في هذه المقالة
ما هو الكرياتين؟ هل هو ضار لك؟
الكرياتين هو أفضل مكمل للأداء الرياضي متاح. ومع ذلك، على الرغم من فوائده المدعومة بالأبحاث، يتجنب بعض الناس الكرياتين لأنهم يخشون أنه سيء لصحتهم.
يزعم البعض أنه يسبب زيادة الوزن، والتشنجات، ومشاكل في الهضم، أو الكبد، أو الكلى. لكن مئات الدراسات تدعم سلامته وفعاليته.
تقدم هذه المقالة مراجعة قائمة على الأدلة لسلامة الكرياتين وآثاره الجانبية.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةالآثار الجانبية المزعومة للكرياتين
اعتمادًا على من تسأل، قد تشمل الآثار الجانبية المقترحة للكرياتين ما يلي:
- تلف الكلى
- تلف الكبد
- حصوات الكلى
- زيادة الوزن
- الانتفاخ
- الجفاف
- تشنجات العضلات
- مشاكل في الجهاز الهضمي
- متلازمة الحيز
- انحلال الربيدات
هل الكرياتين ستيرويد؟
يزعم بعض الناس خطأً أن الكرياتين هو ستيرويد ابتنائي، وأنه غير مناسب للنساء أو المراهقين، أو أنه يجب استخدامه فقط من قبل الرياضيين المحترفين أو لاعبي كمال الأجسام.
على الرغم من هذه الدعاية السلبية، تعتبر الجمعية الدولية للتغذية الرياضية الكرياتين آمنًا للغاية، وتخلص إلى أنه أحد أكثر المكملات الرياضية فائدة المتاحة.
فحصت إحدى الدراسات 69 علامة صحية بعد أن تناول المشاركون مكملات الكرياتين لمدة 21 شهرًا. ولم تجد أي نتائج سلبية.
وقد استخدم الكرياتين أيضًا لعلاج العديد من الأمراض والمشاكل الصحية، بما في ذلك الاضطرابات العصبية العضلية، والارتجاجات، والسكري، وفقدان العضلات.
هل الكرياتين آمن للاستخدام اليومي؟
أظهرت الأبحاث أنه من الآمن تناول مكملات الكرياتين يوميًا، حتى على مدى عدة سنوات.
لا يوجد دليل يدعم أي آثار جانبية ضارة كبيرة لدى الأشخاص الذين يستهلكون جرعات عالية من الكرياتين (30 جرامًا/يوم) لمدة تصل إلى 5 سنوات.
أظهرت الأبحاث فوائد صحية إيجابية لدى الرياضيين الذين تناولوا مكملات الكرياتين يوميًا لفترات طويلة.
ملخص: على الرغم من أن بعض الناس يطلقون ادعاءات كاذبة حول الآثار الجانبية للكرياتين ومشاكل السلامة، إلا أن أياً منها لا تدعمه الأبحاث.
كيف يعمل الكرياتين بيولوجيًا؟
يوجد الكرياتين في جميع أنحاء جسمك، مع تخزين 95% منه في عضلاتك.
يتم الحصول عليه من اللحوم والأسماك ويمكن أيضًا إنتاجه بشكل طبيعي في جسمك من الأحماض الأمينية.
لا تعمل حميتك ومستويات الكرياتين الطبيعية عادةً على زيادة مخازن العضلات من هذا المركب.
يبلغ متوسط المخزون حوالي 120 مليمول/كجم لدى شخص يزن 154 رطلاً (70 كجم)، ولكن مكملات الكرياتين يمكن أن ترفع هذه المخازن إلى حوالي 160 مليمول/كجم.
أثناء التمارين عالية الكثافة، يساعد الكرياتين المخزن عضلاتك على إنتاج المزيد من الطاقة. هذا هو السبب الرئيسي الذي يجعل الكرياتين يعزز أداء التمارين.
بمجرد أن تملأ مخازن الكرياتين في عضلاتك، يتم تكسير أي كمية إضافية إلى كرياتينين، والذي يتم استقلابه بواسطة الكبد ويتم إطلاقه في البول.
ملخص: حوالي 95% من الكرياتين في جسمك مخزن في عضلاتك. هناك، يوفر طاقة متزايدة للتمارين عالية الكثافة.
هل يسبب الكرياتين الجفاف أو التشنجات؟
يغير الكرياتين الماء المخزن في جسمك، ويدفع المزيد من الماء إلى خلايا عضلاتك.
قد تكون هذه الحقيقة وراء نظرية أن الكرياتين يسبب الجفاف. ومع ذلك، فإن هذا التحول في محتوى الماء الخلوي طفيف، ولا توجد أبحاث تدعم الادعاءات حول الجفاف.
وجدت دراسة استمرت 3 سنوات على الرياضيين الجامعيين أن أولئك الذين تناولوا الكرياتين لديهم حالات أقل من الجفاف، وتشنجات العضلات، أو إصابات العضلات مقارنة بمن لم يتناولوه. كما أنهم تغيبوا عن عدد أقل من الجلسات بسبب المرض أو الإصابة.
فحصت إحدى الدراسات استخدام الكرياتين أثناء التمرين في الطقس الحار، والذي يمكن أن يسرع التشنجات والجفاف. خلال جلسة ركوب دراجات لمدة 35 دقيقة عند 99 درجة فهرنهايت (37 درجة مئوية)، لم يكن للكرياتين أي آثار سلبية على راكبي الدراجات مقارنة بالدواء الوهمي.
كما أكد الفحص الإضافي عبر اختبارات الدم عدم وجود فرق في مستويات الترطيب أو الإلكتروليتات، والتي تلعب دورًا حاسمًا في تشنجات العضلات.
أجريت الأبحاث الأكثر حسمًا على الأفراد الذين يخضعون لغسيل الكلى، وهو علاج طبي قد يسبب تشنجات العضلات. لاحظ الباحثون أن المجموعة التي تناولت الكرياتين شهدت انخفاضًا بنسبة 60% في التشنجات.
بناءً على الأدلة الحالية، لا يسبب الكرياتين الجفاف أو التشنجات. بل على العكس، قد يحمي من هذه الحالات.
ملخص: على عكس الاعتقاد الشائع، لا يزيد الكرياتين من خطر إصابتك بالتشنجات والجفاف. في الواقع، قد يقلل من خطر هذه الحالات.
قراءة مقترحة: إيجابيات وسلبيات الكرياتين: شرح الفوائد والمخاطر
هل يسبب الكرياتين زيادة الوزن؟
وثقت الأبحاث بشكل شامل أن مكملات الكرياتين تسبب زيادة سريعة في وزن الجسم.
في إحدى الدراسات، أدت أسبوع واحد من التحميل بجرعة عالية من مكملات الكرياتين (20 جرامًا/يوم) إلى زيادة وزن جسم المشاركين بحوالي 2-6 أرطال (1-3 كجم).
على المدى الطويل، تظهر الدراسات أن وزن الجسم قد يزيد بدرجة أكبر لدى مستخدمي الكرياتين مقارنة بالأشخاص الذين لا يتناولون الكرياتين. ترجع هذه الزيادة في الوزن إلى زيادة نمو العضلات - وليس زيادة الدهون في الجسم.
قد يكون لزيادة العضلات أيضًا فوائد لكبار السن، والأفراد الذين يعانون من السمنة، وأولئك الذين يعانون من بعض الأمراض.
ملخص: زيادة الوزن الناتجة عن الكرياتين ليست بسبب زيادة الدهون ولكن زيادة محتوى الماء في عضلاتك.
كيف يؤثر الكرياتين على الكلى والكبد؟
يمكن أن يرفع الكرياتين مستويات الكرياتينين في دمك بشكل طفيف. يتم قياس الكرياتينين عادة لتشخيص أمراض الكلى أو الكبد.
ومع ذلك، فإن الارتفاع الناجم عن الكرياتين في مستويات الكرياتينين لا يعني أنه يضر الكبد أو الكلى.
حتى الآن، لم تقدم أي دراسة لاستخدام الكرياتين في الأفراد الأصحاء دليلاً على ضرر لهذه الأعضاء.
وجدت دراسة طويلة الأمد على الرياضيين الجامعيين عدم وجود آثار جانبية تتعلق بوظائف الكبد أو الكلى. ووجدت دراسات أخرى تقيس العلامات البيولوجية في البول عدم وجود فرق بعد تناول الكرياتين.
إحدى أطول الدراسات حتى الآن - التي استمرت أربع سنوات - خلصت بالمثل إلى أن الكرياتين ليس له آثار جانبية ضارة.
ذكرت دراسة شهيرة أخرى غالبًا ما يتم الاستشهاد بها في وسائل الإعلام مرض الكلى لدى لاعب كمال أجسام ذكر يتناول الكرياتين.
لكن هذه الدراسة الحالية الواحدة لا تكفي كدليل. فقد كانت هناك عوامل أخرى عديدة، بما في ذلك مكملات إضافية، متورطة أيضًا.
ومع ذلك، توخ الحذر عند تناول مكملات الكرياتين إذا كان لديك تاريخ من مشاكل الكبد أو الكلى. يمكن لأخصائي الرعاية الصحية مساعدتك في تحديد ما إذا كان تناول الكرياتين مناسبًا لك.
ملخص: تشير الأبحاث الحالية إلى أن الكرياتين لا يسبب مشاكل في الكبد أو الكلى.
هل يسبب الكرياتين مشاكل في الجهاز الهضمي؟
كما هو الحال مع العديد من المكملات الغذائية أو الأدوية، قد تسبب الجرعات الزائدة مشاكل في الجهاز الهضمي.
في دراسة أجريت عام 2008، تسببت جرعة 5 جرام (تؤخذ مرتين يوميًا) في الإسهال لدى 29% من المشاركين، وهو ما لم يكن مختلفًا بشكل كبير عن الدواء الوهمي. ومع ذلك، زادت جرعة 10 جرام (تؤخذ مرة واحدة يوميًا) من خطر الإسهال بنسبة 56%.
لهذا السبب، تم تحديد الجرعة الموصى بها عند 3-5 جرام. يتم تقسيم بروتوكول التحميل 20 جرامًا إلى أربع حصص من 5 جرام لكل منها على مدار اليوم.
على الرغم من التقارير القصصية، لا يوجد دليل على أن الكرياتين يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي عند تناوله بالجرعات الموصى بها.
من الممكن أن تؤدي المواد المضافة أو المكونات أو الملوثات الناتجة أثناء الإنتاج الصناعي للكرياتين إلى مشاكل.
يوصى بشراء منتج عالي الجودة وموثوق به.
ملخص: لا يزيد الكرياتين من مشاكل الجهاز الهضمي عند اتباع الجرعات الموصى بها وإرشادات التحميل.
قراءة مقترحة: مرحلة تحميل الكرياتين: دليل، نتائج، فوائد، وسلامة
هل يسبب الكرياتين حب الشباب؟
لا يوجد دليل على أن الكرياتين يسبب حب الشباب. قد يعزز الكرياتين قدرتك على ممارسة الرياضة بقوة ولفترة أطول، مما يؤدي إلى زيادة التعرق. بينما يمكن أن يؤدي التعرق إلى حب الشباب، فإن الكرياتين نفسه لا يسبب ذلك.
أظهرت بعض الأبحاث أن الكرياتين قد يساعد بشرتك عن طريق تحسين تجاعيد الجلد والشيخوخة والتلف عند استخدامه موضعيًا.
ملخص: لا توجد أبحاث حالية تشير إلى أن الكرياتين يسبب حب الشباب بشكل مباشر. تظهر بعض الدراسات أنه يمكن أن يساعد في التجاعيد والشيخوخة وتلف الجلد.
كيف يتفاعل الكرياتين مع الأدوية الأخرى؟
كما هو الحال مع أي نظام غذائي أو مكمل غذائي، من الأفضل مناقشة خططك المتعلقة بالكرياتين مع طبيب أو أخصائي رعاية صحية آخر قبل البدء.
قد ترغب أيضًا في تجنب مكملات الكرياتين إذا كنت تتناول أي أدوية تؤثر على وظائف الكبد أو الكلى.
قد يتفاعل الكرياتين مع بعض الأدوية، لذا استشر طبيبك قبل البدء في تناول المكملات.
يمكن أن يساعد الكرياتين في تحسين إدارة سكر الدم، لذا إذا كنت تستخدم دواءً معروفًا بتأثيره على سكر الدم، فيجب عليك مناقشة استخدام الكرياتين مع الطبيب.
يجب عليك أيضًا استشارة أخصائي رعاية صحية إذا كنت حاملاً أو مرضعة أو تعاني من حالة خطيرة، مثل أمراض القلب أو السرطان.
ملخص: قد يسبب الكرياتين مخاوف إذا كنت تتناول أنواعًا معينة من الأدوية، بما في ذلك الأدوية التي تؤثر على سكر الدم.
قراءة مقترحة: متى أفضل وقت لتناول الكرياتين؟ | دليل التوقيت
آثار جانبية محتملة أخرى للكرياتين
يشير البعض إلى أن الكرياتين يمكن أن يؤدي إلى متلازمة الحيز، حيث يتراكم الضغط الزائد داخل مساحة مغلقة - عادة داخل عضلات الذراع أو الساق.
على الرغم من أن إحدى الدراسات وجدت زيادة في ضغط العضلات خلال ساعتين من التدريب الحراري، إلا أن هذا نتج بشكل رئيسي عن الحرارة والجفاف الناجم عن التمرين - وليس عن الكرياتين.
خلص الباحثون أيضًا إلى أن الضغط كان قصير الأجل وغير مهم.
يزعم البعض أن مكملات الكرياتين تزيد من خطر إصابتك بانحلال الربيدات، وهي حالة تتكسر فيها العضلات وتتسرب البروتينات إلى مجرى الدم. ومع ذلك، لا تدعم هذه الفكرة أي دليل.
نشأت الأسطورة لأن علامة في دمك تسمى كيناز الكرياتين تزداد مع مكملات الكرياتين.
يختلف هذا الارتفاع الطفيف عن كميات كيناز الكرياتين المرتبطة بانحلال الربيدات. ومن المثير للاهتمام أن بعض الخبراء يشيرون حتى إلى أن الكرياتين قد يحمي من هذه الحالة.
يخلط بعض الناس أيضًا بين الكرياتين والستيرويدات الابتنائية، لكن هذه خرافة أخرى. الكرياتين مادة طبيعية وقانونية توجد في جسمك والأطعمة - مثل اللحوم - وليس لها أي صلة بالستيرويدات.
أخيرًا، هناك اعتقاد خاطئ بأن الكرياتين مناسب فقط للرياضيين الذكور. ومع ذلك، لا توجد أبحاث تشير إلى أنه غير مناسب بالجرعات الموصى بها للنساء أو كبار السن.
على عكس معظم المكملات الغذائية، تم إعطاء الكرياتين للأطفال كتدخل طبي لبعض الحالات، مثل الاضطرابات العصبية العضلية أو فقدان العضلات.
وجدت الدراسات التي استمرت ثلاث سنوات عدم وجود آثار جانبية ضارة للكرياتين لدى الأطفال.
ملخص: أكدت الأبحاث باستمرار ملف السلامة الممتاز للكرياتين. لا يوجد دليل على أنه يسبب حالات ضارة مثل انحلال الربيدات أو متلازمة الحيز.
ملخص
تم استخدام الكرياتين لأكثر من قرن، وتدعم مئات الدراسات سلامته وفعاليته.
كما يوفر العديد من الفوائد للعضلات والأداء، وقد يحسن المؤشرات الصحية، ويستخدم في الأوساط الطبية للمساعدة في علاج العديد من الأمراض.
الكرياتين هو أحد أرخص المكملات وأكثرها فعالية وأمانًا.
