الذرة هي خضروات نشوية وحبوب غذائية تُؤكل في جميع أنحاء العالم منذ قرون.
إنها غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن.
ومع ذلك، فإن الفوائد الصحية للذرة مثيرة للجدل — فبينما تحتوي على مغذيات مفيدة، يمكنها أيضًا رفع مستويات السكر في الدم. بالإضافة إلى ذلك، غالبًا ما تكون المحاصيل معدلة وراثيًا.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةتتناول هذه المقالة الفوائد والعيوب المحتملة لتناول الذرة.
ما هي الذرة؟
تعتبر الذرة خضروات وحبوبًا في نفس الوقت.
الذرة الحلوة التي تأكلها من الكوز عادة ما تعتبر خضروات في عالم الطهي، بينما تصنف البذور الجافة المستخدمة للفشار على أنها حبوب كاملة.
نشأت الذرة في المكسيك منذ أكثر من 9000 عام وتعرف باسمها الأصلي “المايز” في أجزاء كثيرة من العالم. زرع الأمريكيون الأصليون هذا المحصول وحصدوه كمصدر رئيسي للغذاء.
اليوم، هي واحدة من أكثر الحبوب استهلاكًا على نطاق واسع في جميع أنحاء العالم.
عادة ما تكون الذرة بيضاء أو صفراء ولكنها تأتي أيضًا بأصناف حمراء وأرجوانية وزرقاء.
تؤكل كذرة حلوة، فشار، تورتيلا، بولينتا، رقائق، دقيق ذرة، جريش، زيت، وشراب وتضاف إلى عدد لا يحصى من الأطعمة والأطباق الأخرى.
علاوة على ذلك، تستخدم على نطاق واسع كوقود وعلف للحيوانات. يستخدم أربعون بالمائة من الذرة المزروعة في الولايات المتحدة كوقود، ويتم إنتاج 60-70% من الذرة في جميع أنحاء العالم لإطعام الحيوانات.
ملخص: الذرة طعام شائع يعتبر خضروات وحبوبًا كاملة. يمكن تناولها كاملة كذرة حلوة أو فشار أو معالجتها إلى رقائق وزيت وشراب. ومع ذلك، تستخدم معظم الذرة كعلف للحيوانات وإنتاج الوقود.
حقائق غذائية عن الذرة
الذرة غنية بالكربوهيدرات ومليئة بالألياف والفيتامينات والمعادن. كما أنها منخفضة نسبيًا في البروتين والدهون.
يحتوي كوب واحد (164 جرامًا) من الذرة الصفراء الحلوة على:
- السعرات الحرارية: 177 سعرة حرارية
- الكربوهيدرات: 41 جرامًا
- البروتين: 5.4 جرامًا
- الدهون: 2.1 جرامًا
- الألياف: 4.6 جرامًا
- فيتامين ج: 17% من القيمة اليومية
- الثيامين (فيتامين ب1): 24% من القيمة اليومية
- الفولات (فيتامين ب9): 19% من القيمة اليومية
- المغنيسيوم: 11% من القيمة اليومية
- البوتاسيوم: 10% من القيمة اليومية
تأتي معظم الكربوهيدرات في الذرة من النشا — والذي يمكن أن يرفع سكر الدم بسرعة، اعتمادًا على الكمية التي تتناولها. ومع ذلك، فهي غنية أيضًا بالألياف، والتي يمكن أن تساعد في موازنة مستويات السكر في الدم لديك.
نظرًا لملفها الغذائي المثير للإعجاب، يمكن لمعظم الناس الاستفادة من تناول الذرة الكاملة والفشار كجزء من نظام غذائي متوازن. كما أنها طعام خالٍ من الغلوتين بشكل طبيعي ويمكن تناوله من قبل أولئك الذين يتجنبون الغلوتين.
من ناحية أخرى، قد لا تكون منتجات الذرة المصنعة مغذية جدًا، حيث يفقد الزيت المكرر والشراب والرقائق الألياف المفيدة والمغذيات الأخرى أثناء الإنتاج. كما أن العديد من المنتجات المصنعة تحتوي على ملح أو سكر أو دهون مضافة.
ملخص: الذرة الكاملة مليئة بالألياف وتحتوي على فيتامين ج وفيتامينات ب والمغنيسيوم والبوتاسيوم. منتجات الذرة المصنعة ليست مغذية بنفس القدر.
الفوائد الصحية للذرة
تحتوي الذرة على مضادات الأكسدة والمركبات النباتية التي قد توفر العديد من الفوائد الصحية.
قد تفيد الذرة صحة العين
الذرة غنية بشكل استثنائي باللوتين والزياكسانثين، وهما كاروتينويدات قد تساعد في منع إعتام عدسة العين والتنكس البقعي المرتبط بالعمر (AMD).
من المحتمل أن يكون هذا لأن اللوتين والزياكسانثين يشكلان جزءًا كبيرًا من المنطقة البقعية في عينيك.
وجدت دراسة أجريت على 365 بالغًا أن أولئك الذين لديهم أعلى نسبة من الكاروتينويدات — وخاصة اللوتين والزياكسانثين — كان لديهم فرصة أقل بنسبة 43% للإصابة بالـ AMD مقارنة بأولئك الذين لديهم أدنى نسبة.
لذلك، قد يعزز تناول الذرة بانتظام صحة العين — خاصة لأولئك المعرضين لخطر الإصابة بالـ AMD.
قد تمنع الذرة مرض الرتج ومشاكل الجهاز الهضمي الأخرى
قد توفر الألياف الموجودة في الذرة أيضًا فوائد صحية.
ارتبط تناول الألياف الغذائية بانخفاض خطر الإصابة بالعديد من الأمراض، بما في ذلك أمراض القلب وبعض أنواع السرطان. والأكثر من ذلك، أن تناول كمية كافية من الألياف يعزز الهضم الصحي وقد يحميك من مشاكل الأمعاء.
قد تحمي الذرة، على وجه الخصوص، من مشاكل هضمية محددة، بما في ذلك مرض الرتج، الذي يتميز بالتهاب الجهاز الهضمي.
ربطت دراسة استمرت 18 عامًا على أكثر من 47000 رجل بالغ تناول الفشار مرتين على الأقل في الأسبوع بانخفاض كبير في خطر الإصابة بمرض الرتج.
بناءً على هذه النتائج المحدودة، قد يعزز تناول الذرة والفشار صحة الأمعاء ويمنع أمراض الجهاز الهضمي. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
ملخص: الذرة مليئة بالمركبات النباتية المرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بأمراض العين. والأكثر من ذلك، قد توفر الألياف الموجودة في الذرة العديد من الفوائد الصحية وتقلل من خطر الإصابة بمرض الرتج.
قراءة مقترحة: هل الفشار كيتو؟ الكربوهيدرات والسعرات الحرارية والمزيد
عيوب الذرة
نظرًا لأن الذرة غنية بالنشا، يمكن أن ترفع سكر الدم وقد لا تكون مناسبة لبعض الفئات السكانية.
قد يحتاج الأشخاص المصابون بالسكري إلى الحد من تناول الكربوهيدرات النشوية، بما في ذلك الذرة.
البحث الذي يركز بشكل خاص على تناول الذرة والسكري محدود، لكن الدراسات تشير إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أكثر فعالية في إدارة مرض السكري.
وجدت دراسة أجريت على 115 بالغًا يعانون من السمنة والسكري من النوع 2 أن تناول نظام غذائي يحتوي على 14% فقط من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات أدى إلى استقرار مستويات السكر في الدم وتقليل الحاجة إلى الأدوية مقارنة بـ 53% من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات.
قد يساعد تناول كميات أقل من منتجات الذرة الأخرى، وخاصة شراب الذرة عالي الفركتوز، في الوقاية من مرض السكري.
وجدت إحدى الدراسات أن انتشار مرض السكري كان أعلى بنسبة 20% في البلدان التي يسهل فيها الوصول إلى شراب الذرة عالي الفركتوز مقارنة بالمناطق التي لم يكن فيها الشراب متاحًا بسهولة.
أخيرًا، قد يرغب الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن في الحد من تناول الكربوهيدرات النشوية من الذرة.
وجدت دراسة أجرتها جامعة هارفارد على مدار 24 عامًا على 133,468 بالغًا أن كل حصة يومية إضافية من الذرة ارتبطت بزيادة وزن قدرها 2 رطل (0.9 كجم) لكل فترة 4 سنوات. لم تساهم البطاطس والبازلاء والخضروات النشوية الأخرى في زيادة الوزن بنفس القدر.
ملخص: يمكن أن ترفع الذرة سكر الدم وقد تساهم في زيادة الوزن عند تناولها بكميات زائدة. قد يرغب الأفراد المصابون بالسكري أو الذين يحاولون إنقاص الوزن في الحد من تناولها.
غالبًا ما تكون محاصيل الذرة معدلة وراثيًا
الذرة هي واحدة من أكثر المحاصيل المعدلة وراثيًا في العالم. كانت 92% من المحاصيل المزروعة في الولايات المتحدة في عام 2016 معدلة وراثيًا (GMO).
تعدل محاصيل الذرة لزيادة الغلة وتحسين مقاومتها للحشرات والأمراض أو المواد الكيميائية المستخدمة لقتل الآفات.
يعد تأثير الذرة المعدلة والمحاصيل الأخرى على صحة الإنسان وسلامة البيئة أحد أكثر المواضيع إثارة للجدل في التغذية.
البحث الحالي حول سلامة الذرة المعدلة وراثيًا على البشر محدود ومتضارب.
على سبيل المثال، ربطت الدراسات استهلاك الذرة المعدلة وراثيًا بآثار سامة على الكبد والكلى والأعضاء الأخرى في الحيوانات.
من ناحية أخرى، تشير بعض الأبحاث إلى أن المحاصيل المعدلة ليست ضارة بصحة الإنسان وتوفر نفس المغذيات مثل المحاصيل غير المعدلة.
وجدت إحدى الدراسات عدم وجود فروق ذات دلالة إحصائية بين محتوى فيتامين ج وبعض المعادن والأحماض الدهنية ومضادات الأكسدة والمغذيات المفيدة الأخرى في الذرة المعدلة وراثيًا مقارنة بمحاصيل الذرة غير المعدلة.
هناك حاجة إلى مزيد من البحث لمساعدة المستهلكين على اتخاذ قرار مستنير بشأن تناول الذرة المعدلة وراثيًا. إذا كنت قلقًا بشأن تناول المحاصيل المعدلة وراثيًا، فابحث عن المنتجات التي تحمل علامة “غير معدلة وراثيًا”.
ملخص: تم تعديل معظم الذرة وراثيًا. بينما هناك حاجة إلى مزيد من البحث، تشير بعض الدراسات إلى أن المحاصيل المعدلة قد تشكل مخاطر صحية على البشر.
قراءة مقترحة: 8 حبوب خالية من الغلوتين صحية ومغذية للغاية
كيفية طهي واستخدام الذرة
الذرة طعام متعدد الاستخدامات يمكن إضافته إلى نظامك الغذائي بعدة طرق.
تتوفر الذرة الحلوة والذرة على الكوز على نطاق واسع في أصناف طازجة ومجمدة ومعلبة في محلات البقالة وأسواق المزارعين.
يمكن تحضير الأكواز الطازجة عن طريق تسخينها على الشواية أو طهيها في الماء المغلي. عادة ما تقدم مع الزبدة المذابة والملح.
يمكن إضافة الحبوب إلى الحساء والسلطات وأطباق الخضروات أو تقديمها بمفردها مع الزبدة وزيت الزيتون والتوابل.
يمكن أيضًا استخدام أنواع أخرى من الذرة، مثل الدقيق والحبوب المجففة. يمكنك صنع التورتيلا بدقيق الذرة المطحون ناعمًا والماء والملح. يمكن أن يؤدي خبز القطع المقطعة بالزيت والتوابل إلى تحويلها إلى رقائق منزلية الصنع.
أخيرًا، يمكن أن تصنع الحبوب المجففة الفشار على موقدك أو في آلة صنع الفشار الهوائية للحصول على وجبة خفيفة لذيذة ومرضية.
ملخص: تتوفر الذرة على الكوز، وحبوب الذرة، ودقيق الذرة، والذرة الفشار على نطاق واسع في محلات البقالة ويمكن استخدامها في أطباق متنوعة.
ملخص
الذرة غنية بالألياف والمركبات النباتية التي قد تساعد في صحة الجهاز الهضمي والعين.
ومع ذلك، فهي غنية بالنشا، ويمكن أن ترفع سكر الدم، وقد تمنع فقدان الوزن عند تناولها بكميات زائدة. قد تكون سلامة الذرة المعدلة وراثيًا مصدر قلق أيضًا.
ومع ذلك، باعتدال، يمكن أن تكون الذرة جزءًا من نظام غذائي صحي.
