تأثيرات القهوة على الصحة مثيرة للجدل.
على الرغم مما قد تكون سمعته، فإن القهوة تحتوي على الكثير من الأشياء الجيدة.
إنها غنية بمضادات الأكسدة وترتبط بانخفاض خطر الإصابة بالعديد من الأمراض.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةومع ذلك، فهي تحتوي أيضًا على الكافيين، وهو منبه يمكن أن يسبب مشاكل لبعض الأشخاص ويعطل النوم.
تلقي هذه المقالة نظرة مفصلة على القهوة وتأثيراتها الصحية، الإيجابية والسلبية.
القهوة تحتوي على مغذيات أساسية وغنية بمضادات الأكسدة
القهوة غنية بالعديد من العناصر الغذائية الموجودة بشكل طبيعي في حبوب البن.
يحتوي كوب القهوة النموذجي بحجم 8 أونصات (240 مل) على:
- فيتامين ب2 (الريبوفلافين): 11% من القيمة اليومية
- فيتامين ب5 (حمض البانتوثنيك): 6% من القيمة اليومية
- فيتامين ب1 (الثيامين): 2% من القيمة اليومية
- فيتامين ب3 (النياسين): 2% من القيمة اليومية
- الفولات: 1% من القيمة اليومية
- المنغنيز: 3% من القيمة اليومية
- البوتاسيوم: 3% من القيمة اليومية
- المغنيسيوم: 2% من القيمة اليومية
- الفوسفور: 1% من القيمة اليومية
قد لا يبدو هذا كثيرًا، لكن حاول ضربه بعدد الأكواب التي تشربها يوميًا — يمكن أن يضيف ذلك جزءًا كبيرًا من مدخولك اليومي من العناصر الغذائية.
لكن القهوة تتألق بمحتواها العالي من مضادات الأكسدة.
يوفر النظام الغذائي الغربي النموذجي مضادات أكسدة من القهوة أكثر مما يوفره من الفواكه والخضروات مجتمعة.
ملخص: تحتوي القهوة على كمية صغيرة من الفيتامينات والمعادن، والتي تتراكم إذا كنت تشرب العديد من الأكواب يوميًا. كما أنها غنية بمضادات الأكسدة.
القهوة يمكن أن تعزز وظائف الدماغ وتزيد من عملية الأيض
الكافيين هو المادة النفسية الأكثر استهلاكًا في العالم.
المشروبات الغازية والشاي والشوكولاتة كلها تحتوي على الكافيين، لكن القهوة هي المصدر الأهم.
يمكن أن يتراوح محتوى الكافيين في كوب واحد من 30 إلى 300 ملغ، لكن متوسط الكوب حوالي 90-100 ملغ.
الكافيين منبه معروف. في دماغك، يمنع وظيفة الناقل العصبي المثبط (هرمون الدماغ) المسمى الأدينوزين.
عن طريق منع الأدينوزين، يزيد الكافيين من نشاط دماغك ويطلق ناقلات عصبية مثل النورإبينفرين والدوبامين. هذا يقلل من التعب ويجعلك تشعر بمزيد من اليقظة.
تظهر العديد من الدراسات أن الكافيين يمكن أن يؤدي إلى دفعة قصيرة الأجل في وظائف الدماغ، مما يحسن المزاج، ووقت رد الفعل، واليقظة، والوظيفة الإدراكية العامة.
يمكن للكافيين أيضًا أن يعزز عملية الأيض بنسبة 3-11% وأداء التمارين بنسبة 11-12%، في المتوسط.
ومع ذلك، فإن بعض هذه التأثيرات من المرجح أن تكون قصيرة الأجل. إذا كنت تشرب القهوة كل يوم، فسوف تبني تحملًا — ومع ذلك، ستكون التأثيرات أقل قوة.
ملخص: المركب النشط الرئيسي في القهوة هو الكافيين المنبه، ويمكن أن يسبب دفعة قصيرة الأجل في مستويات الطاقة، ووظائف الدماغ، ومعدل الأيض، وأداء التمارين.
القهوة قد تحمي دماغك من الزهايمر وباركنسون
الزهايمر هو أكثر الأمراض التنكسية العصبية شيوعًا في العالم وسبب رئيسي للخرف.
أظهرت الدراسات أن شاربي القهوة لديهم خطر أقل بنسبة 65% للإصابة بمرض الزهايمر.
باركنسون هو ثاني أكثر الأمراض التنكسية العصبية شيوعًا ويحدث بسبب موت الخلايا العصبية المنتجة للدوبامين في الدماغ.
شاربو القهوة لديهم خطر أقل بنسبة 32-60% للإصابة بمرض باركنسون. كلما زاد شرب الناس للقهوة، قل الخطر.
ملخص: تظهر العديد من الدراسات أن شاربي القهوة لديهم خطر أقل بكثير للإصابة بالخرف، ومرض الزهايمر، ومرض باركنسون في سن الشيخوخة.
القهوة تقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2
يتميز مرض السكري من النوع 2 بارتفاع مستويات السكر في الدم بسبب مقاومة تأثيرات الأنسولين.
لقد زاد هذا المرض الشائع عشرة أضعاف في بضعة عقود ويؤثر الآن على أكثر من 300 مليون شخص.
من المثير للاهتمام أن الدراسات تظهر أن شاربي القهوة قد يكون لديهم خطر أقل بنسبة 23-67% للإصابة بهذه الحالة.
ربطت مراجعة لـ 18 دراسة على 457,922 شخصًا كل كوب قهوة يومي بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 بنسبة 7%.
ملخص: أظهرت العديد من الدراسات أن شاربي القهوة لديهم خطر أقل بكثير للإصابة بمرض السكري من النوع 2.
القهوة تقلل من خطر الإصابة بأمراض الكبد
الكبد عضو حيوي له مئات الوظائف المختلفة في جسمك.
إنه حساس لتناول الكحول والفركتوز الزائد.
المرحلة النهائية لتلف الكبد تسمى تليف الكبد وتتضمن تحول معظم الكبد إلى نسيج ندبي.
شاربو القهوة لديهم خطر أقل بنسبة 84% للإصابة بتليف الكبد، مع أقوى تأثير لأولئك الذين يشربون أربعة أكواب أو أكثر يوميًا.
سرطان الكبد شائع أيضًا، وهو ثاني سبب رئيسي لوفيات السرطان في جميع أنحاء العالم. شاربو القهوة لديهم خطر أقل بنسبة تصل إلى 40% للإصابة بسرطان الكبد.
ملخص: شاربو القهوة لديهم خطر أقل بكثير للإصابة بتليف الكبد وسرطان الكبد. كلما شربت قهوة أكثر، قل خطر إصابتك.
قراءة مقترحة: 10 فوائد صحية للشاي الأخضر مدعومة بالأدلة
القهوة تقلل من خطر الاكتئاب والانتحار
الاكتئاب هو أكثر الاضطرابات العقلية شيوعًا في العالم ويؤدي إلى انخفاض كبير في جودة الحياة.
في دراسة أجرتها جامعة هارفارد عام 2011، كان الأشخاص الذين شربوا أكبر كمية من القهوة لديهم خطر أقل بنسبة 20% للإصابة بالاكتئاب.
في مراجعة لثلاث دراسات، كان الأشخاص الذين شربوا أربعة أكواب أو أكثر من القهوة يوميًا أقل عرضة للانتحار بنسبة 53%.
ملخص: تظهر الدراسات أن الأشخاص الذين يشربون القهوة لديهم خطر أقل للإصابة بالاكتئاب وأقل عرضة للانتحار بشكل ملحوظ.
بعض الدراسات تظهر أن شاربي القهوة قد يعيشون لفترة أطول
نظرًا لأن شاربي القهوة لديهم خطر أقل للإصابة بالعديد من الأمراض الشائعة والمميتة والانتحار، فقد تساعد القهوة على إطالة عمرك.
أظهرت الأبحاث طويلة الأمد على 402,260 فردًا تتراوح أعمارهم بين 50 و 71 عامًا أن شاربي القهوة لديهم خطر أقل بكثير للوفاة خلال فترة الدراسة التي استمرت 12-13 عامًا.
يبدو أن النقطة المثلى هي 4-5 أكواب يوميًا، حيث كان لدى الرجال والنساء خطر وفاة أقل بنسبة 12% و 16% على التوالي.
ملخص: تظهر بعض الدراسات أن — في المتوسط — شاربي القهوة يعيشون لفترة أطول من غير شاربي القهوة. يلاحظ أقوى تأثير عند 4-5 أكواب يوميًا.
الكافيين يمكن أن يسبب القلق ويعطل النوم
لن يكون من الصواب التحدث عن الجيد فقط دون ذكر السيئ.
الحقيقة هي أن القهوة لها أيضًا بعض الجوانب السلبية، على الرغم من أن هذا يعتمد على الفرد.
يمكن أن يؤدي استهلاك الكثير من الكافيين إلى التوتر، والقلق، وخفقان القلب، وحتى تفاقم نوبات الهلع.
إذا كنت حساسًا للكافيين وتميل إلى الإفراط في التحفيز، فقد ترغب في تجنب القهوة تمامًا.
أحد الآثار الجانبية غير المرغوب فيها هو أنه يمكن أن يعطل النوم.
إذا كانت القهوة تقلل من جودة نومك، فحاول التوقف عن شرب القهوة في وقت متأخر من اليوم، مثل بعد الساعة 2:00 ظهرًا.
يمكن أن يكون للكافيين أيضًا تأثيرات مدرة للبول ورافعة لضغط الدم، على الرغم من أن هذه عادة ما تتلاشى مع الاستخدام المنتظم. ومع ذلك، قد يستمر ارتفاع طفيف في ضغط الدم بمقدار 1-2 مم/زئبق.
ملخص: يمكن أن يكون للكافيين آثار سلبية مختلفة، مثل القلق واضطراب النوم — لكن هذا يعتمد بشكل كبير على الفرد.
قراءة مقترحة: هل القهوة مفيدة لدماغك؟ شرح الفوائد والتأثيرات
الكافيين يسبب الإدمان ويمكن أن يسبب أعراض الانسحاب
مشكلة أخرى مع الكافيين هي أنه يمكن أن يؤدي إلى الإدمان.
عندما يستهلك الناس الكافيين بانتظام، يصبحون متسامحين معه، ويتوقف عن العمل كما كان، أو يلزم جرعة أكبر لإنتاج نفس التأثيرات.
عندما يمتنع الناس عن الكافيين، تظهر عليهم أعراض الانسحاب، مثل الصداع، والإرهاق، وضباب الدماغ، والتهيج. يمكن أن يستمر هذا لبضعة أيام.
التسامح والانسحاب هما السمتان المميزتان للإدمان الجسدي.
ملخص: الكافيين مادة مسببة للإدمان، ويمكن أن يؤدي إلى التسامح وأعراض الانسحاب الموثقة جيدًا مثل الصداع، والتعب، والتهيج.
الفرق بين القهوة العادية والقهوة منزوعة الكافيين
يختار بعض الناس القهوة منزوعة الكافيين بدلاً من القهوة العادية.
عادة ما يتم صنع القهوة منزوعة الكافيين عن طريق شطف حبوب البن بمذيبات كيميائية.
في كل مرة يتم فيها شطف الحبوب، يذوب جزء من الكافيين في المذيب، وتتكرر هذه العملية حتى يتم إزالة معظم الكافيين.
تذكر أن حتى القهوة منزوعة الكافيين تحتوي على بعض الكافيين، ولكن أقل بكثير من القهوة العادية.
ملخص: يتم صنع القهوة منزوعة الكافيين عن طريق استخلاص الكافيين من حبوب البن باستخدام المذيبات. القهوة منزوعة الكافيين لا تحتوي على جميع الفوائد الصحية للقهوة العادية.
كيف تزيد من الفوائد الصحية للقهوة
يمكنك القيام ببعض الأشياء لزيادة التأثيرات الصحية المفيدة للقهوة.
الأهم هو عدم إضافة الكثير من السكر إليها.
تقنية أخرى هي تحضير القهوة بفلتر ورقي. القهوة غير المفلترة — مثل تلك المصنوعة في آلة القهوة التركية أو الفرنسية — تحتوي على الكافستول، وهي مادة يمكن أن تزيد من مستويات الكوليسترول.
تذكر أن بعض مشروبات القهوة في المقاهي والمتاجر تحتوي على مئات السعرات الحرارية والكثير من السكر. هذه المشروبات غير صحية إذا تم استهلاكها بانتظام.
أخيرًا، تأكد من عدم شرب كميات مفرطة من القهوة.
ملخص: من المهم عدم وضع الكثير من السكر في قهوتك. يمكن أن يؤدي التحضير بفلتر ورقي إلى التخلص من مركب يرفع الكوليسترول يسمى الكافستول.
هل يجب أن تشرب القهوة؟
يجب على بعض الأشخاص — وخاصة النساء الحوامل — تجنب أو تقليل استهلاك القهوة بشكل كبير.
قد يرغب الأشخاص الذين يعانون من مشاكل القلق، أو ارتفاع ضغط الدم، أو الأرق أيضًا في تقليل تناولهم لمعرفة ما إذا كان ذلك يساعد.
هناك أيضًا بعض الأدلة على أن الأشخاص الذين يستقلبون الكافيين ببطء لديهم خطر متزايد للإصابة بالنوبات القلبية من شرب القهوة.
بالإضافة إلى ذلك، يشعر بعض الناس بالقلق من أن شرب القهوة قد يزيد من خطر الإصابة بالسرطان بمرور الوقت.
في حين أنه صحيح أن حبوب البن المحمصة تحتوي على الأكريلاميدات، وهي فئة من المركبات المسرطنة، لا يوجد دليل على أن الكميات الصغيرة من الأكريلاميدات الموجودة في القهوة تسبب ضررًا.
تشير معظم الدراسات إلى أن تناول القهوة ليس له أي تأثير على خطر الإصابة بالسرطان أو قد يقلله.
ومع ذلك، يمكن أن تفيد القهوة صحة الشخص العادي بشكل كبير.
إذا كنت لا تشرب القهوة بالفعل، فإن هذه الفوائد ليست سببًا مقنعًا للبدء في ذلك. هناك سلبيات أيضًا.
ولكن إذا كنت تشرب القهوة بالفعل وتستمتع بها، فإن الفوائد تفوق السلبيات بكثير.
قراءة مقترحة: هل يمكن للقهوة أن تزيد من عملية الأيض وتساعدك على حرق الدهون؟
ملخص
من الضروري أن نتذكر أن العديد من الدراسات المشار إليها في هذه المقالة هي دراسات قائمة على الملاحظة. لقد فحصت العلاقة بين شرب القهوة ونتائج الأمراض ولكنها لم تثبت السبب والنتيجة.
ومع ذلك، نظرًا لأن العلاقة قوية ومتسقة بين الدراسات، فقد تلعب القهوة دورًا إيجابيًا في صحتك.
على الرغم من أنها كانت شيطانية في الماضي، فمن المرجح أن تكون القهوة صحية جدًا لمعظم الناس، وفقًا للأدلة العلمية.
إذا كان هناك أي شيء، فإن القهوة تنتمي إلى نفس فئة المشروبات الصحية مثل الشاي الأخضر.
