الكرياتين هو أحد أكثر المكملات الغذائية استخدامًا في عالم الرياضة — ولسبب وجيه.
يتم تخزين هذا المركب في عضلاتك ويستخدم لدفعات سريعة من الطاقة.
قد تساعد مكملات الكرياتين في بناء العضلات والقوة، وتحسين أداء التمارين عالية الكثافة، ومنع الإصابات المرتبطة بالرياضة.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةتشير الأبحاث إلى أن مرحلة تحميل الكرياتين يمكن أن تزيد مخزون الكرياتين لديك بسرعة، مما يسمح لك بجني الفوائد بشكل أسرع.
تتناول هذه المقالة فوائد مرحلة تحميل الكرياتين وآثارها الجانبية.
في هذه المقالة
ما هو تحميل الكرياتين؟
إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا منتظمًا يحتوي على اللحوم والأسماك، فمن المحتمل أن تكون مخازن الكرياتين في عضلاتك ممتلئة بنسبة 60-80% فقط.
ومع ذلك، من الممكن زيادة مخازن الكرياتين لديك إلى أقصى حد باستخدام المكملات الغذائية.
يوصي المدربون عادةً بمرحلة تحميل الكرياتين لزيادة مخازن عضلاتك بسرعة. خلال هذه المرحلة، تستهلك كمية كبيرة نسبيًا من الكرياتين في فترة قصيرة لإشباع عضلاتك بسرعة.
على سبيل المثال، النهج الشائع هو تناول 20 جرامًا من الكرياتين يوميًا لمدة 5-7 أيام. عادةً ما يتم تقسيم هذه الجرعة إلى أربع حصص بحجم 5 جرامات على مدار اليوم.
تظهر الأبحاث أن هذا النظام يمكن أن يعزز مخازن الكرياتين بشكل فعال بنسبة 10-40%.
بعد مرحلة التحميل، يمكنك الحفاظ على مخازن الكرياتين لديك عن طريق تناول جرعة أقل من الكرياتين، تتراوح من 2-10 جرامات يوميًا.
ملخص: خلال مرحلة تحميل الكرياتين النموذجية، تستهلك كمية كبيرة من الكرياتين لمدة أسبوع لزيادة مخازن العضلات بسرعة، ثم تقلل من تناولك اليومي للحفاظ على مستويات عالية.
هل مرحلة تحميل الكرياتين ضرورية؟
بينما تضخ مرحلة التحميل الكرياتين في جسمك، قد لا تكون ضرورية لزيادة مستويات الكرياتين الكلية.
يمكن أن تكون الجرعات المنخفضة من الكرياتين التي تؤخذ مرة واحدة يوميًا فعالة بنفس القدر في زيادة مخازن الكرياتين في عضلاتك إلى أقصى حد — على الرغم من أنها قد تستغرق وقتًا أطول قليلاً.
على سبيل المثال، وجدت إحدى الدراسات أن العضلات أصبحت مشبعة تمامًا بعد أن تناول الأشخاص 3 جرامات من الكرياتين يوميًا لمدة 28 يومًا.
لذلك، قد يستغرق الأمر ثلاثة أسابيع إضافية لزيادة مخازن عضلاتك إلى أقصى حد باستخدام هذه الطريقة مقارنة بتحميل الكرياتين. وبالتالي، قد تضطر إلى الانتظار لفترة أطول لرؤية الآثار المفيدة.
ملخص: من الممكن إشباع عضلاتك بالكرياتين تمامًا دون القيام بمرحلة تحميل، على الرغم من أن ذلك قد يستغرق وقتًا أطول. وبالتالي، قد يزيد أيضًا من الوقت الذي يستغرقه جني فوائد الكرياتين.
قد توفر مرحلة تحميل الكرياتين نتائج أسرع
قد تكون مرحلة تحميل الكرياتين أسرع طريقة للاستفادة من تأثيرات المكمل.
تثبت الأبحاث أن مرحلة تحميل الكرياتين يمكن أن تزيد مخازن عضلاتك إلى أقصى حد في غضون أسبوع واحد أو أقل.
تتضمن هذه الاستراتيجية تناول 20 جرامًا من الكرياتين يوميًا لمدة 5-7 أيام لإشباع عضلاتك بسرعة، يليها 2-10 جرامات يوميًا للحفاظ على مستويات عالية.
تشمل بعض فوائد زيادة مخازن الكرياتين لديك ما يلي:
- زيادة العضلات: تربط الدراسات باستمرار مكملات الكرياتين بزيادات كبيرة في كتلة العضلات عند دمجها مع تدريبات المقاومة.
- قوة العضلات: بعد تحميل الكرياتين، قد تزداد القوة والطاقة بنسبة 5-15%.
- تحسين الأداء: بعد تحميل الكرياتين، قد يقفز الأداء أثناء التمارين عالية الكثافة بنسبة 10-20%.
- الوقاية من الإصابات: تشير العديد من الدراسات إلى انخفاض شد العضلات وعدد أقل من الالتواءات والإصابات الأخرى المرتبطة بالرياضة لدى الرياضيين الذين يستخدمون الكرياتين مقارنة بغير المستخدمين.
ملخص: مرحلة التحميل هي أسرع طريقة للاستفادة من الكرياتين. قد تواجه زيادة في كتلة العضلات والقوة، وتحسين الأداء الرياضي، وتقليل خطر الإصابات المرتبطة بالرياضة.
سلامة وآثار جانبية تحميل الكرياتين
توضح العديد من الدراسات أن الكرياتين آمن على المدى القصير والطويل.
وفقًا للجمعية الدولية للتغذية الرياضية (ISSN)، قد تكون جرعة تصل إلى 30 جرامًا يوميًا لمدة خمس سنوات آمنة ويتحملها الأفراد الأصحاء بشكل عام.
على الرغم من ندرتها، فقد تم الإبلاغ عن مشاكل الجهاز الهضمي مثل الغثيان والقيء والإسهال. قد يسبب الكرياتين أيضًا زيادة الوزن والانتفاخ، حيث يزيد من احتباس الماء في عضلاتك.
نظرًا لأن كليتيك تستقلبان الكرياتين، فقد تؤدي المكملات إلى تفاقم وظائف الكلى لدى الأشخاص المصابين بأمراض الكلى. إذا كنت تعاني من ضعف وظائف الكلى، استشر طبيبك قبل تناول الكرياتين.
بينما يُعتقد عادةً أن الكرياتين قد يزيد من خطر الجفاف والتشنجات وضربة الشمس، فإن الأبحاث الحالية تتناقض مع هذه الادعاءات.
تشير بعض الدراسات إلى أن الكرياتين قد يقلل من الجفاف والتشنجات وخطر الإصابة بأمراض مرتبطة بالحرارة.
بشكل عام، الكرياتين آمن عند تناوله بالجرعات الموصى بها. كما هو الحال دائمًا، من الأفضل استشارة طبيبك قبل استخدام المكملات إذا كنت تعاني من مشكلة صحية أساسية أو كنت حاملًا أو مرضعة.
ملخص: تظهر الأبحاث باستمرار أن الكرياتين آمن وفعال لدى الأفراد الأصحاء عند تناوله بالجرعات الموصى بها.
قراءة مقترحة: إيجابيات وسلبيات الكرياتين: شرح الفوائد والمخاطر
جرعة الكرياتين
مكملات الكرياتين متوفرة على نطاق واسع في المتاجر وعبر الإنترنت. الشكل الأكثر دراسة هو الكرياتين أحادي الهيدرات.
تقترح ISSN أن 5 جرامات من الكرياتين أحادي الهيدرات أربع مرات يوميًا لمدة 5-7 أيام هي الطريقة الأكثر فعالية لزيادة مستويات الكرياتين في عضلاتك، على الرغم من أن الكميات قد تختلف اعتمادًا على وزنك.
يمكنك تحديد جرعتك اليومية لمرحلة التحميل بضرب وزنك بالكيلوجرام في 0.3.
على سبيل المثال، سيستهلك فرد يزن 80 كجم (175 رطلاً) 24 جرامًا (80 × 0.3) من الكرياتين يوميًا خلال مرحلة التحميل.
وفقًا للأبحاث، قد تكون 3 جرامات من الكرياتين التي تؤخذ يوميًا لمدة 28 يومًا فعالة أيضًا في إشباع عضلاتك بالكرياتين.
بمجرد أن تتشبع عضلاتك تمامًا، يمكن لجرعة أقل أن تحافظ على مستويات عالية.
عادةً، تتراوح جرعات الصيانة من 2-10 جرامات يوميًا.
تذكر أن مخازن عضلاتك تتناقص تدريجيًا إلى المستويات الطبيعية عندما تتوقف عن تناول مكملات الكرياتين.
ملخص: لزيادة مخازن الكرياتين في العضلات بسرعة، يوصى بمرحلة تحميل تتكون من 20 جرامًا يوميًا لمدة 5-7 أيام، يليها جرعة صيانة تتراوح من 2-10 جرامات يوميًا. نهج آخر هو 3 جرامات يوميًا لمدة 28 يومًا.
ملخص
بينما من الممكن زيادة مخازن الكرياتين لديك ببطء على مدى عدة أسابيع، فإن مرحلة تحميل لمدة 5 إلى 7 أيام تتكون من 20 جرامًا يوميًا، يليها جرعات أقل للحفاظ على مستويات عالية، آمنة وهي أسرع طريقة لزيادة مخازن عضلاتك وجني فوائد الكرياتين.
تشمل هذه الفوائد زيادة كتلة العضلات والقوة، وتحسين الأداء، وتقليل خطر الإصابات المرتبطة بالرياضة.
قد لا تكون مرحلة تحميل الكرياتين ضرورية — لكنها سريعة وآمنة.
