تعتبر منتجات الحليب والألبان أطعمة غنية بالعناصر الغذائية. ولهذا السبب، توصي بعض السلطات الصحية، مثل وزارة الزراعة الأمريكية (USDA)، باستهلاك منتجات الألبان يوميًا.
ومع ذلك، فإن الأدلة العلمية حول ما إذا كانت منتجات الألبان صحية أم ضارة مختلطة — وهناك تعقيدات وراء هذه التسميات.
مع إبلاغ أكثر من نصف سكان العالم عن صعوبة في هضم منتجات الألبان، قد تتساءل عما إذا كان يجب عليك الاستمرار في استهلاكها.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةتقدم هذه المقالة نظرة متعمقة على منتجات الألبان وتستكشف كيف يمكن أن تؤثر على صحتك.
في هذه المقالة
ما هي منتجات الألبان؟
تشير منتجات الألبان إلى الأطعمة المصنوعة من حليب الثدييات، مثل الأبقار أو الأغنام أو الماعز أو الجاموس، أو التي تحتوي عليه.
تشمل هذه المجموعة أطعمة مثل الحليب العادي والخالي من اللاكتوز، والزبادي، والجبن، والكفير، بالإضافة إلى المنتجات التي تحتوي على الحليب، مثل الآيس كريم، والزبدة، والسمن، والقشدة، والقشدة الحامضة، والجبن الكريمي، ومنتجات مصل اللبن، والكازين.
كما تتخيل، يتم إنتاج منتجات الألبان عبر تقنيات وطرق معالجة مختلفة، مما يساعد على تعزيز خصائصها المرغوبة.
على سبيل المثال، يمكن معالجة الحليب السائل إلى حليب شبه منزوع الدسم، أو منزوع الدسم، أو مبخر، أو حليب بودرة، حيث يتم إزالة الدهون أو الماء جزئيًا أو كليًا لإنشاء نسخ من الحليب قليلة الدسم، أو مكثفة، أو مجففة.
علاوة على ذلك، يمكن أيضًا إضافة الفيتامينات والمعادن بدلاً من إزالتها، كما هو الحال مع الحليب المدعم.
نظرًا لقصر مدة صلاحية الحليب، فإنه يخضع عادة للبسترة، وهي معالجة حرارية تقلل من عدد الكائنات الدقيقة الضارة التي قد تفسده أو تشكل مخاطر صحية للمستهلكين.
تُنتج منتجات أخرى، مثل الجبن، عن طريق تخثر الكازين — أحد البروتينات الرئيسية في الحليب — وفصله عن مصل اللبن.
في المقابل، تُنتج المنتجات المخمرة مثل الزبادي والكفير عن طريق زيادة حموضة الحليب بإضافة بكتيريا نافعة.
ملخص: تشير منتجات الألبان إلى الأطعمة المصنوعة من حليب الثدييات أو التي تحتوي عليه. تشمل بعض منتجات الألبان الشائعة الحليب، والزبادي، والكفير، والسمن، والزبدة، والقشدة، والجبن، ومصل اللبن.
الملفات الغذائية لمنتجات الألبان
كما ذكرنا سابقًا، يعتبر الحليب ومنتجات الألبان أطعمة غنية بالعناصر الغذائية التي توفر العديد من المزايا الغذائية. يحتوي الحليب على 18 من أصل 22 عنصرًا غذائيًا أساسيًا، بما في ذلك الفيتامينات والمعادن والبروبيوتيك ومضادات الأكسدة.
كوب واحد (244 مل) من الحليب كامل الدسم يحتوي على:
- السعرات الحرارية: 146
- البروتين: 8 جرامات
- الدهون: 8 جرامات
- الكربوهيدرات: 11 جرامًا
- فيتامين ب12: 55% من القيمة اليومية
- الكالسيوم: 23% من القيمة اليومية
- الفسفور: 20% من القيمة اليومية
- فيتامين د: 13% من القيمة اليومية
- البوتاسيوم: 8% من القيمة اليومية
كما يوفر كميات جيدة من فيتامين أ، والسيلينيوم، والزنك، والمغنيسيوم.
بناءً على تركيبته الغذائية، يعتبر الحليب كامل الدسم صحيًا جدًا. كوب واحد فقط (244 مل) يوفر جميع المغذيات الكبيرة الثلاثة — الكربوهيدرات والبروتينات والدهون.
تعتمد المكونات الدهنية للحليب على النظام الغذائي ومعاملة الحيوان الذي يأتي منه. دهون الألبان معقدة للغاية، وتتكون من مئات الأحماض الدهنية. العديد منها نشط بيولوجيًا، مما يعني أن لها تأثيرات مفيدة على جسمك.
على سبيل المثال، تظهر الأبحاث أن حليب الأبقار التي تتغذى على العشب وترعى في المراعي قد يحتوي على ما يصل إلى 92% أكثر من أحماض أوميغا 3 الدهنية و 94% أكثر من حمض اللينوليك المترافق (CLA) من حليب الأبقار التي تربى بالطرق التقليدية.
تذكر أن منتجات الألبان عالية الدسم مثل بعض الأجبان والآيس كريم ومنتجات الصويا المدعمة لها تركيبة غذائية مختلفة تمامًا عن الحليب. كما أن منتجات الألبان قليلة الدسم أو منزوعة الدسم تفتقر إلى معظم أو كل الدهون الصحية الموجودة في الحليب.
عنصر غذائي مهم آخر في منتجات الألبان هو اللاكتوز، وهو النوع الرئيسي من الكربوهيدرات في حليب جميع الثدييات. حليب المجترات — الحيوانات مثل الأبقار والأغنام — يتكون من حوالي 5% لاكتوز.
الدور الأساسي للاكتوز في الحليب هو توفير الطاقة. كما أن له تأثيرًا محتملاً كمادة حيوية، مما يعني أنه يعزز نمو البكتيريا الصديقة في أمعائك، مما يترك لك مجتمعًا صحيًا من البكتيريا.
ملخص: الحليب مغذٍ للغاية، وقد تتأثر تركيبته بالنظام الغذائي ومعاملة الحيوان الذي يأتي منه. ومع ذلك، فإنه يختلف اختلافًا كبيرًا حسب المنتج. يوفر الحليب كامل الدسم دهونًا صحية أكثر بكثير من الحليب منزوع الدسم، على سبيل المثال.
الفوائد الصحية لاستهلاك منتجات الألبان
قد تدعم منتجات الألبان عظامك
الكالسيوم هو المعدن الرئيسي في عظامك — ومنتجات الألبان هي أفضل مصدر للكالسيوم في النظام الغذائي البشري.
لذلك، فإن منتجات الألبان لها العديد من الفوائد لصحة العظام.
توصي المنظمات الصحية باستهلاك 2-3 حصص من منتجات الألبان يوميًا للحصول على ما يكفي من الكالسيوم لعظامك.
تشير الأدلة إلى أن منتجات الألبان تحسن كثافة العظام، وتقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام، وتقلل من خطر الكسور لدى كبار السن.
ومع ذلك، فإن منتجات الألبان ليست المصدر الغذائي الوحيد للكالسيوم. تشمل المصادر غير الألبانية للكالسيوم الكرنب، والخضروات الورقية، والبقوليات، ومكملات الكالسيوم.
ومع ذلك، تظهر الأبحاث أن الكالسيوم ليس العنصر الغذائي الوحيد المسؤول عن تأثيرات منتجات الألبان على صحة العظام. توفر منتجات الألبان أيضًا البروتين والفوسفور، اللذين تحتاجهما لتحقيق أقصى كتلة عظمية خلال نمو الهيكل العظمي ومنع فقدان العظام مع تقدم العمر.
قراءة مقترحة: 7 فوائد صحية مذهلة للزبادي للقلب والوزن
قد تقلل منتجات الألبان من خطر الإصابة بالسمنة ومرض السكري من النوع 2
ارتبطت منتجات الألبان بتأثيرات متفاوتة على وزن الجسم.
تشير الأدلة إلى أن منتجات الألبان قد تحسن تكوين الجسم عن طريق تقليل كتلة الدهون، ومحيط الخصر، وزيادة كتلة الجسم النحيل، خاصة عند دمجها مع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.
وجدت مراجعة لـ 25 دراسة أن أنواعًا مختلفة من الزبادي — بما في ذلك التقليدي، وقليل الدسم، وعالي الدسم، واليوناني — ارتبطت بالوقاية من عوامل خطر متلازمة التمثيل الغذائي، مثل السمنة، وارتفاع ضغط الدم، وارتفاع مستويات السكر والدهون الثلاثية في الدم.
تشير بعض الأدلة أيضًا إلى أن بعض منتجات الألبان قد تقلل من خطر الإصابة بالسكري. ومع ذلك، أظهرت الدراسات نتائج مختلطة.
تجد الأبحاث أنه بينما قد يقلل الزبادي من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2، فإن الارتباط بين منتجات الألبان الأخرى وخطر الإصابة بالسكري غير متسق.
أحد التفسيرات المحتملة لتأثير الزبادي على خطر الإصابة بالسكري يرتبط بتركيبته الغذائية.
على سبيل المثال، يرتبط الكالسيوم والمغنيسيوم بانخفاض وتيرة مقاومة الأنسولين، بينما يحتوي بروتين مصل اللبن على خصائص خفض سكر الدم بسبب تأثيره الإيجابي على إنتاج الأنسولين.
بالإضافة إلى ذلك، تلعب البروبيوتيك في الزبادي دورًا رئيسيًا في إدارة مستويات السكر في الدم عبر آليات تشمل أعضاء وأنظمة متعددة، من دماغك إلى جهاز المناعة والأمعاء.
قراءة مقترحة: الحليب الخالي من اللاكتوز: كيف يختلف عن الحليب العادي؟
منتجات الألبان وأمراض القلب
توصي الإرشادات الغذائية الحالية باختيار منتجات الألبان قليلة الدسم للحد من تناول الدهون المشبعة وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
ومع ذلك، تشير الأدلة الحديثة إلى أن الدهون المشبعة من منتجات الألبان قد لا يكون لها نفس الآثار الضارة على صحة القلب مثل الدهون المشبعة من اللحوم. وذلك لأن منتجات الألبان واللحوم لها ملفات أحماض دهنية مختلفة.
على عكس اللحوم، التي تحتوي على أحماض دهنية طويلة السلسلة، تحتوي منتجات الألبان على نسبة أكبر من الأحماض الدهنية قصيرة ومتوسطة السلسلة. تؤثر الأحماض الدهنية قصيرة ومتوسطة السلسلة على صحة القلب بشكل مختلف وقد تقدم بعض الفوائد.
توفر المنتجات المخمرة مثل الزبادي والكفير البروبيوتيك، وهي كائنات دقيقة مفيدة تقدم فوائد صحية. تشير الأبحاث إلى أن تناولها يرتبط بانخفاض مستويات الكوليسترول الضار (LDL) وتقليل مخاطر ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب.
ومع ذلك، لا يوجد دليل ثابت حول ما إذا كانت دهون الألبان تساعد أو تعيق صحة القلب، والمجتمع العلمي منقسم في رأيه.
ملخص: قد تفيد منتجات الألبان عظامك، وتقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2، وتحسن تكوين جسمك. وقد تحسن أيضًا صحة القلب، على الرغم من أن الأدلة غير حاسمة.
السلبيات المحتملة لاستهلاك منتجات الألبان
عدم تحمل اللاكتوز
كما ذكرنا سابقًا، الكربوهيدرات الرئيسية في منتجات الألبان هي اللاكتوز، وهو سكر الحليب الذي يتكون من سكريين بسيطين هما الجلوكوز والجلاكتوز.
لهضم اللاكتوز، ينتج الأطفال إنزيمًا هضميًا يسمى اللاكتاز، والذي يكسر اللاكتوز من حليب الأم. ومع ذلك، يفقد العديد من الأشخاص القدرة على تكسير اللاكتوز في مرحلة البلوغ.
حوالي 65% من سكان العالم البالغين لا يستطيعون تكسير اللاكتوز، مما يؤدي إلى عدم تحمل اللاكتوز.
علاوة على ذلك، فإن نسبة صغيرة فقط من الأشخاص — لا سيما السكان ذوو الأصول الأوروبية الشمالية — معروفون بامتلاكهم استمرارية اللاكتاز، مما يعني أنهم لا يزالون قادرين على إنتاج اللاكتاز. قد تكون هذه القدرة تكيفًا تطوريًا ناتجًا عن تدجين الأبقار الحلوب.
يعاني الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز من أعراض هضمية عند تناول منتجات الألبان. قد تشمل هذه الأعراض الغازات، والانتفاخ، وتشنجات البطن، والإسهال.
يشمل العلاج الحالي لعدم تحمل اللاكتوز نظامًا غذائيًا منخفض اللاكتوز وعلاجًا بديلاً للإنزيمات.
ومع ذلك، قد يتمكن بعض الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز من تحمل 9-12 جرامًا من اللاكتوز يوميًا — ما يعادل حوالي كوب واحد من الحليب (200 مل) — بالإضافة إلى المنتجات المخمرة بكميات صغيرة.
منتجات الألبان والسرطان
تحفز منتجات الألبان إطلاق بروتين عامل النمو الشبيه بالأنسولين 1 (IGF-1)، والذي يرتبط بزيادة خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان — خاصة سرطان البروستاتا والثدي والقولون والمستقيم.
ومع ذلك، لا تزال الأبحاث حول العلاقة بين منتجات الألبان والسرطان غير حاسمة، وتشير الأدلة إلى أن نوع منتجات الألبان المستهلكة قد يلعب دورًا مهمًا في النتيجة.
على سبيل المثال، أشارت دراسة أجريت على 778,929 شخصًا إلى أنه بينما لم تزد منتجات الألبان الكلية من خطر الوفاة بالسرطان، فإن تناول الحليب كامل الدسم زاد من خطر الوفاة بسرطان البروستاتا.
على العكس من ذلك، ترتبط منتجات الزبادي ومنتجات الألبان المخمرة الأخرى بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان.
قراءة مقترحة: هل حليب الشوكولاتة مفيد أم ضار لصحتك؟ الفوائد والمخاطر
آثار صناعة الألبان على بيئتنا
تعد صناعة الألبان واحدة من أكبر المساهمين في تغير المناخ المرتبط بالغذاء.
تأتي منتجات الألبان في المرتبة الثانية — بعد اللحوم فقط — من حيث إنتاج انبعاثات غازات الاحتباس الحراري الغذائية (GHGE). يُقدر أن منتجات الألبان تمثل حوالي 20% من الانبعاثات الناتجة عن إنتاج الغذاء في جميع أنحاء العالم.
تعد غازات الاحتباس الحراري — بما في ذلك الميثان وأكسيد النيتروز وثاني أكسيد الكربون — من أكبر المساهمين في تغير المناخ بسبب قدرتها على التسبب في الاحتباس الحراري.
على هذا النحو، تظهر الأبحاث أن استبدال منتجات الألبان ببدائل نباتية يمكن أن يقلل بشكل كبير من انبعاثات غازات الاحتباس الحراري.
ومع ذلك، فإن اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة النباتية قد يجعل من الصعب عليك تلبية متطلباتك من المعادن الغذائية، مثل الكالسيوم وفيتامين د.
يمكن أن يساعد النظام الغذائي المخطط له بعناية والمكملات الغذائية. إذا كنت مهتمًا بتقليل تناول منتجات الألبان بشكل كبير أو التحول إلى نظام غذائي نباتي، فمن الجيد التحدث أولاً مع أخصائي طبي مثل طبيب أو أخصائي تغذية لضمان حصولك على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها.
ملخص: قد يواجه أكثر من نصف سكان العالم البالغين صعوبة في هضم منتجات الألبان. أيضًا، بينما يبدو أن بعض منتجات الألبان تزيد من خطر الإصابة بالسرطان، قد يقلل البعض الآخر منه. ومع ذلك، فإن الأدلة مختلطة. أخيرًا، تعد صناعة الألبان واحدة من أكبر المساهمين في تغير المناخ.
أفضل أنواع منتجات الألبان لصحتك
تأتي منتجات الألبان الأكثر صحة وصديقة للبيئة من الأبقار التي تتغذى على العشب و/أو تربى في المراعي.
كما ذكرنا أعلاه، حليبها يتمتع بملف غذائي أفضل بكثير، بما في ذلك ملف أحماض دهنية أكثر فائدة.
قد تكون منتجات الألبان المخمرة مثل الزبادي والكفير أفضل نظرًا لأنها توفر البروبيوتيك، وتربطها الأبحاث باستمرار بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والسرطان.
تجدر الإشارة أيضًا إلى أن الأشخاص الذين لا يستطيعون تحمل منتجات الألبان من الأبقار قد يتمكنون من هضم منتجات الألبان من الماعز بسهولة.
ملخص: أفضل أنواع منتجات الألبان تأتي من الحيوانات التي تربى في المراعي و/أو تتغذى على العشب، حيث أن حليبها يتمتع بملف غذائي أقوى بكثير. كما ترتبط المنتجات المخمرة باستمرار بالعديد من الفوائد الصحية.
ملخص
تتكون منتجات الألبان من مجموعة واسعة من الأطعمة والمشروبات الغنية بالعناصر الغذائية المصنوعة من الحليب أو التي تحتوي عليه.
في معظم الأحيان، ترتبط بالعديد من الفوائد الصحية. ومع ذلك، لا تزال الأدلة غير حاسمة فيما يتعلق بفوائدها وسلبياتها المحتملة.
بالإضافة إلى ذلك، يصبح معظم الناس غير قادرين على تحمل اللاكتوز ويصبحون غير قادرين على تحمل منتجات الألبان في مرحلة ما.
إذا كنت تستطيع تحمل منتجات الألبان وتستمتع بها، فيجب أن تشعر بالراحة عند استهلاكها.
إذا كنت لا تتحملها جيدًا، أو لا تستمتع بها، أو لديك مخاوف أخلاقية بشأن ممارسات الزراعة أو تأثيرات إنتاج الألبان على الكوكب، فهناك الكثير من بدائل الألبان المتاحة لك بدلاً من ذلك.
نصيحة سريعة
إذا كنت لا تزال غير متأكد مما إذا كان يجب عليك استهلاك الحليب، فحاول استبداله بحليب الصويا غير المحلى، والذي يتمتع بتركيبة مغذيات كبيرة متشابهة إلى حد ما على الرغم من كونه نباتيًا.
