العديد من المغذيات ضرورية للصحة الجيدة.
بينما يمكنك الحصول على معظمها من نظام غذائي متوازن، فإن النظام الغذائي الغربي النموذجي منخفض في العديد من المغذيات الهامة.
تعدد هذه المقالة سبعة أنواع من نقص المغذيات الشائعة بشكل لا يصدق.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدة1. نقص الحديد
الحديد معدن أساسي.
إنه مكون كبير من خلايا الدم الحمراء، التي ترتبط بالهيموجلوبين وتنقل الأكسجين إلى خلاياك.
هناك نوعان من الحديد الغذائي:
- حديد الهيم. هذا النوع من الحديد يمتص جيدًا جدًا. يوجد فقط في الأطعمة الحيوانية، بكميات عالية بشكل استثنائي في اللحوم الحمراء.
- حديد غير الهيم. هذا النوع، الموجود في كل من الأطعمة الحيوانية والنباتية، أكثر شيوعًا. لا يمتص بسهولة مثل حديد الهيم.
نقص الحديد هو أحد أكثر أنواع نقص المغذيات شيوعًا في العالم، حيث يؤثر على أكثر من 25% من الناس حول العالم.
يرتفع هذا العدد إلى 47% في أطفال ما قبل المدرسة. ما لم يتم إعطاؤهم أطعمة غنية بالحديد أو مدعمة بالحديد، فمن المرجح جدًا أن يعانوا من نقص الحديد.
حوالي 30% من النساء في سن الإنجاب قد يعانين أيضًا من نقص بسبب فقدان الدم الشهري، وقد تعاني ما يصل إلى 42% من الشابات الحوامل أيضًا من نقص.
بالإضافة إلى ذلك، فإن النباتيين والنباتيين الصرف لديهم خطر متزايد للإصابة بالنقص لأنهم يستهلكون فقط حديد غير الهيم، والذي لا يمتص جيدًا مثل حديد الهيم.
النتيجة الأكثر شيوعًا لنقص الحديد هي فقر الدم، حيث ينخفض عدد خلايا الدم الحمراء وقدرة دمك على حمل الأكسجين.
تشمل الأعراض عادة التعب، والضعف، وضعف الجهاز المناعي، وضعف وظائف المخ.
أفضل المصادر الغذائية لحديد الهيم تشمل:
- اللحوم الحمراء. 3 أونصات (85 جرامًا) من اللحم المفروم توفر ما يقرب من 30% من القيمة اليومية.
- لحوم الأعضاء. شريحة واحدة (81 جرامًا) من الكبد توفر أكثر من 50% من القيمة اليومية.
- المحار. البطلينوس، وبلح البحر، والمحار مصادر ممتازة لحديد الهيم، حيث توفر 3 أونصات (85 جرامًا) من المحار المطبوخ حوالي 50% من القيمة اليومية.
- السردين المعلب. علبة واحدة بوزن 3.75 أونصة (106 جرامات) توفر 34% من القيمة اليومية.
أفضل المصادر الغذائية لحديد غير الهيم تشمل:
- الفول. نصف كوب (85 جرامًا) من الفاصوليا المطبوخة يوفر 33% من القيمة اليومية.
- البذور. بذور اليقطين، والسمسم، والقرع مصادر جيدة لحديد غير الهيم. أونصة واحدة (28 جرامًا) من بذور اليقطين أو القرع المحمصة تحتوي على 11% من القيمة اليومية.
- الخضروات الورقية الداكنة. البروكلي، واللفت، والسبانخ غنية بالحديد. أونصة واحدة (28 جرامًا) من اللفت الطازج توفر 5.5% من القيمة اليومية.
ومع ذلك، يجب ألا تتناول مكملات الحديد أبدًا ما لم تكن بحاجة إليها حقًا. الكثير من الحديد يمكن أن يكون ضارًا جدًا.
تجدر الإشارة إلى أن فيتامين C يمكن أن يعزز امتصاص الحديد. تناول الأطعمة الغنية بفيتامين C مثل البرتقال، واللفت، والفلفل الحلو جنبًا إلى جنب مع الأطعمة الغنية بالحديد يمكن أن يساعد في زيادة امتصاص الحديد لديك.
ملخص: نقص الحديد شائع جدًا، خاصة بين الشابات والأطفال والنباتيين. قد يسبب فقر الدم، والتعب، وضعف الجهاز المناعي، وضعف وظائف المخ.
2. نقص اليود
اليود معدن أساسي لوظيفة الغدة الدرقية الطبيعية وإنتاج هرمونات الغدة الدرقية.
تشارك هرمونات الغدة الدرقية في العديد من العمليات الجسدية، مثل النمو، وتطور الدماغ، وصيانة العظام. كما أنها تنظم معدل الأيض لديك.
نقص اليود هو أحد أكثر أنواع نقص المغذيات شيوعًا، حيث يؤثر على ما يقرب من ثلث سكان العالم.
العرض الأكثر شيوعًا لنقص اليود هو تضخم الغدة الدرقية، المعروف أيضًا باسم الدراق. قد يسبب أيضًا زيادة في معدل ضربات القلب، وضيق التنفس، وزيادة الوزن.
يرتبط نقص اليود الشديد بضرر خطير، خاصة عند الأطفال. قد يسبب التخلف العقلي وتشوهات النمو.
المصادر الغذائية الجيدة لليود تشمل:
- الأعشاب البحرية. جرام واحد فقط من عشب البحر يوفر 460-1000% من القيمة اليومية.
- الأسماك. ثلاث أونصات (85 جرامًا) من سمك القد المخبوز توفر 66% من القيمة اليومية.
- منتجات الألبان. كوب واحد (245 جرامًا) من الزبادي العادي يوفر حوالي 50% من القيمة اليومية.
- البيض. بيضة كبيرة واحدة تحتوي على 16% من القيمة اليومية.
ومع ذلك، يمكن أن تختلف هذه الكميات بشكل كبير. بما أن اليود يوجد بشكل رئيسي في التربة ومياه المحيط، فإن التربة الفقيرة باليود ستؤدي إلى طعام قليل اليود.
تفرض بعض الدول إثراء ملح الطعام باليود، مما أدى إلى تقليل حدوث حالات النقص بنجاح.
ملخص: اليود هو أحد أكثر أنواع نقص المغذيات شيوعًا في العالم. قد يسبب تضخم الغدة الدرقية. يمكن أن يسبب نقص اليود الشديد التخلف العقلي وتشوهات النمو عند الأطفال.
قراءة مقترحة: 12 طعامًا صحيًا غنيًا بالحديد لصحة أفضل
3. نقص فيتامين د
فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون يعمل كهرمون ستيرويدي في جسمك.
ينتقل عبر مجرى الدم والخلايا، ويطلب منها تشغيل الجينات أو إيقافها. كل خلية تقريبًا في جسمك تحتوي على مستقبل لفيتامين د.
يتم إنتاج فيتامين د من الكوليسترول في بشرتك عند التعرض لأشعة الشمس. وبالتالي، فإن الأشخاص الذين يعيشون بعيدًا عن خط الاستواء من المرجح أن يعانوا من نقص ما لم يكن تناولهم الغذائي كافيًا أو يتناولون مكملات فيتامين د.
حوالي 42% من الناس في الولايات المتحدة قد يعانون من نقص في هذا الفيتامين. يرتفع هذا العدد إلى 74% في كبار السن و 82% في الأشخاص ذوي البشرة الداكنة لأن بشرتهم تنتج كمية أقل من فيتامين د استجابة لأشعة الشمس.
نقص فيتامين د لا يكون واضحًا عادة، حيث أن أعراضه خفية وقد تتطور على مدى سنوات أو عقود.
قد يعاني البالغون الذين يعانون من نقص فيتامين د من ضعف العضلات، وفقدان العظام، وزيادة خطر الإصابة بالكسور. قد يسبب تأخر النمو ولين العظام (الكساح) عند الأطفال.
أيضًا، قد يلعب نقص فيتامين د دورًا في ضعف وظائف المناعة وزيادة خطر الإصابة بالسرطان.
بينما تحتوي عدد قليل جدًا من الأطعمة على كميات كبيرة من هذا الفيتامين، فإن أفضل المصادر الغذائية هي:
- زيت كبد سمك القد. ملعقة كبيرة واحدة (15 مل) توفر 227% من القيمة اليومية.
- الأسماك الدهنية. السلمون، والماكريل، والسردين، والتراوت غنية بفيتامين د. حصة صغيرة، 3 أونصات (85 جرامًا) من السلمون المطبوخ توفر 75% من القيمة اليومية.
- صفار البيض. صفار بيضة كبيرة واحدة يحتوي على 7% من القيمة اليومية.
قد يرغب الأشخاص الذين يعانون من نقص في تناول مكمل أو زيادة تعرضهم لأشعة الشمس. من الصعب الحصول على كميات كافية من خلال النظام الغذائي وحده.
ملخص: نقص فيتامين د شائع جدًا. تشمل الأعراض ضعف العضلات، وفقدان العظام، وزيادة خطر الإصابة بالكسور، و - عند الأطفال - لين العظام. من الصعب جدًا الحصول على كميات كافية من نظامك الغذائي وحده.
قراءة مقترحة: أفضل 12 طعامًا غنيًا بفيتامين ب12 لصحة مثالية
4. نقص فيتامين ب12
فيتامين ب12، المعروف أيضًا باسم الكوبالامين، هو فيتامين قابل للذوبان في الماء.
إنه ضروري لتكوين الدم ووظيفة الدماغ والأعصاب.
تحتاج كل خلية في جسمك إلى فيتامين ب12 لتعمل بشكل طبيعي، لكن جسمك لا يستطيع إنتاجه. لذلك، يجب أن تحصل عليه من الطعام أو المكملات الغذائية.
يوجد فيتامين ب12 بكميات كافية فقط في الأطعمة الحيوانية، على الرغم من أن بعض أنواع الأعشاب البحرية قد توفر كميات صغيرة. لذلك، فإن الأشخاص الذين لا يأكلون المنتجات الحيوانية معرضون لخطر متزايد للإصابة بالنقص.
تشير الدراسات إلى أن ما يصل إلى 80-90% من النباتيين والنباتيين الصرف قد يعانون من نقص في فيتامين ب12.
أكثر من 20% من كبار السن قد يعانون أيضًا من نقص في هذا الفيتامين لأن الامتصاص ينخفض مع التقدم في العمر.
امتصاص فيتامين ب12 أكثر تعقيدًا من الفيتامينات الأخرى لأنه يساعده بروتين يعرف بالعامل الداخلي. يفتقر بعض الأشخاص إلى هذا البروتين وقد يحتاجون بالتالي إلى حقن فيتامين ب12 أو جرعات أعلى من المكملات الغذائية.
أحد الأعراض الشائعة لنقص فيتامين ب12 هو فقر الدم الضخم الأرومات، وهو اضطراب دموي يؤدي إلى تضخم خلايا الدم الحمراء.
تشمل الأعراض الأخرى ضعف وظائف المخ وارتفاع مستويات الهوموسيستين، وهو عامل خطر للعديد من الأمراض.
المصادر الغذائية لفيتامين ب12 تشمل:
- المحار. البطلينوس والمحار غنيان بفيتامين ب12. حصة 3 أونصات (85 جرامًا) من البطلينوس المطبوخ توفر 1400% من القيمة اليومية.
- لحوم الأعضاء. شريحة واحدة بوزن 2 أونصة (60 جرامًا) من الكبد توفر أكثر من 1000% من القيمة اليومية.
- اللحوم. شريحة لحم بقري صغيرة بوزن 6 أونصات (170 جرامًا) توفر 150% من القيمة اليومية.
- البيض. بيضة كاملة واحدة توفر حوالي 6% من القيمة اليومية.
- منتجات الحليب. كوب واحد (240 مل) من الحليب كامل الدسم يحتوي على حوالي 18% من القيمة اليومية.
فيتامين ب12 ليس ضارًا بكميات كبيرة لأنه غالبًا ما يمتص بشكل سيء ويفرز بسهولة.
ملخص: نقص فيتامين ب12 شائع جدًا، خاصة لدى النباتيين والنباتيين الصرف وكبار السن. تشمل الأعراض الأكثر شيوعًا اضطرابات الدم، وضعف وظائف المخ، وارتفاع مستويات الهوموسيستين.
5. نقص الكالسيوم
الكالسيوم ضروري لكل خلية في جسمك. إنه يمنح العظام والأسنان المعادن، خاصة خلال فترات النمو السريع. كما أنه مهم جدًا للحفاظ على العظام.
بالإضافة إلى ذلك، يعمل الكالسيوم كجزيء إشارة. بدونه، لن يتمكن قلبك وعضلاتك وأعصابك من العمل.
يتم تنظيم تركيز الكالسيوم في دمك بإحكام، ويتم تخزين أي فائض في العظام. إذا كان تناولك ناقصًا، فإن عظامك ستطلق الكالسيوم.
لهذا السبب، فإن العرض الأكثر شيوعًا لنقص الكالسيوم هو هشاشة العظام، التي تتميز بعظام أكثر ليونة وهشاشة.
وجدت دراسة استقصائية في الولايات المتحدة أن أقل من 15% من الفتيات المراهقات، وأقل من 10% من النساء فوق سن الخمسين، وأقل من 22% من الفتيان المراهقين والرجال فوق سن الخمسين استوفوا الكمية الموصى بها من الكالسيوم.
على الرغم من أن المكملات الغذائية زادت هذه الأرقام قليلاً، إلا أن معظم الناس ما زالوا لا يحصلون على ما يكفي من الكالسيوم.
تشمل أعراض نقص الكالسيوم الغذائي الأكثر شدة لين العظام (الكساح) عند الأطفال وهشاشة العظام، خاصة عند كبار السن.
المصادر الغذائية للكالسيوم تشمل:
- الأسماك ذات العظام. علبة واحدة (92 جرامًا) من السردين تحتوي على 44% من القيمة اليومية.
- منتجات الألبان. كوب واحد (240 مل) من الحليب يوفر 35% من القيمة اليومية.
- الخضروات الورقية الخضراء الداكنة. اللفت، والسبانخ، والبوك تشوي، والبروكلي غنية بالكالسيوم. أونصة واحدة فقط (28 جرامًا) من اللفت الطازج توفر 5.6% من القيمة اليومية.
لقد نوقشت فعالية وسلامة مكملات الكالسيوم إلى حد ما في السنوات القليلة الماضية.
تظهر بعض الدراسات زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب لدى الأشخاص الذين يتناولون مكملات الكالسيوم، على الرغم من أن دراسات أخرى لم تجد أي تأثيرات.
بينما من الأفضل الحصول على الكالسيوم من الطعام بدلاً من المكملات الغذائية، يبدو أن هذه المكملات تفيد الأشخاص الذين لا يحصلون على ما يكفي منه في نظامهم الغذائي.
ملخص: انخفاض تناول الكالسيوم شائع جدًا، خاصة لدى النساء من جميع الأعمار وكبار السن. العرض الرئيسي لنقص الكالسيوم هو زيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام في وقت لاحق من الحياة.
قراءة مقترحة: كيف تزيد امتصاص الحديد من الأطعمة - حسّن تناول الحديد
6. نقص فيتامين أ
فيتامين أ هو فيتامين أساسي قابل للذوبان في الدهون. يساعد في تكوين وصيانة البشرة الصحية والأسنان والعظام وأغشية الخلايا. علاوة على ذلك، ينتج أصباغ العين الضرورية للرؤية.
هناك نوعان مختلفان من فيتامين أ الغذائي:
- فيتامين أ الجاهز. يوجد هذا النوع من فيتامين أ في المنتجات الحيوانية مثل اللحوم والأسماك والدواجن ومنتجات الألبان.
- فيتامين أ الأولي. يوجد هذا النوع في الأطعمة النباتية مثل الفواكه والخضروات. بيتا كاروتين، الذي يحوله جسمك إلى فيتامين أ، هو الشكل الأكثر شيوعًا.
أكثر من 75% من الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غربيًا يحصلون على أكثر من كافٍ من فيتامين أ ولا داعي للقلق بشأن النقص.
ومع ذلك، فإن نقص فيتامين أ شائع جدًا في العديد من البلدان النامية. حوالي 44-50% من الأطفال في سن ما قبل المدرسة في مناطق معينة يعانون من نقص فيتامين أ. هذا العدد حوالي 30% من النساء الهنديات.
يمكن أن يسبب نقص فيتامين أ تلفًا مؤقتًا ودائمًا للعين وقد يؤدي حتى إلى العمى. هذا النقص هو السبب الرئيسي للعمى في العالم.
يمكن أن يؤدي نقص فيتامين أ أيضًا إلى قمع وظائف المناعة وزيادة الوفيات، خاصة بين الأطفال والنساء الحوامل أو المرضعات.
المصادر الغذائية لفيتامين أ الجاهز تشمل:
- لحوم الأعضاء. شريحة واحدة بوزن 2 أونصة (60 جرامًا) من كبد البقر توفر أكثر من 800% من القيمة اليومية.
- زيت كبد السمك. ملعقة كبيرة واحدة (15 مل) توفر حوالي 500% من القيمة اليومية.
المصادر الغذائية لبيتا كاروتين (فيتامين أ الأولي) تشمل:
- البطاطا الحلوة. بطاطا حلوة متوسطة الحجم بوزن 6 أونصات (170 جرامًا) مسلوقة تحتوي على 150% من القيمة اليومية.
- الجزر. جزرة كبيرة واحدة توفر 75% من القيمة اليومية.
- الخضروات الورقية الخضراء الداكنة. أونصة واحدة (28 جرامًا) من السبانخ الطازجة توفر 18% من القيمة اليومية.
بينما من المهم جدًا استهلاك ما يكفي من هذا الفيتامين، فإن الكثير من فيتامين أ الجاهز قد يسبب التسمم.
لا ينطبق هذا على فيتامين أ الأولي، مثل بيتا كاروتين. قد يؤدي تناول كميات كبيرة إلى تحول بشرتك إلى اللون البرتقالي قليلاً، لكن هذا التأثير ليس خطيرًا.
ملخص: نقص فيتامين أ شائع في العديد من البلدان النامية. قد يسبب تلفًا للعين والعمى، ويقمع وظائف المناعة، ويزيد من الوفيات بين النساء والأطفال.
7. نقص المغنيسيوم
المغنيسيوم معدن أساسي في جسمك.
ضروري لبنية العظام والأسنان، ويشارك أيضًا في أكثر من 300 تفاعل إنزيمي.
ما يقرب من 70% من سكان الولايات المتحدة تحت سن 71 وحوالي 80% فوق سن 71 يستهلكون أقل من الكمية المطلوبة من المغنيسيوم.
يرتبط انخفاض تناول المغنيسيوم ومستوياته في الدم بالعديد من الحالات، بما في ذلك مرض السكري من النوع 2، ومتلازمة الأيض، وأمراض القلب، وهشاشة العظام.
تعد المستويات المنخفضة شائعة بشكل خاص بين المرضى في المستشفيات. تجد بعض الدراسات أن 9-65% منهم يعانون من نقص.
قد يكون النقص ناتجًا عن مرض، أو استخدام الأدوية، أو ضعف وظائف الجهاز الهضمي، أو عدم كفاية تناول المغنيسيوم.
تشمل الأعراض الرئيسية لنقص المغنيسيوم الشديد عدم انتظام ضربات القلب، وتشنجات العضلات، ومتلازمة تململ الساقين، والتعب، والصداع النصفي.
تشمل الأعراض الأكثر دقة وطويلة الأمد التي قد لا تلاحظها مقاومة الأنسولين وارتفاع ضغط الدم.
المصادر الغذائية للمغنيسيوم تشمل:
- الحبوب الكاملة. كوب واحد (170 جرامًا) من الشوفان يحتوي على 74% من القيمة اليومية.
- المكسرات. عشرون حبة لوز توفر 17% من القيمة اليومية.
- الشوكولاتة الداكنة. أونصة واحدة (30 جرامًا) من الشوكولاتة الداكنة توفر 15% من القيمة اليومية.
- الخضروات الورقية الخضراء الداكنة. أونصة واحدة (30 جرامًا) من السبانخ النيئة توفر 6% من القيمة اليومية.
ملخص: نقص المغنيسيوم شائع في الدول الغربية، ويرتبط انخفاض تناوله بالعديد من الحالات والأمراض الصحية.
قراءة مقترحة: أفضل 5 فيتامينات لنمو الشعر وشعر صحي
ملخص
من الممكن أن تعاني من نقص في كل عنصر غذائي تقريبًا. ومع ذلك، فإن أوجه النقص المذكورة أعلاه هي الأكثر شيوعًا إلى حد بعيد.
يبدو أن الأطفال، والشابات، وكبار السن، والنباتيين، والنباتيين الصرف هم الأكثر عرضة لخطر العديد من أوجه النقص.
أفضل طريقة للوقاية من النقص هي تناول نظام غذائي متوازن يتضمن أطعمة كاملة وغنية بالمغذيات. ومع ذلك، قد تكون المكملات ضرورية لأولئك الذين لا يستطيعون الحصول على ما يكفي من النظام الغذائي وحده.
