم ويمكن أن يساعد في تنظيم الكوليسترول.
على الرغم من أن العديد من الدراسات التي تحدد أن الثوم خيار صحي مثبت للأشخاص المصابين بالسكري تتضمن كميات غذائية غير طبيعية من الثوم، إلا أن التحليل التلوي المذكور أعلاه شمل فقط حصصًا تتراوح من 0.05 إلى 1.5 جرام.
للتوضيح، فص واحد من الثوم يبلغ حوالي 3 جرامات.
تشير الأبحاث أيضًا إلى أن الثوم يمكن أن يساعد في تقليل ضغط الدم وتنظيم مستويات الكوليسترول.
ملخص: يساعد الثوم على خفض سكر الدم والالتهاب والكوليسترول الضار وضغط الدم لدى الأشخاص المصابين بالسكري.
15. اليقطين
اليقطين، الذي له العديد من الأصناف، هو أحد أصح الخضروات على الإطلاق.
هذا الطعام الكثيف والمشبع منخفض نسبيًا في السعرات الحرارية وله مؤشر جلايسيمي منخفض.
تشمل الأصناف الشتوية قشرة صلبة وتشمل اليقطين البلوطي واليقطين العادي واليقطين الزبداني.
اليقطين الصيفي له قشرة ناعمة يمكن أكلها. الأنواع الأكثر شيوعًا هي الكوسا واليقطين الإيطالي.
مثل معظم الخضروات، يحتوي اليقطين على مضادات أكسدة مفيدة. يحتوي اليقطين أيضًا على سكر أقل من البطاطا الحلوة، مما يجعله بديلاً رائعًا.
تظهر الأبحاث أن عديد السكاريد الموجود في اليقطين، والذي يوجد أيضًا في اليقطين، حسن تحمل الأنسولين وخفض مستويات الجلوكوز في الدم لدى الفئران.
على الرغم من وجود القليل جدًا من الأبحاث على البشر، إلا أن دراسة صغيرة على البشر وجدت أن اليقطين خفض مستويات الجلوكوز في الدم المرتفعة بسرعة وفعالية لدى الأشخاص المصابين بالسكري الذين كانوا في حالة حرجة.
هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات على البشر لتأكيد الفوائد الصحية لليقطين.
لكن الفوائد الصحية لليقطين تجعله إضافة رائعة لأي وجبة.
ملخص: يحتوي اليقطين الصيفي والشتوي على مضادات أكسدة مفيدة وقد يساعد في خفض سكر الدم.
قراءة مقترحة: خطة وجبات الكيتو وقائمة طعام لتغيير جسمك
16. نودلز الشيراتاكي
نودلز الشيراتاكي رائعة لمرض السكري وإدارة الوزن.
هذه النودلز غنية بالألياف الجلوكومانان، والتي تُستخرج من جذر الكونجاك.
تُزرع هذه النبتة في اليابان وتُصنع على شكل نودلز أو أرز يُعرف باسم شيراتاكي.
الجلوكومانان هو نوع من الألياف اللزجة، والذي يساعدك على الشعور بالشبع والرضا.
علاوة على ذلك، فقد ثبت أنه يقلل مستويات السكر في الدم بعد الأكل ويحسن عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب لدى الأشخاص المصابين بالسكري ومتلازمة التمثيل الغذائي.
في إحدى الدراسات، قلل الجلوكومانان بشكل كبير من مستويات الجلوكوز في الدم أثناء الصيام والأنسولين في الدم والكوليسترول لدى الفئران المصابة بالسكري.
تحتوي حصة 3.5 أونصة (100 جرام) من نودلز الشيراتاكي أيضًا على 3 جرامات فقط من الكربوهيدرات القابلة للهضم و 10 سعرات حرارية فقط لكل حصة.
ومع ذلك، عادة ما يتم تعبئة هذه النودلز بسائل له رائحة سمكية، وتحتاج إلى شطفها جيدًا قبل الاستخدام.
ثم، لضمان قوام يشبه النودلز، اطهِ النودلز لعدة دقائق في مقلاة على نار عالية بدون دهون مضافة.
ملخص: الجلوكومانان في نودلز الشيراتاكي يعزز الشعور بالشبع ويمكن أن يحسن إدارة سكر الدم ومستويات الكوليسترول.
الأطعمة التي يجب تجنبها
بقدر أهمية تحديد الأطعمة التي يجب تضمينها في نظام غذائي لمرض السكري، فإن فهم الأطعمة التي يجب عليك الحد منها لا يقل أهمية.
وذلك لأن العديد من الأطعمة والمشروبات غنية بالكربوهيدرات والسكر المضاف، مما قد يتسبب في ارتفاع مستويات السكر في الدم. قد تؤثر الأطعمة الأخرى سلبًا على صحة القلب أو تساهم في زيادة الوزن.
فيما يلي بعض الأطعمة التي يجب عليك الحد منها أو تجنبها إذا كنت مصابًا بالسكري.
1. الحبوب المكررة
الحبوب المكررة مثل الخبز الأبيض والمعكرونة والأرز غنية بالكربوهيدرات ولكنها منخفضة الألياف، مما قد يزيد مستويات السكر في الدم بسرعة أكبر من نظيراتها من الحبوب الكاملة.
وفقًا لإحدى مراجعات الأبحاث، كان الأرز البني أكثر فعالية بشكل ملحوظ في تثبيت مستويات السكر في الدم بعد الأكل من الأرز الأبيض.
2. المشروبات المحلاة بالسكر
لا تفتقر المشروبات المحلاة بالسكر مثل الصودا والشاي الحلو ومشروبات الطاقة إلى العناصر الغذائية المهمة فحسب، بل تحتوي أيضًا على كمية مركزة من السكر في كل حصة، مما قد يتسبب في ارتفاع مستويات السكر في الدم.
قراءة مقترحة: أفضل 12 طعام فطور صحي لتناوله في الصباح
3. الأطعمة المقلية
تحتوي الأطعمة المقلية على الكثير من الدهون المتحولة، وهو نوع من الدهون يرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب. علاوة على ذلك، فإن الأطعمة المقلية مثل رقائق البطاطس والبطاطس المقلية وعصي الموزاريلا عادة ما تكون غنية بالسعرات الحرارية، مما قد يساهم في زيادة الوزن.
4. الكحول
يُنصح الأشخاص المصابون بالسكري عمومًا بالحد من تناول الكحول. وذلك لأن الكحول يمكن أن يزيد من خطر انخفاض سكر الدم، خاصة إذا تم تناوله على معدة فارغة.
5. حبوب الإفطار
معظم أنواع حبوب الإفطار غنية جدًا بالسكر المضاف. تحتوي بعض العلامات التجارية على نفس كمية السكر في حصة واحدة مثل بعض الحلويات.
عند التسوق لشراء حبوب الإفطار، تأكد من فحص ملصق التغذية بعناية واختيار نوع منخفض السكر. بدلاً من ذلك، اختر دقيق الشوفان وقم بتحليته بشكل طبيعي بقليل من الفاكهة الطازجة.
6. الحلوى
تحتوي الحلوى على كمية عالية من السكر في كل حصة. عادة ما يكون لها مؤشر جلايسيمي مرتفع، مما يعني أنها من المرجح أن تسبب ارتفاعات وانخفاضات في مستويات السكر في الدم بعد تناولها.
7. اللحوم المصنعة
اللحوم المصنعة مثل لحم الخنزير المقدد والنقانق والسلامي واللحوم الباردة غنية بالصوديوم والمواد الحافظة والمركبات الضارة الأخرى. علاوة على ذلك، ارتبطت اللحوم المصنعة بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
8. عصير الفاكهة
على الرغم من أنه يمكن الاستمتاع بعصير الفاكهة بنسبة 100٪ من وقت لآخر باعتدال، فمن الأفضل الالتزام بالفاكهة الكاملة كلما أمكن ذلك إذا كنت مصابًا بالسكري.
وذلك لأن عصير الفاكهة يحتوي على جميع الكربوهيدرات والسكر الموجودة في الفاكهة الطازجة، ولكنه يفتقر إلى الألياف اللازمة للمساعدة في تثبيت مستويات السكر في الدم.
إنشاء خطة
هناك العديد من الاستراتيجيات التي يمكنك استخدامها لتخطيط نظام غذائي صحي ومتوازن لمرض السكري.
طريقة الطبق
طريقة الطبق هي طريقة بسيطة وفعالة لدعم مستويات السكر في الدم الصحية دون تتبع أو قياس طعامك. تتطلب منك تعديل حصصك من مجموعات غذائية معينة على طبقك لإنشاء وجبة متوازنة غذائيًا.
للبدء، ما عليك سوى ملء نصف طبقك بالخضروات غير النشوية، مثل الخضروات الورقية أو البروكلي أو اليقطين أو القرنبيط.
يجب أن يتكون ربع طبقك من البروتينات، مثل الدجاج والديك الرومي والبيض والأسماك والتوفو وقطع اللحم البقري أو لحم الخنزير الخالية من الدهون.
يجب أن يحتوي الربع المتبقي من الطبق على مصدر جيد للكربوهيدرات، بما في ذلك الحبوب الكاملة والبقوليات والخضروات النشوية والفواكه أو منتجات الألبان.
أخيرًا، تأكد من إقران وجبتك بمشروب منخفض السعرات الحرارية لمساعدتك على البقاء رطبًا، مثل الماء أو الشاي غير المحلى أو القهوة السوداء أو الصودا.
المؤشر الجلايسيمي
يمكن أن يكون المؤشر الجلايسيمي أداة فعالة للحفاظ على مستويات السكر في الدم. يستخدم لقياس مدى زيادة بعض الأطعمة لمستويات السكر في الدم ويصنفها على أنها أطعمة ذات مؤشر جلايسيمي مرتفع أو منخفض أو متوسط بناءً على مؤشرها الجلايسيمي.
إذا كنت تستخدم هذه الطريقة، التزم بالأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض أو المتوسط كلما أمكن ذلك، وقلل من تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع.
يمكنك العثور على مزيد من المعلومات حول المؤشر الجلايسيمي وكيفية استخدامه لتحسين التحكم في سكر الدم في هذه المقالة:
عد الكربوهيدرات
عد الكربوهيدرات هو طريقة شائعة تستخدم لإدارة مستويات السكر في الدم عن طريق مراقبة كمية الكربوهيدرات التي تستهلكها على مدار اليوم.
يتضمن تتبع جرامات الكربوهيدرات في الأطعمة التي تتناولها. في بعض الحالات، قد تحتاج أيضًا إلى تعديل جرعة الأنسولين بناءً على كمية الكربوهيدرات التي تستهلكها.
يمكن أن يختلف عدد الكربوهيدرات التي يجب أن تتناولها لكل وجبة ووجبة خفيفة بشكل كبير اعتمادًا على عوامل مثل عمرك وحجمك ومستوى نشاطك.
لذلك، يمكن لأخصائي تغذية مسجل أو طبيب مساعدتك في إنشاء خطة مخصصة لعد الكربوهيدرات بناءً على احتياجاتك.
قائمة طعام مقترحة
لا يجب أن يكون الأكل الصحي لمرضى السكري صعبًا أو يستغرق وقتًا طويلاً.
فيما يلي قائمة طعام مقترحة ليوم واحد مع بعض أفكار الوجبات السهلة لمساعدتك على البدء:
- الإفطار: أومليت مع البروكلي والفطر والفلفل
- وجبة خفيفة صباحية: حفنة من اللوز
- الغداء: سلطة دجاج مشوي مع السبانخ والطماطم والأفوكادو والبصل والخيار وصلصة البلسميك
- وجبة خفيفة بعد الظهر: زبادي يوناني مع شرائح الفراولة والجوز
- العشاء: سلمون مخبوز مع الكينوا بالأعشاب والهليون
- وجبة خفيفة مسائية: خضروات مقطعة وحمص
الخلاصة
عندما لا يتم التحكم في مرض السكري بشكل جيد، فإنه يزيد من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض الخطيرة.
لكن تناول الأطعمة التي تساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم والأنسولين والالتهاب تحت السيطرة يمكن أن يقلل بشكل كبير من خطر حدوث المضاعفات.
تذكر فقط، على الرغم من أن هذه الأطعمة قد تساعد في إدارة سكر الدم، فإن أهم عامل في إدارة سكر الدم الصحي هو اتباع نظام غذائي مغذٍ ومتوازن بشكل عام.
