قائمة أطعمة حمية داش: ماذا تأكل وماذا تحدد

حمية داش بسيطة بشكل منعش بمجرد أن تعرف ما يدخل عربة التسوق الخاصة بك. لا يوجد عد للنقاط أو حظر لمجموعات غذائية كاملة — فقط قائمة واضحة بما يجب الإكثار منه وما يجب التقليل منه. اطبع هذه القائمة، أو التقط لها لقطة شاشة، أو اصطحبها معك للتسوق. إليك قائمة أطعمة حمية داش الكاملة، مجموعة بمجموعة، مع إرشادات الحصص المطابقة.

إجابة سريعة: في حمية داش، تأكل الكثير من الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم والبروتين الخالي من الدهون والمكسرات والبذور والبقوليات، وتحد من الصوديوم واللحوم الحمراء والمعالجة والحلويات والمشروبات السكرية والدهون المشبعة. الأطعمة ليست غريبة — إنها أطعمة يومية كاملة مرتبة لتكون غنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم والألياف ومنخفضة الملح والدهون المشبعة، وهي التركيبة التي ثبت أنها تخفض ضغط الدم.¹ أدناه هو بالضبط ما يجب وضعه في طبقك وما يجب التقليل منه.

الأطعمة التي يمكنك تناولها بحرية

هذه هي العمود الفقري لحمية داش. ابنِ معظم وجباتك من هذه القائمة — إنها النمط الدقيق للأطعمة التي خفضت ضغط الدم في التجربة الأصلية لحمية داش.²

هل تبحث عن طريقة أكل تناسبك؟

تجاوز الأنظمة الغذائية التي تناسب الجميع. اختر هدفك واحصل على خطتك.

خسارة الوزن بناء العضلات تناول طعامًا صحيًا استكشاف مطابخ جديدة

Powered by DietGenie

الخضروات (استهدف 4-5 حصص يوميًا) الخضروات الورقية (السبانخ، الكرنب، الخس الروماني)، البروكلي، الطماطم، الجزر، الفلفل، الفاصوليا الخضراء، الكوسا، البطاطا الحلوة، القرنبيط، وأي خضروات أخرى تقريبًا. الطازجة، المجمدة، أو المعلبة بدون ملح كلها تحسب.

الفواكه (4-5 حصص يوميًا) التفاح، الموز، البرتقال، التوت، العنب، الشمام، الخوخ، الكمثرى، المانجو، والفواكه المجففة باعتدال. الفاكهة الكاملة أفضل من العصير للألياف، ولا داعي للخوف من السكر الطبيعي في الفاكهة الكاملة — فهو يأتي مع الألياف والماء والمغذيات التي تخفف من تأثيره.

الحبوب الكاملة (6-8 حصص يوميًا) الشوفان، الأرز البني، الخبز والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة، الكينوا، الشعير، البرغل، وحبوب الإفطار المصنوعة من الحبوب الكاملة. اختر “100% حبوب كاملة” على الملصقات وتجنب الإصدارات البيضاء المكررة حيثما أمكنك.

منتجات الألبان قليلة الدسم (2-3 حصص يوميًا) الحليب الخالي من الدسم أو قليل الدسم، الزبادي العادي قليل الدسم، والجبن قليل الدسم. توفر منتجات الألبان الكالسيوم الذي يعد جزءًا من تأثير حمية داش على ضغط الدم.

البروتين الخالي من الدهون (حتى 6 أونصات يوميًا) الدواجن منزوعة الجلد، الأسماك (خاصة الأسماك الدهنية مثل السلمون)، البيض، وقطع اللحم الخالية من الدهون بكميات معتدلة. الأسماك والدواجن أفضل من اللحوم الحمراء.

المكسرات والبذور والبقوليات (4-5 حصص أسبوعيًا) اللوز، الجوز، بذور عباد الشمس، العدس، الحمص، الفاصوليا الحمراء، والبقوليات الأخرى. رائعة للألياف والمغنيسيوم والبروتين النباتي — اشترها غير مملحة.

الدهون الصحية (2-3 حصص يوميًا) زيت الزيتون، زيت الكانولا، والدهون اللينة (غير المهدرجة)، تستخدم باعتدال.

قراءة مقترحة: حمية داش: دليل المبتدئين الشامل

الأطعمة التي يجب الحد منها

ليس عليك حظر هذه الأطعمة، ولكن حافظ على كمياتها معتدلة — هذا هو النصف الآخر من كيفية عمل حمية داش.

قاعدة الملح تستحق تسليط الضوء عليها

الصوديوم هو أهم شيء يجب الانتباه إليه، لأن حمية داش والملح المنخفض يعززان بعضهما البعض — الجمع بينهما يخفض ضغط الدم أكثر مما يفعله أي منهما بمفرده.¹ تهدف حمية داش القياسية إلى حوالي 2300 ملغ من الصوديوم يوميًا؛ بينما تستهدف النسخة الأقل صوديوم حوالي 1500 ملغ للحصول على تأثير أكبر.

الجزء الصعب هو أن حوالي ثلاثة أرباع الملح الذي يتناوله معظم الناس موجود بالفعل في الأطعمة المصنعة وأطعمة المطاعم، وليس مضافًا على المائدة. لذا فإن المهارة الحقيقية هي قراءة الملصقات: قارن الصوديوم لكل حصة بين العلامات التجارية (الفجوة غالبًا ما تكون ضخمة)، اختر خيارات “قليلة الصوديوم” أو “بدون ملح مضاف”، واشطف الفاصوليا والخضروات المعلبة. دليلنا حول كمية الصوديوم يوميًا يوضح الأهداف بالتفصيل.

قراءة مقترحة: خطة وجبات لمدة 7 أيام لدهون الكبد

لا تنس البوتاسيوم

تعمل حمية داش جزئيًا عن طريق قلب توازن الصوديوم والبوتاسيوم — ملح أقل، بوتاسيوم أكثر، مما يساعد على استرخاء الأوعية الدموية. تصل إلى ذلك تلقائيًا عن طريق تناول القائمة أعلاه، حيث أن الخضروات والفواكه والفاصوليا ومنتجات الألبان غنية بالبوتاسيوم. الموز والبطاطس والبطاطا الحلوة والسبانخ والفاصوليا والزبادي كلها متميزة. إنه نفس المبدأ وراء مجموعتنا من الأطعمة التي تخفض ضغط الدم، والألياف التي تأتي معها هي مكافأة تستحق القراءة عنها في الأطعمة الغنية بالألياف.

قائمة تسوق نموذجية لحمية داش

تحويل القائمة إلى عربة تسوق أسهل باستخدام قالب. قد تشمل رحلة تسوق نموذجية لحمية داش ما يلي:

• المنتجات الطازجة: السبانخ، البروكلي، الجزر، الطماطم، الفلفل الحلو، الموز، التفاح، البرتقال، التوت، البطاطا الحلوة
• الحبوب الكاملة: الشوفان، الأرز البني، خبز 100% حبوب كاملة، معكرونة القمح الكامل
• منتجات الألبان: حليب خالي الدسم أو قليل الدسم، زبادي عادي قليل الدسم، جبن قليل الدسم
• البروتين: صدر دجاج، سلمون أو أسماك أخرى، بيض، وقطعة أو اثنتين من اللحم الخالي من الدهون
• المخزن: فاصوليا وعدس مجفف أو معلب بدون ملح، مكسرات وبذور غير مملحة، زيت زيتون، أعشاب وتوابل، طماطم معلبة بدون ملح

لاحظ ما هو غير موجود فيها: رقائق البطاطس، اللحوم الباردة، حبوب الإفطار السكرية، المشروبات الغازية، والصلصات المعلبة الغنية بالملح. إبقاء هذه الأشياء خارج المنزل هو نصف الانضباط، لأنه لا يمكنك الإفراط في تناول ما ليس موجودًا في الخزانة. إذا تسوقت في محيط المتجر — المنتجات الطازجة، الألبان، والبروتين الطازج — والتزمت بالحبوب الكاملة والبقوليات في الممرات، فأنت تتسوق لحمية داش تلقائيًا تقريبًا.

وضعها في طبقك

طريقة بسيطة لتصور طبق حمية داش: املأ نصفه بالخضروات والفواكه، وربعًا بالحبوب الكاملة، وربعًا بالبروتين الخالي من الدهون، ثم أضف حصة من منتجات الألبان قليلة الدسم على الجانب. طريقة “الطبق” هذه توفر عليك الوزن والعد — احصل على النسب الصحيحة بالعين وستتكفل الحصص بمعظم الأمور بنفسها. كما أنها سهلة التنقل: نفس قاعدة نصف طبق من المنتجات تعمل سواء كنت في المنزل، في مطعم، أو تملأ صندوق غداء. اطبخها بزيت الزيتون والأعشاب بدلاً من الزبدة والملح، وستكون قد أعددت وجبة داش بدون أي حسابات. لتحويل هذه القائمة إلى أسبوع من الوجبات الفعلية، راجع خطة وجبات حمية داش.

قراءة مقترحة: هل يعمل نظام داش الغذائي لإنقاص الوزن؟

الخلاصة

قائمة أطعمة حمية داش هي الأقرب إلى الأكل الصحي: تناول الكثير من الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم والبروتين الخالي من الدهون والمكسرات والبقوليات، وقلل من الملح واللحوم الحمراء والمعالجة والحلويات والدهون المشبعة. الهدف الأساسي هو رفع مستويات البوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم والألياف مع خفض الصوديوم والدهون المشبعة — وهي التركيبة الدقيقة التي ثبت أنها تخفض ضغط الدم. احتفظ بهذه القائمة في متناول يدك عند التسوق، وراقب الملح المخفي في الأطعمة المعلبة، ودع الخضروات والحبوب الكاملة تزيح البقية. هذه هي الحمية بأكملها، موجودة على طبقك.