الكولاجين هو البروتين الأكثر وفرة في جسمك.
له أدوار مهمة ومتنوعة، بما في ذلك توفير البنية لبشرتك والمساعدة في تخثر الدم.
في السنوات الأخيرة، اكتسب شعبية كمكمل غذائي وكمكون في الشامبو ومستحضرات الجسم.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةومع ذلك، قد تتساءل ما هو الكولاجين، وما هي فوائده. تقدم لك هذه المقالة نظرة شاملة على هذا البروتين المهم.
في هذه المقالة
ما هو الكولاجين؟
الكولاجين هو البروتين الأكثر وفرة في جسمك، حيث يشكل حوالي ثلث تركيبته البروتينية.
إنه أحد اللبنات الأساسية للعظام، الجلد، العضلات، الأوتار، والأربطة. يوجد الكولاجين أيضًا في العديد من أجزاء الجسم الأخرى، بما في ذلك الأوعية الدموية، القرنيات، والأسنان.
يمكنك التفكير فيه على أنه “الغراء” الذي يربط كل هذه الأشياء معًا. تأتي الكلمة من الكلمة اليونانية “kólla”، والتي تعني الغراء.
ملخص: الكولاجين هو بروتين يوفر البنية لجسمنا، بما في ذلك عظامك، جلدك، أوتارك، وأربطتك.
ماذا يفعل في جسمك؟
يوجد ما لا يقل عن 16 نوعًا من الكولاجين. الأنواع الأربعة الرئيسية هي النوع الأول، الثاني، الثالث، والرابع.
إليك نظرة فاحصة على الأنواع الأربعة الرئيسية من الكولاجين وأدوارها في جسمك:
- النوع الأول. يشكل هذا النوع 90% من كولاجين جسمك ويتكون من ألياف كثيفة التعبئة. يوفر البنية للجلد، العظام، الأوتار، الغضاريف الليفية، النسيج الضام، والأسنان.
- النوع الثاني. يتكون هذا النوع من ألياف أقل كثافة ويوجد في الغضاريف المرنة، التي تبطن مفاصلك.
- النوع الثالث. يدعم هذا النوع بنية العضلات، الأعضاء، والشرايين.
- النوع الرابع. يساعد هذا النوع في الترشيح ويوجد في طبقات جلدك.
مع تقدمك في العمر، ينتج جسمك كمية أقل وجودة أقل من الكولاجين.
إحدى العلامات المرئية لذلك تظهر في بشرتك، التي تصبح أقل تماسكًا ونضارة. كما تضعف الغضاريف مع التقدم في العمر.
ملخص: يوجد ما لا يقل عن 16 نوعًا من الكولاجين. يوجد في جميع أنحاء جسمك، ويوفر البنية والدعم.
المغذيات التي تزيد إنتاج الكولاجين
يبدأ كل الكولاجين كبروكولاجين.
يصنع جسمك البروكولاجين عن طريق دمج حمضين أمينيين — الجلايسين والبرولين. تتطلب هذه العملية فيتامين ج.
قد تتمكن من مساعدة جسمك على إنتاج هذا البروتين المهم من خلال التأكد من حصولك على كميات كافية من المغذيات التالية:
- فيتامين ج. توجد كميات كبيرة منه في الحمضيات، الفلفل الحلو، والفراولة.
- البرولين. توجد كميات كبيرة منه في بياض البيض، جنين القمح، منتجات الألبان، الملفوف، الهليون، والفطر.
- الجلايسين. توجد كميات كبيرة منه في جلد الخنزير، جلد الدجاج، والجيلاتين، ولكن الجلايسين يوجد أيضًا في الأطعمة المختلفة التي تحتوي على البروتين.
- النحاس. توجد كميات كبيرة منه في اللحوم العضوية، بذور السمسم، مسحوق الكاكاو، الكاجو، والعدس.
بالإضافة إلى ذلك، يحتاج جسمك إلى بروتين عالي الجودة يحتوي على الأحماض الأمينية اللازمة لصنع بروتينات جديدة. اللحوم، الدواجن، المأكولات البحرية، منتجات الألبان، البقوليات، والتوفو كلها مصادر ممتازة للأحماض الأمينية.
ملخص: أربعة من المغذيات التي تساعد على إنتاج الكولاجين هي فيتامين ج، البرولين، الجلايسين، والنحاس. كما أن تناول البروتين عالي الجودة يمنح جسمك الأحماض الأمينية التي يحتاجها.
الأشياء التي تضر بالكولاجين
ربما يكون من الأهم تجنب السلوكيات التالية التي تضر بالكولاجين:
- تناول الكثير من السكر والكربوهيدرات المكررة. يتداخل السكر مع قدرة الكولاجين على إصلاح نفسه. قلل من استهلاكك للسكر المضاف والكربوهيدرات المكررة.
- التعرض المفرط لأشعة الشمس. يمكن أن تقلل الأشعة فوق البنفسجية من إنتاج الكولاجين. تجنب التعرض المفرط لأشعة الشمس.
- التدخين. يقلل التدخين من إنتاج الكولاجين. يمكن أن يضعف هذا التئام الجروح ويؤدي إلى التجاعيد.
بعض أمراض المناعة الذاتية، مثل الذئبة، يمكن أن تضر بالكولاجين أيضًا.
ملخص: يمكنك مساعدة جسمك على الحفاظ على الكولاجين وحمايته عن طريق تجنب السلوكيات التي تضر به. وتشمل هذه تناول كميات مفرطة من السكر، التدخين، والتعرض لحروق الشمس.
مصادر غذائية طبيعية
يوجد الكولاجين في الأنسجة الضامة للأطعمة الحيوانية. على سبيل المثال، يوجد بكميات كبيرة في جلد الدجاج والخنزير.
أحد المصادر الغنية بشكل خاص هو مرق العظام، الذي يصنع عن طريق غلي عظام الدجاج والحيوانات الأخرى.
الجيلاتين هو كولاجين مطبوخ، لذلك فهو غني جدًا بالأحماض الأمينية اللازمة لإنتاجه.
ومع ذلك، هناك جدل حول ما إذا كان استهلاك الأطعمة الغنية بالكولاجين يزيد من مستويات هذا البروتين في جسمك.
عندما تأكل البروتين، يتم تكسيره إلى أحماض أمينية ثم يعاد تجميعه، لذلك فإن الكولاجين الذي تتناوله لن يترجم مباشرة إلى مستويات أعلى في جسمك.
ملخص: المنتجات الحيوانية مثل مرق العظام، الجيلاتين، جلد الدجاج، وجلد الخنزير غنية جدًا بالكولاجين.
قراءة مقترحة: 6 فوائد صحية لتناول مكملات الكولاجين
فوائد مكملات الكولاجين
هناك نوعان من المكملات الغذائية يكتسبان شعبية — الكولاجين المتحلل (هيدروليزات الكولاجين) والجيلاتين. يتكون الجيلاتين عند طهي الكولاجين.
لقد قامت هذه المكملات بالفعل بتكسير البروتين الكبير إلى ببتيدات أصغر، والتي يمتصها الجسم بسهولة أكبر.
لا توجد العديد من الدراسات حول مكملات الكولاجين، ولكن تلك الموجودة تظهر وعودًا بفوائد في المجالات التالية:
- الكتلة العضلية. أظهرت دراسة أجريت عام 2019 على رجال نشطين رياضيًا أن مزيجًا من مكملات ببتيد الكولاجين وتدريبات القوة زاد من الكتلة العضلية والقوة أكثر من الدواء الوهمي.
- التهاب المفاصل. نظرت دراسة حيوانية أجريت عام 2017 في تأثيرات إعطاء مكملات الكولاجين للفئران المصابة بالتهاب المفاصل العظمي بعد الصدمة (PTOA). أشارت النتائج إلى أن المكملات قد تلعب دورًا وقائيًا في تطور المرض وتقدمه.
- مرونة الجلد. أظهرت النساء اللواتي تناولن مكملًا تحسنًا في مظهر الجلد ومرونته في دراسة أجريت عام 2019. يستخدم الكولاجين أيضًا في العلاجات الموضعية لتحسين مظهر الجلد عن طريق تقليل الخطوط والتجاعيد.
يدعو بعض ممارسي الطب البديل أيضًا إلى استخدام مكملات الكولاجين لعلاج متلازمة الأمعاء المتسربة.
ملخص: وفقًا للدراسات، قد تساعد مكملات الكولاجين في تحسين نسيج الجلد والكتلة العضلية، بالإضافة إلى تقليل آلام التهاب المفاصل العظمي.
السلامة والآثار الجانبية
حتى الآن، تتوفر معلومات موثوقة محدودة حول سلامة وفعالية مكملات الكولاجين.
تشمل الآثار الجانبية المحتملة لمكملات الجيلاتين طعمًا غير سار يدوم طويلاً وشعورًا بالثقل وحرقة المعدة.
أيضًا، إذا كنت تعاني من حساسية تجاه مصدر المكمل، فقد تصاب برد فعل تحسسي.
ملخص: لا توجد تقارير جوهرية عن آثار جانبية. ومع ذلك، قد تصاب برد فعل تحسسي إذا كنت تعاني من حساسية تجاه مصدر المكمل.
كيفية تناول المكملات
يأتي ببتيد الكولاجين على شكل مسحوق يمكن دمجه بسهولة في الأطعمة.
شكل الببتيد لا يتجلط، لذا يمكنك مزجه في العصائر، الحساء، أو المخبوزات دون التأثير على قوامها.
يمكنك استخدام الجيلاتين لصنع جيلي منزلي أو حلوى الجيلاتين.
عند التفكير في المكملات، يجب أن تبحث عن مصدر عالي الجودة. يتوفر أيضًا الكولاجين البحري، المصنوع من جلد السمك.
ملخص: يمكنك العثور على المكملات في شكل حبوب أو مسحوق. يمكن إضافة المسحوق بسهولة إلى الطعام.
قراءة مقترحة: 5 طرق مثبتة علميًا قد يحسن بها الكولاجين شعرك
استخدامات أخرى
للكولاجين العديد من الاستخدامات، من الطعام إلى الأدوية إلى التصنيع.
لآلاف السنين، استخدم الكولاجين لصنع الغراء. اليوم، لا يزال يستخدم لصنع أوتار الآلات الموسيقية.
في الطعام، يسخن الكولاجين لصنع الجيلاتين ويستخدم لصنع أغلفة النقانق. في المجال الطبي، يستخدم كحشو في الجراحة التجميلية وضمادة للحروق الشديدة.
ملخص: للكولاجين العديد من الاستخدامات، بما في ذلك كضمادة للحروق وفي إنتاج أوتار الآلات الموسيقية.
ملخص
الكولاجين هو بروتين مهم يوفر البنية للعديد من أجزاء الجسم.
من المثير للاهتمام أن الأطعمة والمغذيات التي تتناولها يمكن أن تساعد جسمك على صنع هذا البروتين.
بدلاً من ذلك، قد تكون مكملات الكولاجين مفيدة. تظهر بعض الدراسات الأولية أنها قد تحسن جودة الجلد، وظيفة العضلات، وتقلل الألم المرتبط بالتهاب المفاصل العظمي.
