الكرياتين هو أحد المكملات الغذائية الأكثر شعبية وبحثًا في السوق. يستخدمه الرياضيون وعشاق اللياقة البدنية لزيادة حجم العضلات وقوتها وقدرتها على الأداء.
لكن بعض الناس يعانون من الانتفاخ عندما يبدأون في تناول المكملات—خاصة خلال مرحلة التحميل.
إليك ما يسبب انتفاخ الكرياتين وكيفية منعه.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةفي هذه المقالة
ما هو الكرياتين؟
الكرياتين هو مركب يصنعه جسمك بشكل طبيعي من الأحماض الأمينية الأرجينين، الجلايسين، والميثيونين. ينتج الكبد والكلى والبنكرياس حوالي 1-2 جرام يوميًا، ويتم تخزين معظمه في العضلات الهيكلية.
يمكنك أيضًا الحصول على الكرياتين من اللحوم والأسماك، على الرغم من أن المكملات توفر طريقة أكثر كفاءة لزيادة المستويات.
كيف يعمل
يساعد الكرياتين على تجديد ثلاثي فوسفات الأدينوزين (ATP)—الجزيء الذي يحمل الطاقة في خلاياك.
خلال الأنشطة عالية الشدة وقصيرة المدة مثل رفع الأثقال أو الركض السريع، يعتمد جسمك على نظام فوسفات الكرياتين لتجديد ATP بسرعة. لكن مخازن الكرياتين الطبيعية محدودة وتستنفد بسرعة خلال التمارين المكثفة.
يزيد تناول المكملات من تركيز الكرياتين في عضلاتك، مما يوفر المزيد من الوقود لتشغيل تجديد ATP. تظهر الأبحاث أن 20 جرامًا من الكرياتين يوميًا لمدة 5-7 أيام يمكن أن يحسن القوة والأداء بنسبة 5-15%.
ذات صلة: دليل كرياتين مونوهيدرات
ملخص: يجدد الكرياتين مخازن ATP لتشغيل التمارين عالية الشدة. يزيد تناول المكملات من مستويات الكرياتين في العضلات بما يتجاوز ما يوفره الطعام وحده.
لماذا يسبب الكرياتين الانتفاخ
يحدث انتفاخ الكرياتين عادة خلال مرحلة التحميل—عندما تتناول 20-25 جرامًا يوميًا لمدة 5-7 أيام لتشبع مخازن العضلات بسرعة.
آلية احتباس الماء
الكرياتين نشط أسموزيًا، مما يعني أنه يسحب الماء إلى خلايا العضلات. خلال التحميل، يتسبب هذا في زيادة سريعة في الماء داخل الخلايا، مما يؤدي إلى زيادة مؤقتة في الوزن وشعور بالانتفاخ أو التورم.
تظهر الدراسات باستمرار أن مرحلة التحميل تزيد من إجمالي ماء الجسم. وجدت إحدى الدراسات أن الرياضيين اكتسبوا حوالي 2.3 رطل (1 كجم) من وزن الماء خلال بروتوكول تحميل لمدة 7 أيام.
في المتوسط، توقع أن تكتسب 1-2% من كتلة الجسم خلال التحميل—معظمها من احتباس الماء.
الخبر السار: هذا الاحتباس للماء مؤقت وعادة ما يزول في غضون أسابيع قليلة بعد الانتقال إلى جرعة الصيانة.
ليس الجميع يصاب بالانتفاخ
يختلف احتباس الماء بين الأفراد. بعض الناس يعانون من انتفاخ ملحوظ؛ والبعض الآخر لا. تلعب عوامل مثل حالة الترطيب والنظام الغذائي والفسيولوجيا الفردية دورًا.
أكدت مراجعة شاملة تتناول المفاهيم الخاطئة الشائعة حول الكرياتين أن احتباس الماء يكون أساسًا داخل الخلايا (داخل خلايا العضلات) بدلاً من تحت الجلد (تحت الجلد)، مما يعني أنه لا ينبغي أن يسبب المظهر “الرخو” الذي يقلق بعض الناس بشأنه.1
ملخص: يسحب الكرياتين الماء إلى العضلات أثناء التحميل، مما يسبب زيادة مؤقتة في الوزن. يزول هذا بعد مرحلة التحميل.
كيف تتجنب انتفاخ الكرياتين
تخطى مرحلة التحميل
أبسط طريقة لمنع الانتفاخ: لا تقم بالتحميل.
بدلاً من تناول 20-25 جرامًا يوميًا لمدة أسبوع، ابدأ بجرعة الصيانة 3-5 جرامات يوميًا. هذا النهج فعال بنفس القدر للوصول إلى التشبع الكامل للعضلات—لكنه يستغرق وقتًا أطول (3-4 أسابيع بدلاً من أسبوع واحد).
تظهر الدراسات أن تناول جرعات منخفضة من المكملات الغذائية على فترات أطول يحسن الأداء الرياضي وقوة الأداء دون زيادة الوزن السريعة المرتبطة بالتحميل.
في إحدى الدراسات، زاد الرياضيون الذين تناولوا 0.03 جم/كجم من وزن الجسم يوميًا لمدة 14 يومًا بشكل كبير من قوة العضلات دون تغيير ملحوظ في وزن الجسم.
التوقيت لا يهم كثيرًا
ليس للكرياتين تأثير فوري على الأداء—تظهر الفوائد فقط بمجرد تشبع العضلات بالكامل. سواء كنت تتناوله قبل التمارين، أو بعدها، أو في الصباح، أو في الليل، لا يؤثر ذلك بشكل كبير على النتائج.
المهم هو الاتساق. تناوله يوميًا.
ذات صلة: أفضل وقت للبروتين
ملخص: تناول 3-5 جرامات يوميًا دون تحميل يتجنب الانتفاخ مع الاستمرار في الوصول إلى التشبع الكامل—لكنه يستغرق وقتًا أطول.
أفضل شكل لمكمل الكرياتين
مع وجود العديد من أشكال الكرياتين في السوق، يظل كرياتين مونوهيدرات هو المعيار الذهبي.
يتم تسويق أشكال أخرى مثل الكرياتين المخزن (Kre-Alkalyn)، أو كرياتين HCL، أو كرياتين النترات على أنها متفوقة—لكن الأبحاث لا تدعم هذه الادعاءات. يتمتع كرياتين مونوهيدرات بامتصاص يقارب 100% ويكلف أقل بكثير من البدائل “الممتازة”.
كرياتين مونوهيدرات الميكروني يذوب بشكل أفضل في السوائل وقد يسبب مشاكل هضمية أقل من المونوهيدرات العادي. إنه نفس المركب، ولكنه معالج إلى جزيئات أدق.
يمكنك شراء الكرياتين كمسحوق مستقل أو العثور عليه في منتجات ما قبل التمرين. تمنحك المساحيق المستقلة تحكمًا أكبر في الجرعات—وهو مفيد بشكل خاص إذا قررت التحميل.
اخلطه بالماء أو العصير. تعمل الملعقة بشكل جيد، على الرغم من أن زجاجة الخلط تساعد على منع التكتل.
ذات صلة: الكرياتين مقابل بروتين مصل اللبن
ملخص: كرياتين مونوهيدرات هو الشكل الأكثر بحثًا وفعالية وبأسعار معقولة. تخلط الإصدارات الميكرونية بسهولة أكبر.
قراءة مقترحة: التغذية قبل التمرين: ماذا تأكل قبل التمرين
السلامة والآثار الجانبية
يتمتع الكرياتين بواحد من أقوى ملفات السلامة لأي مكمل غذائي.
على الرغم من ادعاءات وسائل الإعلام، لا تدعم الأبحاث المخاوف بشأن تلف الكلى أو الجفاف:
- وجدت مراجعة منهجية وتحليل تلوي أن مكملات الكرياتين لا تضعف وظائف الكلى لدى الأفراد الأصحاء، حتى بجرعات عالية لفترات طويلة.2
- وجدت مراجعة تلوي للدراسات على النساء عدم وجود فروق ذات دلالة إحصائية في الأحداث الضارة، أو مشاكل الجهاز الهضمي، أو زيادة الوزن، أو علامات وظائف الكلى/الكبد مقارنة بالدواء الوهمي.3
- تظهر الأبحاث أن الكرياتين لا يزيد من خطر الجفاف—تشير بعض الأدلة إلى أنه قد يساعد بالفعل في تنظيم درجة الحرارة أثناء التمرين في الحرارة.
فحصت الدراسات جرعات تتراوح من 5 إلى 20 جرامًا يوميًا لفترات تصل إلى 5 سنوات دون آثار ضارة لدى الأشخاص الأصحاء.
متى تكون حذرًا
يجب على الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى الموجودة مسبقًا أو أولئك الذين يتناولون الأدوية استشارة مقدم الرعاية الصحية قبل البدء في تناول الكرياتين.
الآثار الجانبية الأكثر شيوعًا هي احتباس الماء الذي نوقش أعلاه—غير مريح للبعض ولكنه غير ضار.
تعلم المزيد: سلامة الكرياتين والآثار الجانبية
ملخص: الكرياتين آمن للأشخاص الأصحاء بالجرعات الموصى بها. الادعاءات حول تلف الكلى والجفاف لا تدعمها الأبحاث.
الخلاصة
يحدث انتفاخ الكرياتين لأن المكمل يسحب الماء إلى خلايا العضلات—خاصة خلال مرحلة التحميل.
لتجنب الانتفاخ:
- تخطى مرحلة التحميل
- تناول 3-5 جرامات يوميًا بدلاً من ذلك
- استخدم كرياتين مونوهيدرات (يذوب الميكروني بشكل أفضل)
- كن صبورًا—يستغرق التشبع الكامل 3-4 أسابيع بدون تحميل
احتباس الماء المؤقت أثناء التحميل ليس ضارًا، ولكنه قد يكون غير مريح. بالنسبة لمعظم الناس، البدء بجرعة أقل هو النهج الأبسط.
يظل الكرياتين أحد أكثر المكملات فعالية وأمانًا لتحسين القوة وقوة الأداء. القليل من التخطيط يمنع الشعور بالانتفاخ الذي يعاني منه بعض المستخدمين.
ذات صلة: إيجابيات وسلبيات الكرياتين
Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):13. PubMed ↩︎
de Souza E Silva A, Pertille A, Barbosa CG, et al. Effects of Creatine Supplementation on Renal Function: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Ren Nutr. 2019;29(6):480-489. PubMed ↩︎
de Guingand DL, Palmer KR, Snow RJ, Davies-Tuck ML, Ellery SJ. Risk of Adverse Outcomes in Females Taking Oral Creatine Monohydrate: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020;12(6):1780. PubMed ↩︎
