تمت دراسة الكرياتين على نطاق واسع كمكمل غذائي لسنوات عديدة.
أُجريت أكثر من 1000 دراسة، أظهرت أن الكرياتين هو مكمل رئيسي للأداء الرياضي.
استخدمت جميعها تقريبًا نفس شكل المكمل — الكرياتين أحادي الهيدرات.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةعلاوة على ذلك، يعتقد معظم العلماء الذين يدرسون المكملات أن أحادي الهيدرات هو أفضل شكل. إليك خمسة أسباب مدعومة علميًا تجعل هذا الشكل هو الأفضل.
1. الكرياتين أحادي الهيدرات لديه أفضل سجل سلامة
أظهرت العديد من الدراسات أن الكرياتين أحادي الهيدرات آمن جدًا للاستهلاك.
خلصت الجمعية الدولية للتغذية الرياضية مؤخرًا إلى أنه “لا يوجد دليل علمي مقنع على أن الاستخدام قصير أو طويل الأمد للكرياتين أحادي الهيدرات له أي آثار ضارة.”
أفادت الدراسات أن استهلاك أحادي الهيدرات لمدة تتراوح بين سنتين وخمس سنوات يبدو آمنًا، مع عدم توثيق أي آثار جانبية.
يبدو هذا المكمل آمنًا بجرعات أعلى أيضًا. على الرغم من أن الجرعة اليومية النموذجية تتراوح بين 3-5 جرامات، فقد تناول الأشخاص جرعات تصل إلى 30 جرامًا يوميًا لمدة تصل إلى خمس سنوات دون الإبلاغ عن أي مخاوف تتعلق بالسلامة.
الآثار الجانبية الشائعة الوحيدة هي زيادة الوزن.
ومع ذلك، لا ينبغي اعتبار هذا أمرًا سيئًا. يزيد الكرياتين من محتوى الماء في خلايا العضلات ويمكن أن يساعد أيضًا في زيادة كتلة العضلات.
أي زيادة في الوزن قد تواجهها من هذا المكمل ترجع إلى زيادة في الماء أو العضلات، وليس الدهون.
على الرغم من أن أشكال الكرياتين الأخرى غير أحادي الهيدرات قد تكون آمنة للاستهلاك أيضًا، إلا أن هناك القليل جدًا من الأدلة العلمية التي تؤكد ذلك.
ملخص: أكدت عدد كبير من الدراسات أن الكرياتين أحادي الهيدرات آمن للاستهلاك. تتوفر معلومات سلامة لهذا المكمل أكثر بكثير من أي شكل آخر.
2. الكرياتين أحادي الهيدرات لديه أكبر دعم علمي
استخدمت الغالبية العظمى من أكثر من 1000 دراسة حول الكرياتين شكل أحادي الهيدرات.
بالإضافة إلى هذا الشكل، الأشكال الرئيسية الأخرى للكرياتين في السوق هي:
- كرياتين إيثيل إستر
- كرياتين هيدروكلوريد
- كرياتين مخفف
- كرياتين سائل
- كرياتين مغنيسيوم مخلبي
بينما لكل من هذه الأشكال عدد قليل من الدراسات التي تفحصها، فإن المعلومات حول تأثيرات هذه الأشكال على البشر محدودة.
تم إثبات جميع الفوائد الصحية والرياضية لتناول مكملات الكرياتين في الدراسات التي استخدمت أحادي الهيدرات.
تشمل هذه الفوائد زيادة العضلات، وتحسين الأداء الرياضي، وفوائد محتملة للدماغ.
أظهرت الدراسات أن هذا المكمل يمكن أن يزيد مكاسب القوة من برنامج تدريب الأثقال بنحو 5-10%، في المتوسط.
بالإضافة إلى ذلك، وجدت مراجعة كبيرة للمكملات الغذائية أن الكرياتين أحادي الهيدرات كان الأكثر فعالية لزيادة العضلات.
ملخص: تُستخدم عدة أشكال من الكرياتين في المكملات الغذائية. ومع ذلك، يمكن أن تُعزى معظم الفوائد المعروفة إلى الكرياتين أحادي الهيدرات، حيث استخدمت معظم الدراسات هذا الشكل.
3. الكرياتين أحادي الهيدرات يحسن الأداء الرياضي بنفس القدر أو أفضل من الأشكال الأخرى
يمارس الكرياتين أحادي الهيدرات تأثيرات مختلفة على الصحة والأداء الرياضي، بما في ذلك زيادة القوة والطاقة وكتلة العضلات.
قارنت عدة دراسات أحادي الهيدرات والأشكال الأخرى لتأثيراتها على الأداء الرياضي.
يبدو أن الكرياتين أحادي الهيدرات أفضل من أشكال الإيثيل إستر والسائل من الكرياتين.
وجدت إحدى الدراسات أن أحادي الهيدرات يزيد محتوى الكرياتين في الدم والعضلات بشكل أفضل من شكل الإيثيل إستر.
أفادت دراسة أخرى أن أداء المشاركين في ركوب الدراجات زاد بنسبة 10% عندما تناولوا مسحوق أحادي الهيدرات ولكنه لم يزد عندما تناولوا الكرياتين السائل.
ومع ذلك، أشارت بعض الدراسات الأولية الصغيرة إلى أن أشكال الكرياتين المخففة والمغنيسيوم المخلبي قد تكون فعالة مثل أحادي الهيدرات في تحسين الأداء الرياضي.
على وجه التحديد، قد تكون هذه الأشكال فعالة بنفس القدر لزيادة قوة ضغط البنش وإنتاج الطاقة أثناء ركوب الدراجات.
لا توجد دراسات مناسبة قارنت بين أشكال أحادي الهيدرات والهيدروكلوريد.
بشكل عام، لا يوجد ببساطة ما يكفي من الأدلة العلمية للاستنتاج بأنه يجب عليك تناول أي شكل من أشكال الكرياتين بخلاف أحادي الهيدرات.
بينما قد تكون بعض الأشكال الجديدة واعدة، فإن كمية الأدلة على أحادي الهيدرات أكثر إثارة للإعجاب بكثير من الأدلة على جميع الأشكال الأخرى.
ملخص: الكرياتين أحادي الهيدرات أكثر فعالية من الأشكال السائلة والإيثيل إستر في تحسين الأداء الرياضي. وهو أيضًا فعال على الأقل مثل أشكال المغنيسيوم المخلبي والمخففة.
قراءة مقترحة: الكرياتين: السلامة، الآثار الجانبية، وما يجب أن تعرفه
4. الكرياتين أحادي الهيدرات هو الأسهل في العثور عليه
تتوفر بعض الأشكال الجديدة من الكرياتين فقط في المنتجات متعددة المكونات، مثل مكملات ما قبل التمرين.
إذا اشتريت هذه، فستدفع مقابل مجموعة من المكملات الأخرى بالإضافة إلى المكمل الذي تريده.
علاوة على ذلك، غالبًا ما تكون هذه المكونات الأخرى غير ضرورية وليس لديها نفس الدعم العلمي مثل الكرياتين.
يمكن شراء أشكال أخرى من الكرياتين، مثل الهيدروكلوريد والإيثيل إستر، كمكونات فردية.
ومع ذلك، لا تتوفر هذه إلا من عدد قليل من البائعين عبر الإنترنت أو في المتاجر.
من ناحية أخرى، من السهل شراء شكل أحادي الهيدرات كمكون واحد.
من خلال بحث سريع عبر الإنترنت، ستجد العديد من الخيارات لشراء الكرياتين أحادي الهيدرات دون إضافة مكونات أخرى.
ملخص: أحادي الهيدرات هو أسهل شكل من الكرياتين يمكن العثور عليه كمكون فردي. وهو متاح من العديد من البائعين والمتاجر عبر الإنترنت.
5. الكرياتين أحادي الهيدرات هو الأرخص
ليس أحادي الهيدرات هو أسهل شكل من الكرياتين يمكن العثور عليه كمكون واحد فحسب، بل هو أيضًا الأرخص.
هناك بعض الأسباب المحتملة لذلك.
نظرًا لأن أحادي الهيدرات متاح لفترة أطول من أشكال الكرياتين الأخرى، فقد يكون إنتاجه أرخص.
بالإضافة إلى ذلك، نظرًا لأن العديد من الشركات تصنع هذا المكمل، فهناك منافسة أكبر للحفاظ على الأسعار منخفضة.
يمكن شراء 2.2 رطل (1 كجم) من أحادي الهيدرات بحوالي 20 دولارًا. إذا تناولت جرعة قياسية تتراوح بين 3-5 جرامات يوميًا، فستكفيك هذه الكمية لمدة 200 إلى 330 يومًا.
نفس الحجم من أشكال الهيدروكلوريد أو الإيثيل إستر من الكرياتين يكلف حوالي 30-35 دولارًا أو أكثر.
غالبًا ما يكون من المستحيل عليك شراء الأشكال الأخرى الأحدث من هذا المكمل كمكون فردي.
ملخص: أحادي الهيدرات هو أرخص شكل من الكرياتين يمكن شراؤه. الأشكال الأخرى أغلى أو يصعب العثور عليها كمكون واحد.
ملخص
الكرياتين هو أحد أكثر المكملات فعالية للأداء الرياضي. تتوفر عدة أنواع، لكن أحادي الهيدرات هو أفضل شكل حاليًا.
لديه أفضل سجل سلامة وأكبر دعم علمي وهو فعال على الأقل مثل أي شكل آخر في السوق. كما أنه متاح على نطاق واسع وعادة ما يكون له أقل سعر.
بشكل عام، من الواضح أن الكرياتين أحادي الهيدرات هو أفضل شكل يمكنك تناوله.
