في هذه المقالة
تعتبر التورتيلا، التي غالبًا ما تظهر في الأطباق المكسيكية، مكونًا رئيسيًا رائعًا يجب أخذه في الاعتبار.
ومع ذلك، قد تتساءل عما إذا كانت تورتيلا الذرة أو تورتيلا الدقيق هي الخيارات الأكثر صحة.
تستكشف هذه المقالة الاختلافات بين تورتيلا الذرة وتورتيلا الدقيق لمساعدتك في اتخاذ قرارك.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةما الفرق بين تورتيلا الذرة وتورتيلا الدقيق؟
التورتيلا هي خبز رقيق مسطح يُصنع عادةً إما من دقيق الذرة أو دقيق القمح. وقد ارتفعت شعبيتها في الولايات المتحدة، وكذلك عدد الخيارات الصحية.
تعتبر عنصرًا أساسيًا في المطبخ المكسيكي. وقد ورثت تورتيلا الذرة عن الأزتيك، بينما صُنعت تورتيلا الدقيق لأول مرة بعد أن أدخل الإسبان القمح إلى المكسيك.
هناك بعض الاختلافات في طرق صنع النوعين.
الإنتاج
تقليديًا، تبدأ تورتيلا الذرة بعملية تسمى النيكستاماليزيشن (nixtamalization). تتضمن هذه العملية نقع الذرة، المعروفة أيضًا باسم المايز، ثم طهيها في محلول قلوي من هيدروكسيد الكالسيوم، أو ماء الجير.
ثم تُطحن حبوب الذرة بالحجر لإنشاء الماسا أو عجينة الذرة. تُشكل هذه العجينة وتُسطح إلى أقراص رقيقة، ثم تُخبز لإنشاء التورتيلا.
معظم تورتيلا الذرة في المتاجر تُصنع عبر نهج صناعي للنيكستاماليزيشن، والذي يستخدم مطحنة.
بينما تُصنع التورتيلا التقليدية من الذرة بنسبة 100%، قد تُصنع الإصدارات المنتجة بكميات كبيرة من دقيق الذرة المجفف، أو ماسا هارينا، مع بعض دقيق القمح المخلوط به.
النيكستاماليزيشن خطوة مهمة تساعد على تعزيز القيمة الغذائية لتورتيلا الذرة. وقد استخدمت تقليديًا في ثقافات المايا والأزتيك.
اليوم، تكيفت ممارسات التصنيع هذه العملية لعمليات أكبر نطاقًا تتضمن الماسا الجافة والطازجة.
من ناحية أخرى، تُصنع تورتيلا الدقيق عادةً من عجينة من دقيق القمح المكرر، والماء، والسمن النباتي أو شحم الخنزير، والملح، وصودا الخبز، ومكونات أخرى للمساعدة في تطوير الغلوتين. وهذا ينتج عنه قوام أكثر ليونة ومتانة.
بينما تُصنع تورتيلا الدقيق عادةً من دقيق القمح المكرر، تتوفر أنواع أكثر تغذية من القمح الكامل.
القيم الغذائية
نظرًا لمكوناتها المميزة، فإن لتورتيلا الذرة وتورتيلا الدقيق قيمًا غذائية مختلفة.
إليك مقارنة غذائية لتورتيلا ذرة كبيرة واحدة (44 جرامًا) وتورتيلا دقيق متوسطة واحدة (45 جرامًا):
حقائق غذائية لتورتيلا الذرة
- السعرات الحرارية: 95.9
- الكربوهيدرات: 19.6 جرام
- البروتين: 2.51 جرام
- الدهون: 1.25 جرام
- الألياف: 2.77 جرام
- الكالسيوم: 35.6 ملجم
- الحديد: 0.54 ملجم
- المغنيسيوم: 31.7 ملجم
- الصوديوم: 19.8 ملجم
حقائق غذائية لتورتيلا الدقيق
- السعرات الحرارية: 138
- الكربوهيدرات: 22.2 جرام
- البروتين: 3.69 جرام
- الدهون: 3.6 جرام
- الألياف: 1.58 جرام
- الكالسيوم: 65.7 ملجم
- الحديد: 1.63 ملجم
- المغنيسيوم: 9.9 ملجم
- الصوديوم: 331 ملجم
تورتيلا الذرة مصدر جيد للألياف والمغنيسيوم. الألياف مهمة للهضم وصحة القلب، بينما يلعب المغنيسيوم دورًا حيويًا في دماغك وقلبك وعضلاتك.
تظهر الدراسات أن العديد من الأشخاص في الولايات المتحدة لا يحصلون على ما يكفي من الألياف الغذائية.
تعتبر تورتيلا الذرة أيضًا حبوبًا كاملة وهي أقل في الكربوهيدرات والسعرات الحرارية والدهون من تورتيلا الدقيق.
تميل تورتيلا الدقيق إلى احتواء المزيد من الدهون لأنها تُصنع عادةً من شحم الخنزير أو السمن النباتي.
ومع ذلك، فإنها توفر المزيد من الحديد، الذي يحتاجه جسمك لتزويد عضلاتك وأنسجتك الأخرى بالأكسجين بشكل صحيح.
ملخص: صُنعت تورتيلا الذرة تقليديًا من قبل الأزتيك وتتضمن عملية مهمة تُعرف باسم النيكستاماليزيشن. من الناحية الغذائية، توفر كميات أقل من الصوديوم والكربوهيدرات والدهون والسعرات الحرارية مقارنة بتورتيلا الدقيق.
أيهما الخيار الأكثر صحة؟
تميل تورتيلا الذرة إلى التفوق على تورتيلا الدقيق كخيار صحي.
الحبوب الكاملة
يعتبر دقيق الذرة من الحبوب. وهذا يعني أن كل تورتيلا ذرة مصنوعة من الذرة بنسبة 100% توفر حبوبًا كاملة بنسبة 100%.
توفر الحبوب الكاملة المزيد من الألياف، وهو أمر مفيد لقلبك وصحة جهازك الهضمي.
تجدر الإشارة إلى أن تورتيلا القمح الكامل توفر أيضًا بعض الحبوب الكاملة، ولكن الكمية الدقيقة تعتمد على الخليط المستخدم في المنتج.
الغلوتين
تُصنع تورتيلا الدقيق من القمح، الذي يحتوي على الغلوتين - وهو مصطلح جماعي للعديد من أنواع البروتينات الموجودة في حبوب معينة مثل القمح والشعير والجاودار.
إذا كنت تعاني من حساسية القمح، أو الداء الزلاقي، أو حساسية الغلوتين غير الزلاقية، فلا يجب عليك تناول تورتيلا الدقيق أو المنتجات الأخرى التي تحتوي على الغلوتين. بشكل عام، إذا كنت تعاني من أي من هذه الحالات، فإن تورتيلا الذرة بنسبة 100% هي خيارك الأفضل لأنها خالية من الغلوتين.
الداء الزلاقي هو استجابة مناعية ذاتية للغلوتين تسبب تلفًا في جهازك الهضمي. وبالتالي، إذا كنت تعاني من الداء الزلاقي، فلا يجب عليك تناول تورتيلا الدقيق ويجب أن تلتزم بتورتيلا الذرة بنسبة 100%.
إذا كان الغلوتين يمثل مصدر قلق لك، فمن المهم قراءة قوائم مكونات المنتج، لأن بعض تورتيلا الذرة المنتجة بكميات كبيرة قد تحتوي على دقيق القمح المخلوط بها.
قراءة مقترحة: 8 حبوب خالية من الغلوتين صحية ومغذية للغاية
التحكم في الحصص
تورتيلا الذرة عادة ما تكون أصغر، حيث يبلغ قطرها حوالي 6 بوصات (15 سم). تميل تورتيلا الدقيق إلى أن تكون أكبر، وعادة ما يتراوح قطرها بين 8-10 بوصات (20-25 سم). وهذا يعني أن تورتيلا الذرة تحتوي على تحكم مدمج في الحصص.
إذا كنت تتردد على مطاعم التاكو الأصيلة، فكن على دراية بأن التاكو الواحد غالبًا ما يُصنع بطبقة مزدوجة من تورتيلا الذرة. وهذا يساعد على جعل التاكو أكثر متانة وإشباعًا ولكنه يزيد من محتوى السعرات الحرارية والكربوهيدرات والدهون.
تورتيلا الدقيق أكثر متانة، ولهذا السبب تُستخدم عادةً للأطباق مثل البوريتو، التي تحتوي على حشوات أكثر. إذا كان طبقك يتطلب تورتيلا دقيق، فاختر نوعًا من القمح الكامل. وهذا سيوفر قدرًا إضافيًا من العناصر الغذائية مثل الألياف والمعادن المهمة.
ملخص: تورتيلا الذرة بديل صحي لتورتيلا الدقيق. فهي توفر المزيد من الحبوب الكاملة ولديها تحكم مدمج في الحصص لأنها عادة ما تكون أصغر. كما أنها خالية من الغلوتين وبالتالي مناسبة للأشخاص الذين لا يتحملون الغلوتين.
ملخص
إذا كنت تبحث عن خيار صحي، فإن تورتيلا الذرة تتفوق على بديلها من الدقيق.
توفر تورتيلا الذرة الألياف والحبوب الكاملة والمغذيات الأخرى بينما تكون أقل في الدهون والسعرات الحرارية من تورتيلا الدقيق.
تورتيلا المصنوعة من الذرة بنسبة 100% آمنة أيضًا للأشخاص الذين يعانون من الداء الزلاقي واضطرابات أخرى متعلقة بالغلوتين.
ومع ذلك، إذا كنت تستطيع تناول الغلوتين، فقد ترغب في اختيار تورتيلا الدقيق عند استخدام حشوات أثقل، لأنها تميل إلى أن تكون أكثر متانة.
أيًا كان ما تختاره، تأكد من ملء التورتيلا بالكثير من الخضروات والفاصوليا لجعلها وجبة مغذية حقًا.
