بينما تحظى الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات بشعبية كبيرة، فمن السهل أيضًا ارتكاب الأخطاء فيها.
يمكن أن تؤدي العديد من العقبات إلى آثار سلبية ونتائج دون المستوى الأمثل.
لتحقيق جميع الفوائد الأيضية للأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، لا يكفي مجرد تقليل الكربوهيدرات.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةإليك أكثر 5 أخطاء شائعة في الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات — وكيف تتجنبها.
في هذه المقالة
1. تناول الكثير من الكربوهيدرات
بينما لا يوجد تعريف صارم للنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات، فإن أي شيء أقل من 100-150 جرامًا يوميًا يعتبر عمومًا منخفض الكربوهيدرات. وهذا أقل بكثير من كمية الكربوهيدرات في النظام الغذائي الغربي القياسي.
قد تحقق نتائج رائعة ضمن هذا النطاق من الكربوهيدرات، طالما أنك تتناول أطعمة كاملة غير معالجة.
ولكن إذا كنت ترغب في الدخول في الحالة الكيتونية — وهو أمر ضروري للنظام الغذائي الكيتوني — فقد يكون هذا المستوى من الاستهلاك مرتفعًا جدًا.
سيحتاج معظم الناس إلى تناول أقل من 50 جرامًا يوميًا للوصول إلى الحالة الكيتونية.
تذكر أن هذا لا يترك لك الكثير من خيارات الكربوهيدرات — باستثناء الخضروات وكميات صغيرة من التوت.
لحساب صافي الكربوهيدرات، اطرح الألياف والكحوليات السكرية والكربوهيدرات الأخرى غير القابلة للهضم من الكمية الإجمالية. هذه هي الكربوهيدرات التي يجب مراقبتها في النظام الغذائي الكيتوني.
ملخص: إذا كنت ترغب في الدخول في الحالة الكيتونية وجني الفوائد الأيضية الكاملة للأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، فقد يكون من الضروري تناول أقل من 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا.
2. تناول الكثير من البروتين
البروتين هو عنصر غذائي كبير مهم جدًا يستهلكه معظم الناس بكميات كافية.
يمكن أن يحسن الشعور بالامتلاء ويزيد من حرق الدهون أكثر من العناصر الغذائية الكبيرة الأخرى.
بشكل عام، يجب أن يؤدي تناول المزيد من البروتين إلى فقدان الوزن وتحسين تكوين الجسم.
ومع ذلك، فإن متبعي الحميات منخفضة الكربوهيدرات الذين يتناولون الكثير من الأطعمة الحيوانية الخالية من الدهون يمكن أن ينتهي بهم الأمر بتناول الكثير من البروتين.
عندما لا يحتوي الجسم على كمية كافية من الكربوهيدرات، تتحول الأحماض الأمينية من البروتينات التي تتناولها إلى جلوكوز عبر عملية تسمى استحداث الجلوكوز.
يمكن أن يصبح هذا مشكلة في الأنظمة الغذائية الكيتونية منخفضة الكربوهيدرات جدًا ويمنع جسمك من الدخول في الحالة الكيتونية الكاملة.
وفقًا لبعض العلماء، يجب أن يكون النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات المصمم جيدًا غنيًا بالدهون ومعتدلًا في البروتين.
النطاق الجيد الذي يجب أن تستهدفه هو 0.7-0.9 جرام من البروتين لكل رطل (1.5-2.0 جرام لكل كيلوجرام) من وزن الجسم.
ملخص: الاستهلاك المفرط للبروتين في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يمنعك من الدخول في الحالة الكيتونية.
3. الخوف من تناول الدهون
يحصل معظم الناس على غالبية سعراتهم الحرارية من الكربوهيدرات الغذائية — خاصة السكريات والحبوب.
عندما تزيل مصدر الطاقة هذا من نظامك الغذائي، يجب أن تستبدله بشيء آخر.
ومع ذلك، يعتقد بعض الناس أن تقليل الدهون في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات سيجعل نظامهم الغذائي أكثر صحة. هذا خطأ كبير.
إذا لم تتناول الكربوهيدرات، يجب أن تضيف الدهون للتعويض. عدم القيام بذلك قد يؤدي إلى الجوع وسوء التغذية.
لا يوجد سبب علمي للخوف من الدهون — طالما أنك تتجنب الدهون المتحولة وتختار الدهون الصحية مثل الدهون الأحادية غير المشبعة ودهون أوميغا 3 بدلاً من ذلك.
قد يكون تناول الدهون بنسبة حوالي 70% من إجمالي السعرات الحرارية خيارًا جيدًا لبعض الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات أو الكيتوني.
للحصول على الدهون في هذا النطاق، يجب عليك اختيار قطع اللحم الدهنية وإضافة الدهون الصحية بسخاء إلى وجباتك.
ملخص: يجب أن يكون النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات جدًا غنيًا بالدهون. وإلا، فلن تحصل على طاقة أو تغذية كافية للحفاظ على نفسك.
4. عدم تعويض الصوديوم
إحدى الآليات الرئيسية وراء الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات هي تقليل مستويات الأنسولين.
للأنسولين العديد من الوظائف في جسمك، مثل إخبار الخلايا الدهنية بتخزين الدهون وكليتيك بالاحتفاظ بالصوديوم.
في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، تنخفض مستويات الأنسولين لديك ويبدأ جسمك في التخلص من الصوديوم الزائد — والماء معه. لهذا السبب غالبًا ما يتخلص الناس من الانتفاخ الزائد في غضون أيام قليلة من تناول الطعام منخفض الكربوهيدرات.
ومع ذلك، فإن الصوديوم هو إلكتروليت حيوي. يمكن أن تصبح مستويات الصوديوم المنخفضة مشكلة عندما تتخلص كليتيك من الكثير منه.
هذا أحد الأسباب التي تجعل الناس يعانون من آثار جانبية في الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، مثل الدوخة، والتعب، والصداع، وتشنجات الساق، وحتى الإمساك.
أفضل طريقة لتجنب هذه المشكلة هي إضافة المزيد من الصوديوم إلى نظامك الغذائي. يمكنك القيام بذلك عن طريق تمليح طعامك — ولكن إذا لم يكن ذلك كافيًا، فحاول شرب كوب من المرق كل يوم.
في الوقت نفسه، من المهم أن تتذكر أن إدارة الغذاء والدواء قد حددت القيمة اليومية للصوديوم بما لا يزيد عن 2300 ملجم يوميًا. استهلاك أكثر من هذه الكمية يمكن أن يكون خطيرًا جدًا على صحتك، خاصة كعامل خطر لارتفاع ضغط الدم.
في معظم الأنظمة الغذائية الغربية، لا يعتبر استهلاك القليل جدًا من الصوديوم مصدر قلق بشكل عام. بالإضافة إلى ذلك، فإن الكلى جيدة جدًا في تنظيم مستويات الإلكتروليت والحفاظ على التوازن الكيميائي في الجسم بعد التكيف مع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
ملخص: الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تخفض مستويات الأنسولين لديك، مما يجعل كليتيك تفرزان الصوديوم الزائد. هذا يمكن أن يؤدي إلى نقص خفيف في الصوديوم.
قراءة مقترحة: هل الكيتوزية آمنة؟ شرح الآثار الجانبية والفوائد
5. الاستسلام مبكرًا جدًا
جسمك مصمم لحرق الكربوهيدرات بشكل تفضيلي. لذلك، إذا كانت الكربوهيدرات متاحة دائمًا، فهذا ما يستخدمه جسمك للطاقة.
إذا قللت الكربوهيدرات بشكل كبير، يحتاج جسمك إلى التحول إلى حرق الدهون — التي تأتي إما من نظامك الغذائي أو من مخازن جسمك.
قد يستغرق الأمر بضعة أيام حتى يتكيف جسمك مع حرق الدهون بشكل أساسي بدلاً من الكربوهيدرات، وخلال هذه الفترة ستشعر على الأرجح ببعض التوعك.
يسمى هذا “إنفلونزا الكيتو” ويحدث لمعظم الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية منخفضة الكربوهيدرات جدًا.
إذا شعرت بتوعك لبضعة أيام، فقد تميل إلى التوقف عن نظامك الغذائي. ومع ذلك، تذكر أن جسمك قد يستغرق 3-4 أيام للتكيف مع نظامك الجديد، وقد يستغرق التكيف الكامل عدة أسابيع.
استخدم حكمك لتقرر ما إذا كان هذا النظام الغذائي يعمل معك وما إذا كنت مستعدًا للاستمرار. كما هو الحال مع أي نظام غذائي جديد، من الجيد استشارة أخصائي تغذية أو أخصائي رعاية صحية آخر قبل البدء.
ملخص: في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، قد يستغرق الأمر بضعة أيام للتغلب على الأعراض غير السارة وعدة أسابيع حتى يتكيف جسمك تمامًا. من المهم التحلي بالصبر وعدم التخلي عن نظامك الغذائي مبكرًا جدًا.
قراءة مقترحة: إنفلونزا الكيتو: الأعراض وكيف تتخلص منها
ملخص
قد تقدم الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات حلاً محتملاً للحالات الصحية مثل السمنة ومرض السكري من النوع 2.
ومع ذلك، فإن مجرد تقليل الكربوهيدرات لا يكفي لإنقاص الوزن أو تعزيز الصحة. أفضل طريقة لتحقيق فقدان وزن مستدام على المدى الطويل هي من خلال تغييرات صغيرة في نمط الحياة الصحي بمرور الوقت.
غالبًا ما تكون الأنظمة الغذائية الكيتونية غير مستدامة على المدى الطويل، وغالبًا ما يستعيد متبعو الحميات الوزن عندما يبدأون في تناول الكربوهيدرات مرة أخرى.
لتحقيق الرفاهية المثلى، اهدف إلى تناول نظام غذائي متوازن والحصول على قسط كافٍ من التمارين الرياضية.
