الكرياتين هو المكمل الأول لتحسين الأداء في صالة الألعاب الرياضية.
تُظهر الدراسات أنه يمكن أن يزيد من كتلة العضلات، والقوة، والأداء الرياضي.
بالإضافة إلى ذلك، فإنه يوفر العديد من الفوائد الصحية الأخرى، مثل الحماية من الأمراض العصبية.
يعتقد بعض الناس أن الكرياتين غير آمن وله العديد من الآثار الجانبية، لكن هذه الادعاءات لا تدعمها الأدلة.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةإنه أحد أكثر المكملات الغذائية اختبارًا في العالم وله ملف أمان ممتاز.
تشرح هذه المقالة كل ما تحتاج لمعرفته حول الكرياتين.
في هذه المقالة
ما هو الكرياتين؟
الكرياتين مادة توجد بشكل طبيعي في خلايا العضلات. يساعد عضلاتك على إنتاج الطاقة أثناء رفع الأثقال أو التمارين عالية الكثافة.
يعد تناول الكرياتين كمكمل شائعًا جدًا بين الرياضيين وكمال الأجسام لاكتساب العضلات، وتعزيز القوة، وتحسين الأداء الرياضي.
كيميائيًا، يتشابه الكرياتين كثيرًا مع الأحماض الأمينية. يمكن لجسمك إنتاجه من الأحماض الأمينية الجلايسين والأرجينين.
تؤثر عدة عوامل على مخزون الكرياتين في جسمك، بما في ذلك تناول اللحوم، والتمارين الرياضية، وكتلة العضلات، ومستويات الهرمونات مثل التستوستيرون و IGF-1.
يتم تخزين حوالي 95% من الكرياتين في جسمك في العضلات على شكل فوسفات الكرياتين. وتوجد الـ 5% المتبقية في دماغك، وكليتيك، وكبدك.
عندما تتناول المكملات، فإنك تزيد من مخزونك من فوسفات الكرياتين. هذا شكل من أشكال الطاقة المخزنة في الخلايا، حيث يساعد جسمك على إنتاج المزيد من جزيء عالي الطاقة يسمى ATP.
غالبًا ما يطلق على ATP عملة الطاقة في الجسم. عندما يكون لديك المزيد من ATP، يمكن لجسمك أن يؤدي بشكل أفضل أثناء التمرين.
يغير الكرياتين أيضًا العديد من العمليات الخلوية التي تؤدي إلى زيادة كتلة العضلات، والقوة، والتعافي.
ملخص: الكرياتين مادة توجد بشكل طبيعي في جسمك - خاصة في خلايا العضلات. يتم تناوله عادة كمكمل غذائي.
كيف يعمل الكرياتين؟
يمكن للكرياتين تحسين الصحة والأداء الرياضي بعدة طرق.
في التمارين عالية الكثافة، دوره الأساسي هو زيادة مخزون فوسفات الكرياتين في عضلاتك.
يمكن بعد ذلك استخدام المخزون الإضافي لإنتاج المزيد من ATP، وهو مصدر الطاقة الرئيسي لرفع الأثقال والتمارين عالية الكثافة.
يساعدك الكرياتين أيضًا على اكتساب العضلات بالطرق التالية:
- زيادة عبء العمل: يتيح المزيد من العمل الكلي أو الحجم في جلسة تدريب واحدة، وهو عامل رئيسي في نمو العضلات على المدى الطويل.
- تحسين إشارات الخلايا: يمكن أن يزيد من إشارات الخلايا الساتلية، مما يساعد على إصلاح العضلات ونمو العضلات الجديدة.
- رفع الهرمونات الابتنائية: تشير الدراسات إلى ارتفاع في الهرمونات، مثل IGF-1، بعد تناول الكرياتين.
- زيادة ترطيب الخلايا: يزيد من محتوى الماء داخل خلايا العضلات، مما يسبب تأثير تضخم الخلايا الذي قد يساهم في نمو العضلات.
- تقليل انهيار البروتين: قد يزيد من إجمالي كتلة العضلات عن طريق تقليل انهيار العضلات.
- انخفاض مستويات الميوستاتين: يمكن أن تبطئ المستويات المرتفعة من بروتين الميوستاتين أو تمنع نمو العضلات الجديدة. يمكن أن يؤدي تناول الكرياتين كمكمل إلى تقليل هذه المستويات، مما يزيد من إمكانات النمو.
تزيد مكملات الكرياتين أيضًا من مخزون فوسفات الكرياتين في دماغك، مما قد يحسن صحة الدماغ ويساعد على منع الأمراض العصبية.
ملخص: يمنح الكرياتين عضلاتك المزيد من الطاقة ويؤدي إلى تغييرات في وظيفة الخلايا التي تزيد من نمو العضلات.
تأثيرات الكرياتين على زيادة العضلات
الكرياتين فعال لنمو العضلات على المدى القصير والطويل.
يساعد العديد من الأشخاص المختلفين، بما في ذلك الأفراد الذين لا يمارسون الرياضة، وكبار السن، والرياضيين النخبة.
وجدت دراسة استمرت 14 أسبوعًا على كبار السن أن إضافة الكرياتين إلى برنامج تدريب الأثقال زاد بشكل كبير من قوة الساق وكتلة العضلات.
في دراسة استمرت 12 أسبوعًا على رافعي الأثقال، زاد الكرياتين من نمو ألياف العضلات بمقدار 2-3 مرات أكثر من التدريب وحده. كما تضاعف الزيادة في إجمالي كتلة الجسم جنبًا إلى جنب مع أقصى رفع لمرة واحدة في تمرين ضغط البنش، وهو تمرين قوة شائع.
اختارت مراجعة كبيرة للمكملات الشائعة الكرياتين كأكثر المكملات فائدة لإضافة كتلة العضلات.
ملخص: يمكن أن يؤدي تناول الكرياتين كمكمل إلى زيادات كبيرة في كتلة العضلات. ينطبق هذا على كل من الأفراد غير المدربين والرياضيين النخبة.
تأثيرات الكرياتين على القوة والأداء الرياضي
يمكن للكرياتين أيضًا تحسين القوة، والطاقة، والأداء في التمارين عالية الكثافة.
في إحدى المراجعات، أدت إضافة الكرياتين إلى برنامج تدريبي إلى زيادة القوة بنسبة 8%، وأداء رفع الأثقال بنسبة 14%، وأقصى رفع لمرة واحدة في تمرين ضغط البنش بنسبة تصل إلى 43%، مقارنة بالتدريب وحده.
في الرياضيين المدربين جيدًا في القوة، أدت 28 يومًا من تناول المكملات إلى زيادة أداء سباق الدراجات بنسبة 15% وأداء ضغط البنش بنسبة 6%.
يساعد الكرياتين أيضًا في الحفاظ على القوة والأداء التدريبي مع زيادة كتلة العضلات أثناء التدريب الزائد المكثف.
ترجع هذه التحسينات الملحوظة بشكل أساسي إلى زيادة قدرة جسمك على إنتاج ATP.
عادة، ينضب ATP بعد 8-10 ثوانٍ من النشاط عالي الكثافة. ولكن نظرًا لأن مكملات الكرياتين تساعدك على إنتاج المزيد من ATP، يمكنك الحفاظ على الأداء الأمثل لبضع ثوانٍ أطول.
ملخص: الكرياتين هو أحد أفضل المكملات لتحسين القوة والأداء في التمارين عالية الكثافة. يعمل عن طريق زيادة قدرتك على إنتاج طاقة ATP.
قراءة مقترحة: الكرياتين: السلامة، الآثار الجانبية، وما يجب أن تعرفه
تأثير الكرياتين على دماغك
تمامًا مثل عضلاتك، يخزن دماغك فوسفات الكرياتين ويتطلب الكثير من ATP للوظيفة المثلى.
قد يؤدي تناول المكملات إلى تحسين الحالات التالية:
- مرض الزهايمر
- مرض باركنسون
- مرض هنتنغتون
- السكتة الدماغية الإقفارية
- الصرع
- إصابات الدماغ أو النخاع الشوكي
- مرض الخلايا العصبية الحركية
- الذاكرة ووظائف الدماغ لدى كبار السن
على الرغم من الفوائد المحتملة للكرياتين في علاج الأمراض العصبية، فقد أجريت معظم الأبحاث الحالية على الحيوانات.
ومع ذلك، لاحظت دراسة استمرت ستة أشهر على الأطفال المصابين بإصابات دماغية رضية انخفاضًا بنسبة 70% في التعب وانخفاضًا بنسبة 50% في الدوخة.
تشير الأبحاث البشرية إلى أن الكرياتين يمكن أن يساعد أيضًا كبار السن، والنباتيين، والمعرضين لخطر الإصابة بالأمراض العصبية.
يميل النباتيون إلى انخفاض مخزون الكرياتين لأنهم لا يأكلون اللحوم، وهي المصدر الغذائي الطبيعي الرئيسي.
في إحدى الدراسات على النباتيين، أدى تناول المكملات إلى تحسن بنسبة 50% في اختبار الذاكرة وتحسن بنسبة 20% في درجات اختبار الذكاء.
على الرغم من أنه يمكن أن يفيد كبار السن ومن لديهم مخزون منخفض، إلا أن الكرياتين لا يظهر أي تأثير على وظائف الدماغ لدى البالغين الأصحاء.
ملخص: قد يقلل الكرياتين من الأعراض ويبطئ تقدم بعض الأمراض العصبية، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من الأبحاث على البشر.
فوائد صحية أخرى للكرياتين
تشير الأبحاث أيضًا إلى أن الكرياتين قد:
- يخفض مستويات السكر في الدم
- يحسن وظيفة العضلات ونوعية الحياة لدى كبار السن
- يساعد في علاج مرض الكبد الدهني غير الكحولي
ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث في هذه المجالات.
ملخص: قد يحارب الكرياتين ارتفاع نسبة السكر في الدم ومرض الكبد الدهني، بالإضافة إلى تحسين وظيفة العضلات لدى كبار السن.
أنواع مختلفة من مكملات الكرياتين
الشكل الأكثر شيوعًا والأكثر بحثًا من المكملات هو كرياتين مونوهيدرات.
تتوفر العديد من الأشكال الأخرى، بعضها يتم الترويج له على أنه متفوق، على الرغم من نقص الأدلة التي تدعم ذلك.
كرياتين مونوهيدرات ميسور التكلفة للغاية ومدعوم بمئات الدراسات. حتى تدعي الأبحاث الجديدة خلاف ذلك، فإنه يظل الخيار الأفضل.
ملخص: أفضل شكل من الكرياتين يمكنك تناوله هو كرياتين مونوهيدرات، والذي تم استخدامه ودراسته لعقود.
قراءة مقترحة: هل يمكنك تناول الكثير من الكرياتين؟ الفوائد، الجرعة والسلامة
كيفية جرعة الكرياتين
يبدأ العديد من الأشخاص الذين يتناولون المكملات بمرحلة تحميل، مما يؤدي إلى زيادة سريعة في مخزون الكرياتين في العضلات.
لتحميل الكرياتين، تناول 20 جرامًا يوميًا لمدة 5-7 أيام. يجب تقسيم هذا إلى أربع حصص من 5 جرامات على مدار اليوم.
قد يتحسن الامتصاص قليلاً مع وجبة غنية بالكربوهيدرات أو البروتين بسبب إطلاق الأنسولين المرتبط بذلك.
بعد فترة التحميل، تناول 3-5 جرامات يوميًا للحفاظ على مستويات عالية داخل عضلاتك. نظرًا لعدم وجود فائدة من دورة الكرياتين، يمكنك الاستمرار في هذه الجرعة على المدى الطويل.
إذا اخترت عدم القيام بمرحلة التحميل، يمكنك ببساطة تناول 3-5 جرامات يوميًا. ومع ذلك، قد يستغرق الأمر 3-4 أسابيع لزيادة مخزونك إلى أقصى حد.
نظرًا لأن الكرياتين يسحب الماء إلى خلايا العضلات، فمن المستحسن تناوله مع كوب من الماء والبقاء رطبًا جيدًا طوال اليوم.
ملخص: لتحميل الكرياتين، تناول 5 جرامات أربع مرات يوميًا لمدة 5-7 أيام. ثم تناول 3-5 جرامات يوميًا للحفاظ على المستويات.
سلامة الكرياتين وآثاره الجانبية
الكرياتين هو أحد أكثر المكملات الغذائية بحثًا، وتكشف الدراسات التي استمرت حتى أربع سنوات عن عدم وجود آثار سلبية.
قاست إحدى الدراسات الأكثر شمولاً 52 علامة دموية ولم تلاحظ أي آثار ضارة بعد 21 شهرًا من تناول المكملات.
لا يوجد أيضًا دليل على أن الكرياتين يضر الكبد أو الكلى لدى الأشخاص الأصحاء الذين يتناولون جرعات طبيعية. ومع ذلك، يجب على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل سابقة في الكبد أو الكلى استشارة الطبيب قبل تناول المكملات.
على الرغم من أن الناس يربطون الكرياتين بالجفاف والتشنجات، إلا أن الأبحاث لا تدعم هذا الارتباط. تشير الدراسات إلى أنه يمكن أن يقلل من التشنجات والجفاف أثناء تمارين التحمل في الحرارة الشديدة.
وجدت دراسة أجريت عام 2009 أن تناول الكرياتين يرتبط بزيادة في هرمون يسمى DHT، والذي يمكن أن يساهم في تساقط الشعر. هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث، ولكن قد يرغب الأشخاص المعرضون لتساقط الشعر في تجنب هذا المكمل.
ملخص: لا يظهر الكرياتين أي آثار جانبية ضارة. على الرغم من الاعتقاد الشائع بأنه يسبب الجفاف والتشنجات، إلا أن الدراسات لا تدعم ذلك.
ملخص
في النهاية، الكرياتين هو أحد أرخص المكملات الغذائية وأكثرها فعالية وأمانًا التي يمكنك تناولها.
يدعم نوعية الحياة لدى كبار السن، وصحة الدماغ، والأداء الرياضي. قد يجد النباتيون - الذين قد لا يحصلون على ما يكفي من الكرياتين من نظامهم الغذائي - وكبار السن أن تناول المكملات مفيد بشكل خاص.
كرياتين مونوهيدرات هو على الأرجح أفضل شكل. جرب الكرياتين اليوم لترى ما إذا كان يناسبك.
