الغطس البارد قبل أم بعد التمرين؟ يعتمد على هدفك

سؤال “الغطس البارد قبل أم بعد التمرين” ليس له إجابة واحدة تناسب الجميع. التوقيت الصحيح يعتمد على ما تتدرب عليه. الغطس البارد بعد تمارين التحمل يساعدك على التعافي بشكل أسرع. الغطس البارد بعد تدريبات القوة يثبط بنشاط نمو العضلات الذي تحاول بناءه.

إليك دليل واضح ومبني على الأدلة حول متى تغطس حول التمارين.

للمزيد من المعلومات، انظر الغطس البارد و فوائد الغطس البارد.

ما هو هدفك الرئيسي؟

خسارة الوزن بناء العضلات تناول طعامًا صحيًا استكشاف مطابخ جديدة

Powered by DietGenie

إجابة سريعة

مشكلة تدريبات القوة

هذه هي النقطة البحثية الأكثر استشهادًا في أي دليل للغطس البارد لسبب وجيه. قارنت دراسة مضبوطة أجراها روبرتس وآخرون عام 2015 ونشرت في The Journal of Physiology بين 12 أسبوعًا من تدريبات القوة مع إما الغمر بالماء البارد (10 دقائق عند 10 درجات مئوية) أو التعافي النشط بعد كل جلسة في 21 رجلاً.¹

النتائج:

• مجموعة التعافي النشط بنت كتلة عضلية وقوة أكبر
• زادت مساحة المقطع العرضي لألياف العضلات من النوع الثاني بنسبة 17% في مجموعة التعافي النشط؛ ولم تزد في مجموعة الماء البارد
• زاد عدد النوى العضلية لكل ليفة بنسبة 26% في التعافي النشط؛ ولم يزد في الغمر بالماء البارد
• كانت أعداد الخلايا الساتلية — الضرورية لنمو العضلات — أعلى بكثير مع التعافي النشط
• كان فسفرة كيناز p70S6 (جزيء إشارة بنائية) أكبر بعد التمرين مع التعافي النشط

الاستنتاج في الورقة: “يجب إعادة النظر في استخدام الغمر بالماء البارد كاستراتيجية منتظمة للتعافي بعد التمرين.”

الآلية: يقلل الغمر البارد من تدفق الدم، ويخفف الالتهاب الموضعي، ويثبط تنشيط الخلايا الساتلية وإشارات تخليق البروتين العضلي التي تدفع تضخم العضلات. نفس الأشياء التي تجعل الغطس البارد مفيدًا لتقليل التعب الحاد تجعله غير فعال لنمو العضلات.

لذا إذا كان هدفك هو تضخم العضلات أو القوة، لا تغطس بالماء البارد في الساعات التي تلي رفع الأثقال. يبدو أن فجوة تزيد عن 6 ساعات بين التدريب والغطس البارد تحافظ على معظم الاستجابة البنائية، على الرغم من أن الأبحاث حول النافذة الدقيقة لا تزال تتطور.

تدريبات التحمل: الغطس البارد يساعد

القصة المعاكسة لتمارين التحمل. وجدت مراجعة منهجية لـ 20 دراسة عام 2023 أن الغمر بالماء البارد بعد التمرين:²

• قلل من آلام العضلات المتأخرة (DOMS) عند 0 ساعة
• خفض كيناز الكرياتين عند 24 ساعة
• خفض اللاكتات عند 24 و 48 ساعة
• حسن التقييمات الذاتية للتعب
• ساعد الرياضيين على العودة إلى تدريب عالي الجودة بشكل أسرع

بالنسبة للعدائين وراكبي الدراجات والرياضيين الثلاثيين والسباحين ورياضيي الكروس فيت الذين ليس هدفهم الأساسي تضخم العضلات، فإن الغطس البارد بعد التمرين هو أداة تعافٍ مشروعة. استخدمه بعد الجلسات الأكثر صعوبة.

للمقارنة مع أعمال التحمل الأخرى منخفضة التأثير، انظر تمارين الكارديو المنطقة 2 و المشي مع حقيبة الظهر.

قراءة مقترحة: درجة حرارة الغطس البارد: ما هو المناسب لك؟

الغطس البارد قبل التمرين

أقل شيوعًا، ولكن السؤال يطرح.

قبل تدريبات القوة: غير ذي صلة في الغالب. لا يبدو أن البرودة قبل التمرين تؤثر سلبًا على أداء رفع الأثقال بشكل كبير، على الرغم من أنها قد تقلل مؤقتًا من إنتاج القوة لمدة 30-60 دقيقة. لا يوصى به قبل جلسة ثقيلة مباشرة.

قبل تدريبات التحمل: يمكن أن يساعد التبريد قبل التمرين في البيئات الحارة — بروتوكولات التبريد المسبق مدروسة جيدًا لأداء التحمل في الحرارة. خارج سيناريوهات الإجهاد الحراري، فإن الغطس المسبق له فائدة محدودة.

قبل أي تمرين لإعادة ضبط المزاج/الانضباط: الغطس الصباحي يليه تمرين بعد 1-2 ساعة هو روتين جيد. لا يحسن الأداء، بل يجمع العادات.

ماذا عن التدريب المختلط؟

معظم البالغين يمارسون مزيجًا من تدريبات القوة والكارديو في نفس الأسبوع. إليك بعض الأنماط العملية:

النمط 1: رفع الأثقال في الصباح، كارديو + غطس بارد في فترة ما بعد الظهر

• رفع الأثقال الساعة 7 صباحًا
• المشي أو حمل حقيبة الظهر أو الكارديو الساعة 5 مساءً
• الغطس البارد بعد جلسة الكارديو (حوالي 10 ساعات بعد رفع الأثقال)
• نافذة البناء العضلي لرفع الأثقال الصباحي محترمة إلى حد كبير

النمط 2: الغطس البارد في أيام عدم رفع الأثقال

• القوة: الاثنين، الأربعاء، الجمعة (لا يوجد غطس بارد بعد ذلك)
• الغطس البارد: الثلاثاء، الخميس، السبت
• الأحد: راحة
• فصل أنظف؛ سهل الحفاظ عليه

النمط 3: تدريب مرتين في اليوم مع فصل الغطس البارد

• جلسة رفع الأثقال صباحًا
• تدريبات التحمل + الغطس البارد مساءً
• جيد للرياضيين الذين يوازنون بين الاثنين

النمط 4: الغطس البارد في الصباح، التدريب لاحقًا

• الغطس البارد الساعة 6 صباحًا
• جلسة القوة الساعة 10 صباحًا أو لاحقًا
• البرودة ليست بعد التمرين، لذا لا تثبط الاستجابة البنائية

سيناريوهات محددة

“أريد بناء العضلات ولكني أحب الغطس البارد”

اغطس بالماء البارد في الصباح قبل رفع الأثقال، في أيام الراحة، أو بعد جلسات التحمل/الكارديو على وجه التحديد. تجنب الغطس بعد رفع الأثقال. ستحافظ على معظم فوائد البرودة ومكاسبك.

قراءة مقترحة: الجري في المنطقة 2: لماذا الجري البطيء يبني السرعة

“أنا عداء أتدرب لماراثون”

اغطس بالماء البارد بعد الجري لمسافات طويلة وجلسات السرعة. فائدة التعافي تترجم إلى جودة تدريب أعلى في اليوم التالي. لا يوجد تعارض مع أهدافك.

“أنا رياضي كروس فيت أتدرب بأساليب مختلطة”

تعامل مع تمارين الميتكون التي تتضمن مقاومة كبيرة كتدريبات قوة — انتظر عدة ساعات. يمكن أن تتبع الجلسات التي تركز على الكارديو الغطس البارد بقلق أقل.

“أريد فقط أن أشعر بتحسن وأفقد بعض الوزن”

التوقيت حول التمارين أقل أهمية. استخدم الغطس البارد لفوائد المزاج والنوم والانضباط كلما ناسب جدولك. تأثيرات تكوين الجسم طفيفة في كلتا الحالتين؛ الطعام والنشاط الكلي أكثر أهمية — انظر أفضل التمارين لفقدان الوزن.

“أمارس الفنون القتالية / التدريب الرياضي”

معظم التدريبات الرياضية مختلطة الأساليب. إذا كنت تحاول صراحة إضافة عضلات، تعامل مع الأسابيع التي تركز على تضخم العضلات بحذر بشأن الغطس البارد بعد التمرين. جلسات المهارة والتكييف لا بأس من الغطس بعدها.

ماذا عن التعافي النشط مقابل الغطس البارد؟

تجاوز التعافي النشط (المشي الخفيف، ركوب الدراجة بسهولة، السباحة، تمارين المرونة) الغمر بالماء البارد في دراسة تدريبات القوة التي استمرت 12 أسبوعًا.¹ بالنسبة لمعظم الناس، هذه أخبار جيدة: التعافي النشط قليل الجهد مجاني، ولا توجد له سلبيات، ويدعم مكاسب التحمل والقوة.

إذا كان عليك اختيار أحدهما للاستخدام العام بعد التمرين:

• التعافي النشط: جيد عالميًا، يدعم التكيفات
• الغطس البارد: رائع للمزاج/الضغط والتعافي من التحمل؛ سيء لتضخم العضلات إذا تم توقيته بشكل خاطئ

استخدم كلاهما، في سياقات مختلفة.

أسئلة شائعة

كم من الوقت أحتاج للانتظار بعد رفع الأثقال؟ النافذة الآمنة الدقيقة غير محددة جيدًا. يبدو أن 6+ ساعات تحافظ على معظم الاستجابة البنائية. 4 ساعات ربما تكون جيدة في الغالب. 1-2 ساعة في منطقة الخطر. نفس اليوم مشكوك فيه بشكل متزايد.

هل يمكنني الاستحمام بالماء البارد بعد رفع الأثقال بدلاً من ذلك؟ الاستحمام بالماء البارد جرعة أقل بكثير. ربما أقل ضررًا من الغمر البارد الكامل. ومع ذلك، لتحقيق أقصى قدر من تضخم العضلات، احتفظ بها لأيام عدم تدريب القوة أو انتظر عدة ساعات.

ماذا لو كنت أرفع الأثقال مرتين فقط في الأسبوع؟ يمكنك الغطس بالماء البارد في الأيام الخمسة الأخرى دون تعارض. هذا قدر كبير من التعرض للبرودة.

هل تنطبق نفس القاعدة على كمادات الثلج على العضلات المؤلمة؟ نفس الاتجاه، حجم أصغر. من المرجح أن يكون للتبريد الموضعي لعضلة مؤلمة محددة لمدة 15 دقيقة تأثير أصغر من الغمر البارد لكامل الجسم. ومع ذلك، للتعافي من تدريبات القوة، الطعام والراحة أفضل من الثلج.

ماذا لو كنت أمارس الكارديو ورفع الأثقال في نفس الجلسة؟ تعامل مع الجلسة بناءً على محفزها الأساسي. إذا كانت جلسة رفع أثقال مدتها 60 دقيقة مع 10 دقائق من الكارديو في النهاية، فتعامل معها كقوة. إذا كانت ساعة من الكارديو مع بضع مجموعات من تمارين وزن الجسم، فتعامل معها كتحمل.

قراءة مقترحة: تمارين الـ Rucking: خطط فعالة للمبتدئين والمتقدمين

الخلاصة

الغطس البارد بعد تمارين التحمل: مفيد — يدعم التعافي، يقلل الألم، يتيح لك التدريب بقوة في اليوم التالي. الغطس البارد بعد تمارين القوة: غير فعال إذا كان الهدف هو تضخم العضلات أو زيادة القوة — تظهر التجارب المضبوطة بناء عضلات وقوة أقل بشكل ملحوظ عندما يتبع الغمر بالماء البارد رفع الأثقال. أبسط حل هو جدولة الغطس البارد في أيام عدم رفع الأثقال أو في الصباح قبل التدريب. ستحافظ على فوائد المزاج والضغط والانضباط دون التضحية بمكاسب رفع الأثقال.