يمكنك الحصول على بروتين غذائي شبه كامل من مصادر نباتية مثل الحبوب والبذور وبدائل اللحوم.
على الرغم مما قد يعتقده البعض، هناك العديد من الطرق للحصول على ما يكفي من البروتين في نظام غذائي نباتي أو نباتي صرف.
ومع ذلك، ليست كل البروتينات النباتية بروتينات كاملة، أي مصادر بروتين تحتوي على كميات كافية من جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةالأحماض الأمينية هي اللبنات الأساسية للبروتينات. بينما يمكن لجسمك صنع بعضها، يجب الحصول على تسعة منها من خلال نظامك الغذائي. يشار إليها باسم الأحماض الأمينية الأساسية وتشمل:
- الهيستيدين
- الأيزوليوسين
- الليوسين
- اللايسين
- الميثيونين
- الفينيل ألانين
- الثريونين
- التربتوفان
- الفالين
تحتوي المنتجات الحيوانية مثل لحم البقر والأسماك ومنتجات الألبان والبيض على ما يكفي من كل حمض من هذه الأحماض الأمينية الأساسية. وبالتالي، تعتبر بروتينات كاملة.
ومع ذلك، فإن العديد من المصادر النباتية للبروتين منخفضة جدًا في واحد أو أكثر من هذه الأحماض الأمينية الأساسية أو تفتقر إليها. تعتبر مصادر بروتين غير كاملة.
ومع ذلك، نظرًا لأن الأطعمة النباتية تحتوي على كميات متفاوتة من الأحماض الأمينية، يمكنك الحصول على ما يكفي من كل حمض أميني أساسي على مدار اليوم عن طريق تناول نظام غذائي متنوع ودمج البروتينات النباتية التكميلية.
على سبيل المثال، الحبوب مثل الأرز منخفضة جدًا في اللايسين بحيث لا تعتبر مصدرًا كاملاً للبروتين. ومع ذلك، عن طريق تناول العدس أو الفول، وهما أعلى في اللايسين، على مدار اليوم، يمكنك الحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.
ومع ذلك، يفضل بعض الناس معرفة أنهم يحصلون على بروتينات كاملة في وجبة واحدة.
لحسن الحظ للنباتيين ومتبعي الحمية النباتية الصرفة، هناك العديد من الأطعمة النباتية والتركيبات التي تحتوي على كميات كافية من جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.
إليك 13 مصدرًا للبروتين شبه الكامل للنباتيين ومتبعي الحمية النباتية الصرفة.
1. الكينوا
الكينوا هي حبوب قديمة تشبه الكسكس ولكن لها قوام مقرمش ونكهة جوزية.
لا تنمو من الأعشاب مثل الحبوب الأخرى، لذا فهي تعتبر تقنيًا حبوبًا زائفة وخالية من الغلوتين بشكل طبيعي.
كوب واحد (185 جرام) من الكينوا المطبوخة يوفر حوالي 8 جرامات من البروتين.
بالإضافة إلى كونها بروتينًا كاملاً، توفر الكينوا المزيد من المغنيسيوم والحديد والألياف والزنك مقارنة بالعديد من الحبوب الشائعة.
يمكنك استخدام الكينوا بدلاً من الأرز في معظم الوصفات. يمكن أيضًا طهيها في حليب نباتي للحصول على عصيدة إفطار كريمية غنية بالبروتين.
على الرغم من أن معظم محلات السوبر ماركت تتوفر فيها الكينوا، إلا أن شرائها عبر الإنترنت قد يوفر لك مجموعة أوسع وربما أسعارًا أفضل.
ملخص: الكينوا هي حبوب خالية من الغلوتين تحتوي على 8 جرامات من البروتين لكل كوب مطبوخ (185 جرام). وهي أيضًا مصدر جيد للمعادن، بما في ذلك المغنيسيوم والحديد والزنك.
2. التوفو، التيمبيه، والإدامامي
التوفو، التيمبيه، والإدامامي كلها مصنوعة من فول الصويا وتشكل مصادر بروتين نباتية ممتازة.
يصنع التوفو من حليب الصويا المتخثر الذي يتم ضغطه في كتل بيضاء ويأتي في قوامات مختلفة، بما في ذلك الناعم، الصلب، والصلب جدًا. نظرًا لأنه عديم النكهة إلى حد ما، يميل التوفو إلى امتصاص نكهة الأطعمة التي يطهى معها.
حصة 3 أونصات (85 جرام) من التوفو توفر حوالي 8 جرامات من البروتين. كما أنها توفر 15% من القيمة اليومية للكالسيوم وكميات أقل من البوتاسيوم والحديد.
التيمبيه أكثر مضغًا وجوزية من التوفو ويصنع من فول الصويا المخمر، والذي غالبًا ما يخلط مع بذور وحبوب أخرى لتشكيل كعكة صلبة وكثيفة.
في المقابل، حبوب الإدامامي هي فول صويا كامل غير ناضج يكون أخضر وله نكهة حلوة وعشبية قليلاً. عادة ما يتم تبخيرها أو غليها ويمكن الاستمتاع بها كوجبة خفيفة. بدلاً من ذلك، يمكن إضافتها إلى السلطات أو الحساء أو أطباق الحبوب.
ثلاث أونصات (85 جرام) من التيمبيه تحتوي على 11 جرامًا من البروتين. هذه الحصة هي أيضًا مصدر جيد للألياف والحديد وتحتوي على البوتاسيوم والكالسيوم.
نصف كوب (85 جرام) من الإدامامي الكامل يوفر 8 جرامات من البروتين وألياف جيدة وكالسيوم وحديد وفيتامين ج.
ملخص: التوفو، التيمبيه، والإدامامي كلها مشتقة من فول الصويا الكامل وهي مصادر ممتازة للبروتين الكامل. حصة 3 أونصات (85 جرام) من الإدامامي أو التوفو توفر 8 جرامات من البروتين، بينما تحتوي نفس الحصة من التيمبيه على 11 جرامًا.
3. القطيفة (الأمارانث)
القطيفة هي حبوب زائفة أخرى تعد مصدرًا كاملاً للبروتين.
كانت تعتبر في السابق غذاءً أساسيًا في ثقافات الإنكا والمايا والأزتيك، وقد أصبحت بديلاً شائعًا للحبوب الخالية من الغلوتين.
القطيفة هي حبوب متعددة الاستخدامات يمكن غليها كطبق جانبي أو عصيدة أو تحميصها في مقلاة لإضافة قوام إلى ألواح الجرانولا أو السلطات. على غرار الكينوا، لها طعم جوزي رقيق وتحتفظ بقرمشتها حتى عند طهيها.
عند طحنها إلى دقيق، يمكن استخدام القطيفة أيضًا في الخبز الخالي من الغلوتين.
كوب واحد (246 جرام) من القطيفة المطبوخة يوفر حوالي 9 جرامات من البروتين. وهي أيضًا مصدر ممتاز للمنغنيز والمغنيسيوم والفوسفور والحديد.
كوب واحد (246 جرام) من القطيفة المطبوخة يوفر أكثر من 100% من القيمة اليومية للمنغنيز، وهو معدن أساسي لصحة الدماغ.
ملخص: القطيفة هي حبوب زائفة خالية من الغلوتين توفر 9 جرامات من البروتين لكل كوب مطبوخ (246 جرام). كما أنها توفر أكثر من 100% من القيمة اليومية للمنغنيز.
4. الحنطة السوداء
على الرغم من أنها ليست غنية بالبروتين مثل الكينوا أو القطيفة، إلا أن الحنطة السوداء هي حبوب زائفة أخرى تعد مصدرًا نباتيًا للبروتين الكامل.
ذات نكهة جوزية، يمكن طهي الحبوب المقشرة، أو “الجروس”، بطريقة مشابهة للشوفان أو طحنها إلى دقيق واستخدامها في الخبز. في المطبخ الياباني، تستهلك الحنطة السوداء عادة على شكل نودلز، تسمى سوبا.
كوب واحد (168 جرام) من حبوب الحنطة السوداء المطبوخة يوفر حوالي 6 جرامات من البروتين.
هذه الحبوب الزائفة هي أيضًا مصدر جيد للعديد من المعادن الأساسية، بما في ذلك الفوسفور والمنغنيز والنحاس والمغنيسيوم والحديد.
ملخص: الحنطة السوداء هي حبوب أخرى خالية من الغلوتين وهي مصدر بروتين كامل، تحتوي على 6 جرامات من البروتين لكل كوب مطبوخ (168 جرام).
5. خبز حزقيال
يصنع خبز حزقيال من الحبوب والبقوليات المنبتة، بما في ذلك الشعير وفول الصويا والقمح والعدس والدخن والقمح الصلب.
شريحتان (68 جرام) من الخبز تحتويان على 8 جرامات من البروتين.
على عكس معظم أنواع الخبز، يوفر مزيج الحبوب الكاملة والبقوليات في خبز حزقيال جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.
بالإضافة إلى ذلك، تشير الدراسات إلى أن إنبات الحبوب والبقوليات يزيد من محتواها من الأحماض الأمينية، وخاصة محتواها من حمض اللايسين الأميني.
لتعزيز البروتين الإضافي، استخدم خبز حزقيال لصنع ساندويتش BLT نباتي مع التيمبيه بدلاً من لحم الخنزير المقدد، أو قم بتحميص الخبز وقم بتغطيته بزبدة الفول السوداني وبذور الشيا.
ملخص: خبز حزقيال مصنوع من الحبوب والبقوليات المنبتة ويحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. شريحتان فقط (68 جرام) توفران 8 جرامات من البروتين المشبع.
6. السبيرولينا
السبيرولينا هي نوع من الطحالب الزرقاء والخضراء وهي مكمل غذائي شائع بين النباتيين ومتبعي الحمية النباتية الصرفة.
بينما يمكن شراؤها على شكل أقراص، يمكن إضافة مسحوق السبيرولينا بسهولة إلى العصائر، ألواح الجرانولا، الحساء، والسلطات لتعزيز التغذية.
ملعقة كبيرة واحدة فقط (7 جرامات) من السبيرولينا المجففة توفر 4 جرامات من البروتين.
بالإضافة إلى كونها مصدرًا كاملاً للبروتين، فإن السبيرولينا غنية بمضادات الأكسدة ومصدر جيد للعديد من فيتامينات ب والنحاس والحديد.
ملخص: السبيرولينا، مكمل مصنوع من الطحالب الزرقاء والخضراء، هي مصدر بروتين كامل. ملعقة كبيرة واحدة (7 جرامات) توفر 4 جرامات من البروتين وكميات جيدة من فيتامينات ب والنحاس والحديد.
7. بذور القنب
تأتي بذور القنب من نبات القنب ساتيفا، وهي من نفس نوع الماريجوانا، لكنها تحتوي على كميات ضئيلة فقط من رباعي هيدروكانابينول (THC)، المكون النفسي النشط في الماريجوانا.
نتيجة لذلك، من غير المرجح أن تحتوي بذور القنب على ما يكفي من THC لتسبب شعورًا بالنشوة أو أي تأثيرات نفسية أخرى مرتبطة بالماريجوانا.
ومع ذلك، هناك قلق من أن بذور القنب قد تتلوث بـ THC من أجزاء أخرى من النبات أثناء الحصاد أو التخزين. لذلك، من المهم شراء البذور من علامات تجارية موثوقة تختبر THC.
تقنيًا، الجوزة، واللب الأبيض الصالح للأكل داخل بذور القنب يسمى قلوب القنب وهي مغذية بشكل لا يصدق.
بالإضافة إلى كونها مصدرًا كاملاً للبروتين، فإن قلوب القنب غنية بشكل خاص بالأحماض الدهنية الأساسية حمض اللينوليك (أوميغا 6) وحمض ألفا لينولينيك (أوميغا 3).
ثلاث ملاعق كبيرة (30 جرام) من بذور القنب الخام المقشرة تحتوي على 10 جرامات من البروتين و 15% من القيمة اليومية للحديد. وهي أيضًا مصدر جيد للفوسفور والبوتاسيوم والمغنيسيوم والزنك.
تتميز قلوب القنب بنكهة جوزية خفيفة ويمكن رشها على الزبادي أو السلطات، أو إضافتها إلى العصائر، أو تضمينها في الجرانولا وألواح الطاقة المصنوعة منزليًا.
ملخص: غالبًا ما تُباع بذور القنب على شكل قلوب القنب وهي مغذية بشكل لا يصدق. بالإضافة إلى توفير 10 جرامات من البروتين في 3 ملاعق كبيرة (30 جرام)، فهي مصدر جيد للأحماض الدهنية الأساسية والحديد والبوتاسيوم والعديد من المعادن الأساسية الأخرى.
قراءة مقترحة: أفضل 15 مصدرًا للبروتين النباتي للنباتيين والنباتيين الصرف
8. بذور الشيا
بذور الشيا هي بذور صغيرة مستديرة غالبًا ما تكون سوداء أو بيضاء.
تتميز بقدرتها على امتصاص السوائل وتشكيل مادة شبيهة بالهلام. ونتيجة لذلك، يمكن استخدامها لصنع البودنج والمربيات الخالية من البكتين. كما تستخدم عادة كبديل للبيض في الخبز النباتي.
ومع ذلك، يمكن أيضًا استخدام بذور الشيا نيئة كطبقة علوية للشوفان أو السلطات، أو خلطها في المخبوزات، أو إضافتها إلى العصائر.
ملعقتان كبيرتان (28 جرام) من بذور الشيا توفران 4 جرامات من البروتين. وهي أيضًا مصدر جيد لأوميغا 3 والحديد والكالسيوم والمغنيسيوم والسيلينيوم.
ملخص: بذور الشيا هي بذور صغيرة مستديرة تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. ملعقتان كبيرتان (28 جرام) تحتويان على 4 جرامات من البروتين، وكميات جيدة من أحماض أوميغا 3 الدهنية، والعديد من المعادن الأساسية.
9. الخميرة الغذائية
الخميرة الغذائية هي سلالة معطلة من Saccharomyces cerevisiae تُزرع خصيصًا كمنتج غذائي.
تُباع الخميرة الغذائية تجاريًا على شكل مسحوق أصفر أو رقائق ولها نكهة أومامي مميزة يمكن استخدامها لإضافة نكهة شبيهة بالجبن إلى الأطباق النباتية، مثل الفشار أو المعكرونة أو البطاطس المهروسة.
حصة 1/4 كوب (15 جرام) من الخميرة الغذائية توفر 8 جرامات من البروتين الكامل.
عند تدعيمها، يمكن أن تكون الخميرة الغذائية أيضًا مصدرًا ممتازًا للزنك والمغنيسيوم والنحاس والمنغنيز وجميع فيتامينات ب، بما في ذلك ب12.
ملخص: الخميرة الغذائية هي سلالة معطلة من الخميرة تضفي نكهة جبنية وأومامي على الأطباق النباتية. ربع كوب فقط (15 جرام) يوفر 8 جرامات من البروتين.
10. الأرز والفاصوليا
الأرز والفاصوليا هما مزيج كلاسيكي ومصدر للبروتين الكامل.
كل من الأرز البني والأبيض منخفضان في اللايسين ولكنهما مرتفعان في الميثيونين. في المقابل، الفاصوليا غنية باللايسين ولكنها منخفضة في الميثيونين. وبالتالي، فإن جمعهما يسمح لك بالحصول على ما يكفي من كل منهما، بالإضافة إلى الأحماض الأمينية الأساسية السبعة المتبقية، ليُعد بروتينًا كاملاً.
كوب واحد (239 جرام) من الأرز والفاصوليا يوفر 12 جرامًا من البروتين و 10 جرامات من الألياف.
بينما يمكنك الاستمتاع بالمزيج بمفرده، يمكن تزيين الأرز والفاصوليا بال guacamole والصلصة والخضروات المشوية لوجبة بسيطة ومشبعة.
ملخص: معًا، يحتوي الأرز والفاصوليا على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة لتشكيل مصدر كامل للبروتين. يوفر حوالي كوب واحد (239 جرام) 12 جرامًا من هذه المغذيات.
قراءة مقترحة: البروتين الحيواني مقابل البروتين النباتي: ما الفرق؟
11. خبز البيتا والحمص
خبز البيتا والحمص، وهو طبق شرق أوسطي كلاسيكي لذيذ، هما مزيج آخر يوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.
على غرار الأرز، القمح المستخدم في صنع خبز البيتا منخفض جدًا في اللايسين بحيث لا يعتبر مصدرًا كاملاً للبروتين. ومع ذلك، الحمص - المكون الرئيسي في الحمص - غني باللايسين.
قطعة خبز بيتا متوسطة الحجم (57 جرام) من القمح الكامل مع ملعقتين كبيرتين (30 جرام) من الحمص توفر حوالي 7 جرامات من البروتين.
بالإضافة إلى كونه وجبة خفيفة، فإن إضافة كرات الحمص المقلية أو المخبوزة، المعروفة باسم الفلافل، سيزيد من محتوى البروتين في خبز البيتا والحمص.
ملخص: خبز البيتا والحمص هو مزيج كلاسيكي آخر يشكل مصدرًا كاملاً للبروتين. قطعة خبز بيتا متوسطة الحجم (57 جرام) مع ملعقتين كبيرتين (30 جرام) من الحمص توفر 7 جرامات من البروتين.
12. ساندويتش زبدة الفول السوداني
يعتبر ساندويتش زبدة الفول السوداني الطبيعية بين شريحتي خبز القمح الكامل، وهو عنصر أساسي في علب الغداء، مزيجًا شائعًا آخر ينتج عنه مصدر بروتين كامل.
كما ذكرنا سابقًا، خبز القمح منخفض في اللايسين، بينما تعوض البقوليات مثل الفول السوداني ذلك بكونها غنية باللايسين.
شريحتا خبز ساندويتش من القمح الكامل (62 جرام) مع ملعقتين كبيرتين (32 جرام) من زبدة الفول السوداني توفران حوالي 14 جرامًا من البروتين.
ومع ذلك، قد تختلف الكمية الدقيقة للبروتين اعتمادًا على العلامة التجارية للخبز الذي تشتريه.
عند اختيار زبدة الفول السوداني، ابحث عن منتج يحتوي على أقل عدد ممكن من المكونات، ويفضل أن يكون الفول السوداني فقط وربما بعض الملح.
ملخص: خبز القمح منخفض في اللايسين، لكنه يصبح مصدرًا كاملاً للبروتين عند دمجه مع زبدة الفول السوداني الغنية باللايسين. يوفر ساندويتش زبدة الفول السوداني حوالي 14 جرامًا من البروتين.
13. الميكوبروتين (كوورن)
الميكوبروتين هو منتج بديل للحوم يُسوق تحت اسم كوورن (Quorn).
يُصنع من فطر طبيعي يسمى Fusarium venenatum، ويُخلط أحيانًا بالبيض أو بروتين الحليب قبل تشكيله على شكل أقراص أو شرائح أو قطع. ونتيجة لذلك، ليست جميع منتجات الميكوبروتين نباتية صرفة.
حددت إدارة الغذاء والدواء (FDA) ووكالة معايير الغذاء في المملكة المتحدة أن الميكوبروتين آمن للبيع للجمهور.
ومع ذلك، هناك بعض المخاوف من أن مكونه الفطري يمكن أن يسبب ردود فعل تحسسية خطيرة لدى بعض الأفراد.
ومع ذلك، نظرًا لأنه مصدر غني بالأحماض الأمينية الأساسية ومنخفض الصوديوم والسكر والدهون، فهو خيار شائع لأولئك الذين يبحثون عن بديل نباتي للدجاج.
بينما تختلف كمية البروتين حسب المنتج، تحتوي قطعة واحدة من كوورن تشيكن (75 جرام) على 9 جرامات.
ملخص: الميكوبروتين، بديل اللحوم الشهير، يُباع تحت العلامة التجارية كوورن. بينما تختلف كمية البروتين حسب المنتج، توفر قطعة واحدة من كوورن تشيكن حوالي 9 جرامات من البروتين الكامل.
قراءة مقترحة: أطعمة نباتية صحية: 11 طعامًا مغذيًا أساسيًا للنباتيين
ملخص
على الرغم من بعض المخاوف بشأن الحصول على ما يكفي من البروتين في نظام غذائي نباتي أو نباتي صرف، تتوفر العديد من الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين.
علاوة على ذلك، توفر العديد من هذه الأطعمة جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة وتعتبر بالتالي بروتينات كاملة.
لضمان تلبية احتياجاتك من الأحماض الأمينية في نظام غذائي نباتي أو نباتي صرف، حاول دمج مجموعة متنوعة من مصادر البروتين الكاملة هذه أو مجموعات من الخيارات شبه الكاملة في نظامك الغذائي النباتي.
