حبوب البن هي بذور فاكهة البن، والتي تُعرف غالبًا باسم كرز البن.
عادةً ما تُجفف هذه البذور الشبيهة بالحبوب، وتُحمّص، وتُحضّر لصنع القهوة.
نظرًا لأن شرب القهوة ارتبط بالعديد من الفوائد الصحية — مثل تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وأمراض الكبد — قد تتساءل عما إذا كان تناول حبوب البن له نفس التأثير.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةتناول حبوب البن — خاصة تلك المغطاة بالشوكولاتة — طريقة شائعة بشكل متزايد للحصول على جرعة الكافيين.
تراجع هذه المقالة الفوائد والمخاطر المحتملة لتناول حبوب البن.
السلامة الأساسية
تُؤكل حبوب البن منذ مئات السنين أو أكثر.
يُعتقد أنه قبل تطوير القهوة كمشروب، كانت حبوبها تُخلط غالبًا بدهن الحيوانات وتُستهلك لزيادة مستويات الطاقة.
توفر حبوب البن نفس العناصر الغذائية الموجودة في كوب القهوة — ولكن بشكل أكثر تركيزًا.
نظرًا لأن القهوة العادية تُصفى وتُخفف بالماء، فإنك تحصل على جزء فقط من الكافيين والمواد الأخرى الموجودة في الحبة الكاملة.
علاوة على ذلك، قد يؤدي تناول حبوب البن — بدلاً من شرب المشروب — إلى امتصاص أسرع للكافيين عبر بطانة فمك.
تتضخم التأثيرات المفيدة والضارة للقهوة عند تناول الحبوب كاملة.
على هذا النحو، من الأفضل تناول حبوب البن باعتدال.
ومع ذلك، فإن حبوب البن الخضراء — وهي نيئة — ليست لذيذة جدًا للأكل. لها نكهة مريرة وخشبية وقد تكون صعبة المضغ. حبوب البن المحمصة أكثر ليونة قليلاً.
غالبًا ما تُباع حبوب البن المحمصة المغطاة بالشوكولاتة كوجبة خفيفة ويسهل العثور عليها في متجرك المحلي.
ملخص: حبوب البن آمنة للأكل. ومع ذلك، يُنصح باستهلاك حبوب البن باعتدال لأن عناصرها الغذائية أكثر تركيزًا من القهوة السائلة.
الفوائد المحتملة لتناول حبوب البن
بينما فحصت العديد من الدراسات فوائد القهوة كمشروب، إلا أن القليل منها استكشف تأثيرات تناول حبوب البن.
ومع ذلك، فإن تناول الحبوب يوفر على الأرجح بعضًا من نفس الفوائد التي يوفرها شرب المشروب. إليك بعض الفوائد المحتملة لتناول حبوب البن كوجبة خفيفة.
حبوب البن مصدر ممتاز لمضادات الأكسدة
حبوب البن مليئة بمضادات الأكسدة القوية، وأكثرها وفرة هو حمض الكلوروجينيك، وهو عائلة من البوليفينولات المعززة للصحة.
تظهر الدراسات أن حمض الكلوروجينيك قد يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري ويكافح الالتهاب. تشير بعض التجارب إلى أنه قد يكون له خصائص مكافحة السرطان أيضًا.
تختلف كمية حمض الكلوروجينيك في حبوب البن اعتمادًا على نوع الحبة وطرق التحميص.
يمكن أن يؤدي التحميص إلى فقدان 50-95% من حمض الكلوروجينيك — على الرغم من أنه لا يزال يُعتقد أن حبوب البن هي أحد أفضل المصادر الغذائية.
حبوب البن مصدر كافيين سهل الامتصاص
الكافيين هو منبه طبيعي موجود في العديد من الأطعمة والمشروبات، بما في ذلك القهوة والشاي.
في المتوسط، توفر ثماني حبوب بن كافيين يعادل كوبًا واحدًا من القهوة.
يمتص جسمك الكافيين من حبوب البن الكاملة بمعدل أسرع من الكافيين الموجود في القهوة السائلة.
يؤثر الكافيين على دماغك وجهازك العصبي المركزي، مما يؤدي إلى العديد من الفوائد. على سبيل المثال، يمكن لهذه المادة أن تعزز الطاقة، واليقظة، والمزاج، والذاكرة، والأداء.
وجدت إحدى الدراسات أن شرب كوبين من القهوة تحتوي على 200 ملغ من الكافيين — ما يعادل حوالي 17 حبة بن — كان فعالًا مثل قيلولة لمدة 30 دقيقة في تقليل أخطاء القيادة.
في دراسة أخرى، أدت جرعة 60 ملغ من الكافيين — حوالي 1 إسبريسو أو 5 حبوب بن — إلى تحسين الرضا، والمزاج، والانتباه.
يعمل الكافيين عن طريق تثبيط هرمون الأدينوزين، الذي يسبب النعاس والتعب.
قد تحسن هذه المادة الكيميائية أيضًا الأداء الرياضي وفقدان الوزن عن طريق تعزيز عملية الأيض.
فوائد محتملة أخرى
ربطت الدراسات الرصدية القهوة بالعديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تقليل خطر ما يلي:
- الوفاة من جميع الأسباب
- أمراض القلب والسكتة الدماغية
- بعض أنواع السرطان
- أمراض الكبد، بما في ذلك مرض الكبد الدهني غير الكحولي، وتليف الكبد، وتليف الكبد
- مرض السكري من النوع 2
- اضطرابات الدماغ، مثل الاكتئاب، ومرض الزهايمر، ومرض باركنسون
تشير الدراسات على الحيوانات والبشر كذلك إلى أن مستخلص حبوب البن الخضراء قد يقلل ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من مستويات عالية بالفعل.
ومع ذلك، تذكر أن هذه الفوائد تستند إلى دراسات رصدية — وليست تجارب مضبوطة صارمة. لذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث قبل التوصل إلى استنتاجات قاطعة.
ملخص: حبوب البن مصدر مركز لمضادات الأكسدة والكافيين. لها خصائص مضادة للالتهابات تحمي من بعض الأمراض وتعزز الطاقة والمزاج.
قراءة مقترحة: 8 أعراض شائعة لانسحاب الكافيين وكيفية التعامل معها
المخاطر المحتملة
بينما تناول حبوب البن باعتدال صحي تمامًا، فإن تناول الكثير منها قد يسبب مشاكل. بالإضافة إلى ذلك، بعض الناس حساسون للمواد الموجودة في الحبوب، مما قد يؤدي إلى آثار جانبية غير سارة.
حرقة المعدة واضطراب المعدة
يمكن أن تسبب بعض المركبات في حبوب البن اضطرابًا في المعدة لدى بعض الأشخاص.
وذلك لأن الكافيين ومركبات أخرى تسمى الكاتيكولات في حبوب البن تزيد من حمض المعدة.
يمكن أن يؤدي هذا إلى حرقة المعدة، وهي حالة غير مريحة يندفع فيها حمض المعدة إلى المريء.
قد يسبب أيضًا الانتفاخ، والغثيان، واضطراب المعدة.
تشير بعض الدراسات إلى أن استخدام مستخلص حبوب البن الخضراء بجرعات أعلى تسبب الإسهال واضطراب المعدة لدى الأشخاص ذوي المعدة الحساسة.
إذا كنت تعاني من حرقة المعدة أو لديك مشاكل أخرى في المعدة، فقد ترغب في تجنب أو الحد من تناول القهوة وحبوب البن.
تأثير ملين
يُظهر شرب القهوة تأثيرًا ملينًا لدى بعض الأشخاص.
الكافيين ليس هو السبب، حيث أن القهوة منزوعة الكافيين تزيد أيضًا من حركة الأمعاء.
على الرغم من ندرتها، حتى الجرعات المنخفضة من القهوة التي تحتوي على الكافيين قد تسبب الإسهال.
يجب على الأشخاص الذين يعانون من حالات معوية، مثل مرض الأمعاء الالتهابي (IBD) أو متلازمة القولون العصبي (IBS)، تناول حبوب البن بحذر.
اضطراب النوم
بينما يمكن أن يمنحك الكافيين الموجود في حبوب البن دفعة طاقة تحتاجها بشدة، إلا أنه يمكن أن يؤدي أيضًا إلى مشاكل في النوم — خاصة لدى الأفراد الحساسين للكافيين.
تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين لديهم حساسية للكافيين أو الذين يستهلكون الكثير منه معرضون بشكل أكبر لخطر صعوبة النوم والبقاء نائمين، مما قد يؤدي إلى الإرهاق أثناء النهار.
يمكن أن تستمر آثار الكافيين لمدة تصل إلى 9.5 ساعات بعد الاستهلاك.
إذا تأثر نومك بالكافيين، قلل الكمية التي تستهلكها خلال اليوم — وتجنبه تمامًا قبل النوم.
قراءة مقترحة: ريد بول مقابل القهوة: العناصر الغذائية، الكافيين، والتوصيات
آثار جانبية محتملة أخرى
يرتبط تناول الكافيين بكميات كبيرة بآثار جانبية أخرى غير سارة وربما خطيرة، بما في ذلك:
- زيادة أعراض القلق، مثل الخفقان، والغثيان، ومشاعر التوتر
- أعراض الانسحاب — بما في ذلك الصداع، والقلق، والتعب، والرعشة، وضعف التركيز — إذا توقفت فجأة عن تناول القهوة
- زيادة خطر مشاكل الحمل، مثل الإجهاض، وانخفاض وزن الولادة، والولادة المبكرة
إذا كنت حساسًا للكافيين، أو تعاني من القلق، أو حاملًا، فقد يكون من الأفضل الحد من تناول حبوب البن أو تجنبها.
وبالمثل، إذا كنت تعاني من أعراض الانسحاب، فحاول تقليل تناول الكافيين تدريجيًا.
ملخص: قد يؤدي تناول الكثير من حبوب البن إلى مجموعة واسعة من الآثار الضارة، مثل حرقة المعدة، واضطراب المعدة، وزيادة حركة الأمعاء، ومشاكل النوم، والقلق، ومضاعفات الحمل.
كم عدد حبوب البن التي يمكنك تناولها بأمان؟
يعتمد عدد حبوب البن التي يمكنك تناولها بأمان على مستوى آمن من الكافيين.
على الرغم من أن تحمل الكافيين يختلف، إلا أن الجرعات الفردية التي تصل إلى 200 ملغ والاستخدام حتى 400 ملغ يوميًا — حوالي 4 أكواب من القهوة المفلترة — تعتبر آمنة للبالغين. أي شيء أكثر من ذلك قد يؤثر سلبًا على صحتك.
لا توجد حاليًا بيانات كافية متاحة لتحديد مستويات الكافيين الآمنة للأطفال والمراهقين، ومن المرجح أن يكونوا أكثر حساسية لآثاره.
تختلف كمية الكافيين في حبوب البن بناءً على الحجم، والسلالة، ومدة التحميص.
على سبيل المثال، تحتوي حبوب البن الروبوستا عمومًا على حوالي ضعف كمية الكافيين الموجودة في حبوب البن أرابيكا.
في المتوسط، تحتوي حبة بن مغطاة بالشوكولاتة على حوالي 12 ملغ من الكافيين، بما في ذلك الكافيين الموجود في الشوكولاتة.
هذا يعني أن البالغين يمكنهم تناول حوالي 33 حبة بن مغطاة بالشوكولاتة دون تجاوز المستوى الآمن الموصى به من الكافيين. ومع ذلك، قد تحتوي هذه الحلويات أيضًا على سعرات حرارية زائدة، ودهون عالية، وسكر مضاف، لذا من الأفضل الحد من تناولك.
علاوة على ذلك، إذا كنت تستهلك الكافيين من أطعمة أو مشروبات أو مكملات أخرى، فقد ترغب في الاعتدال في استهلاك حبوب البن لتجنب الآثار الجانبية غير السارة.
ملخص: تختلف مستويات الكافيين في حبوب البن اعتمادًا على طرق التحميص ونوع الحبة. بينما يمكنك تناول عدد لا بأس به دون تجاوز حدود الكافيين الآمنة، غالبًا ما تكون أنواع الوجبات الخفيفة مغطاة بالشوكولاتة وقد تكون غير صحية إذا استهلكت بكميات زائدة.
ملخص
حبوب البن آمنة للأكل — ولكن لا ينبغي استهلاكها بكميات زائدة.
إنها مليئة بمضادات الأكسدة والكافيين، والتي قد تعزز الطاقة وتقلل من خطر الإصابة ببعض الأمراض. ومع ذلك، قد يسبب الكثير منها آثارًا جانبية غير سارة. قد تحتوي الأنواع المغطاة بالشوكولاتة أيضًا على سعرات حرارية وسكر ودهون زائدة.
ومع ذلك، عند تناولها باعتدال، يمكن أن تكون حبوب البن طريقة آمنة وصحية للحصول على جرعة الكافيين.
