أحيانًا تحتاج إلى دفعة إضافية من الطاقة قبل التمرين.
بينما تتوفر العديد من الخيارات، تُعد القهوة واحدة من أشهر المشروبات قبل التمرين. غنية بالكافيين ومنخفضة التكلفة، تُعد القهوة مشروبًا فعالًا لتعزيز الأداء الرياضي.
ومع ذلك، قد تتساءل عما إذا كانت مناسبة لك وما إذا كانت هناك أي سلبيات لشرب القهوة قبل ممارسة الرياضة.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةتخبرك هذه المقالة بما إذا كان يجب عليك شرب القهوة قبل التمرين وتشرح أفضل أنواع القهوة.
فوائد القهوة قبل التمرين
القهوة هي واحدة من أكثر المشروبات شعبية في العالم، وهي مصدر طبيعي للكافيين ومضادات الأكسدة والمغذيات. علاوة على ذلك، فهي لذيذة وبأسعار معقولة لجميع مستويات الدخل.
على الرغم من أنك لا تحتاج إلى الكافيين للحصول على تمرين جيد، إلا أن العديد من الأشخاص يستهلكون الكافيين قبل ممارسة الرياضة لمنحهم طاقة إضافية ومساعدتهم على تحقيق أهدافهم في الأداء.
تم بحث الكافيين على نطاق واسع كمساعد فعال لتعزيز الأداء — أو محسن للأداء — في كل من تدريبات القوة والكارديو. قد تشمل فوائده:
- زيادة القوة العضلية والتحمل والقوة
- زيادة التحمل الهوائي
- تحسين أداء العدو والقفز والرمي
- توفير مخازن الجليكوجين واستخدام الدهون كمصدر وقود أساسي
- تعزيز التركيز واليقظة
الكافيين فعال للرياضيين وغير الرياضيين على حد سواء، مما يعني أن رواد الصالة الرياضية العاديين يستفيدون أيضًا.
ملخص: القهوة هي مساعد معروف للأداء الرياضي قد يزيد من قوتك وقدرتك على التحمل وقوتك ويقظتك ومستويات طاقتك أثناء التمرين.
التوقيت والجرعة لشرب القهوة قبل التمرين
تشير معظم الأبحاث إلى أنه يجب عليك شرب القهوة قبل التمرين بحوالي 45-60 دقيقة للسماح للكافيين بالامتصاص في مجرى الدم والوصول إلى ذروة فعاليته.
خلصت الجمعية الدولية للتغذية الرياضية (ISSN) إلى أن الكافيين هو مساعد فعال لتعزيز الأداء عند تناوله بجرعات تتراوح بين 0.9-2.7 ملغ لكل رطل (2-6 ملغ لكل كيلوغرام). وهذا يعادل حوالي 135-405 ملغ لشخص يزن 150 رطلاً (68 كجم).
ومع ذلك، من المرجح أن يستفيد رواد الصالة الرياضية العاديون من استهلاك الحد الأدنى من هذا المقدار المقترح من الكافيين.
نظرًا لأن كوب القهوة العادي يحتوي على حوالي 100 ملغ من الكافيين، فإن شرب 1-2 كوب (240-475 مل) قبل 45-60 دقيقة من تمرينك سيوفر بسرعة ما يكفي من الكافيين لدعم أدائك.
ملخص: شرب القهوة قبل التمرين بحوالي 45-60 دقيقة يسمح للكافيين بالوصول إلى ذروة فعاليته. تشير معظم الدراسات إلى أن الكافيين فعال للغاية للتمارين عند تناوله بجرعات تتراوح بين 0.9-2.7 ملغ لكل رطل (2-6 ملغ لكل كيلوغرام).
سلبيات شرب القهوة قبل التمرين
على الرغم من أن القهوة مشروب صحي، إلا أن هناك بعض السلبيات لشربها قبل التمرين.
أثناء التمرين، يعيد جسمك توجيه الدم نحو مجموعات العضلات النشطة وبعيدًا عن الجهاز الهضمي، مما يبطئ عملية الهضم. بالنسبة للبعض، قد يؤدي هذا إلى اضطراب في المعدة ومشاكل في الجهاز الهضمي. وبالتالي، قد يرغب بعض الأشخاص في ممارسة الرياضة على معدة فارغة.
لتجنب هذه الآثار الجانبية، حاول شرب القهوة قبل 45-60 دقيقة على الأقل من ممارسة الرياضة لمنح جسمك وقتًا لامتصاصها.
بدلاً من ذلك، اختر 1-2 جرعة إسبريسو بحجم أقل ولكن كافيين أكثر. تحتوي جرعتان (2 أونصة أو 60 مل) على حوالي 130 ملغ من الكافيين.
علاوة على ذلك، يعاني بعض الأشخاص من حساسية الكافيين، مما قد يؤدي إلى التوتر والقلق واضطراب في المعدة وزيادة معدل ضربات القلب. إذا شعرت ببعض هذه التأثيرات ولكنك لا تزال ترغب في شرب القهوة، فحاول الحد من تناولك إلى 1-2 كوب (240-475 مل) يوميًا.
بالإضافة إلى ذلك، قد يؤدي الإفراط في استهلاك الكافيين إلى صعوبات في النوم أو الأرق، مما قد يعيق أدائك الرياضي. نظرًا لأن عمر النصف للكافيين حوالي 5 ساعات، فمن الأفضل التوقف عن تناول الكافيين قبل 6-8 ساعات على الأقل من وقت النوم.
إذا وجدت الكافيين مزعجًا، فمن الأفضل تجنبه. لا يزال بإمكانك الحصول على تمرين رائع من خلال التأكد من تناول نظام غذائي مغذٍ، والحصول على قسط كافٍ من النوم، وإدارة مستويات التوتر لديك.
ملخص: قد يؤدي شرب القهوة قبل التمرين إلى عدم الراحة في المعدة. علاوة على ذلك، بعض الأشخاص أكثر حساسية للكافيين وقد يكونون أفضل حالًا بدونه.
أنواع القهوة التي يمكنك تجربتها قبل تمرينك
عادة ما يستهلك الناس الكافيين على شكل قهوة، ومكملات ما قبل التمرين، وعلكة، وحلويات، على الرغم من توفر العديد من المساعدات الغذائية الرياضية الأخرى المحتوية على الكافيين.
استخدمت معظم الدراسات التي حللت تأثيرات القهوة على الأداء الرياضي القهوة سريعة التحضير أو العادية. ومع ذلك، من المرجح أن توفر طرق التحضير الأخرى، مثل مكبس القهوة الفرنسي، وأنظمة تحضير الكبسولات، والإسبريسو، نفس الفوائد.
تضيف إضافة الحليب أو الحليب النباتي كمية صغيرة من السعرات الحرارية والبروتين والكربوهيدرات ولكنها على الأرجح لن تؤثر على أدائك. ومع ذلك، إذا كنت تخطط لممارسة تمارين الكارديو على معدة فارغة — أو ممارسة الرياضة قبل الأكل — يجب أن تشرب القهوة السوداء فقط، والتي لا تحتوي على كربوهيدرات.
تجنب شرب القهوة المتخصصة التي تحتوي على شراب ونكهات مضافة، والتي عادة ما تكون غنية بالسعرات الحرارية والسكر. لن تعيق هذه المشروبات أهداف لياقتك البدنية فحسب، بل يصعب هضمها أيضًا.
ملخص: أي قهوة عادية ومُحضرة تدعم الأداء الرياضي على الأرجح. ومع ذلك، من الأفضل تجنب القهوة المتخصصة لأنها غالبًا ما تكون غنية بالسكر والسعرات الحرارية.
قراءة مقترحة: أفضل وقت لشرب القهوة: زيادة الفوائد ونصائح التوقيت
المخاطر والآثار الجانبية
يمكن لمعظم البالغين تحمل ما يصل إلى 400 ملغ من الكافيين يوميًا بأمان، أو حوالي 3-4 أكواب (710-945 مل) من القهوة.
ومع ذلك، فإن تحمل الكافيين فردي للغاية، حيث يتحمل البعض جرعات أعلى بينما يعاني البعض الآخر من آثار جانبية غير مرغوب فيها بعد كوب واحد من القهوة. تشمل الآثار الجانبية الشائعة ما يلي:
- القلق
- العصبية
- زيادة معدل ضربات القلب
- نبض سريع
- التهيج
- اضطراب النوم أو الأرق
- عدم الراحة في المعدة
- الرعشة
في حالات نادرة، قد يؤدي الإفراط في تناول الكافيين (أكثر من 1000 ملغ) والإفراط في ممارسة الرياضة إلى انحلال الربيدات، وهي حالة تؤدي إلى تكسير عضلات الجسم وقد تؤدي إلى الفشل الكلوي.
علاوة على ذلك، يجب على النساء الحوامل الحد من تناولهن إلى 200 ملغ يوميًا واستشارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بهن قبل استخدام القهوة أو مصادر الكافيين الأخرى للأداء الرياضي.
ملخص: لتجنب الآثار الجانبية، من الأفضل الحد من تناول الكافيين إلى ما لا يزيد عن 400 ملغ يوميًا، أو حوالي 3-4 أكواب (710-945 مل) من القهوة.
ملخص
القهوة مشروب لذيذ وفعال من حيث التكلفة قد يساعدك على تحقيق أهداف لياقتك البدنية.
ارتبط هذا المشروب الشهير بزيادة القوة والقدرة على التحمل أثناء التمرين. للحصول على أفضل النتائج، اشرب حوالي 1-2 كوب (240-475 مل) قبل 45-60 دقيقة من تمرينك.
تذكر أن الكثيرين يفضلون ممارسة الرياضة على معدة فارغة، وبعض الأشخاص أكثر حساسية للكافيين من غيرهم. لذلك، من الأفضل الاستماع إلى جسدك والعثور على الكمية التي تناسبك.
