لإنقاص الوزن، تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أقل مما تحرق.
نظريًا، يبدو هذا بسيطًا.
ومع ذلك، فإن إدارة تناولك للطعام في بيئة الطعام الحديثة يمكن أن تكون صعبة.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةعد السعرات الحرارية هو إحدى الطرق لمعالجة هذه المشكلة ويستخدم عادة لإنقاص الوزن.
هذا دليل مفصل حول عد السعرات الحرارية، يشرح كل ما تحتاج لمعرفته.
في هذه المقالة
ما هي السعرات الحرارية؟
السعرات الحرارية هي مقياس للطاقة، تستخدم عادة لقياس محتوى الطاقة في الأطعمة والمشروبات.
من الناحية الفنية، تُعرّف السعرة الحرارية الغذائية بأنها كمية الطاقة اللازمة لرفع درجة حرارة كيلوغرام واحد من الماء بمقدار درجة مئوية واحدة.
تستخدم السعرات الحرارية التي تتناولها وتشربها للوظائف الأساسية مثل التنفس والتفكير، بالإضافة إلى الأنشطة اليومية مثل المشي والتحدث والأكل.
أي سعرات حرارية زائدة تتناولها ستُخزن كدهون، وتناول سعرات حرارية أكثر مما تحرق باستمرار سيؤدي إلى زيادة الوزن بمرور الوقت.
ملخص: السعرة الحرارية هي مقياس للطاقة. في العلم، تُعرّف بأنها كمية الطاقة اللازمة لرفع درجة حرارة كيلوغرام واحد من الماء بمقدار درجة مئوية واحدة.
لماذا تهم السعرات الحرارية
من الشائع جدًا سماع أن السعرات الحرارية لا تهم وأن عد السعرات الحرارية مضيعة للوقت.
ومع ذلك، عندما يتعلق الأمر بوزنك، فإن السعرات الحرارية تهم.
هذه حقيقة أثبتتها التجارب العلمية مرارًا وتكرارًا في دراسات الإفراط في التغذية.
تطلب هذه الدراسات من الأشخاص الإفراط في تناول الطعام عمدًا ثم تقيس التأثير على وزنهم وصحتهم.
وجدت جميع دراسات الإفراط في التغذية أنه عندما يتناول الأشخاص سعرات حرارية أكثر مما يحرقون، فإنهم يكتسبون وزنًا.
هذه الحقيقة البسيطة تعني أن عد السعرات الحرارية وتحديد تناولك يمكن أن يكون فعالًا لمنع زيادة الوزن أو إنقاصه، طالما أنك تلتزم بذلك.
وجدت مراجعة أن برامج إنقاص الوزن التي تضمنت عد السعرات الحرارية أدت إلى متوسط فقدان وزن يبلغ حوالي 7 أرطال (3.3 كجم) أكثر من تلك التي لم تفعل ذلك.
ملخص: عندما تتناول سعرات حرارية أكثر مما تحرق، تكتسب وزنًا. يمكن أن يساعدك عد السعرات الحرارية على تناول سعرات حرارية أقل وإنقاص الوزن.
كم سعرة حرارية يجب أن تتناول؟
تعتمد كمية السعرات الحرارية التي تحتاجها على عوامل مثل الجنس والعمر والوزن ومستوى النشاط.
على سبيل المثال، سيحتاج رياضي ذكر يبلغ من العمر 25 عامًا إلى سعرات حرارية أكثر من امرأة تبلغ من العمر 70 عامًا لا تمارس الرياضة.
إذا كنت تحاول إنقاص الوزن، فستحتاج إلى خلق عجز في السعرات الحرارية عن طريق تناول كمية أقل مما يحرق جسمك.
حاسبة السعرات الحرارية والعداد
أدخل تفاصيلك في الآلة الحاسبة أدناه لتحديد عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها يوميًا للحفاظ على وزنك، أو خسارته، أو زيادته.
ملخص: تعتمد الكمية الدقيقة من السعرات الحرارية التي تحتاجها على عدة عوامل مختلفة، بما في ذلك جنسك وعمرك ووزنك ومستويات نشاطك. استخدم الآلة الحاسبة أعلاه لتحديد احتياجك اليومي.
كيف توزن وتقيس حصصك
لقد زادت أحجام الحصص، وفي بعض المطاعم، يمكن أن توفر وجبة واحدة ضعف أو ثلاثة أضعاف ما يحتاجه الشخص العادي في جلسة واحدة.
“تشوه الحصص” هو المصطلح الذي يطلق على عندما تعتبر الوجبات الكبيرة من الأطعمة هي القاعدة. يمكن أن يسبب زيادة الوزن ويعيق فقدان الوزن.
بشكل عام، الناس ليسوا جيدين جدًا في تقدير كمية ما يأكلونه.
يمكن أن يساعدك عد السعرات الحرارية في مكافحة الإفراط في تناول الطعام من خلال منحك فهمًا أفضل لكمية ما تستهلكه.
ومع ذلك، لكي ينجح الأمر، تحتاج إلى تسجيل حصص الطعام بشكل صحيح. إليك بعض الطرق الشائعة لقياس أحجام الحصص:
- الموازين: الطريقة الأكثر دقة لتحديد كمية ما تأكله هي وزن طعامك. ومع ذلك، قد يستغرق هذا وقتًا طويلاً وليس عمليًا دائمًا.
- أكواب القياس: مقاييس الحجم القياسية أسرع وأسهل قليلاً في الاستخدام من الميزان ولكنها لا تزال تستغرق وقتًا طويلاً وغير مريحة في بعض الأحيان.
- المقارنات: استخدام المقارنات مع العناصر الشائعة سريع وسهل، خاصة إذا كنت بعيدًا عن المنزل. ومع ذلك، فهو أقل دقة بكثير.
إليك بعض أحجام الحصص الشائعة مقارنة بالعناصر المنزلية التي قد تساعدك في تقدير أحجام حصصك:
- حصة واحدة من الأرز أو المعكرونة (1/2 كوب): فأرة كمبيوتر أو قبضة يد مستديرة.
- حصة واحدة من اللحم (3 أوقية): مجموعة أوراق لعب.
- حصة واحدة من السمك (3 أوقية): دفتر شيكات.
- حصة واحدة من الجبن (1.5 أوقية): أحمر شفاه أو بحجم إبهامك.
- حصة واحدة من الفاكهة الطازجة (1/2 كوب): كرة تنس.
- حصة واحدة من الخضروات الورقية الخضراء (1 كوب): كرة بيسبول.
- حصة واحدة من الخضروات (1/2 كوب): فأرة كمبيوتر.
- ملعقة صغيرة من زيت الزيتون: رأس إصبع واحد.
- ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني: كرة بينج بونج.
عد السعرات الحرارية ليس علمًا دقيقًا، حتى عندما توزن وتقيس الحصص.
ومع ذلك، ليس من الضروري أن تكون دقيقًا تمامًا في قياساتك. فقط تأكد من تسجيل تناولك بأكبر قدر ممكن من الدقة.
يجب أن تكون حذرًا بشكل خاص عند تسجيل العناصر الغنية بالدهون و/أو السكر، مثل البيتزا والآيس كريم والزيوت. يمكن أن يتسبب التسجيل الناقص لهذه الأطعمة في فرق كبير بين تناولك المسجل والفعلي.
لتحسين تقديراتك، يمكنك محاولة استخدام الموازين في البداية لمنحك فكرة أفضل عن شكل الحصة. يجب أن يساعدك هذا على أن تكون أكثر دقة، حتى بعد التوقف عن استخدامها.
ملخص: يمكنك استخدام الموازين والأكواب والمقاييس أو تقديرات حجم الحصة لتحديد كمية ما تأكله. الموازين هي الأكثر دقة.
قراءة مقترحة: كيف تحتفظ بمفكرة طعام: تعليمات ونصائح
جودة نظامك الغذائي لا تزال مهمة
السعرات الحرارية مفيدة لتتبع كمية ما تأكله، لكنها لا تخبرك كثيرًا عن جودة نظامك الغذائي.
عندما يتعلق الأمر بالأطعمة وجسم الإنسان، فإن السعرة الحرارية ليست بالضرورة سعرة حرارية.
على سبيل المثال، 100 سعرة حرارية من البروكلي ستؤثر على صحتك بشكل مختلف عن 100 سعرة حرارية من البطاطس المقلية.
هذا مهم لأن نظامك الغذائي العام وأنواع الأطعمة التي تتناولها تؤثر على صحتك.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تختلف آثار الأطعمة المختلفة على الجوع وهرمونات الشهية وكمية السعرات الحرارية التي تحرقها بشكل كبير.
من الأفضل أن تبني نظامك الغذائي على الأطعمة عالية الجودة من النباتات أو الحيوانات التي تمت معالجتها بأقل قدر ممكن.
الأطعمة عالية الجودة لا توفر فوائد صحية فحسب، بل تجعل من الأسهل بكثير استهلاك سعرات حرارية أقل على المدى الطويل.
ملخص: بناء نظامك الغذائي على الأطعمة المعالجة بأقل قدر ممكن مفيد للصحة على المدى الطويل وفقدان الوزن.
قراءة مقترحة: ما هو عجز السعرات الحرارية وكم هو صحي لإنقاص الوزن؟
5 نصائح إضافية للنجاح في عد السعرات الحرارية
إليك 5 نصائح إضافية لعد السعرات الحرارية:
- كن مستعدًا: قبل أن تبدأ، احصل على تطبيق لعد السعرات الحرارية أو أداة عبر الإنترنت، وحدد كيف ستقيس أو تقدر الحصص، وقم بوضع خطة وجبات.
- اقرأ ملصقات الطعام: تحتوي ملصقات الطعام على الكثير من المعلومات المفيدة لعد السعرات الحرارية. تأكد من التحقق من حجم الحصة الموصى به على العبوة.
- تخلص من الإغراء: تخلص من الأطعمة غير الصحية في منزلك. سيساعدك هذا على اختيار وجبات خفيفة صحية ويجعل تحقيق أهدافك أسهل.
- اهدف إلى فقدان الوزن ببطء وثبات: لا تقلل السعرات الحرارية كثيرًا. على الرغم من أنك ستفقد الوزن بشكل أسرع، إلا أنك قد تشعر بالسوء وتقل احتمالية التزامك بخطتك.
- زود تمرينك بالطاقة: تشتمل برامج إنقاص الوزن الأكثر نجاحًا على كل من النظام الغذائي والتمارين الرياضية. تأكد من تناول ما يكفي من الطعام للحصول على الطاقة اللازمة لممارسة الرياضة.
ملخص: اهدف إلى فقدان الوزن ببطء وثبات، وتأكد من وجود خطة. يمكن أن يكون قراءة ملصقات الطعام والاحتفاظ بكمية أقل من الأطعمة غير الصحية في المنزل مفيدًا أيضًا للنجاح.
هل يجب عليك عد السعرات الحرارية؟
“السعرات الحرارية الداخلة، السعرات الحرارية الخارجة” بالتأكيد ليست الشيء الوحيد الذي يهم للصحة المثلى.
ومع ذلك، عندما يتعلق الأمر بإنقاص الوزن، فإن السعرات الحرارية تهم.
على الرغم من أنها لا تناسب الجميع، إلا أنك قد تجد أن عد السعرات الحرارية طريقة فعالة لإنقاص الوزن والحفاظ عليه.
