التوت البري هو عضو في عائلة الخلنج ويرتبط بالتوت الأزرق، العنبية، والتوت البري الأحمر.
النوع الأكثر شيوعًا هو التوت البري في أمريكا الشمالية (Vaccinium macrocarpon)، ولكن توجد أنواع أخرى في الطبيعة.
نظرًا لمذاقه الحاد والحامض جدًا، نادرًا ما يؤكل التوت البري نيئًا.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةغالبًا ما يُستهلك كعصير، وعادة ما يكون محلى وممزوجًا بعصائر فواكه أخرى.
تشمل منتجات التوت البري الأخرى الصلصات، والتوت البري المجفف، والمساحيق والمستخلصات المستخدمة في المكملات الغذائية.
التوت البري غني بالفيتامينات والمركبات النباتية الصحية المختلفة، بعضها فعال ضد التهابات المسالك البولية (UTIs).
تخبرك هذه المقالة بكل شيء عن التوت البري، بما في ذلك حقائقه الغذائية وفوائده الصحية.
حقائق غذائية عن التوت البري
التوت البري الطازج يتكون من حوالي 90% ماء؛ والباقي معظمه كربوهيدرات وألياف.
العناصر الغذائية الرئيسية في كوب واحد (100 جرام) من التوت البري الخام غير المحلى هي:
- السعرات الحرارية: 46
- الماء: 87%
- البروتين: 0.4 جرام
- الكربوهيدرات: 12.2 جرام
- السكر: 4 جرام
- الألياف: 4.6 جرام
- الدهون: 0.1 جرام
الكربوهيدرات والألياف
يتكون التوت البري بشكل أساسي من الكربوهيدرات والألياف.
وهذه هي في الغالب سكريات بسيطة مثل السكروز والجلوكوز والفركتوز.
الباقي يتكون من الألياف غير القابلة للذوبان — مثل البكتين والسليلوز والهيميسليلوز — والتي تمر عبر الأمعاء سليمة تقريبًا.
يحتوي التوت البري أيضًا على ألياف قابلة للذوبان. لهذا السبب، قد يسبب الاستهلاك المفرط للتوت البري أعراضًا هضمية، مثل الإسهال.
من ناحية أخرى، لا يحتوي عصير التوت البري عمليًا على أي ألياف وعادة ما يتم تخفيفه بعصائر فواكه أخرى — ويُحلى بالسكر المضاف.
الفيتامينات والمعادن
التوت البري مصدر غني للعديد من الفيتامينات والمعادن، خاصة فيتامين ج.
- فيتامين ج. يُعرف أيضًا بحمض الأسكوربيك، وهو أحد مضادات الأكسدة السائدة في التوت البري. إنه ضروري للحفاظ على بشرتك وعضلاتك وعظامك.
- المنغنيز. يوجد في معظم الأطعمة، وهو ضروري للنمو والتمثيل الغذائي ونظام مضادات الأكسدة في جسمك.
- فيتامين هـ. فئة من مضادات الأكسدة الأساسية القابلة للذوبان في الدهون.
- فيتامين ك1. يُعرف أيضًا بالفيلوكينون، وهو ضروري لتخثر الدم.
- النحاس. عنصر نادر، غالبًا ما يكون منخفضًا في النظام الغذائي الغربي. قد يكون لعدم كفاية تناول النحاس آثار سلبية على صحة القلب.
ملخص: يتكون التوت البري بشكل أساسي من الكربوهيدرات والألياف. كما أنه يحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك المنغنيز والنحاس وفيتامينات ج وهـ وك1. تذكر أن عصير التوت البري لا يحتوي تقريبًا على أي ألياف.
مركبات نباتية أخرى في التوت البري
التوت البري غني جدًا بالمركبات النباتية النشطة بيولوجيًا ومضادات الأكسدة — خاصة الفلافونول بوليفينول.
تتركز العديد من هذه المركبات النباتية في القشرة — وتُقلل بشكل كبير في عصير التوت البري.
- الكيرسيتين. أكثر مضادات الأكسدة البوليفينولية وفرة في التوت البري. التوت البري من المصادر الرئيسية للكيرسيتين بين الفاكهة.
- الميريسيتين. بوليفينول مضاد للأكسدة رئيسي في التوت البري، قد يكون للميريسيتين العديد من الفوائد الصحية.
- البيونيدين. إلى جانب السيانيدين، البيونيدين مسؤول عن اللون الأحمر الغني للتوت البري وبعض آثاره الصحية. التوت البري من أغنى المصادر الغذائية للبيونيدين.
- حمض الأورسوليك. يتركز في القشرة، حمض الأورسوليك هو مركب تريتيربين. وهو مكون في العديد من الأدوية العشبية التقليدية وله تأثيرات قوية مضادة للالتهابات.
- البروانثوسيانيدينات من النوع A. تُسمى أيضًا التانينات المكثفة، يُعتقد أن هذه البوليفينولات فعالة ضد التهابات المسالك البولية.
ملخص: التوت البري مصدر غني بالعديد من المركبات النباتية النشطة بيولوجيًا. بعض هذه المركبات، مثل البروانثوسيانيدينات من النوع A، قد تساعد في منع التهابات المسالك البولية.
الوقاية من التهابات المسالك البولية
تعتبر التهابات المسالك البولية من أكثر الالتهابات البكتيرية شيوعًا — خاصة بين النساء.
غالبًا ما تسببها بكتيريا الأمعاء الإشريكية القولونية (E. coli)، التي تلتصق بالسطح الداخلي للمثانة والمسالك البولية.
يحتوي التوت البري على مغذيات نباتية فريدة تُعرف باسم البروانثوسيانيدينات من النوع A أو التانينات المكثفة.
تمنع البروانثوسيانيدينات من النوع A بكتيريا الإشريكية القولونية من الالتصاق ببطانة المثانة والمسالك البولية، مما يجعل التوت البري إجراءً وقائيًا محتملاً ضد التهابات المسالك البولية.
التوت البري من أغنى مصادر الفاكهة بالبروانثوسيانيدينات — خاصة من النوع A.
تشير العديد من الدراسات البشرية إلى أن شرب عصير التوت البري أو تناول مكملات التوت البري قد يقلل من خطر التهابات المسالك البولية لدى الأطفال والبالغين.
تدعم المراجعات المنهجية والتحليلات التلوية هذه النتائج، خاصة للنساء اللواتي يعانين من التهابات المسالك البولية المتكررة.
على النقيض من ذلك، لم تجد بعض الدراسات أي فوائد كبيرة.
ليست جميع منتجات التوت البري فعالة ضد التهابات المسالك البولية. قد تُفقد البروانثوسيانيدينات أثناء المعالجة، مما يجعلها غير قابلة للكشف في العديد من المنتجات.
من ناحية أخرى، قد تكون مكملات التوت البري — التي تحتوي على كميات كافية من البروانثوسيانيدينات من النوع A — استراتيجية وقائية مفيدة.
إذا كنت تشك في إصابتك بالتهاب في المسالك البولية، فتحدث إلى أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك. يجب أن يكون العلاج الأساسي هو المضادات الحيوية.
تذكر أن التوت البري ليس فعالًا في علاج الالتهابات. إنه يقلل فقط من خطر الإصابة بها في المقام الأول.
ملخص: قد يقلل عصير التوت البري والمكملات الغذائية من خطر إصابتك بالتهاب المسالك البولية. ومع ذلك، فإنها لا تعالج هذا الالتهاب.
قراءة مقترحة: التوت: حقائق غذائية وفوائد صحية
فوائد أخرى محتملة للتوت البري
قد يكون للتوت البري العديد من الآثار الصحية المفيدة الأخرى.
قد يساعد التوت البري في الوقاية من سرطان المعدة والقرحة
سرطان المعدة هو سبب شائع للوفاة المرتبطة بالسرطان في جميع أنحاء العالم.
تعتبر عدوى بكتيريا هيليكوباكتر بيلوري (H. pylori) سببًا رئيسيًا لسرطان المعدة والالتهابات والقرحة.
يحتوي التوت البري على مركبات نباتية فريدة تُعرف باسم البروانثوسيانيدينات من النوع A، والتي قد تقلل من خطر إصابتك بسرطان المعدة عن طريق منع بكتيريا H. pylori من الالتصاق ببطانة معدتك.
أشارت دراسة أجريت على 189 بالغًا إلى أن شرب 2.1 كوب (500 مل) من عصير التوت البري يوميًا قد يقلل بشكل كبير من عدوى بكتيريا H. pylori.
وجدت دراسة أخرى أجريت على 295 طفلًا أن الاستهلاك اليومي لعصير التوت البري لمدة 3 أسابيع قد كبح نمو بكتيريا H. pylori في حوالي 17% من المصابين.
صحة القلب
أمراض القلب هي السبب الرئيسي للوفاة في جميع أنحاء العالم.
يحتوي التوت البري على مضادات أكسدة مختلفة قد تكون مفيدة لصحة القلب. وتشمل هذه الأنثوسيانين، والبروانثوسيانيدينات، والكيرسيتين.
في الدراسات البشرية، ثبت أن عصير أو مستخلصات التوت البري مفيدة لعوامل خطر أمراض القلب المختلفة. قد تساعد منتجات التوت البري عن طريق:
- زيادة مستويات الكوليسترول الحميد (الجيد)
- خفض مستويات الكوليسترول الضار (السيئ) لدى مرضى السكري
- حماية الكوليسترول الضار (السيئ) من الأكسدة
- تقليل تصلب الأوعية الدموية بين مرضى القلب
- خفض ضغط الدم
- تقليل مستويات الهوموسيستين في الدم، وبالتالي تقليل خطر الالتهاب في الأوعية الدموية
ومع ذلك، لم تجد جميع الدراسات نتائج مماثلة.
ملخص: إذا استُهلك التوت البري أو عصير التوت البري بانتظام، فقد يقلل من خطر إصابتك بسرطان المعدة. كما يحسن العصير والمستخلص العديد من عوامل الخطر لأمراض القلب، بما في ذلك مستويات الكوليسترول وضغط الدم.
قراءة مقترحة: البطاطا الحلوة: حقائق غذائية وفوائد صحية
سلامة التوت البري وآثاره الجانبية
التوت البري ومنتجاته آمنة عادة إذا استُهلكت باعتدال.
ومع ذلك، قد يسبب الاستهلاك المفرط اضطرابًا في المعدة وإسهالًا — وقد يزيد أيضًا من خطر حصوات الكلى لدى الأفراد المعرضين لذلك.
حصوات الكلى
تتكون حصوات الكلى عندما تصل بعض المعادن في البول إلى تركيزات عالية. وغالبًا ما تكون مؤلمة جدًا.
يمكنك تقليل المخاطر من خلال نظامك الغذائي.
معظم حصوات الكلى تتكون من أكسالات الكالسيوم، لذا فإن الأكسالات الزائدة في البول هي أحد عوامل الخطر الرئيسية.
التوت البري — خاصة مستخلصات التوت البري المركزة — قد يحتوي على مستويات عالية من الأكسالات. لهذا السبب، تعتبر عامل خطر لحصوات الكلى عند استهلاكها بكميات كبيرة.
ومع ذلك، قدمت الدراسات البشرية نتائج متضاربة، مما يتطلب مزيدًا من البحث.
تختلف قابلية الإصابة بحصوات الكلى بين الأفراد. في معظم الناس، ربما لا يؤثر التوت البري بشكل كبير على تكوين حصوات الكلى.
ومع ذلك، إذا كنت عرضة للإصابة بحصوات الكلى، فقد يكون من المنطقي الحد من استهلاكك للتوت البري والأطعمة الأخرى الغنية بالأكسالات.
ملخص: قد يزيد الاستهلاك المرتفع للتوت البري من خطر الإصابة بحصوات الكلى لدى الأفراد المعرضين لذلك.
ملخص
يُستهلك التوت البري على نطاق واسع مجففًا، كعصير، أو في المكملات الغذائية.
إنه مصدر جيد للفيتامينات والمعادن — وغني بشكل استثنائي بالعديد من المركبات النباتية الفريدة.
قد تساعد هذه المركبات في منع التهابات المسالك البولية، وسرطان المعدة، وأمراض القلب.
