في التغذية الرياضية، يستخدم الناس مكملات غذائية متنوعة لزيادة أدائهم وتعزيز التعافي بعد التمرين.
الكرياتين وبروتين مصل اللبن هما مثالان شائعان، مع الكثير من البيانات التي تدعم فعاليتهما.
بينما تتشابه تأثيراتهما في بعض النواحي، إلا أنهما مركبان مختلفان تمامًا ويعملان بطرق مختلفة.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةتستعرض هذه المقالة ماهية الكرياتين ومسحوق بروتين مصل اللبن، واختلافاتهما الرئيسية، وما إذا كان يجب عليك تناولهما معًا للحصول على الفوائد المثلى.
في هذه المقالة
ما هما الكرياتين وبروتين مصل اللبن؟
يتمتع الكرياتين وبروتين مصل اللبن بتركيبات جزيئية رائعة ويعملان بشكل مختلف في جسمك.
الكرياتين
الكرياتين مركب عضوي ينتج بشكل طبيعي في خلايا عضلاتك. يساعد في إنتاج الطاقة أثناء التمارين عالية الكثافة أو رفع الأثقال.
عند تناوله كمكمل غذائي، يمكن أن يساعد الكرياتين في زيادة كتلة العضلات والقوة والأداء الرياضي.
يعمل عن طريق زيادة مخازن الفوسفوكرياتين في عضلاتك. يساعد هذا الجزيء في إنتاج الطاقة للانقباضات العضلية قصيرة الأمد.
يوجد الكرياتين أيضًا في العديد من الأطعمة، وخاصة منتجات اللحوم. ومع ذلك، فإن الكمية الإجمالية التي يمكنك الحصول عليها من تناول اللحوم صغيرة نسبيًا. لهذا السبب يتناول العديد من الأشخاص الذين يتطلعون إلى زيادة كتلة العضلات والأداء مكملات الكرياتين.
يتم إنتاج الكرياتين في شكل مكمل صناعيًا في مختبر تجاري. الشكل الأكثر شيوعًا هو الكرياتين أحادي الهيدرات، على الرغم من وجود أشكال أخرى.
مسحوق بروتين مصل اللبن
مصل اللبن هو أحد البروتينات الأساسية الموجودة في منتجات الألبان. غالبًا ما يكون منتجًا ثانويًا لإنتاج الجبن ويمكن عزله لتشكيل مسحوق.
من حيث جودة البروتين، يحتل مصل اللبن صدارة القائمة، ولهذا السبب تحظى مكملاته بشعبية كبيرة بين لاعبي كمال الأجسام والرياضيين الآخرين.
ارتبط استهلاك بروتين مصل اللبن بعد التمرين بتعزيز التعافي وزيادة كتلة العضلات. يمكن أن تساعد هذه الفوائد في تحسين القوة والقدرة والوظيفة العضلية.
يعد الحصول على مصدر جيد للبروتين بعد تمارين المقاومة أمرًا مهمًا لبناء العضلات. حوالي 20-25 جرامًا من البروتين هي كمية جيدة يجب استهدافها.
يمكن أن يكون مسحوق بروتين مصل اللبن طريقة فعالة لتلبية هذه التوصية، مع الأخذ في الاعتبار أن الحصة النموذجية التي تبلغ 25 جرامًا توفر حوالي 20 جرامًا من البروتين.
ملخص: الكرياتين مركب عضوي يمكن أن يساعد في زيادة كتلة العضلات والقوة والأداء الرياضي عند تناوله كمكمل غذائي. بروتين مصل اللبن هو بروتين ألبان يستهلك عادة مع تمارين المقاومة لزيادة كتلة العضلات والقوة.
الكرياتين وبروتين مصل اللبن يعززان زيادة العضلات
لقد ثبت أن كل من الكرياتين ومسحوق بروتين مصل اللبن يزيدان كتلة العضلات عند دمجهما مع تمارين المقاومة.
يزيد الكرياتين من القدرة على ممارسة الرياضة أثناء التمارين عالية الكثافة. وهذا يؤدي إلى تحسين التعافي والتكيفات مثل زيادة كتلة العضلات.
وفي الوقت نفسه، يوفر تناول بروتين مصل اللبن بالاشتراك مع التمرين لجسمك مصدرًا عالي الجودة للبروتين، مما يعزز تخليق البروتين العضلي ويؤدي إلى زيادة مكاسب العضلات بمرور الوقت.
بينما يعزز كل من الكرياتين وبروتين مصل اللبن زيادة العضلات، إلا أنهما يختلفان في طريقة عملهما. يزيد الكرياتين من القوة وكتلة العضلات عن طريق زيادة القدرة على ممارسة الرياضة، بينما يحفز بروتين مصل اللبن زيادة تخليق البروتين العضلي.
ملخص: لقد ثبت أن كل من مسحوق بروتين مصل اللبن ومكملات الكرياتين تزيد من كتلة العضلات، على الرغم من أنهما يحققان ذلك بطرق مختلفة.
هل يجب أن تتناول الكرياتين وبروتين مصل اللبن معًا؟
اقترح بعض الناس أن تناول بروتين مصل اللبن والكرياتين معًا قد يؤدي إلى فوائد تتجاوز تلك المرتبطة بتناول أي منهما بمفرده.
ومع ذلك، أظهرت العديد من الدراسات أن هذا ليس هو الحال على الأرجح.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 42 رجلاً في منتصف العمر وكبار السن أن المشاركين لم يختبروا أي تكيفات تدريبية إضافية عندما تناولوا كل من بروتين مصل اللبن والكرياتين، مقارنة بتناول أي من المكملين بمفرده.
بالإضافة إلى ذلك، وجدت دراسة أجريت على 18 امرأة مدربة على المقاومة أن أولئك الذين تناولوا بروتين مصل اللبن بالإضافة إلى الكرياتين لمدة ثمانية أسابيع لم يختبروا أي فرق في كتلة العضلات والقوة مقارنة بمن تناولوا بروتين مصل اللبن وحده.
يبدو أن النتائج تشير إلى عدم وجود فائدة إضافية من تناول بروتين مصل اللبن والكرياتين معًا. ومع ذلك، قد يقرر بعض الناس تناولهما معًا للراحة.
بالإضافة إلى ذلك، لا يوجد دليل يشير إلى أن تناول الكرياتين وبروتين مصل اللبن في نفس الوقت يسبب آثارًا سلبية. من المعترف به عمومًا أنه آمن تناولهما معًا.
يعتمد اختيار ما إذا كنت ستتناول بروتين مصل اللبن أو الكرياتين أو كليهما على أهدافك الفردية. إذا كنت من رواد الصالة الرياضية الترفيهيين الذين يتطلعون إلى الحفاظ على لياقتهم، فقد يكون بروتين مصل اللبن خيارًا جيدًا للمساعدة في بناء العضلات والتعافي.
من ناحية أخرى، إذا كنت تتطلع إلى زيادة كتلة العضلات والقوة إلى أقصى حد، فقد يكون من المفيد تناول كل من بروتين مصل اللبن والكرياتين.
ملخص: لاحظت الدراسات أن تناول بروتين مصل اللبن والكرياتين مع التمرين لا يقدم مكاسب إضافية في العضلات أو القوة أكثر من تناول كل منهما على حدة. من المحتمل أن يوفر تناول أي منهما بمفرده نفس الفوائد.
قراءة مقترحة: متى أفضل وقت لتناول الكرياتين؟ | دليل التوقيت
ملخص
مسحوق بروتين مصل اللبن والكرياتين هما مكملان رياضيان شائعان ثبت أنهما يزيدان كتلة العضلات ويحسنان الأداء الرياضي، على الرغم من اختلاف طريقة تحقيقهما لذلك.
لا يبدو أن تناولهما معًا يقدم فوائد إضافية لزيادة العضلات والقوة.
ومع ذلك، إذا كنت ترغب في تجربة كليهما وترغب في زيادة كتلة العضلات والأداء في صالة الألعاب الرياضية أو في الملعب، فإن تناول بروتين مصل اللبن والكرياتين معًا آمن وفعال.
